عندما يتعلق الأمر بالروبيان ، يبدو أن الناس يهبطون بحزم في معسكرين: أولئك الذين يعشقون نكهته الحلوة والحساسة وأولئك الذين يتجهون ، غالبًا بسبب المخاوف بشأن الكوليسترول. إذا كنت في المجموعة الأخيرة ، فلدي أخبار جيدة لك. قد تكون قادرًا على الاستمتاع ببعض الروبيان بعد كل شيء.
لذلك ، ها هي الصفقة. نعم ، يحتوي الروبيان على الكوليسترول-حوالي 189 ملليغرام لكل 3 أوقية. بالنسبة لبعض المنظور ، هذا هو أكثر من نصف الحد اليومي 300 ملليغرام الذي كان يوصى به في الكوليسترول الغذائي. لاحظت “اعتدت على”. ذلك لأن الإرشادات الصحية حول الكوليسترول الغذائي قد تطورت قليلاً في السنوات الأخيرة.
يدرك الخبراء الآن أنه بالنسبة لمعظم الناس ، فإن الكوليسترول الغذائي (الكوليسترول الذي تحصل عليه من الأطعمة) ليس له تأثير كبير على مستويات الكوليسترول في الدم كما كان يعتقد مرة واحدة. تميل الجناة الحقيقيين وراء LDL المرتفعة ، أو الكوليسترول “السيئ” ، إلى أن يكونوا من الدهون المشبعة والمتحولة ، وهو ما يحدث في الروبيان.
حصة 3 أونصة من الروبيان تحتوي على أقل من 0.1 جرام من الدهون المشبعة. هذا صغير جدًا ، إنه لا يستحق الذكر تقريبًا.
ترجمة؟ بالنسبة لغالبية الناس ، فإن تناول الروبيان في الاعتدال لن يرسل مستويات الكوليسترول إلى نوع من دوامة مغمورة المحار. ومع ذلك ، إذا كان لديك مخاوف محددة من الكوليسترول في الكوليسترول أو شروط مثل فرط كوليسترول الدم العائلي ، فمن الجيد دائمًا التشاور مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو اختصاصي التغذية قبل جعل الروبيان عنصر قائمة منتظم.
ما مقدار الروبيان الذي يمكن أن تأكله؟
إذا كنت تستمتع بالروبيان ، فستحب هذا الأخبار: وجبة أو اثنين من الروبيان في الأسبوع ، حوالي 3 إلى 6 أوقية ، يناسب بشكل جيد مع نظام غذائي صحي القلب.
هذا يعني أن الروبيان يمكن أن يظهر بسهولة في حفلات الشواء في عطلة نهاية الأسبوع أو عشاء ليلي للتاريخ دون رفع أي أعلام حمراء. حاول إقرانها بالكثير من الخضار والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة المكثفة للمغذيات لتدوير وجبتك والحفاظ على موازنة الأشياء.
ما عليك سوى إعادة النظر في غرق الروبيان في صلصة زبدة كريمية أو قليها في أحواض الزيت. الروبيان المشوي ، الروبيان المقلي بزيت الزيتون والثوم ، أو حتى الروبيان المبرد مع ضغط zesty من الليمون كلها طرق رائعة وأخف وزنا للاستمتاع بهذا المأكولات البحرية اللذيذة.
الروبيان هو مصدر صلب للبروتين. (Getty Images)
القوى العظمى في الروبيان
قد يكون الروبيان صغيرًا ، لكنهم مليئون بالمواد المغذية. إنها مصدر ممتاز للبروتين العجاف: تقدم حزم الجمبري 3 أوقية حوالي 20 جرامًا من البروتين ، وكل ذلك مع أقل من 100 سعرة حرارية ، وهو حلم لأي شخص يبحث عن خيار منخفض السعرات الحرارية.
يوفر الروبيان أيضًا العناصر الغذائية الأساسية مثل:
-
أحماض أوميغا 3 الدهنية: تشتهر هذه الدهون الصحية في القلب بالحد من الالتهاب ، ودعم صحة الدماغ وتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية. في حين أن الروبيان ليس غنيًا في أوميغا 3s مثل الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون ، إلا أنه لا يزال يقدم كمية لطيفة. ونظرًا لأن معظم الأميركيين يعانون من عدم استهلاك أوميغا 3s الموجود في الأسماك والمحار ، فإن أي شيء يساعد قليلاً.
-
السيلينيوم: يضيء الروبيان أيضًا في قسم السيلينيوم ، حيث يغطي 3 أوقية حوالي 48 ٪ من احتياجاتك اليومية. يعمل السيلينيوم كمضادات أكسدة قوية ، مما يساعد على محاربة الإجهاد التأكسدي ودعم وظيفة الغدة الدرقية الصحية.
-
فيتامين ب 12: إذا كنت تتطلع إلى تعزيز مستويات الطاقة الخاصة بك ، فقد غطيت الروبيان. إنه مصدر ممتاز لفيتامين B12 ، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة وصحة الدماغ وتكوين خلايا الدم الحمراء.
-
Astaxanthin: هل تساءلت يومًا من أين يحصل الروبيان على هذا اللون الوردي عند الطهي؟ هذا بسبب أستازانثين ، كاروتينويد مع صفات مضادة للأكسدة. تم ربطه بتقليل الالتهاب وتعزيز صحة الجلد.
أوعية الروبيان الصحية من السهل صنعها. (Getty Images)
كيف تستمتع بالروبيان
يمكن الاستمتاع بالروبيان المشوي أو على البخار أو مقلي مع مجموعة من خيارات التوابل لتناسب ذوقك. إن دمج الروبيان في نظام غذائي متوازن ، إلى جانب الكثير من الخضروات والحبوب الكاملة ، يضمن حصولك على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. لإعداد أكثر صحة ، تجنب الخبز الثقيل أو القلي ، واختر زيت الزيتون أو الصلصات القائمة على الليمون بدلاً من ذلك.
فيما يلي بعض الطرق اللذيذة للاستمتاع بالروبيان عندما تحصل على صيدك التالي:
-
هذه الوجبة الروبيان والروبياء من الروبيان و Zoodles تصنع عشاء أسبوعيًا متوازنًا ومليءًا بالخضار.
-
الأوعية البوريتو الروبيان هي طبق لذيذ لمحاولة ركل شغف بوريتو مع دعم صحتك أيضًا.
-
الروبيان الأسود وسلطة الخضروات تاكو هو طبق جمبري إلى الأمام مليء بالمربى مع الخضار والمكونات المغذية الأخرى.
-
في ليلة المعكرونة ، جرب معكرونة السبانخ الكريمية مع الروبيان.
-
هل تريد مقبلات الجمبري بدلاً من وجبة كاملة؟ استمتع الروبيان الجير مع السالسا الطماطم.
عندما يتم تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن بشكل عام ، يمكن أن يكون الروبيان إضافة صحية القلب ، معبأة بالمغذيات إلى وجباتك. فقط تذكر أن تبقي الأجزاء معقولة وتوجه إلى المستحضرات التي تتراكم على الدهون المفرطة والسعرات الحرارية. بالطبع ، يجب عليك دائمًا تأجيل نصيحة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. إذا أخبرك طبيبك أو اختصاصي التغذية أن تتجنب الروبيان ، فالعتمد على إرشاداتهم.
لورين ماناكر هو اختصاصي التغذية والمؤلف.