يمكن أن تكون التدريبات القصيرة مفيدة، ولكن ضع نصائح التمرين هذه في الاعتبار

توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بممارسة 150 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية شديدة الشدة كل أسبوع، بالإضافة إلى يومين من تدريبات القوة. تعتمد كيفية تقسيم ذلك على تفضيلاتك الشخصية: في حين أن بعض الأشخاص يحبون الجري لفترة طويلة أو فصل دراسي في معسكر تدريبي متعرق لمدة ساعة، يفضل البعض الآخر أن تكون جلسات التعرق قصيرة وحلوة – وتشير البيانات إلى أن هذه التدريبات الصغيرة هي الأكثر رواجًا الآن. وفقًا لتقرير Year in Sport السنوي لتطبيق اللياقة البدنية Strava، فإن أكثر من 20% من جميع الأنشطة التي تتبعها المستخدمون كانت مدتها أقل من 20 دقيقة.

ليس من المستغرب أن تحظى التدريبات القصيرة بشعبية كبيرة. أدى الارتفاع في التدريبات في المنزل – التي أثارها جائحة كوفيد-19 – إلى تسلل المزيد من الأشخاص إلى استراحة اللياقة البدنية بين اجتماعات العمل والمهام. تعكس فصول التمارين الرياضية عبر الإنترنت هذا: تقدم كل من Peloton، وCacti Wellness، وSculpt Society، المفضلة لدى الجائحة، على سبيل المثال، مقاطع فيديو قصيرة للتمرين كخيارات.

يقول خبراء اللياقة البدنية – والعلوم – أن هناك الكثير من الأسباب التي تجعلك تحب التمارين القصيرة. هذا هو السبب.

التدريبات القصيرة تفكك وقتك المستقر

هناك أبحاث جوهرية تقول أنه كلما زادت الحركة التي تقوم بها في يومك، كان ذلك أفضل. وينطبق هذا بشكل خاص عندما تحل هذه الحركة محل الوقت الذي كنت ستقضيه في الجلوس.

ويرتبط الكثير من الوقت المستقر بعدد كبير من المخاطر الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري. يقول الخبراء إن الانفصال هذه المرة عن طريق الحركة (وليس الوقوف فقط، والذي يأتي مع مشاكل صحية خاصة به، بما في ذلك مشاكل ضغط الدم) أمر بالغ الأهمية لرفاهية الفرد.

تعتبر التمارين القصيرة إحدى الطرق للتغلب على هذا الوقت من الجلوس، حيث يسهل عليك قضاء يومك فيها. فكر في “الوجبات الخفيفة المخصصة للتمارين الرياضية” على سبيل المثال. تساعد هذه الجولات القصيرة من التمارين على تقسيم الوقت الذي لا تتحرك فيه، ويمكن دمجها بسهولة في روتينك المعتاد. قد يبدو ذلك بمثابة تنشيط قلبك من خلال صعود بضع مجموعات إضافية من السلالم إلى مكتبك، أو المشي لمدة 10 دقائق حول المبنى بعد الغداء، أو حتى القيام ببعض تمارين الضغط أو القرفصاء أثناء مشاهدة التلفزيون.

التدريبات القصيرة يمكن أن تبقيك متسقًا

يعد الاتساق أمرًا أساسيًا عندما يتعلق الأمر بالحصول على الفوائد الصحية لممارسة التمارين الرياضية. ترتبط التمارين المنتظمة بنتائج صحية إيجابية بما في ذلك عظام أقوى وصحة القلب والأوعية الدموية وتحسين الصحة العقلية وزيادة وظائف المخ والمناعة والنوم.

تتضمن متابعة التمرين إيجاد روتين يناسبك ويناسب جدولك الزمني. إذا أجبرت نفسك على اتباع روتين لا يتماشى مع أولوياتك – مثل حجز فصل دراسي طويل يستغرق استراحة الغداء بأكملها – فقد تجد نفسك تستسلم في كثير من الأحيان، كما يقول المدرب الشخصي ومدرب الحمل المناسب كيم بيري. وتشير إلى أنه بالنسبة للعديد من الأشخاص (بما في ذلك الآباء المشغولون)، “يبدو من الصعب تخصيص ساعة من الوقت لممارسة التمارين الرياضية”.

أخبر مدرب البيلاتس ليزلي لوجان موقع Yahoo Life أن العديد من الأشخاص يجدون جلسات أقصر “أكثر سهولة” بشكل عام، مما يسمح لهم “بدمج اللياقة البدنية في حياتهم المزدحمة بسلاسة أكبر”. وتوضح أنه في عالم اليوم سريع الخطى، “يمكن أن تتناسب التدريبات الأقصر مع جداول زمنية ضيقة، مما يقلل من التوتر المرتبط غالبًا بإيجاد الوقت لممارسة الرياضة”. وأي تمرين أفضل من لا شيء على الإطلاق.

التدريبات القصيرة قد تعني ممارسة أكثر كثافة

أظهرت الدراسات أن التمارين القوية قد تكون مفيدة بشكل خاص لصحتنا، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة من الزمن. الخبر السار لمحبي التمرين القصير؟ كلما كانت مدة التمرين أقصر، زادت الطاقة التي تحتاجها لبذل كل ما في وسعك – وتشير الأبحاث إلى أن الفوائد الصحية المتمثلة في ممارسة التمارين الرياضية بجهد أكبر في وقت أقل هي بنفس جودة ممارسة تمرين أقل شدة لفترة أطول.

تقول مدربة اللياقة البدنية ومؤسسة Passion Fit، رينا فوكون، لـ Yahoo Life: “يعد HIIT، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة، أحد أكثر التمارين فعالية التي يمكن القيام بها على فترات قصيرة، مع رؤية نتائج قوية أيضًا”. وذلك لأن التدريب عالي الكثافة (مثل ممارسة تمارين تسلق الجبال أو تمرين بيربي لمدة 30 ثانية، تليها راحة قصيرة) يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب بسرعة وانخفاضه للتعافي، قبل أن يعود إلى الأعلى وينخفض ​​مرة أخرى. ويضيف فوكون: إنه أيضًا تمرين “سيساعدك في تعزيز قوتك وطاقتك وقدرتك على التحمل والقدرة على التحمل”.

في حين أن المشي لمدة خمس دقائق على جهاز المشي مفيد لأن أي حركة أفضل من لا شيء، إلا أنه أقل فعالية لتحسين اللياقة البدنية بسرعة أو حرق السعرات الحرارية، كما يشير فوكون.

هل هناك أي عيوب للتدريبات القصيرة؟

يمكنك الوصول إلى أهداف لياقتك البدنية من خلال الالتزام بتمارين رياضية أقصر، ولكنك تحتاج إلى القيام ببعض التخطيط. إذا كنت لا تخصص وقتًا لجلسة تدريب القوة لكامل الجسم، على سبيل المثال، فكر في ما يمكنك تحقيقه في وقت قصير. ربما يعني ذلك القيام بتمارين القرفصاء يومًا ما، ثم الذراعين في اليوم التالي، وهكذا، بحيث تحظى كل مجموعة عضلية بالاهتمام.

ثم هناك خطر الإصابة من التدريبات القصيرة الأكثر كثافة. لسبب واحد، فإن الأشخاص الذين يركزون على ممارسة الرياضة بسرعة قد يتعجلون في ممارسة التمارين ويخاطرون بالإصابة بسبب عدم تخصيص الوقت الكافي للإحماء أو التمدد بشكل صحيح بعد ذلك.

قد يكون القيام بالكثير من التمارين القصيرة والمكثفة أمرًا صعبًا على جسمك أيضًا. عندما يتعلق الأمر بتمارين HIIT، يقول الخبراء إن الهدف هو إجراء جلستين أو ثلاث جلسات فقط في الأسبوع والتعافي لمدة 48 ساعة على الأقل بين هذه التدريبات لتجنب الإفراط في الاستخدام والإصابة.

وأخيرًا، من المهم أن تضع في اعتبارك أن تدريباتك القصيرة تحتاج إلى زيادة على مدار الأسبوع؛ بعض التمارين البسيطة لن تؤثر كثيرًا على أهداف تمرينك الأسبوعية. تأكد من حصولك كل أسبوع على 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين القوية.