يعد هذا الثالوث الصحي أمرًا أساسيًا في انقطاع الطمث، لكن الخبراء يقولون إن هذه التغييرات في نمط الحياة تفيد الجميع.

تمر جميع النساء تقريبًا بمرحلة انقطاع الطمث إذا عاشن لفترة كافية، لكن العديد من النساء – وحتى بعض الأطباء – يفتقرن إلى المعرفة حول هذه المرحلة من الحياة والأدوات اللازمة للمساعدة في إدارتها. ومع ذلك، كان انقطاع الطمث موضوعًا ساخنًا على مدى السنوات القليلة الماضية، حيث أصبح الأطباء والباحثون يتحدثون بشكل متزايد عن الكيفية التي يمكن بها للمرأة أن تتنقل بشكل مريح في هذه المرحلة من الحياة. مع ذلك، هناك نصيحة واحدة تتعلق بأسلوب الحياة تستمر في الانتشار بين المتخصصين في انقطاع الطمث وغيرهم من المتخصصين في الرعاية الصحية الذين يعالجون النساء في هذه المرحلة: التركيز على تدريب القوة وتناول المزيد من البروتين والألياف.

يعد هذا المزيج ثالوثًا صحيًا، ويقول الأطباء إنه من المهم بالنسبة للنساء إجراء هذه التغييرات حتى قبل دخولهن مرحلة انقطاع الطمث أو فترة ما حول انقطاع الطمث، وهو الانتقال الذي يحدث في السنوات التي تسبق انقطاع الطمث. “بما أن 1% من النساء يصلن إلى مرحلة انقطاع الطمث الكامل عند سن 40 عامًا، و5% إلى 7% يصلن إلى مرحلة انقطاع الطمث الكامل عند سن 45 عامًا – ولا يمكننا التنبؤ متى سيمر شخص ما بهذه المرحلة – فلماذا لا نكون مستعدين في أي وقت؟” تقول الدكتورة ماري جين مينكين، الأستاذة السريرية لأمراض النساء والتوليد والعلوم الإنجابية في كلية الطب بجامعة ييل ومؤسسة Madame Ovary، لموقع Yahoo Life.

تؤكد مينكين على أن تعديلات نمط الحياة هذه مفيدة — سواء كنتِ تمرين بفترة انقطاع الطمث أم لا. وتضيف أن الأشياء “التي يقترحها معظم ممارسي انقطاع الطمث هي مفيدة للجميع”.

إذًا ما الذي يمكن أن تفعله زيادة تدريب القوة والبروتين والألياف لصحتك؟ والأهم من ذلك، كيف يجب أن تضع هذا موضع التنفيذ؟ يقوم الأطباء ومدرب اللياقة البدنية الشخصي بتفكيكها.

لماذا تدريب القوة مهم للصحة؟

لقد بذل المجتمع الطبي واللياقة البدنية دفعة كبيرة خلال العقد الماضي للناس للقيام بالمزيد من تدريبات القوة. “بغض النظر عن انقطاع الطمث، تشير البيانات إلى أن النساء يفقدن حوالي 5٪ من كتلة عضلاتهن كل عقد بعد سن الثلاثين”، يقول ألبرت ماثيني، أخصائي القوة والتكييف المعتمد والمؤسس المشارك لمختبر SoHo Strength Lab، لموقع Yahoo Life. “من المهم البدء بتدريبات القوة أو الحفاظ عليها في أي عمر للمساعدة في بناء القوة و/أو تقليل الخسارة.”

تقول خبيرة صحة المرأة الدكتورة جيسيكا شيبرد، طبيبة أمراض النساء والتوليد في تكساس ومؤلفة الكتاب، إن كتلة العضلات الهزيلة “تشهد انخفاضًا كبيرًا في مرحلة انقطاع الطمث بسبب الشيخوخة، كما ينخفض ​​أيضًا هرمون الاستروجين”. الجيل م: العيش بشكل جيد في فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث“، يقول ياهو لايف. ونتيجة لذلك، تقول إنه “من الضروري” البدء بتدريبات القوة لبناء كتلة العضلات الهزيلة. يقول شيبرد إن ذلك يمكن أن يساعد في تحسين قوة العظام أيضًا. وتشير إلى أنه “مع تقدم المرأة في العمر، تنخفض أيضًا كثافة المعادن في العظام”.

تظهر الأبحاث أن تدريب القوة يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين التوازن وتقليل خطر السقوط وتحسين نوعية الحياة مع تقدم الأشخاص في السن. وهذا يعني في كثير من الأحيان الابتعاد عن ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية التقليدية فقط، كما تقول الدكتورة لورين شترايشر، أستاذة طب التوليد وأمراض النساء في كلية الطب بجامعة نورث وسترن فاينبرج، لموقع ياهو لايف. وتقول: “يعتقد الكثير من الناس أنهم يقومون بعمل رائع إذا كانوا يحرقون السعرات الحرارية، لكن تدريب القوة فقط هو الذي سيؤثر حقًا على الضعف”. “إن تدريب القوة هو حقًا الطريق الصحيح. ربما تحتاج إلى ممارسة الرياضة بطريقة لم تفعلها من قبل.

يمكن أن يساعد تدريب القوة على زيادة عملية التمثيل الغذائي لديك، كما تقول الدكتورة كيلي كاسبرسون، طبيبة المسالك البولية والمضيفة المشاركة للبرنامج أنت لست مكسوراً البودكاست، يقول ياهو لايف. وتضيف: “كمكافأة، فإن تدريب القوة يجعلك تبدو جيدًا حقًا”.

توصي إرشادات النشاط البدني الصادرة عن حكومة الولايات المتحدة للأميركيين البالغين بممارسة نشاط تقوية العضلات لمدة يومين على الأقل كل أسبوع، بالإضافة إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط ​​الشدة أسبوعيًا. يجب أن تستهدف أيام تدريب القوة هذه جميع مجموعات العضلات الرئيسية – الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين – وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).

يقول كاسبرسون: “عليك أن ترفع أوزانًا ثقيلة، فوزن 2.5 إلى 5 رطل لا يحفز نمو العضلات”. ولأن رفع الأوزان الثقيلة ينطوي على خطر الإصابة، فإنها توصي باستشارة صديق مهتم باللياقة البدنية أو مدرب شخصي، إذا كانت ميزانيتك تسمح بذلك. (ستقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية جلسة تدريب مجانية عند التسجيل للحصول على العضوية.) كما أن موقع YouTube مليء بالبرامج التعليمية المجانية حول نموذج تدريب القوة المناسب.

لماذا البروتين مفيد؟

يلعب البروتين دورًا مهمًا في بناء وإصلاح العضلات والأعضاء. يقول شيبرد: “يعد البروتين أحد أهم الأجزاء في الحفاظ على كتلة العضلات، وهو أيضًا لبنة أساسية لصحة القلب وقوة العظام”.

لقد أصبح البروتين أحد المغذيات الكبيرة في الآونة الأخيرة، على الرغم من أن الكمية التي يحتاجها كل شخص تعتمد على عدة عوامل. توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية لعام 2020-2025 للأمريكيين بأن تحاول الإناث اللاتي تبلغ أعمارهن 14 عامًا فما فوق الحصول على 46 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما يهدف الذكور البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا وما فوق إلى 56 جرامًا. لكن هذه التوصيات لم يتم تحديثها منذ سنوات، ويتفق الأطباء عمومًا على أن معظم الأشخاص يحتاجون إلى بروتين أكثر من ذلك.

تشير الأبحاث المنشورة عام 2019 إلى أن معظم البالغين يحتاجون إلى حوالي 1.3-1.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مما يعني أن توصيات الحكومة منخفضة للغاية. إذا كنت ترغب في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بتناول 1.4-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

بالنسبة للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فما فوق، تشير الأبحاث إلى تناول ما لا يقل عن 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لمكافحة فقدان العضلات الذي يحدث مع الشيخوخة.

يقول شيبرد: “خلال انقطاع الطمث، يجب أن يكون تناول البروتين المثالي 1.5-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام”. وهذا يعني أنه إذا كان وزنك 150 رطلاً، فيجب أن تهدف إلى تناول 102 إلى 136 جرامًا من البروتين يوميًا. ولوضع ذلك في الاعتبار، تحتوي 3 أونصات من الدجاج (بحجم مجموعة أوراق اللعب تقريبًا) على 23-26 جرامًا من البروتين، بينما تحتوي بيضة واحدة مسلوقة على حوالي 6 جرامات من البروتين.

يقول شيبرد: “هذا ليس بالأمر السهل، وبالتالي يجب زيادته بمرور الوقت للوصول إلى هذه الكمية لأن الهدف هو الحصول على كمية بروتين مستدامة على مدى فترة طويلة من الزمن”. يوصي كاسبرسون بمحاولة تقسيم تناول البروتين على مدار اليوم، والتأكد من الحصول على الكثير في كل وجبة ووجبة خفيفة.

لماذا تعتبر الألياف مهمة للصحة؟

معظم الأمريكيين لا يصلون إلى كمية الألياف الموصى بها. أكثر من 95% من النساء و97% من الرجال لا يستوفون توصياتهم اليومية من الألياف، وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين. يقول شيبرد: “الألياف ضرورية لميكروبيوم الأمعاء الصحي، وصحة القلب، وكذلك التحكم في مستويات السكر في الدم”. يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في التحكم في الوزن، وهو أمر يصبح أكثر صعوبة في سن اليأس ومع التقدم في السن بشكل عام.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية، والتي تصل في النهاية إلى حوالي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال حتى سن 50 عامًا. (بعد ذلك، تنخفض التوصيات إلى 22 جرامًا للنساء و28 جرامًا). للرجال.)

لكن كاسبرسون يقول إن الناس، بما في ذلك النساء في سن اليأس، من المرجح أن يحتاجوا إلى أكثر من ذلك. وتقول: “الشريط المنخفض هو 25 جرامًا”. “إذا قمت بالفعل بإحصاء الألياف التي تتناولها في اليوم، فسوف تدرك كم أنت أقل من ذلك كل يوم.”

يقول شيبرد إن أفضل طريقة للحصول على المزيد من الألياف هي تناول الكثير من الفاصوليا والخضروات الصليبية والمكسرات والفاكهة. يقترح Casperson أيضًا تناول مكملات الألياف إذا كنت تعاني من نقص مستمر.