المكسرات عالية في السعرات الحرارية والدهون ، فهل يجب أن تتجنبها إذا كنت تحاول إنقاص الوزن؟ لحسن الحظ ، لا ينبغي لك. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يشملون المكسرات في وجباتهم الغذائية يعانون من فوائد صحية استقلابية كبيرة. في الواقع ، وجدت المراجعة أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام لديهم زيادة في الوزن وتقليل خطر السمنة.
يقول أخصائي التغذية المسجل بيانكا تامبوريلو ، RDN ، مع الاتصالات الطازجة ، “المكسرات هي طعام رائع لفقدان الوزن لأنها معبأة بالدهون الصحية ، والتي تعزز الشبع ، والبروتين والألياف لإبقائك ممتلئين”. لكنها تلاحظ أن “المكسرات كثيفة المغذيات وتعبئة كمية جيدة من السعرات الحرارية لكل وجبة ، ولكن هذا ليس سببًا لتجنبها. كن على دراية بالأجزاء وتهدف إلى حصتين إلى جبلتين يوميًا” ، تضيف.
جميع المكسرات هي الأطعمة الصحية المعبأة تمامًا بالطبيعة ، وكل واحد يوفر فوائد صحية. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، سيتعين علينا أن نذهب مع اللوز كأفضل جوز لمساعدتك على إنقاص الوزن. دعونا نغطس في المنطق.
فوائد اللوز لفقدان الوزن
إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة مرضية لتحسين صحتك مع فقدان الوزن ، فلا تنظر إلى أبعد من اللوز. مع اللوز ، أنت تعلم أنك ستمنح جسمك دفعة من العناصر الغذائية الجودة التي قد تساعدك في أهداف فقدان الوزن. اللوز رائع لفقدان الوزن لعدة أسباب.
عالية في الألياف
يقول سامانثا ماكلويد ، MS ، RDN ، وهو اختصاصي التغذية المسجلة مع الاتصالات الطازجة: “الألياف هي مغذيات مهمة في معظم الوجبات الغذائية ، خاصة أن مع العلم أن الأمريكي العادي لا يأكل سوى نصف المبلغ الموصى به اليومي”. “إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد تكون الألياف مهمة لأنها تساعدك على البقاء أكثر اكتمالا وأكثر رضا لفترة أطول.” تحتوي أوقية من اللوز على أكثر من 7 غرامات من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، فقد تبين أن الأطعمة ذات الألياف عالية مثل اللوز تساعد على تقليل الجزيئات الالتهابية في الجسم ، مثل interleukin-6 (IL-6) وعامل نخر الورم (TNF). وترتبط الأطعمة الغنية بالألياف مثل اللوز أيضًا بتحسين التمثيل الغذائي ، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2 ، ووظيفة هضمية أفضل ، وربما حتى انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
معبأة بخصائص مضادة للالتهابات
اللوز مرتفع في مركبات النبات المضادة للالتهابات تسمى الفلافونويد والبوليفينول والبروانيدينيدين. لقد وجدت الأبحاث أن اللوز ، وخاصة بشرتهم ، قد يكون له أكثر من مضادات الأكسدة مما كان يعتقد سابقًا. تساعد الأطعمة ذات الفوائد المضادة للالتهابات ، مثل اللوز ، على دعم فقدان الوزن لأن الأدلة تشير إلى أن الوزن الزائد يمكن أن يؤدي إلى أو يمكن أن يكون سبب التهاب مزمن. هذا يزيد من خطر الظروف الأيضية مثل مرض السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين. أظهرت البيانات أيضًا أن تناول اللوز قد يساعد في تحقيق التوازن بين الميكروبيوم ، مما يساهم في انخفاض الالتهاب. يلاحظ Macleod أيضًا أن الألياف في المكسرات يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ، مما يساعد أيضًا على تقليل هذا الالتهاب.
مليئة بالبروتين
يقوم جسمك باستمرار بإعادة بناء والحفاظ على عظامك وعضلاتك والخلايا والأنسجة ، ويحتاج إلى البروتين للقيام بذلك. يلاحظ Tamburello أن الإفراط في إعادة التشغيل ، وهو خطأ شائع عند فقدان الوزن ، يمكن أن يؤدي إلى تناول الطعام في وقت لاحق. الأطعمة عالية في البروتين تبطئ الهضم ، مما يجعلك ممتلئًا. بالإضافة إلى ذلك ، البروتين هو مفتاح الحفاظ على كتلة العضلات الخاصة بك. كتلة العضلات هي أنسجة نشطة في التمثيل الغذائي تساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي القاعدي (BMR) – كم من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للوظائف الأساسية. ارتفاع معدل التمثيل الغذائي يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. يوجد في أوقية من اللوز أكثر من 12 جرامًا من البروتين ، مما يجعلها طعامًا كبيرًا عالي البروتين لمساعدتك في الحفاظ على كتلة العضلات الخاصة بك.
المكسرات الأخرى لفقدان الوزن
يعد اللوز خيارًا جيدًا إذا كنت مستعدًا لتضمين الأطعمة المغذية واللذيذة في نظامك الغذائي لمساعدتك على إنقاص الوزن ، ولكن يمكن لأي صدودة مساعدتك في أهدافك. إذا كنت تستمتع بجوز آخر أكثر من اللوز ، فلا تتردد في إجراء مبادلة. الخيارات الرائعة الأخرى هي:
-
الكاجو: لم تتم دراسة الكاجو بقدر ما تتم دراسة المكسرات الأخرى ، لكن الدراسات الحالية تظهر أن تناول الكاجو قد يساعدك على الحفاظ على تكوين جسم صحي. كان لدى المشاركين في الدراسات أنسجة كتلة العضلات أكثر وكتلة من الدهون المنخفضة ، بالإضافة إلى انخفاض الالتهاب في أوعيةهم الدموية.
-
الجوز: وقد تبين أن الجوز باستمرار لتحسين العلامات الصحية المفيدة لفقدان الوزن. وقد تبين أن استهلاك الجوز المنتظم يحسن صحة الميكروبيوم الخاص بك لأنها غنية بالبوليفينول ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب ، والألياف ، مما يساعد على إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة-مما يؤدي إلى صحة عامة. يفيد الأمعاء الصحية جميع جوانب الصحة ، بما في ذلك المساعدة في جهود فقدان الوزن.
-
الفستق: يمكن أن تدعمك هذه المكسرات الخضراء الصغيرة في رحلة خسارة الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا الفستق اليومية قد انخفض محيط الخصر (المرتبط بالدهون الحشوية) ومستويات ضغط الدم أفضل. كانت المجموعة التي تتناول الفستق أيضا مستويات أعلى من البلازما في الدم من مضادات الأكسدة مثل اللوتين وكاروتين بيتا.
خبيرنا يأخذ
على الرغم من ارتفاع السعرات الحرارية اللوز والمكسرات الأخرى ، إلا أنها تتمتع بالكثير من الفوائد الصحية التي يمكن أن تساعدك في رحلة فقدان الوزن. يقول ماكلويد: “بشكل عام ، فإن المكسرات عالية الدهون ويمكن أن تكون كثيفة السعرات الحرارية ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك استبعادها من نظامك الغذائي إذا كنت تحاول إنقاص الوزن!” وكما رأينا هنا ، فإن الفوائد الصحية تتجاوز فقدان الوزن للصحة العامة.
اقرأ المقال الأصلي عن EateWell