هل تستحق الحمامات الجليدية الضجيج؟ يوزع الخبراء في-ويقدمون الإرشادات الذكية

لقد انفجرت غارق البرد على وسائل التواصل الاجتماعي – لقد ارتفع #ColdPlunging أكثر من مليار مشاهدة على Tiktok ، في حين أن #ICEBATH و #COLDTHERAME لهما ملايين المنشورات على Instagram. في حين أن العلاج بالمياه الباردة موجود منذ العصور ، فإن ما يدفع هذا الاتجاه الآن هو مزيج من موافقات المشاهير ، ووعد بمزايا العافية السريعة وسحر عام متزايد مع البيولوجي.

يقول الدكتور هارون فينجولد ، رئيس أمراض القلب في مركز هاكنس ميريديان جي إف كيه الطبي في إديسون ، نيوجيرسي ، “لقد اكتسبت هذه الممارسة شعبية هائلة من خلال المؤثرين على وسائل التواصل الاجتماعي والرياضيين وعشاق العافية”.

ولكن هل هناك علم صادق في هذا الاتجاه تقشعر له الأبدان؟ لقد خوضنا البحث وطلبنا من الخبراء مشاركة الفوائد (والعيوب المحتملة) في الاسترخاء.

جدول المحتويات

فوائد الغطس البارد

لقد أصبحت هذه الممارسة العافية فيروسية لسبب ما ، حيث أبلغت الغطورات عن فوائد مثل تعزيز الانتعاش بعد التمرين ، وانخفاض الالتهاب ومزاج محسّن. لكن فاينغولد يقول إنه قبل أن تغرق في حمام ثالث يتوقع مكافآت فورية ، “من المهم أن نلاحظ أنه على الرغم من أن فوائد الغطس الباردة تظهر الوعد ، فإن العديد من الدراسات لها أحجام صغيرة للعينات أو فترات قصيرة أو قيود منهجية … … هناك حاجة إلى تجارب سريرية أكثر صرامة لتكوين بروتوكولات نهائية وتأكيد فوائد طويلة الأجل.” ومع ذلك ، إذا كان الانتهاك البارد يبدو جيدًا لك وأنت تفعل ذلك بأمان ، فلا يوجد سبب لعدم الاستمتاع به.

انتعاش العضلات وألمه

تدعم الأبحاث ما يعرفه العديد من الرياضيين بالفعل: يميل المواقف الباردة إلى الشعور بتحسن-أقل مؤلمًا وأكثر تحديثًا-على الفور بعد نقعهم بعد التمرين. يقول الدكتور ديباك تالريجا ، رئيس أمراض القلب السريرية في سنتارا هيلث ، وهو نظام للرعاية الصحية في فرجينيا ونورث كارولينا وفلوريدا: “يمكن أن يقلل غمر الماء البارد مؤقتًا من الالتهاب وقد يسرع من الانتعاش عن طريق تضييق الأوعية الدموية وتناقص التورم”.

إضافة إلى الإغاثة: عند الخروج من الغطس البارد ، قد يساعد اندفاع الدم الغني بالأكسجين إلى عضلاتك في دعم عملية الإصلاح. هذا هو المفتاح لتخفيف آلام العضلات وتصلبها قد تشعر بها بعد ما يصل إلى 48 ساعة بعد التمرين القاسي – وهي ظاهرة تُعرف باسم تأخر وجع العضلات. بينما تُظهر الأبحاث حول آليات البارد الدقيقة نتائج مختلطة ، وجدت مراجعة 2022 أن الغطاسات الباردة لديها مستويات أقل بكثير من الكرياتين كيناز-علامة على تلف العضلات وألم-24 ساعة بعد التمرين.

التمثيل الغذائي وحرق الدهون

أولاً ، درس سريع للدهون: لديك أنواع مختلفة من الدهون ، بما في ذلك الدهون البيضاء (التي تخزن الطاقة) والدهون البنية (التي تحرق الطاقة لخلق الحرارة). تشبه الدهون البنية الفرن الداخلي لجسمك ، لذلك عندما تغرق في الماء البارد ، يركل جسمك هذا النظام الذي يحترق الدهون في ترس عالي.

لكن التعرض البارد قد يؤدي أيضًا إلى تشغيل عملية تسمى “Browning” ، حيث تتحول بعض الدهون البيضاء إلى الدهون البنية التي تحرق السعرات الحرارية. في حين أن البالغين لديهم كميات صغيرة فقط من الدهون البنية ، فإن عملية البروتين هذه هي إحدى الطرق للمساعدة في دعم عملية التمثيل الغذائي الصحي مع مرور الوقت.

فائدة أخرى محتملة لاستقلاب: أظهرت الأبحاث أن غمر المياه البارد العادية يزيد من إنتاج الأديبونيكتين ، وهو بروتين يحمي من مقاومة الأنسولين ويمكن أن يساعد في منع مرض السكري وغيره من حالات التمثيل الغذائي. على نفس المنوال ، “أظهرت بعض الدراسات أيضًا تحسين استقلاب الجلوكوز لدى الأشخاص الذين يعرضون أنفسهم بانتظام للبرد” ، كما يقول Talreja. “لكن هذه صغيرة وقصير على المدى القصير. لذلك ، في حين أنها واعدة ، فهي ليست بديلاً للأكل وممارسة الرياضة الصحيين.”

فقط تذكر أن هذه الفوائد المحتملة تبني تدريجياً مع التعرض المتسق-فهي ليست آثارًا فورية لما بعد الفواصل.

النوم والمزاج

في حين أن النتائج لا تزال تظهر على فوائد الصحة العقلية من الغطس البارد ، فهناك بالتأكيد بعض العلامات الواعدة. على سبيل المثال ، وجد تقرير عام 2023 في مجلة بيولوجيا مجلة أن تراجع المياه الباردة فقط جعل الناس يشعرون بمزيد من التنبيه والإلهام-وأقل توترًا ومجهدًا-في غضون دقائق. تكشف فحوصات الدماغ عن سبب: الماء البارد يغير فعليًا كيف تتواصل أجزاء مختلفة من الدماغ مع بعضها البعض ، مما يعزز الروابط بين المناطق التي تتعامل مع الانتباه والعواطف والوعي الذاتي.

في الوقت نفسه ، يؤدي التعرض الكامل للجسم للبرد إلى إطلاق الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين ، والذي يلعب دورًا مهمًا في مشاعر الرفاه. من المحتمل أن تكون هذه جزءًا من السبب في أن غمر المياه الباردة يبدو أنه يؤدي إلى فائدة فورية لرفع المزاج.

قد تضعك هذه التأثيرات أيضًا من أجل نوم أفضل. بعد استجابة الإجهاد الأولية للتعرض البارد ، ينتقل جسمك إلى وضع الاسترداد ، والذي يمكن أن يعزز الاسترخاء. في حين أن فوائد نوم الحمامات الجليدية أقل درسًا ، فإن الأشخاص الذين يأخذون تقرير الغطس أقل تعبًا بشكل عام وأن الغطس البارد يساعدهم على النوم بشكل أفضل في الليل.

المرونة العقلية والجسدية

في حين أن معظمنا يرتبط بالتوتر بالتجارب السلبية ، فإن الضغوطات الهرمية – الضغوطات المتقطعة ذات الكثافة المعتدلة – يمكن أن تنتج مرونة الإجهاد ، أو القدرة على التعافي بسرعة مع تحسين تجديد الخلايا والأنسجة. غرق في الماء الجليدي عن قصد؟ هذا فقط قد يعتبر ضغوط الهرم.

في الواقع ، وجدت دراسة صغيرة في عام 2024 أن المشاركين في الدراسة الذين خضعوا 60 دقيقة من التعرض البارد كل يوم لمدة أسبوع عانوا من تحسينات في كيفية تعامل خلاياهم وإصلاحها من الإجهاد. على الرغم من أن هذا يبدو واعدًا لبناء المرونة ، من المهم أن نلاحظ أننا لا نعرف بعد ما إذا كانت هذه التغييرات الخلوية تترجم إلى فوائد صحية ذات مغزى في الحياة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، يحذر Feingold من أن البحث لا يزال في مهدها ، وغالبًا ما تكون الدراسات صغيرة ومحدودة من حيث السكان الذين تم النظر فيها.

مخاطر الغطس البارد: من يجب أن يتجنب حمامات الجليد

على الرغم من الفوائد المحتملة ، فإن حمامات الجليد ليست للجميع. يمكن أن تؤدي صدمة درجة الحرارة المفاجئة إلى استجابة مثيرة لأمراض القلب والأوعية الدموية التي يمكن أن تكون خطرة بالنسبة لبعض السكان.

يقول Feingold: “يسبب غمر الماء البارد معدل ضربات القلب وضغط الدم إلى ارتفاع كبير”. “يمكن أن يكون هذا خطيرًا بالنسبة للأفراد الذين يعانون من أمراض القلب الأساسية ، بما في ذلك مرض الشريان التاجي أو عدم انتظام ضربات القلب أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط.”

يقول مات سيفيلي ، المعالج الفيزيائي ومؤسس التحقيق في العلاج الطبيعي: “يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية موجودة مسبقًا مثل الاضطرابات التنفسية أو العصبية تجنب ممارسة التغرق البارد أيضًا”.

الشروط التي تتطلب توخي الحذر أو تجنب كامل من الغطس البرد:

• أمراض القلب أو عدم انتظام ضربات القلب أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط

• مرض الرئة المزمن أو غيرها من اضطرابات الجهاز التنفسي

• ضعف الدورة الدموية أو الاعتلال العصبي المحيطي

• الركود الوريدي (تدفق الدم البطيء في الأوردة)

• مرض البارد البارد (نوع من فقر الدم)

خلاصة القول: تحقق دائمًا من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل أن يغرق ، خاصة إذا كان لديك أي ظروف صحية أساسية. عندما تكون في شك ، اجلس هذا الاتجاه.

ما تحتاج إلى معرفته للانخفاض البارد بأمان

بمجرد أن يتم تطهيرها من قبل أخصائي طبي للمشاركة في غطس جليدي ، هناك بعض الأمان الذي لا يزال يتعين عليك التفكير فيه.

ابدأ ببطء. يقول داني كينج ، مدير الأداء والانتعاش في وقت الحياة: “إن بدءًا من 30 ثانية فقط في غطس بارد يمكن أن يساعد في تعزيز طاقتك والمرونة العقلية”. “يمكنك حتى البدء من خلال غمر جسمك جزئيًا ، فقط القيام بالأرجل أو الجزء السفلي من الجسم ، وبينما تبني التسامح ، يمكنك التركيز على الحصول على المزيد من جسمك.” بدلاً من ذلك ، يمكنك ببساطة البدء بتجربة شطف بارد في الحمام.

المفتاح هو التعرض التدريجي وبناء الوعي بحدود جسمك. يقول Cifelli: “هذا هو المفتاح لدمج السقوط البارد بأمان في روتين العافية أو التعافي الرياضي”.

ابحث عن درجة الحرارة المناسبة. يقول كينج ، الذي يلاحظ أن معظم دراسات الغطس الباردة تتم مع درجات حرارة الماء بين 45 و 55 درجة فهرنهايت: “لا يجب أن يكون الماء باردًا كما تعتقد ، ولا يعني أكثر برودة بالضرورة أفضل”. للمبتدئين ، يوصي الخبراء بتعيين درجة حرارة الماء في مكان ما بين 50 و 59 درجة. بمجرد أن تصبح أكثر خبرة ، يمكنك طلب درجة الحرارة لأسفل إلى أقل من 39 إلى 50 درجة إذا كنت ترغب في ذلك.

التركيز على التنفس. يقول كينج: “هذا سيساعد عقلك على التركيز والاسترخاء ، وهو أمر مفيد بشكل خاص عندما تبدأ للتو مع تعديل جسمك مع درجة الحرارة”.

لديك خطة خروج. إذا كنت تغرق لأول مرة ، فاطلب من شخص ما يمكنه المساعدة في حالة الطوارئ. والحفاظ على ملابس جافة ودافئة جاهزة ، جنبا إلى جنب مع خطة لإعادة التزحلق التدريجي. الأهم من ذلك ، “الخروج على الفور إذا كنت تعاني من ألم في الصدر ، أو ارتعاش شديد ، أو ارتباك أو صعوبة في التنفس” ، كما يقول Feingold.

هل أنت مستعد لاتخاذ الغطس؟ هذه هي بعض المفضلة في المنزل للبدء.

الغطس

للحصول على خيار غطس بارد أكثر بأسعار معقولة ومحمولة ، هناك المنبثقة المنبثقة ، المصممة خصيصًا للمساحات المدمجة والسفر. يستغرق الإعداد 20 دقيقة فقط ، ويمكن التحكم في درجة الحرارة من هاتفك الذكي. على الرغم من أنها قد تبدو صغيرة ، إلا أنها يمكن أن تستوعب الأفراد حتى 6'9 “.

2،990 دولار في غطس

شركة POD

للحصول على خيار غطس بارد أكثر ملاءمة للميزانية ، توصي Cifelli بالقرنة الطويلة من قبل شركة POD. تحتوي هذه الغطس البارد الفسيح على 126 جالون من الماء البارد الجليدي الذي يبقى باردًا لعدة أيام بفضل العزل متعدد الطبقات ، دون الصفر. بالإضافة إلى ذلك ، يطوي بسهولة لقابلية النقل. مثالي للأشخاص 6′9 “وتحت ويزن ما يصل إلى 400 جنيه.

299 دولار في شركة POD

جراب البرد

هل تتطلع إلى غمس إصبع قدمك في غرق البرد دون إنفاق ثروة؟ أدخل البرد البارد. هذا الحمام الجليدي القابل للنفخ مبطن لراحة إضافية ويحمل ما يصل إلى 85 جالون من الماء الجليدي. إنه يتضمن صنبورًا للتصريف لسهولة الانهيار ويأتي مع غطاء حراري مفيد عندما لا يكون الحوض قيد الاستخدام. فكر في اتباع نصيحة Amazon Reviewer الخمس نجوم وأيضًا الحصول على بعض قوالب كتلة الجليد الكبيرة ومقياس الحرارة. على حد تعبيرهم: “أشعر وكأنني استخدمت غطسًا بارد باهظًا للسبا أثناء وبعد. نوصي بشدة.”

120 دولار في أمازون

قابل الخبراء

• آرون فينغولد ، دكتوراه في الطب ، رئيس أمراض القلب في مستشفى هاكنساك ميريديان JFK الجامعي في إديسون ، نيوجيرسي

• ديباك تالريجا ، دكتوراه في الطب ، الرئيس السريري لأمراض القلب في سنتارا هيلث ، وهو نظام رعاية صحية يخدم فرجينيا ، نورث كارولينا وفلوريدا

• ماثيو سيفيلي ، حزب العمال ، DPT ومؤسس ومالك التحصيل الطبيعي للعلاج الطبيعي

• داني كينغ ، مدرب رئيسي ومدير للأداء والانتعاش في وقت الحياة ، سلسلة من 180 منتجع رياضي في جميع أنحاء الولايات المتحدة وكندا

محتوىنا الصحي هو لأغراض إعلامية فقط وليس المقصود من المشورة الطبية المهنية. استشر أخصائي طبي حول أسئلة حول صحتك.