عندما يتعلق الأمر بالنوم ، فإن الشيء الوحيد الأكثر فاعلية الذي يمكنك فعله هو تهدئة عقلك.
بالتأكيد ، قد يكون ذلك أسهل من القيام به – خاصة عندما يكون منتصف الليل وأنت تنتظر بشدة أن تغفو. ولكن هناك العديد من الطرق غير الواضحة لتهدئة أفكارك وإعداد الدماغ والجسم للنوم.
بدلاً من الاستحمام الساخن ، أو صب نفسك قبعة ليلية ، أو الضغط على تمرين قبل النوم ، إليك بعض الطرق المدعومة من الخبراء لخداع عقلك في النوم:
لا تنام
واحدة من أكثر الطرق فعالية لخداع نفسك في النوم هي ، حسناً ، حاول لا للنوم. وقال ديردري كونروي ، عالم النفس في النوم والمدير السريري لعيادة طب النوم في جامعة ميشيغان ، إن المحاولة التي لا يمكن أن تنام فيها لا تعمل أبدًا ، وكل هذا القلق والقلق من النوم هو ما يبقي الكثير من الناس في الليل.
من خلال القيام بالعكس وإجبار نفسك على الاستلقاء في السرير والبقاء مستيقظًا طوال الليل – وهي ظاهرة تسمى النية المتناقضة – ستغفو عن غير قصد في مرحلة ما. قال كونروي: “في عقلك ، تحاول فعلاً البقاء مستيقظًا ولكن النوم سيبدأ في النهاية”.
ركز على صباحك
شخص في مطبخ مريح ، يرتدي ملابس مريحة غير رسمية ، يحتسي مشروبًا وينظر إلى الهاتف. النباتات وأدوات المطبخ تزين المساحة
مفتاح الحصول على نوم جيد لا يدور حول ما تفعله ، ولا تفعل ، في الليل. في الواقع ، يمكن أن يكون لروتينك الصباحي تأثير أكبر على نومك. وفقًا لكاثي جولدشتاين ، طبيب أعصاب في النوم في مراكز اضطرابات النوم الصحية بجامعة ميشيغان ، يبدأ النوم الجيد في الصباح.
وقال جولدشتاين: “اضبط المنبه واحصل على الضوء الأول – هذا لا يضع جسمك فقط عندما يكون وقت الاستيقاظ ، ولكن أيضًا عندما يحدث ظهور النوم”. الاستيقاظ عندما ينفجر المنبه ، في نفس الوقت كل يوم ، وتعريض نفسك لضوء النهار يضع ساعتك الداخلية ، مما يسهل النوم في وقت النوم.
دع نفسك قلقًا
وقال كونروي إن نحت الوقت للقلق في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يساعدك على النوم في وقت النوم. بدلاً من رفض مخاوفك تمامًا ، إذا كنت تقضي وقتًا في القلق بشأن الأشياء قبل ساعات قليلة من النوم – وليس في وقت النوم – يمكنك النوم بشكل أفضل في الليل.
نصيحة سريعة: خذ 15 دقيقة لتدوين تلك المخاوف في مجلة ، حتى تتمكن من إخراجها من الورق وتركها هناك. وقال كونروي: “في الواقع يمكن أن يقلل ذلك من مقدار القلق الذي يحدث في وقت النوم”.
فكر في الطبيعة
شخص يمشي على درب غابات يحمل مناظير ، يرتدي سترة وحقيبة ظهر ، وتحيط بها المساحات الخضراء المورقة
وقال جيفري دورمر ، وهو طبيب طب نوم معتمد من مجلس الإدارة ومدرب النوم في فريق رفع الأثقال الأولمبي الأمريكي ، إن أصوات وظلام الطبيعة هي مكونات طبيعية لتحفيز النوم. بعد كل شيء ، من المعروف أن الطبيعة تقلل من التوتر ، وانخفاض ضغط الدم ، وتقليل المعدل الصلب ، وتقليل توتر العضلات.
للنوم ، أوصى دورمر بالتفكير في الطبيعة – مثل آخر مرة نمت فيها في مقصورة نائية أو وضعت تحت النجوم. وقال دورمر إن هذا يمكن أن يكون بهذه البساطة مثل بدء إطلاق النار أو إضاءة شمعة أو قضاء “وقت على الشرفة أو الفناء أو سطح السفينة للسماح للظلام والهدوء بالتردد في عقلك ، بدلاً من الضوء والضوضاء”.
ركز على صوت أنفاسك
التنفس البطيء العميق-مثل طريقة 4-7-8 التي تستنشق فيها لمدة أربع ثوانٍ ، ومن المعروف أن أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ وتزفر لمدة ثماني ثوانٍ-تزيد من الاسترخاء وإحضار النوم.
علاوة على ذلك ، فإن التركيز ببساطة على أنفاسك يمكن أن يخلع العقل عن المخاوف والمخاوف الأخرى ويأتي بك إلى اللحظة الحالية. وقال دورمر: “إن تركيزك بعيدًا عن البيئة ووضعه على شيء بالكامل في سيطرتك (التنفس) يساعد العقل على الاستقرار والهدوء”.
يستنفد عقلك ، وليس جسمك
هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن التمرين في الليل يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسهل. ولكن أثناء تواجدك على إطارات جسمك ، فإنه لا يستنفد عقلك بالضرورة.
وقال كونروي: “بعد سباق الماراثون ، قد يكون جسمك متعبًا ، لكن هذا لا يعني أن عقلك سيكون جاهزًا للنوم”. ملاحظة: تمرين بانتظام يحسن النوم ، بشكل عام ، ولكن التمرين بالترتيب إن النوم لن يفيدك كثيرًا.
بدلاً من العمل لتسهيل النوم ، أوصى Conroy بالانخراط في الأنشطة التي يمكن أن تتعبك عقلياً. وقال كونروي: “نحن أناس اجتماعيون ، وأدمغنا يحبون التعلم ، وبالتالي إذا كنت لا تتفاعل مع العالم في اليوم ، فقد يؤثر ذلك على نومك”.
اقرأ كتابًا ، Do Buzzles – لديك شيء تشارك فيه عقلياً حقًا. “وإلا ، لا يوجد فرق بين اليوم والليل لبعض الناس”.
ظهر هذا المنشور في الأصل على HuffPost.