لا يتناول معظم البالغين ما يكفي من الفاكهة — ومن المحتمل أنك واحد منهم. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025 بتناول 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميًا، ومع ذلك، وجد استطلاع أجرته مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها عام 2019 أن حوالي 12% فقط من البالغين في الولايات المتحدة يحققون هذا الهدف بالفعل. معظمهم يتناولون الفاكهة مرة واحدة فقط في اليوم. وبالنظر إلى أن الفاكهة مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف والمياه ومضادات الأكسدة الأساسية، فمن المدهش أن الكثير من الناس يفوتون هذه الطريقة السهلة لتعزيز تغذيتهم.
لوضع الأمر في نصابه الصحيح، فإن كوبًا واحدًا من الفاكهة يشبه تفاحة متوسطة الحجم، أو كمثرى، أو نكتارين، أو برتقالة (بحجم قبضة اليد تقريبًا)، واثنين إلى ثلاثة كيوي، وثماني حبات فراولة كبيرة، وموزة متوسطة الحجم، حوالي 22 ثمرة. عنب، نصف كوب من الفواكه المجففة أو نصف كوب من عصير الفاكهة 100%. فلماذا لا يزال الناس مترددين في تناول المزيد؟ من المخاوف بشأن السكر إلى الارتباك بشأن الأنواع التي يجب تناولها، إليك خمس خرافات حول الفاكهة التي يريد أخصائيو التغذية تصحيحها.
الخرافة الأولى: الفاكهة ليست صحية لأنها تحتوي على السكر
“الفواكه هي واحدة من أكثر الأطعمة الصحية والغنية بالعناصر الغذائية التي يمكن أن ندرجها في نظامنا الغذائي اليومي” ، يقول جيمي نادو ، اختصاصي التغذية في أخصائي التغذية المتوازنة ، لموقع Yahoo Life. نعم، تحتوي الفواكه على سكريات طبيعية (الفركتوز)، لكنها تقدم أكثر من مجرد حلاوة. فهي توفر الطاقة ومليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة – وجميع العناصر الغذائية الضرورية للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي والسرطان. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن كل حصة يومية إضافية من الفاكهة يمكن أن تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنحو 5٪.
تعتبر الفاكهة أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف، وهو أمر لا يحصل عليه 95% من الأطفال والبالغين الأمريكيين. يقول نادو: “قد يكون تحقيق أهدافنا اليومية من الألياف تحديًا، وتعتبر الفواكه طريقة رائعة لمساعدتك في تحقيق ذلك”. على سبيل المثال، تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 4.4 جرام من الألياف، بينما يحتوي كوب من التوت على 8 جرام من الألياف، مما يغطي 32% من احتياجات الألياف اليومية للنساء و21% للرجال. لماذا تعتبر الألياف مهمة جدًا؟ وهو يدعم صحة الأمعاء والجهاز الهضمي ويساعد على خفض نسبة الكوليسترول وإدارة مستويات السكر في الدم. كما تم ربط الألياف بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والرئة وتحسين صحة العظام. تشير الأبحاث الناشئة إلى أنه قد يلعب دورًا في تقليل مخاطر اضطرابات المزاج وإدارتها، مثل الاكتئاب والقلق.
الخرافة الثانية: التوت أكثر صحة من الفواكه الأخرى
على الرغم من أن التوت غالبًا ما يسرق الأضواء بسبب محتواه المنخفض من السكر والألياف ومضادات الأكسدة، إلا أن هذا لا يعني أنه الفاكهة الوحيدة التي تستحق اهتمامك. “تحتوي جميع الفواكه على عدد لا يحصى من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا لتعمل على النحو الأمثل”، تقول أخصائية التغذية كريستين غرايمز من NourishED Colorado لموقع Yahoo Life. على سبيل المثال، ثبت أن تناول حبتين فقط من فاكهة الكيوي الذهبية يوميًا يساعد في تخفيف الإمساك لدى البالغين، بينما توفر المانجو النحاس والفولات، وكلاهما مهم للحمل. على الرغم من انتقاد العنب في بعض الأحيان بسبب محتواه العالي من السكر، إلا أنه مليء بمضادات الأكسدة القوية مثل ريسفيراترول وكيرسيتين، والتي قد تساعد في الحماية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان. على الرغم من أن التوت مفيد، إلا أن غرايمز ينصح: “إن أفضل ما يمكنك فعله هو تناول مجموعة واسعة من الفواكه من أجل الحصول على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية التي توفرها.”
الخرافة الثالثة: الفاكهة المعلبة أقل تغذية من الطازجة أو المجمدة
يتم تداول مقولة “الطازجة هي الأفضل” كثيرًا، ولكن بالنسبة للفاكهة، فهذا ليس صحيحًا بالضرورة. غالبًا ما تحظى الفاكهة المعلبة (وبشكل غير عادل) بسمعة سيئة لكونها أقل تغذية، لكن اختصاصية التغذية سامانثا ديفيتو تقول لموقع Yahoo Life: “إن عملية التعليب تزيل القليل من الألياف من الفاكهة، إن وجدت”. في الواقع، تظهر الأبحاث أن الفواكه المعلبة والمجمدة والطازجة غير المحلاة جميعها تحتفظ بمستويات مماثلة من العناصر الغذائية. بالإضافة إلى الفوائد الصحية، عادة ما تكون الفواكه المعلبة والمجمدة أقل تكلفة ولها عمر تخزين أطول، مما يجعل من الممكن الحصول على الفاكهة في متناول اليد دون القلق من أنها سوف تفسد بسرعة، كما يضيف ديفيتو.
ولكن ماذا عن الفواكه المجففة؟ نعم، تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية والسكر لكل حصة بسبب طبيعتها المركزة. لكن الفواكه المجففة لا تزال مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة التي تشتد الحاجة إليها. خلاصة القول؟ اختر نوع الفاكهة الذي يناسب احتياجاتك، ولكن كما يشير ديفيتو، يمكنك الاطمئنان إلى أنه سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة، فإن جميع أشكال الفاكهة هي طريقة رائعة للحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية.
الخرافة الرابعة: يجب تناول الفاكهة على معدة فارغة
لا تحتاج إلى تناول الفاكهة على معدة فارغة أو في وقت محدد من اليوم لجني فوائدها. تم تصميم أجسامنا لهضم وامتصاص العناصر الغذائية من الفاكهة بغض النظر عن وقت تناولها. يمكن أن يساعد دمج الفاكهة مع الأطعمة الأخرى، مثل البروتين والدهون الصحية، في استقرار مستويات السكر في الدم ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. يوضح نادو: “إن تناول أي طعام يحتوي على الكربوهيدرات، مثل الفاكهة، يكون أكثر إشباعًا وإشباعًا عندما يقترن بأطعمة أخرى مثل البروتين”. سواء كنت تأكل الفاكهة أول شيء في الصباح أو بعد العشاء كحلوى، فسوف تحصل على الفوائد التي تقدمها.
الخرافة الخامسة: تجنب الفاكهة إذا كنت تعاني من مرض السكري
تقول ليزا أندروز، أخصائية التغذية ومالكة شركة Sound Bites Nutrition، لموقع Yahoo Life: “يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري الاستمتاع بالفاكهة مثل أي شخص آخر”. السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة لا يعني أنه سيسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم. ويضيف أندروز: “توفر الفاكهة علاجًا طبيعيًا حلوًا لمرضى السكري ويجب الاستمتاع بها يوميًا”. في الواقع، وجد تحليل تلوي حديث أن تناول كميات أكبر من الفاكهة يرتبط بانخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام لدى مرضى السكري. يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الذي يتم التحكم فيه بشكل جيد تناول 200-250 جرامًا من الفاكهة الطازجة يوميًا بأمان.
تقدم الفاكهة أيضًا مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية لمرضى السكري. قد تساعد الألياف والمركبات المضادة للأكسدة، مثل البوليفينول والفلافونويد، في تقليل المضاعفات المرتبطة بمرض السكري. تتمتع مادة البوليفينول بخصائص قوية مضادة للفيروسات ومضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ومضادة للأكسدة، في حين ترتبط الفواكه الغنية بالفلافونويد بانخفاض مستويات الهيموجلوبين A1c وقيم السكر في الدم أثناء الصيام. تظهر الأبحاث أن زيادة الفواكه الغنية بالفلافونويد في النظام الغذائي قد يقلل من خطر اعتلال الشبكية (مضاعفات الرؤية المرتبطة بالسكري) بنسبة تصل إلى 30٪.
الوجبات النهائية من الفاكهة
لا تدع الخرافات حول الفاكهة تمنعك من الاستمتاع بفوائدها الصحية العديدة. تذكر: توفر جميع الفواكه عناصر غذائية قيمة تدعم صحتك. المفتاح هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة حتى تحصل على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تقدمها.
ماكسين يونج هو اختصاصي تغذية ومدرب للصحة والعافية معتمد من مجلس الإدارة.