5 طرق بسيطة لخفض السكر المضافة

يستهلك الأمريكي العادي 17 ملاعق صغيرة من السكر المضافة يوميًا ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. هذا أكثر من مرتين إلى ثلاثة أضعاف المبلغ الموصى به. توصي الإرشادات الغذائية في وزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهلك البالغون أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية من السكر المضافة ، أو لا يزيد عن 9 ملاعق صغيرة (36 جرامًا أو 150 سعرة حرارية) للرجال يوميًا ولا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا أو 100 سعرة حرارية) للنساء يوميًا. لوضع ذلك في منظورها ، 12 أوقية واحدة. Can of Coke يحتوي على 39 جرام (أو 10 ملاعق صغيرة) من السكر.

إذن كيف وصلنا إلى هنا؟

إنه في الحمض النووي الخاص بنا ليحب الأطعمة الحلوة. كان على أسلافنا الأوائل أن يتغلب على الطعام. كانت الأطعمة الحلوة آمنة بشكل عام لتناول الطعام وتوفير مصدرًا سريعًا للطاقة عندما كانت السعرات الحرارية نادرة.

ولكن الآن ، يكون السكر المضافة قاب قوسين زاوية ، وهناك ما هو أكثر بكثير في إمداداتنا الغذائية أكثر من ما هو ضروري للبقاء على قيد الحياة. في الواقع ، يكاد يكون من المستحيل تجنب السكريات المضافة. قد يلعب الاستهلاك المفرط لهذه الأطعمة ذات السكر العالي وغالبًا ما تكون منخفضة المغذيات دورًا في تطور مجموعة متنوعة من المخاوف الصحية ، بما في ذلك زيادة الوزن والسمنة ، والسكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، وأمراض الكبد الدهنية غير الكحولية ، وحتى بعض السرطان.

تحتوي العديد من الأطعمة التي تمت معالجتها مع السكريات المضافة على سعرات حرارية فارغة مع القليل لتقديمها من الناحية الغذائية. عندما تشكل الأطعمة التي تتم معالجتها بالسكر المضافة جزءًا كبيرًا من نظامنا الغذائي ، لدينا مساحة أقل لأطعمة كاملة كثيفة المغذيات. وهذا يعني انخفاض كمية الأطعمة الطبيعية التي توفر المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية التي من المهم الحفاظ على الصحة.

أنواع السكر المضافة

هناك العديد من الأنواع المختلفة من السكر المضافة ، والتي تختلف عن السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات والحليب. قد تجد هذه السكريات وغيرها من السكريات المضافة في قائمة المكونات:

الآن بعد أن عرفت ما الذي تبحث عنه ، إليك 5 طرق للبدء في تقليل السكر المضافة في نظامك الغذائي:

اقرأ الملصقات

واحدة من أسهل الطرق لتقليل تناول السكر المضافة هي عن طريق قراءة الملصقات. على الرغم من أنه ليس من المستغرب العثور على سكر إضافي في ملفات تعريف الارتباط والكعك والآيس كريم ، إلا أنه يمكن أن يتسلل أيضًا إلى أطعمة مثل الزبادي والصلصات والتوابل وحانات الجرانولا والخبز والمزيد. من خلال قراءة الملصقات ، يمكنك مقارنة المنتجات والبحث عن الأطعمة التي تحتوي على سكر أقل. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على 5 ٪ أو أقل من القيمة اليومية (DV) منخفضة في السكر المضافة ويجب اختيارها في أغلب الأحيان.

من المهم أيضًا الانتباه إلى حجم الحصة على الملصق ، والذي قد يكون أقل مما تستهلكه عادة ، لتحديد كمية دقيقة من السكريات المضافة المستهلكة.

تقطع المشروبات السكرية

المشروبات المحلاة بالسكر هي المصدر الرئيسي للسكر المضافة في نظامنا الغذائي. يمكن أن تلبي وجبة الصودا التي تبلغ 12 أونصة بسهولة 78 ٪ من الحد اليومي الموصى به للسكريات المضافة. في هذه الأثناء ، قد يعيدك فانيليا لاتيلا 12 أونصة من مفصل القهوة المفضل لديك حوالي 25 جرامًا من السكر.

تبديل المشروبات السكرية بما في ذلك الصودا والمشروبات الرياضية ومشروبات الفاكهة ومشروبات القهوة والمشروبات الشاي للخيارات الخالية من السكر مثل الماء.

• يعد تعزيز الماء مع الفواكه والأعشاب أحد الخيارات لرفع الترطيب إذا كان الماء العادي يلعب براعم الذوق.

• إذا كنت في الفقاعات ، فحاول تبديل الصودا العادية مع المشروبات الغازية منخفضة السكر أو seltzers بنكهة أو seltzer العادي.

• إذا كانت مشروبات القهوة أكثر من شيء ، فاطلب مضخات أقل من الشراب أو انتقل إلى شراب خالي من السكر. تخطي الإضافات مثل الكريمة المخفوقة ، وإذا كنت تستخدم بديل الحليب ، فتأكد من أنه غير محلى.

الحد من الأطعمة التي تم تجهيزها فائقة عندما تستطيع

تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على كميات كبيرة من السكر المضافة لأنها تساعد في الحفاظ على الطعام وقد تحسن الصفات مثل الملمس واللون ، وبالطبع الذوق. تشمل بعض الأطعمة الأكثر شيوعًا التي يتم معالجتها فائقة المعالجة الخبز والكعك والكعك والوجبات الخفيفة المالحة والبيتزا وحبوب الإفطار والمقبلات المجمدة. يمكن أن يؤدي تقليل الأطعمة التي تم تجهيزها فائقة المعالجة في نظامك الغذائي إلى تقليل كمية السكريات المضافة التي تتناولها أو تشربها بشكل كبير.

• الحد من الأطعمة مع قوائم المكونات الطويلة عند الإمكان.

• حاول القيام بمزيد من التخطيط للوجبات والاستعداد. يتطلب الأمر بعض الجهد ، لكن التخطيط للوجبات يجعل من الأرجح أن تتوفر الأطعمة الطازجة الكاملة.

• وجبة خفيفة في كثير من الأحيان عن أشياء مثل المكسرات والجبن والفواكه والخضار والبيض المسلوق عندما يضرب الجوع في منتصف اليوم بدلاً من الأطعمة ذات السكر المضافة.

تعتبر الأطعمة التي تم تجهيزها فائقة الخيار مريحًا للعديد من الأميركيين ومن الصعب للغاية تجنبها تمامًا ، ولكن ضع في اعتبارك أنه حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في نظامك الغذائي.

تحلية الأطعمة بنفسك

السيطرة على كمية السكر التي تستهلكها عن طريق تحلية الأطعمة بنفسك.

“ابحث عن إصدارات غير محبة أو واضحة من الأطعمة مثل الزبادي ، وزبدة الجوز ، والحبوب ، والشوفان ، والتفاح ، وصلصة الطماطم ، ووزن الجوز” ، تشير أخصائي التغذية المسجل إلى إليزابيث هاريس.

جرب النكهات المختلفة لمعرفة ما هو أفضل بالنسبة لك. يلاحظ هاريس أنه من السهل إضافة نكهة وحلاوة طبيعية من الفاكهة أو القرفة أو الفانيليا أو باستخدام سكر أقل مما تحتوي عليه الإصدارات المحلية مسبقًا.

عند الخبز ، حاول تقليل كمية السكر المستخدمة بحوالي كوب. يؤدي هذا إلى انخفاض منتج السكر (بحوالي 47 جرامًا) دون المساس بالذوق أو الملمس.

عامل نفسك في بعض الأحيان

إذا كان لديك أسنان حلوة ، فلن تضطر إلى التخلي عن الأطعمة السكرية المفضلة لديك. حاول أن تجعلهم أكثر من علاج خاص من وقت لآخر وأقل من العادة اليومية. أيضا ، استمتع بالطعام من خلال تناوله ببطء دون الانحرافات ، وإشراك جميع حواسك وتذوق كل لدغة. قد تجد أنك راضٍ عن تناول الطعام بشكل أقل عندما تأكل طعامك بعقلانية.

كاتي دريكفورد هو أخصائي تغذية مسجل وكاتب تغذية مستقل في أوكلاهوما سيتي ، أوكلا.