إنه ذلك الوقت من العام الذي تظهر فيه الأطعمة الموسمية التي تثير الحنين، وتملأ التجمعات الاجتماعية رزناماتنا ويمكن أن تقودنا مشاعر التوتر أو الوحدة إلى العثور على الراحة في الطعام. وهذا يمكن أن يجعل من الصعب التنقل بشكل جيد أثناء العطلات. مع اقتراب عيد الشكر، هناك بعض الأخبار الجيدة: ليس عليك تخطي أو حتى تغيير أطباق يوم الديك الرومي المفضلة لديك لتناول طعام أكثر صحة.
إذا كنت تتطلع إلى إنشاء توزيع متوازن لعيد الشكر يساعدك على الاستمتاع بشكل أفضل بهذه العطلة التي تركز على الطعام، فهناك مقايضات بسيطة يمكنك تجربتها. بدلاً من التركيز على ما يجب التخلص منه، تشجع إليزابيث شو، خبيرة التغذية ومؤلفة ومالكة ShawSimpleSwaps، على التركيز على التغييرات الصغيرة التي تضيف التغذية – مثل تعزيز الألياف أو البروتين – إلى وصفاتك المفضلة.
فيما يلي ست نصائح من خبراء التغذية، بما فيهم أنا، حول كيفية تناول وجبة عيد الشكر اللذيذة والمغذية أكثر.
جلب المزيد من الخضار إلى العيد
مع التركيز على الديك الرومي والحشو والفطيرة، يمكن أن تصبح الخضار فكرة لاحقة في عيد الشكر. لكن الحصول على الألياف الخاصة بك يساعدك على البقاء راضيًا لفترة أطول، وإدارة نسبة السكر في الدم وتحقيق التوازن بين تلك الأطباق الغنية. على الرغم من أن طبقك قد لا يفي بالتوصية بأن يكون نصفه مملوءًا بالخضار، إلا أن إضافتها بطرق احتفالية لا يزال يحمل الكثير من الفوائد.
“سأضيف سلطة موسمية ممتعة واحتفالية تنبثق بألوان نابضة بالحياة، مثل القرع اللذيذ وأرز الرمان، مما يجذب حتى كارهي السلطة في المجموعة،” يقول شو لموقع Yahoo Life. كما أنها تزين الطاولة بسلطة Charcuterie Salad مع صلصة البلسميك محلية الصنع المصنوعة من البرقوق. ويضيف شو: “يهتم الجميع بمزيج التتبيلة مع مزيج السلطة، وأنا أشعر بالراحة عندما أعلم أنني أساعد أمعائهم وعظامهم أثناء الوجبة أيضًا”.
مع أجدادها من كرواتيا، سارة كوزيك، اختصاصية تغذية مسجلة وأخصائية تغذية رياضية، مؤسسة شركة العافية MIJA ومؤلفة كتاب 365 وجبة خفيفة لكل يوم من أيام السنة، يستمتع بجلب النكهات الثقافية إلى الطاولة. “كوننا من منطقة البحر الأبيض المتوسط، لدينا دائمًا خضروات مشوية مع زيت الزيتون والخل البلسمي، لذلك فهو طبق آخر غني بالمواد المغذية ومريح للغاية،” قالت لموقع Yahoo Life.
استبدلها بالحبوب الكاملة
نعلم جميعًا أن عيد الشكر مليء بالعناصر القائمة على النشا. تعد إضافة الحبوب الكاملة إلى الدهن طريقة بسيطة لزيادة الخيارات الغنية بالألياف مع تقديم نكهات وقوام مختلف. على سبيل المثال: إذا كنت تحب الحشو، حاول استبدال الخبز الأبيض بمكعبات خبز القمح الكامل. الرطوبة الطبيعية للطبق تحافظ على قوامه رقيقًا، حتى مع الحبوب الكاملة.
أحب إضافة الحبوب مثل الفارو أو توت القمح إلى السلطات أو الخضار المحمصة للحصول على القليل من الملمس الإضافي ولمسة جوزية مرضية.
تحول البطاطس المهروسة
تعد البطاطس المهروسة من العناصر الأساسية في عيد الشكر، ولكن طريقة تحضيرها تحدث فرقًا من حيث التغذية. من الطرق السهلة للحصول على المزيد من الألياف ترك القشرة عليها عند تحضير البطاطس. أو، إذا كنت تفضل قوامًا كريميًا، يقترح شو استبدال حوالي كوب واحد من القرنبيط بالأرز بجزء من البطاطس وإضافة نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي. وتقول: “هذا يساعد على توفير المزيد من الألياف والبروتين وفيتامين C للطبق، مع عدم معرفة معظم الضيوف بوجودها هناك”.
يوصي Koszyk باستخدام هريس القرنبيط كبديل أخف. وإذا لم تكن البطاطا المهروسة هي الشيء المفضل لديك، يقترح شو ببساطة تقديم بطاطس صغيرة مشوية بالفرن، والتي تحتوي على القشرة، مما يزيد من محتوى الألياف.
هل تريد تغيير البطاطا الحلوة أيضًا؟ بدلاً من الطبق الكلاسيكي المغطى بالمارشميلو، حاول تحميص البطاطا الحلوة مع لمسة من القرفة لإبراز حلاوتها الطبيعية. يضيف رش البقان المفروم في الأعلى بعض الطعم المقرمش والبروتين والدهون الصحية.
خفف مع الجبن أو الزبادي اليوناني
من المؤكد أن الجبن القريش يمر بلحظته – ولسبب وجيه. يحتوي نصف كوب فقط من الجبن قليل الدسم على 12 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى المعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم. وبالمثل، فإن نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم يضيف أكثر من 11 جرامًا من البروتين مع حوالي 2 جرام فقط من الدهون و83 سعرًا حراريًا.
يوصي كوزيك باستخدام الجبن والزبادي اليوناني كمقايضات للكريمات الثقيلة والزبدة، والتي تميل إلى أن تكون أعلى في الدهون. وتقول: “إن الزبادي اليوناني والجبن القريش يقللان من الدهون المشبعة بينما يزيدان أيضًا من البروتين للحصول على وجبة مشبعة ولذيذة ومتوازنة”.
للحصول على لمسة صحية على مقبلات كلاسيكية، يتم تحضير صلصة السبانخ الصحية قليلة الدسم من Kosyzk مع الزبادي اليوناني بدلاً من الجبن، مما يقلل الدهون المشبعة مع الحفاظ على النكهة. في البطاطس المهروسة بالجبن والبروتين، الجبن القريش هو سر تعزيز البروتين.
اختر التوت البري الطازج
تميل صلصة التوت البري إلى أن تكون واحدة من أطباق الحب أو الكراهية. التوت البري مليء بالفوائد الصحية، وخاصة مضادات الأكسدة، ولكن معظم الصلصات تميل إلى أن تكون محملة بالسكر المضاف. للحصول على خيار يحتوي على نسبة سكر أقل، قم بتحضير الصلصة الخاصة بك عن طريق غلي التوت البري الطازج مع الماء وقشر البرتقال وقليل من عصير البرتقال. إذا كنت ترغب في تحلية الصلصة، أضف لمسة من العسل أو شراب القيقب، وتحكم في كمية السكر التي تدخل في الطبق. للحصول على خيار خالٍ من السكر المضاف، يمكن للقرفة والزنجبيل أيضًا تعزيز النكهة.
إعادة التفكير في فطيرة اليقطين
بالنسبة للبعض، القشرة أمر لا بد منه عندما يتعلق الأمر بفطيرة اليقطين، بينما بالنسبة للآخرين، مثلي، فهي مجرد حاوية لحمل حشوة فطيرة اليقطين اللذيذة. نظرًا لأن فطيرة اليقطين هي في الأساس عبارة عن كاسترد فوق القشرة، فإن الطريقة السهلة لتقليل السكر والكربوهيدرات المضافة هي صنع نسخة بدون قشرة. فكر في الأمر مثل كريم بروليه (مطروحًا منه البروليه). بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون خيارًا رائعًا خاليًا من الغلوتين لأي ضيوف يحتاجون إليه.
حتى مع كل هذه المقايضات الصحية، قد يظل طبق عيد الشكر الخاص بك مختلفًا عن وجبتك النموذجية – ولا بأس بذلك. بدلاً من تصنيف أطباق العطلات على أنها “سكرية جدًا” أو “مسمنة”، ما عليك سوى تسميتها بأسمائها واستخدام لغة محايدة وإيجابية عند الحديث عن الطعام، كما يقترح داني ليبوفيتز، اختصاصي التغذية وخبير الأبوة والأمومة الغذائية ومبتكر موقع Kid Food Explorers. يساعد هذا النهج كلاً من البالغين والأطفال على الاستمتاع بالوجبة دون إصدار أحكام. يقول ليبوفيتز لموقع Yahoo Life: “وفي نهاية اليوم، عيد الشكر يدور حول الاستمتاع بصحبة بعضنا البعض، لذا قللي من التركيز على الطعام وركزي أكثر على التواصل البهيج”.
ماكسين يونج هو اختصاصي تغذية ومدرب للصحة والعافية معتمد من مجلس الإدارة.