سواء كنت تعمل لسنوات عديدة أو كنت قد بدأت للتو ، فهناك فرصة جيدة سمعت عن أهمية الحفاظ على نموذج التشغيل المناسب. لكن، سمع حول النموذج الجري الصحيح و تنفيذ الاستراتيجيات لتحسين أسلوبك هما شيئان مختلفان تمامًا. إذا سبق لك أن اكتشفت نفسك بالركض مع أكتاف متزايدة أو يديك مقربة من صدرك ، فقد تكون على دراية بأن النموذج الخاص بك يمكن أن يستخدم بعض العمل – يمكن أن يساعد اتخاذ خطوات لتطبيق التقنية المناسبة في منع الإصابة وتحسين كفاءتك.
تقول جيسيكا مينا ، وهي مدربة تشغيل معتمدة من RRCA في لوس أنجلوس: “إن تحسين مشية الجري يعود إلى تعظيم قوة العضلات والقوة والتنسيق والتنقل”. وتوضح أن تحسين مجالات الأداء هذه يساعد جسمك على التكيف بشكل أفضل مع الإجهاد الذي تم وضعه عليه أثناء الركض ، مما يعزز قدرتك على امتصاص الصدمة وتقليل خطر الإصابة. باختصار ، يؤدي شكل أفضل إلى تحسين الاقتصاد وتحسين الأداء العام.
العناصر الرئيسية لنموذج التشغيل الصحيح
وفقًا لـ Kurt Roeser ، تشمل المعالج الفيزيائي ومالك Boulder Run Physio في Boulder ، Colo ، العوامل الرئيسية التي تؤثر على أداء الجري والوقاية من الإصابات الاستقرار الديناميكي في الحوض والقدم ، والتنقل في العمود الفقري الصدري والوركين والكاحل والقدرة على امتصاصه صدمة بفعالية. ومع ذلك ، من المهم أن نفهم أن كل شخص لديه أنماط حركة فريدة من نوعها والإعاقة الأساسية المحتملة ، لذلك يمكن أن يختلف تحسين هذه المناطق حسب الفرد. “بعض المتسابقين لديهم ميكانيكا حيوية مميزة قد تنحرف عن المعايير التقليدية حتى الآن [they can] يقول رويسر: “لا يزال يتجنب الإصابات وتحقق نجاحًا كبيرًا”.
وفقًا لـ MENA ، تشمل معظم الأطباء والمتخصصين في الميكانيكا الحيوية الرياضية:
-
الهبوط في منتصف القدم. يؤدي ضرب الكعب إلى مزيد من الضغط على الجزء الأمامي من الظنبوب والعجل في ساقك السفلية بينما تتدحرج قدمك للأمام لدفع الأرض. وتقول: “تعرض نسبة عالية من المتسابقين الذين يعانون من شين شين المستمر هبوطًا ثقيلًا في الكعب”. يمكن أن يساعد ضبط إضراب القدم للهبوط في منتصف الأقدام في منع الضغط غير الضروري على طول سقوطك.
-
تجنب المبالغة. يقول مينا: “يمكن أن يكون الإرهاق المفرط مشكلة لأنه يسبب آلية كسر خلال مرحلة تحميل المشية”. “هذا بدوره يزيد من قوى التفاعل الأرضي للهبوط ، والتي تضيف مزيد من الإجهاد إلى المفاصل والأربطة.”
-
المرفقين المحايدين وتأرجح الذراع المتحكم فيه لا يعبر خط الوسط الخاص بك. يقول مينا: “يمكن أن يؤدي عبور خط الوسط أثناء تأرجح الذراع إلى فقدان التسارع إلى الأمام ويمكن أن يخلق دوران جذع فائض ، مما قد يؤدي إلى إصابات منخفضة في الورك”.
-
الرأس والرقبة المحايدة. يقول مينا: “إذا كان الرأس والرقبة قويين للغاية ، فسترى رأسًا متمسكًا ، مما قد يسبب آلام في الرقبة”. هذا أمر شائع عندما يمارس شخص ما نفسه ويبدأ في التوتر عبر الكتفين والذراعين والرقبة. تذكر بوعي استرخاء الرقبة والكتفين يمكن أن تساعد في منع هذه المشكلة.
-
جذع العجاف حوالي 10 درجات. “يسمح Lean Trunk 10 ٪ للعداء بإشراك Glutes بشكل أفضل بكثير من وضع وضع منتصب. إنه يقوم بإعداد الوركين للدفع بشكل أفضل من الأرض بدلاً من الإفراط في استخدام ثني الورك لسحب الساق لأعلى وعبره ،” يشرح مينا.
يقول رويسر إن التعب هو اعتبار آخر يلعب دوره عند تقييم نموذج الجري. “على سبيل المثال ، قد يثبت الرياضي استقرارًا ممتازًا للورك خلال سباق مسافة قصيرة مثل 5K ولكنه يكافح للحفاظ على استقرار الحوض على مدار سباق الماراثون ، مما يزيد من خطر الإصابة”. إن تحسين التكييف العام (القوة العضلية والاندفاع القلبي الوعائي) والقيام بالتحقق الذاتي عند البدء في التعب يمكن أن يساعد في تقليل احتمال الإصابات أو التخفيضات في الأداء.
يقول رويسر: “لا يوجد جانب واحد في شكل الجري أكثر أهمية عالميًا من الآخر ؛ ويعتمد تأثير كل عامل على الميكانيكا الحيوية للفرد والتحديات المحددة التي يواجهونها”. “إن تخصيص التدخلات مع الاحتياجات الفريدة أمر ضروري لتحسين الأداء وتقليل مخاطر الإصابة.”
الأخطاء الشائعة وكيفية إصلاحها
في حين أن نقاط الضعف المرتبطة بالشكل الجري يمكن أن تختلف باختلاف الفرد ، إلا أن هناك بعض الأخطاء الشائعة التي شوهدت بين المتسابقين من جميع المستويات المرتبطة بالانهيارات في الشكل ، كما تقول جينا زاجاك ، وهي معالج طبيعي يعمل أيضًا في Boulder Run Physio.
المبالغة في الشدة ، مما يؤدي إلى التعب والمشاكل الميكانيكية الحيوية
أحد الأمثلة على ذلك سريع للغاية وغالبًا ما يتم إجراء غالبية التدريب بكثافة منخفضة بدرجة كافية لإجراء محادثة في وقت واحد.
ويوضح زاجاك قائلاً: “إن دفع خطوات إلى ما وراء ما يمكن أن يؤديه الجسم معالجته ميكانيكيًا إلى شكل للخطر وزيادة خطر الإصابة”. “غالبًا ما يتكيف نظام القلب والأوعية الدموية مع التدريب بسرعة أكبر من نظام العضلات والعظام ، مما يتيح للمتسابقين أن يشعروا بالقدرة على الدفع بقوة أكبر قبل أن يكون الجسم مستعدًا تمامًا للتعامل مع الحمل المتزايد ، ويمكن أن يضع هذا التطابق ضغوطًا لا مبرر لها على الجسم وتعطيل أنماط الحركة الفعالة “
لتصحيح ذلك ، من المهم التقدم في التدريب بشكل مناسب ، وتصميمه على مستوى اللياقة الحالي الخاص بك لضمان توازن بين اللياقة والأوعية الدموية والأعضى الهيكلي ، كما يقول Zajac. إذا كنت تعمل على زيادة سرعتك أو إجمالي عدد الأميال التي تديرها كل أسبوع ، فركز على منطقة واحدة في وقت واحد (السرعة أو المسافة ، وليس السرعة و المسافة) ، وزيادة 10 ٪ فقط لتحميل التدريب في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت ترفع حاليًا 15 ميلًا في الأسبوع ، فلا تحاول زيادة إجمالي عدد الأميال الأسبوع المقبل بأكثر من 1.5 ميل.
كذاب أثناء الركض ، بدلاً من الدفع إلى الأمام
يقول مينا إن الكثير من الإزاحة الرأسية ، أو الارتداد لأعلى ولأسفل ، هو أيضًا خطأ شائع. يقوم العديد من المتسابقين بذلك لمحاولة تصحيح مشيتهم من خلال الارتداد مقابل الدفع إلى الأمام للشعور بالضيق ، لكنه في النهاية مضيعة للطاقة.
“[Runners] يمكن تصحيح [this] عن طريق إضافة صندوق جذع صغير ، يعمل على زيادة إيقاعهم [reduce the risk of overstriding]وتتأرجح أذرعهم من جانبهم “.
فوائد تحليل المشية المهنية
إذا كنت غير متأكد من المشكلات المحتملة في نموذج التشغيل الخاص بك ، فلا يمكن أن تؤذي الحصول على تقييم من قبل المحترف. كل شخص لديه نظام عظمي فريد يتضمن اختلافات في طول العظام وحجمها ، ونقاط التعلق الدقيقة للعضلات والأوتار والأربطة وتاريخ الإصابات أو الاختلالات العضلية. يمكن أن تلعب عوامل أخرى مثل الطول وتكوين الجسم والوزن دورًا في الميكانيكا الحيوية. يمكن أن يؤثر كل من هذه العوامل على المشية والخطوات التي يجب أن تتخذها (إذا جاز التعبير) لزيادة ميكانيكا الجري الخاصة بك إلى الحد الأقصى.
يقول بريتني فيفور سميث ، وهو معالج طبيعي آخر في Boulder Run Physio: “يمكن أن يكون تحليل المشية المهنية مفيدًا للغاية ، لأنه يوفر تقييمًا ماهرًا لأنماط الحركة لتحديد مجالات الضعف أو الخلل”. وتضيف أن هذا مفيد بشكل خاص للمتسابقين المصابين لأنهم أكثر عرضة لإجراء تغييرات على مشيتهم للتعويض عن إصابتهم ، لكنها تشير إلى أن “أنماط الحركة التعويضية هذه يمكن أن تؤدي إلى تفاقم المشكلة”.
وفقًا لـ Zajac ، يمكن أن تساعدك التعليقات المهنية على النموذج الخاص بك في تحديد العوامل التي قد تزيد من خطر الإصابة في المستقبل ، مما يوفر لك الأدوات التي تحتاجها لمعالجة أوجه القصور الشخصية في القوة والتنقل والاستقرار. يقول زاجاك: “يقلل الشكل المحسّن من الإجهاد الميكانيكي الحيوي ويقلل من نفقات الطاقة ، مما يسمح للجسم بالأداء بشكل أكثر كفاءة في خطوات مماثلة”. “هذه الكفاءة المعززة لا تساعد فقط في منع التعب ولكن تمكن المتسابقين من تحقيق سرعات أسرع مع طلب الأيض أقل.”
خيارات التقييم الذاتي
بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون الوصول إلى التحليل المهني ، يمكن أن تكون أدوات التقييم الذاتي مفيدة أيضًا.
“يمكن أن يساعد تسجيل ومراجعة تشغيل مقاطع فيديو النماذج بشكل دوري [you] يقول Feivor-Smith: “تحديد التغييرات في الميكانيكا بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون تمارين القوة والتوازن أحادية الساق بمثابة وسيلة عملية للكشف عن الاختلافات من جانب إلى جانب ، وتقديم نظرة ثاقبة في المجالات المحتملة للتحسين.” على سبيل المثال ، على سبيل المثال ، هل تشعر بأقوى أو أفضل عند أداء القرفصاء على الجانب الأيمن مقابل يسارك؟
إذا كنت ترغب في تسجيل نفسك لتقييم النموذج الخاص بك ، فإن MENA تقول أن أفضل طريقة هي من وجهة نظر خلفية (خلف) وعرض جانبي (إلى الجانب) في حركة بطيئة على جهاز المشي ، هناك تطبيقات وأدوات أخرى يمكن ارتداؤها تساعدك أيضًا على تحديد المجالات المحتملة للتحسين. فيما يلي بعض الخيارات التي اقترحها خبرائنا.
الأسئلة الشائعة
كيف يمكنني تحسين نموذج التشغيل الخاص بي؟
بعد الحصول على تحليل مناسب ، يمكنك تحسين نموذج التشغيل الخاص بك مع تدريبات طول الإيقاع أو خطوة ، بالإضافة إلى تمارين تقوية ومرونة وتنقل.
كيف أعرف ما إذا كان لدي نموذج تشغيل مناسب؟
يمكن الحصول على تحليل مشية من قبل متخصص مثل المعالج الطبيعي أو طبيب الطب الرياضي في تحديد ما إذا كنت ستستفيد من التعديلات على النموذج الخاص بك. يمكن أن تكون التقييمات الذاتية مفيدة في هذا الصدد أيضًا.
هل يمكن أن يساعد تشغيل النموذج في منع الإصابات؟
باختصار ، نعم ، يمكن أن تساعدك معالجة أوجه القصور على الجري بشكل مريح وتقليل خطر الإصابة. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الشكل المتغير بشكل كبير لا ينصح به في إجراء تعديلات صغيرة ، كما يقول مينا.
“القدرة على الاحتفاظ بك [individual] شكل لسباق كامل أكثر قيمة من محاولة الجري تمامًا [marathon world-record holder] وتقول إن هذا يعود إلى القوة الأمثل والقدرة على التحمل والقوة من اللاعبين الرئيسيين في الحفاظ على الشكل خلال أشواط التدريب والسباقات ، والتي ستساعد في السرعة. إذا كانت عضلاتك وأوتارك قوية ومرنة وقابلة للتكيف ، فسيكون من الأسهل تدريبًا أكثر صعوبة وأطول وبالتالي تحسين السرعة “.
كم من الوقت يستغرق تغيير نموذج التشغيل الخاص بك؟
يقول Feivor-Smith إن الوقت الذي يستغرقه رؤية التغييرات في ميكانيكا الجري يعتمد على التعديل المحدد الذي يتم إجراؤه. يمكن تحسين مقاييس مثل زيادة الإيقاع على الفور تقريبًا من خلال التدريب على الميتونوم والتعليقات الخارجية ، ويمكن أن يساعد هذا التعديل بعض المتسابقين على تقليل نمط المشي المفرط وقوى التفاعل الأرضي السفلي.
ومع ذلك ، فإن تحقيق تحسينات ذات مغزى في القوة والاقتصاد الجري والاستقرار الديناميكي قد يستغرق ستة أسابيع على الأقل من التدريب المتسق والمستهدف على القوة لإنتاج نتائج قابلة للقياس.
يقول فيفور سميث: “من المهم أيضًا أن ندرك أن الجسم يتحرك بشكل طبيعي بأكثر الطرق كفاءة ، وغالبًا ما تأخذ طريق أقل مقاومة”. “إن تغيير أنماط الحركة الطويلة يتضمن إعادة تدريب الجسم لتبني ميكانيكا جديدة ، والتي يمكن أن تكون عملية تدريجية وكثيفة الوقت. الصبر والمثابرة هي مفتاح تحقيق التغييرات المستدامة.”
هل يجب علي تجنيد مدرب الركض للمساعدة في النموذج الخاص بي؟
يمكن للمدرب مساعدتك في تحديد نقاط الضعف ، ولكن إذا كان التعامل مع الإصابات المحتملة ، فسيكون من الحكمة استشارة طبيب الطب الرياضي أو المعالج الطبيعي أو خبير الصحة الآخر.
قابل خبرائنا
-
جيسيكا مينا ، DPT ، CSCS ، معالج طبيعي ومدرب معتمد من RRCA في لوس أنجلوس
-
Kurt Roeser ، PT ، DPT ، OCS ، معالج طبيعي ومالك Boulder Run Physio في Boulder ، Colo.
-
Jenna Zajac ، PT ، DPT ، دكتوراه ، معالج طبيعي في Boulder Run Physio
محتوىنا الصحي هو لأغراض إعلامية فقط وليس المقصود من المشورة الطبية المهنية. استشر أخصائي طبي حول أسئلة حول صحتك.