مرحبًا ، عشاق الصحة والعافية. اسمي Kaitlin Reilly ، وأنا هنا لمشاركة النصائح حتى تتمكن من العيش أفضل حياتك هذا الأسبوع.
هل جربت الاثنين بدون اللحوم حتى الآن؟ عدد متزايد من الناس يتخطون اللحوم لصالح الوجبات النباتية. إذا كنت خضراء واضحة وتتساءل عما يمكنك استبداله بالدجاج وشريحة لحم وأسماك مع التأكد من أنك لا تزال تحصل على ما يكفي من البروتين ، فلا تخف: ابتكر المساهم في حياة ياهو وأخصائي التغذية Maxine Yeung دليلًا إلى ثمانية مصادر من البروتين لا تشمل أي منتجات حيوانية. المكافأة؟ تشمل معظم هذه الخيارات أيضًا الألياف الصحية ، التي يفتقر إليها العديد من الأميركيين في وجباتهم الغذائية.
أثناء تقليص اللحوم ، فكر في تناول المزيد من الفواكه والخضروات في الموسم لتجميع وجباتك. وضعت ريبيكا كوري دليلًا لما هو أفضل المنتج في أبريل. النظر في بعض الفراولة المشرقة وسلطة جرجير – سوف تذوق طازجة في هذا الوقت من العام!
تحقق من توقعات الطقس المحلية الخاصة بك وألقي نظرة على برجك إذا كنت تبحث عن نصيحة من النجوم. ثم ، الغوص في هذه الخطوات الصغيرة لجعل أسبوعك أكثر صحة وسعادة.
👨💻 تخطي الشاشات عندما تكون في السرير
ساعة واحدة من وقت الشاشة قبل الذهاب إلى الفراش تزيد من خطر الأرق بنسبة 59 ٪ ويسلبك لمدة 24 دقيقة من النوم الثمين ، وفقا لدراسة جديدة في الحدود في الطب النفسي. هذا يعادل فقدان ضرب زر الغفوة 2.5 مرة.
بينما قد تميل إلى اللحاق بحلقات من قطع أو Doomscroll على tiktok أثناء دعمها بواسطة الوسائد في سريرك المريح ، يقول الباحثون إن وقت شاشة غرفة النوم يمكن أن يؤثر على نومك بأربع طرق ممكنة:
-
يستبدل وقت الشاشة الوقت الذي يجب إنفاقه في الغفوة
-
إن النظر إلى الشاشة يبقيك محفزًا ، لذا يستغرق النوم وقتًا أطول
-
يؤثر الضوء من الشاشات على إيقاع الجسور الطبيعي لجسمك ، ويعرف أيضًا باسم ساعتك الداخلية
هل تحتاج إلى بعض المساعدة في النوم؟ جرب هذه النصائح.
🫘 أكل الفاصوليا مرة واحدة في الأسبوع
شاركت محررة Yahoo Life Rachel Grumman Bender مؤخرًا العادة التي تدمجها في حياتها: تناول وجبة من الفاصوليا والعدس مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. إنها نقطة انطلاق رائعة: الفاصوليا مليئة بالمغذيات ، بما في ذلك البروتين والألياف والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم ، وأظهرت الدراسات أنها يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول في الدم ، وحماية قلبك وحتى تساعد في منع سرطان القولون والمستقيم.
إذا لم تكن في الفاكهة السحرية المزعومة بالفعل ، فحاول العثور على طرق ممتعة لدمجها في نظامك الغذائي. اصنع “سلطة فول كثيفة” لتناول طعام الغداء – أو احصل على الإبداع وامزج بعض الفاصوليا السوداء في عجينة الكعكة.
💪 اجعل التمرين يعمل من أجلك
“Weekend Warriors” يقومون بذلك بشكل صحيح: يقول تقرير نشر في مجلة جمعية القلب الأمريكية إن تركيب التمرينات المتوسطة إلى المعتدلة إلى القوية في يوم أو يومين يوفر فوائد صحية مماثلة على مدار الأسبوع. ويشمل ذلك تقليل خطر الوفاة من السرطان وأمراض القلب.
إذا كنت شخصًا يعتقد أن حياته هو ببساطة مشغول للغاية بحيث لا يمكن القيام بتمارين رسمية أكثر من عدة مرات في الأسبوع ، مما يعطي الأولوية لجعل اللياقة جزءًا من وقت الترفيه الخاص بك. بدلاً من مقابلة صديق لتناول الغداء يوم الأحد ، اصطدم بدرب المشي لمسافات طويلة أو تدور معًا ، على سبيل المثال.
🐿 وجبة خفيفة على البقان
البقان ليست فقط للفطائر. وجدت الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن البالغين الذين حلوا محل وجباتهم الخفيفة العادية مع البقان يحسنون الدهون والبروتينات الدهنية ، مما يساعد على تقليل الكوليسترول. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات – على سبيل المثال ، من الممكن أن تحل البقان محل الأطعمة المصنعة عالية في الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تفسر التغيير – هناك سبب وجيه للاستمتاع بمزيد من الجوز ، الذي له يومها الوطني في 14 أبريل. معبأة البقان بالزنك والثيامين وفيتامين E ، بالإضافة إلى الدهون الصحية والألياف الداعمة لدعم صحة الميكروبات في القلب والأمعاء. جرب بعضًا على قمة الشوفان أو اللبن الزبادي اليوناني في الإفطار ، أو حتى رش بعض البقان المحمص المحمص على الخضار المحمصة للحصول على أزمة إضافية.
💭 حاول خلط المعرفي
إذا كنت قد حاولت حساب الأغنام الخيالية في الليل دون جدوى ، ففكر في هذه الخدعة المعروفة باسم “خلط المعرفي”. تتضمن الطريقة التي أنشأها العالم المعرفي Luc P. Beaudoin التفكير في كلمات عشوائية وغير ذات صلة لمنع نفسك من التجول في أشياء يمكن أن تبقيك في الليل ، مثل تقرير إخباري مرهق أو يوم صعب في العمل. ابدأ باختيار خطاب ثم الخروج بسلسلة من الكلمات التي تبدأ بها ، مثل “Cat” ، “ملف تعريف الارتباط” ، “لعبة الكريكيت” ، إلخ.
إن صرف انتباهك عن الأشياء التي تجهد عقلياً ، يمكن أن تكون طريقة جيدة للانجراف للنوم ، في كثير من الأحيان هذه الأفكار والعواطف المكثفة هي التي تبقينا. طريقة أخرى جيدة لضمان أن نومك مريح؟ تدرب على نظافة النوم الجيدة: حافظ على غرفتك مظلمة وباردة وهادئة ورياح دون شاشات قبل ساعة من النوم.
📱 قم بالتمرير أكثر ذكاءً
إذا كانت خلاصتك مليئة بالأجسام المثالية من مؤثري اللياقة البدنية والمشاهير ، فقد ترغب في التفكير في الرسائل التي تمتصها. وجدت دراسة جديدة نشرت في الاتصالات الصحية أن الشابات اللائي حصلن على نصوص مرتين يوميًا مما دفعهن إلى التفكير في نوع محتوى اللياقة البدنية التي واجهوها عبر الإنترنت أدت إلى انخفاض كبير في “المقارنة الاجتماعية” ، والتي تظهر الأبحاث تأثير كبير على صورة الجسم.
على الرغم من أن بعض المنشورات المتعلقة باللياقة قد تلهمك للتحرك ، يجب أن تضع في اعتبارك كيف يجعلك هذا النوع من المحتوى يشعر. إذا كان التمرير عبر حسابات معينة يقودك إلى الشعور بعدم الأمان في بشرتك ، ففكر في تنسيق الخلاص الخاص بك وضرب زر “غير متابع”.
☕ اصنع قهوة البروتين
كان لدى ميل روبنز مؤخرًا ستايسي سيمز ، عالم فسيولوجيا تمرين ، على بودكاستها ، تحدثت خلالها سيمز عن الاختلافات الأساسية في كيفية استخدام أجسام الذكور والإناث الطاقة. تتمثل إحدى التوصية للنساء ، التي تقلب اتجاه الصيام المتقطع بالكامل ، في التأكد من حصولك على وجبة فطور غنية بالبروتين قبل ممارسة الرياضة ، حتى لو كان هذا شيء منخفض الكثافة ، مثل المشي.
إذا لم تكن فطورًا كبيرًا أو تأتر أو ليس لديك شهية في الصباح ، فإن Sims توصي البروتين القهوة: امزج بعض مسحوق البروتين في الحليب الذي تستخدمه في الصباح لاتيه وأخذها أثناء التنقل. ستصل إلى 30 جرامًا من البروتين ولكنها لن تشعر بالثقل بالطريقة التي قد تتدافع بها ببيض.
🦮 امشي كلبًا
11 أبريل هو اليوم الوطني للحيوانات الأليفة ، وإذا كان لديك كلب ، فهذا تذكيرك لإظهار بعض الحب من خلال أخذهم في نزهة طويلة. لن يحصل Fido على بعض التمارين فحسب ، بل ستقوم أيضًا بزيادة عدد الخطوات الخاصة بك وتخفيض وقتك المستقر ، وكلاهما يمكن أن يحسن صحتك العامة. لا كلب خاص بك؟ قدم خدمات المشي كلبك لصديق أو متطوع مشغول في ملجأ للحيوانات حيث تحتاج الحيوانات الأليفة المحتملين دائمًا إلى بعض TLC.
🍋 احصل على zesty
إذا كنت ترغب في الحصول على الملح تمامًا ، فحاول هذا الاختراق الذي أستخدمه لجعل الخضار طعمًا مشرقًا ومنعشًا: Zest A Lemon فوق الخضار قبل تحميصها في الفرن. المفضل لدي هو سبيرز من الهليون ، لكن القرنبيط والقرنبيط هما خيارات رائعة أيضًا لإضافة القليل من الزنغ الإضافي. هناك قيمة غذائية لهذا الحماس أيضًا ، حيث أن قشر الليمون يحتوي على الألياف والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C – وإذا كنت تستمتع بالنكهة كثيرًا ، مما يجعلك تأكل المزيد من الخضروات ، حتى أفضل!
🧀 اصنع وجبة جبنة
في الشهر الماضي ، أوصيت بصنع السوشي للمخزن لتناول وجبة سهلة ومريحة. هذا الأسبوع ، لديّ عشاء شخص آخر كسول: لوحة ريكوتا. كان هذا مستوحى من مقبلات ممتازة في مطعم مؤخرًا ، ولم يكن الأمر أكثر بساطة. ما عليك سوى احتجاز كومة من الريكوتا على صفيحة بجانب الخضار المحمصة ، المحمصة إلى الخضار والحمص والحمص. تريد تقليص الدهون المشبعة؟ اذهب لمجموعة متنوعة قليلة الدسم.
🥬 أكل الخضر الورقية … لأظافرك
ربما لا تفكر كثيرًا في كيفية تأثير ما هو موجود على صحنك على صحة أظافرك ، ولكن يجب عليك ذلك. كما كتب الوقاية عن هذا الأسبوع ، فإن الخضر المظلمة المورقة لديها الكثير من الحديد ، والتي تحتاج أظافرك إلى أن تنمو بقوة. يمكن أن يظهر نقص الحديد في نظامك الغذائي في أظافرك أيضًا: يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى أظافر هشة ، وكذلك التلال الرأسية. جرب بعض اللفت المزيج بخفة في الفرن مع الخميرة الغذائية لتناول وجبة خفيفة تشبه الرقائق-تحتوي الخميرة الغذائية على B12 ، وهي ممتازة لأظافرك ، جنبًا إلى جنب مع بشرتك وشعرك.