قام سيباستيان أوريب-المعروف عبر الإنترنت بصفته مدرب القوة الأسترالي-إلى إلقاء تمارينه الخمسة المفضلة على الجسم لبناء قوة وحجم خطيرة.
لقد اختار هذه المصاعد كما لو كانت الوحيدة التي كان قادرًا على القيام بها لبقية حياته ، بهدف البقاء قويًا وعضليًا وجماليًا قدر الإمكان. هذا لا يعني أن التمارين الأخرى لا تملك مكانها ، ولكن هذه الخيارات مضمونة للحفاظ على تقدمك إلى الأمام.
نحن نعلم أن معظم اللاعبين يفضلون مقاعد البدلاء من القرفصاء ، لكن نصيحة أوريب تستحق المتابعة إذا كنت ترغب في الحفاظ على يوم الساق مبسطة وفعالة قدر الإمكان.
شريط العالي القرفصاء
يقول أوريب: “من بين جميع أنماط القرفصاء ، هذا هو مزيج مثالي من قابلية التحميل ونطاق الحركة”. القرفصاء الأمامي رائع ، ولكن ليس قابلاً للتحميل. القرفصاء منخفض الشريط رائع ، ولكنه يفتقر إلى نطاق الحركة وهو أكثر تعبًا “.
ينصح باستخدام زوج من أحذية رفع الأثقال لتحسين موقفك.
قاسية الساق
يعد Deadlift التقليدي بمثابة مشاركة صلبة ، لكنه لا يضرب أوتار الركبة بقدر ما يحدث تباين قاسي. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه أكثر إرهاقًا على الجسم ، مما قد يؤثر على الشفاء الذي تحتاجه إلى تشغيل بقية التمرين.
يقترح OREB استخدام زوج من أحزمة الرفع للتأكد من أن قبضتك لا تصبح عاملاً محددًا.
تمديد الساق
تحصل آلة تمديد الساق في بعض الأحيان على سمعة سيئة ، لكنها لا بد من تطوير رباعي كامل. القرفصاء رائعة لتطوير الساق بشكل عام ، لكنها لا تشارك بشكل كامل الفخذ المستقيم. لاستهدافها مباشرة ، تحتاج إلى حركة عزل.
تميل إلى الجهاز لتدريب الكواد على امتداد أكبر ، ينصح OREB.
تجعيدات أوتار الركبة
ضربت تجعيدات أوتار الركبة جميع رؤوس أوتار الركبة ، والتي تفشل RDLs في القيام بها.
يقول أوريب: “إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى الإصدار جالسًا ، فهذا أفضل قليلاً لأنه يدرب أوتار الركبة في وضع أكثر امتدادًا. ولكن إذا كان لديك حق الوصول فقط إلى إصدار الكذب ، فاستخدم ذلك”.
رفع عجل الساق المفردة
توقف عن إلقاء اللوم على علم الوراثة على عجول الأسبوع. لا مزيد من الطوب على العصي هذا العام.
تعتبر ارتفاع العجل الدائم (مع تمديد ركبتيك) مفتاحًا لتطوير العجل الكامل ، في حين أن الاختلافات ذات العازلة تستبعد المعدة-عضلة العجل الأكبر والأكثر وضوحًا.
ذات الصلة: أكبر 5 أخطاء يوم الساق التي يرتكبها الرجال ، وفقًا لمدرب القوة