ملحوظة المحرر: اشتراك في سلسلة النشرة الإخبارية “سكون ، لكن أفضل” على شبكة سي إن إن. يحتوي دليلنا المكون من سبعة أجزاء على تلميحات مفيدة لتحقيق نوم أفضل.
تعتبر ممارسة الرياضة من أهم الطرق للحفاظ على صحة جسمك – فقد ثبت أنها تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة وإطالة العمر ودرء الخرف والتدهور المعرفي البطيء وغير ذلك الكثير.
ومع ذلك ، قد يكون مقدار النوم الذي تحصل عليه بنفس الأهمية – على الأقل عندما يتعلق الأمر بفوائد التمرين ومدى كفاءة عمل عقلك مع تقدمك في العمر.
في دراسة جديدة ، اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا أكثر تواترًا وكثافة والذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة في المتوسط يعانون من تدهور إدراكي عام أسرع من الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة والذين يمارسون الرياضة بشكل غير منتظم.
قال المؤلف الرئيسي الدكتور ميكيلا بلومبرج ، الباحث في معهد علم الأوبئة والرعاية الصحية في كلية لندن الجامعية: “تشير دراستنا إلى أن الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يكون مطلوبًا بالنسبة لنا للحصول على الفوائد المعرفية الكاملة للنشاط البدني”.
وقالت في بيان: “إنه يوضح مدى أهمية التفكير في النوم والنشاط البدني معًا عند التفكير في الصحة الإدراكية”.
دراسة استمرت عشر سنوات
تابع الباحثون ما يقرب من 9000 من البالغين لأكثر من 10 سنوات ممن كانوا جزءًا من دراسة اللغة الإنجليزية الطولية للشيخوخة ، وهي دراسة طولية على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا بتمويل من حكومة المملكة المتحدة والمعهد الوطني الأمريكي للشيخوخة. بالإضافة إلى العمل الأولي ، يخضع المشاركون لمقابلة متابعة واختبار معرفي كل عامين.
تم استبعاد أي شخص مصاب بالخرف أو لديه درجات اختبار تشير إلى حدوث تدهور معرفي من الدراسة ، التي نُشرت يوم الأربعاء في مجلة The Lancet Healthy Longevity.
بناء على أدلة من بحث سابقو وجدت الدراسة الجديدة أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من النشاط البدني وينامون أيضًا ما بين ست إلى ثماني ساعات كل ليلة يتمتعون بوظيفة إدراكية أفضل مع تقدمهم في العمر.
في الوقت نفسه ، كان قلة النشاط البدني والنوم السيئ مرتبطين بشكل مستقل بأداء إدراكي أسوأ بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، ارتبط النوم أقل من ست ساعات في الليلة بمعدل أسرع للتدهور المعرفي بمرور الوقت.
كانت المجموعة الأكثر نشاطا بدنيا في الدراسة أصغر سنا وأرق في الأساس ، متزوجة أو مع شريك ، وأقل احتمالا للتدخين أو الشرب أو الإصابة بالاكتئاب أو المرض المزمن ولديها مستويات أعلى من التعليم والثروة من المجموعة الأقل نشاطا.
على الرغم من هذه المزايا ، في نهاية 10 سنوات ، فقد الأشخاص النشطون للغاية في الخمسينيات والستينيات من العمر والذين ينامون في المتوسط أقل من ست ساعات في الليلة ميزة التمرين المقدم – فقد انخفضوا بسرعة أكبر وكان لديهم نفس المستويات المعرفية مثل الأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك. ر ممارسة.
قال بلومبيرج: “لقد فوجئنا بأن النشاط البدني المنتظم قد لا يكون دائمًا كافيًا لمواجهة الآثار طويلة المدى لقلة النوم على الصحة الإدراكية”.
بالإضافة إلى ذلك ، عانى الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة في الخمسينيات والستينيات من العمر من تدهور إدراكي أسرع مقارنة بمن ينامون بشكل أفضل – ولكن فقط في عمر معين. في الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، تم الحفاظ على فوائد التمارين على الدماغ ، على الرغم من قلة النوم.
قال المؤلفون: “بحلول سن 70 عامًا ، تم الحفاظ على الفائدة المعرفية المرتبطة بالنشاط البدني العالي خلال فترة المتابعة التي استمرت 10 سنوات” ، دون توضيح سبب ذلك.
وخلص الباحثون إلى أن “نتائجنا تشير إلى أهمية النظر في النشاط البدني والنوم معًا ، حيث قد تتحد هذه العوامل بطرق معقدة للتأثير على المسارات المعرفية من سن 50 عامًا فصاعدًا”.
هل تريد الحصول على مزيد من النوم؟
إنها أسطورة شائعة في عالم اليوم المليء بالتوتر ، أنجز كل شيء في العالم – يمكننا أن نحافظ على قوتنا في ست ساعات من النوم أو أقل في الليلة. لكن في الواقع ، لا يمتلك هذه القدرة سوى الأشخاص الذين لديهم جين قصير في النوم.
بالنسبة لمعظمنا ، فإن النوم أقل من ست ساعات في الليلة يضر أكثر من الدماغ فقط. الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة يزيد لديهم خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بمقدار خمسة أضعاف ، ويمكن أن يؤدي إلى جانب الحالات الشائعة الأخرى ، مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم ، إلى مضاعفة خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة.
إذا كنت تنام لفترة أقل من المستوى الأمثل بدافع الاختيار ، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة التفكير في هذا القرار. إذا كنت تعاني من الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم أو اضطرابات النوم الأخرى ، فإن زيارة أخصائي النوم أمر أساسي ، كما يقول الخبراء. في غضون ذلك ، إليك بعض عادات النوم الصحية التي يمكنك تجربتها.
أولا ، انسى الحبوب المنومة. يقول الخبراء إنهم يخفون المشكلة فقط ، وقد يتسببون في إدمانهم بشكل خطير. بدلاً من ذلك ، ركز على نظافة النوم من خلال تغيير بيئة نومك.
في غرفة النوم ، حافظ على برودة الجو – ما بين 60 و 67 درجة فهرنهايت هو الأفضل للنوم الجيد. لا تشاهد التلفاز أو تعمل في غرفة نومك ؛ تريد عقلك أن يفكر في الغرفة على أنها للنوم فقط.
قم بحظر جميع أنواع الضوء ، بما في ذلك الضوء الأزرق للهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة ، والتي تشير إلى استيقاظ جسمك.
أعد التفكير في القهوة في فترة ما بعد الظهر – وتلك المشروب. سيؤدي استخدام الكحول للنوم إلى الاستيقاظ في غضون ساعات قليلة وعندما تنام مرة أخرى ، تكون نوعية الكحول رديئة.
يقول الخبراء إن أحد أهم الأشياء التي يجب القيام بها هو وضع جدول للنوم والالتزام به. يحتاج عقلك إلى التدريب على النوم في ساعة معينة والاستيقاظ في وقت مخصص كل يوم من أيام الأسبوع ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
وما القاعدة الذهبية للنوم؟ لا تستلقي في السرير ولا تنام. إذا لم تكن نائمًا في غضون 15 إلى 20 دقيقة من ارتطام رأسك بالوسادة ، قم واذهب إلى غرفة أخرى مضاءة بشكل خافت. لا تشغل التلفاز أو تنظر إلى هاتفك أو الكمبيوتر المحمول – بدلاً من ذلك افعل شيئًا طائشًا ، مثل طي الغسيل. بمجرد أن تشعر بالنعاس ، عد إلى السرير.
ولا تقلق – فهذا لا ينام أبدًا. استمر في تدريب عقلك ، وسوف يستجيب لبعض الأشياء التي تشتد الحاجة إليها.
لمزيد من أخبار CNN والنشرات الإخبارية ، قم بإنشاء حساب على CNN.com