مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
حان الوقت لفحص جسدك: هل أنت منحني أمام الكمبيوتر؟ كرة لولبية على الأريكة؟ هل تنظر إلى هاتفك؟
نحن جميعًا مذنبون بوضعية أقل من ممتازة. ومع تقدمنا في السن، تقع أجسامنا في أنماط معتادة. فكر في أوضاعك الافتراضية أثناء الأنشطة اليومية: ينام الكثير منا، ويجلسون في السيارة، ويعملون أمام الكمبيوتر في نفس الوضع – حتى أننا نحمل الحقائب على كتف أو ذراع واحدة بدلاً من الأخرى. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي تآكل هذه الحركات المتكررة إلى بقاء عضلاتنا متوترة وتقصيرها.
على الرغم من أن التمارين الرياضية مفيدة لجسمنا، إلا أنها يمكن أن يكون لها هذا التأثير أيضًا. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ولا تقوم بتمارين التمدد، فسيعتاد جسمك على الانقباض والتحرك بطرق محددة. على سبيل المثال، إذا كنت تمشي دائمًا للأمام، فأنت تستخدم عضلات الفخذ الرباعية والوركين. ماذا عن المشي للخلف؟ الكثير منا لا يفعل ذلك. ولذلك فإن العضلات التي نستخدمها تصبح مشدودة والعضلات التي لا نستخدمها تفقد قدرتها على الحركة.
ولهذا السبب من المهم تحسين المرونة وتمديد عضلاتنا وإرخاء مفاصلنا والتحرك في مجموعة متنوعة من مستويات الحركة. مع مرور الوقت، سيؤدي ذلك إلى تحسين نطاق الحركة وتقليل خطر الإصابة.
ما هي المرونة؟
تشير المرونة إلى قدرة المفاصل والعضلات على التحرك خلال نطاق كامل من الحركة. إنه ينطوي على إطالة وتمديد العضلات والأوتار والأربطة، مما يسمح لها بأن تكون أكثر مرونة ومرونة. عندما تتمتع بمرونة جيدة، يمكنك أداء التمارين بالشكل المناسب، مما يعزز أدائك العام ويقلل من خطر الإصابة.
تلعب المرونة دورًا حاسمًا في منع الإصابات. عندما تكون عضلاتك ومفاصلك مرنة، يمكنها امتصاص الصدمات بشكل أفضل والتعامل مع الحركات المفاجئة دون وضع ضغط مفرط على الجسم. كما أنه يساعد على تخفيف الاختلالات العضلية و تقليل خطر السلالات والالتواء والإصابات العضلية الأخرى.
تمارين المرونة
فيما يلي بعض الامتدادات الرائعة لتحسين المرونة. يمكنك القيام بها جميعًا معًا كدائرة أو رشها طوال اليوم لمحاربة العضلات المشدودة وتحسين المرونة بمرور الوقت.
خيط الإبرة
ابدأ بوضعية سطح الطاولة مع وضع يديك مباشرة أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك. ارفع يدك اليمنى عن الأرض. اتبع ذراعك اليمنى بنظرك، ثم مرره خلف ذراعك اليسرى باتجاه الجانب الأيسر من الغرفة، حتى يستقر كتفك على السجادة. ضع رأسك بلطف على الأرض، وانظر نحو يدك. امسك لمدة 3 أنفاس ثم قم بتبديل الجوانب.
وضعية الحمامة
ابدأ بالكلب المتجه للأسفل. أحضر ساقك اليمنى للأمام نحو يدك اليمنى. ضع قدمك وكاحلك على السجادة خلف يدك اليسرى (ضعها على السجادة بالقرب من يدك بقدر ما يناسبك) واسند ركبتك على السجادة باليد اليمنى. من الناحية المثالية، ستكون ساقك اليمنى موازية للجزء الأمامي من السجادة. خفض الوركين نحو الأرض، ويستريح على أعلى ساقك اليمنى. قم بتصويب ساقك اليسرى خلفك. حافظ على وركيك مربعين، ووازن وزنك عن طريق الضغط بيديك على السجادة أمامك. إذا كان هذا كافيًا، فابق هنا وتنفس. إذا كنت تريد تمددًا أعمق، انحني عند الوركين، وادفع جذعك للأسفل نحو السجادة وتصل إلى ساقك الأمامية المثنية. ثني قدمك اليمنى. حافظ على هذا الوضع لمدة 60 ثانية، تنفس ببطء، ثم بدل بين الجانبين.
الركوع تمتد المثنية الورك
ابدأ بالركوع على الأرض. أخرج قدمك اليمنى أمامك، مع ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. أبقِ ركبتك اليسرى على الأرض ومد ساقك اليسرى خلفك، مع إراحة الجزء العلوي من قدمك اليسرى على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك، وادفع للأمام باتجاه وركك الأيمن، مع التأكد من إبقاء الركبة اليمنى فوق الكاحل الأيمن. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 أنفاس، ثم بدل الجوانب.
وضعية الطفل
ركع على الأرض بحيث تكون ساقيك وقمة قدميك على الأرض. انحنى عند الوركين، وحرك يديك للأمام واجلس مؤخرتك للخلف. قم بمد يديك أمامك حتى تستقر معدتك على فخذيك وتمتد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك، مع وضع راحتي اليدين على الأرض. ركز على تنفسك. استمر لمدة 20-30 ثانية.
ساق واسعة تجلس إلى الأمام
اجلس بشكل مستقيم مع فتح ساقيك على نطاق واسع. ثني قدميك وإشراك الكواد الخاصة بك. قم بالطي ببطء إلى الأمام بقدر ما يمكنك الوصول إلى ذراعيك أمامك. استرخِ كتفيك واشعر بتمدد في فخذيك الداخليين. استمر لمدة 20-30 ثانية.
يجلس أضعاف إلى الأمام
اجلس على الأرض مع وضع كلتا ساقيك مباشرة أمامك. ارفع ذراعيك إلى أعلى فوق رأسك ثم اطوِ ببطء للأمام قدر الإمكان، مع وضع يديك على ركبتيك أو ساقيك أو أصابع قدميك اعتمادًا على مرونتك. ثني قدميك وإشراك الكواد الخاصة بك. قم بإرخاء كتفيك وتنعيمها للأمام في تمدد أوتار الركبة. استمر لمدة 20-30 ثانية.
فراشة جالسة
اجلس على الأرض مع وضع ساقيك بشكل مستقيم أمامك وظهرك بشكل مستقيم. اثنِ ركبتيك، وادفع قدميك نحو جسمك حتى يتلامس باطن قدميك. أمسك كلا القدمين بيديك للحصول على دعم إضافي. انحنِ ببطء إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الوركين. استمر لمدة 20-30 ثانية.
اندفاع منخفض
ابدأ في وضع اللوح الخشبي. اخفض ركبتيك على الأرض وارفع قدمك اليمنى للأمام بين يديك. ابق منخفضًا وضع يديك على الأرض على جانبي قدمك اليمنى. سوف تشعر بالتمدد في الوركين والرباع الأيسر. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم قم بتبديل الجوانب. من وضعية اللوح الخشبي، أنزل الركبة اليمنى إلى السجادة وضع قدمك اليسرى بين اليدين. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثواني.
اندفاع منخفض في تمتد في اوتار الركبة
من وضعية الاندفاع المنخفض، انتقل برفق إلى الركبة اليسرى مع استمرار تمديد الساق اليمنى. قم بفرد الساق اليمنى بحيث تشعر بالتمدد خلف الساق اليمنى والركبة. استمر لمدة 10 ثوانٍ، ثم بدل الجوانب.
بقرة القط
ابدأ على أربع. يجب أن تكون يداك مباشرة تحت الكتفين وركبتيك مباشرة تحت الوركين. بينما تستنشق، قم بقوس ظهرك وانظر للأعلى، واضغط على عجب الذنب الخاص بك نحو السقف. أثناء الزفير، اضغط على العمود الفقري وأسفل الظهر نحو السقف لتدوير الظهر وخفض رقبتك، والنظر إلى الأسفل نحو الأرض. كرر ذلك مع 10 “قطط” و10 “أبقار”.
سحلية
ابدأ على أربع مع وضع يديك وركبتيك على الأرض. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام بين يديك، ومن ثم جلب كلتا يديك إلى داخل القدم اليمنى. قم بهز قدمك اليمنى إلى اليمين، وافتح وركك الأيمن، واترك الركبة اليمنى تسقط إلى الجانب بحيث تستقر على الحافة الخارجية لقدمك اليمنى. أبقِ ركبتك اليسرى على السجادة، وأرح قدمك اليسرى على السجادة. ادفع للأمام برفق نحو الوركين واستمر في ذلك. قم بالتبديل بحيث تكون قدمك اليسرى للأمام وكرر ذلك. استمر لمدة 20-30 ثانية.
كلب مواجه للأسفل
ابدأ بوضعية اللوح الخشبي مع وضع كتفيك فوق معصميك. اسحب البحرية الخاصة بك نحو العمود الفقري الخاص بك وتصل إلى مؤخرتك نحو السقف. قم بتشكيل حرف “V” بجسمك مع وصول كعبيك إلى الأرض. (لا بأس إذا كانت بعيدة عن الأرض.) اضغط لأسفل من خلال أصابع قدميك وأصابعك لتمديد ساقيك وتحت الإبطين. ثني ركبة واحدة ثم الركبة الأخرى. استمر في التمدد لمدة خمسة أنفاس.
الكذب تطور العمود الفقري
استلقي على ظهرك مع تمديد ذراعيك على جانبيك في وضع “T” وثني ساقيك في وضع سطح الطاولة. قم بلف ساقيك إلى اليمين، مما يسمح للساقين بالسقوط نحو الأرض أو الاستراحة على الأرض. انظر إلى اليسار واحتفظ بثلاثة أنفاس. تبديل الجوانب.
الشكل الرابع
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. قم بتدوير ساقك اليسرى إلى الخارج، مع وضع كاحلك الأيسر أعلى فخذك الأيمن. أحضر ركبتك اليمنى نحو الجزء العلوي من جسمك. اسحب فخذك الأيمن بلطف بالقرب من صدرك لتمدد أعمق وثبته لمدة 30 ثانية قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تمتد الجانب الدائمة
قف مع قدميك معًا، ارفع ذراعك اليمنى للأعلى بشكل مستقيم في الهواء. أبقِ ذراعك اليسرى إلى جانبك أو على وركك. انحنى عند الخصر باتجاه اليسار حتى تشعر بتمدد في الجانب الأيمن من خصرك. ارجع إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر.
الوقوف الرباعي
الوقوف طويل القامة مع عرض الكتفين على حدة. انقل الوزن إلى قدمك اليمنى، وأمسك قدمك اليسرى بكلتا يديك واسحبها خلفك حتى تلمس مؤخرتك. استمري في التمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم بدلي الأرجل. إذا كنت تشعر بعدم الثبات، فتمسك بسطح ثابت بيد واحدة.
عناق الركبة واقفاً
الوقوف طويل القامة مع عرض الوركين على حدة. ارفع ساقك اليمنى وضم ركبتك اليمنى إلى صدرك بكلتا ذراعيك لمدة 10 ثوانٍ. سوف يوفر الاستلقاء للخلف تمددًا أكثر كثافة إذا لزم الأمر. كرر على الساق اليسرى.
تمتد الكتف عبر الجسم
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. مد ذراعك اليسرى عبر صدرك باتجاه الجانب الأيمن من الغرفة. استخدم ذراعك اليمنى لتقريب ذراعك اليسرى من جسمك لتمتد بشكل أعمق. استمر لمدة 10 ثوانٍ، ثم كرر ذلك على الذراع الأخرى.
تم نشر هذه المقالة في الأصل على TODAY.com