دعونا نواجه الأمر: ربما لم تعد نحيفًا وعضليًا كما كنت قبل 10 سنوات – خاصة إذا كنت قد تجاوزت الثلاثينيات من عمرك، عندما يميل معظم الناس إلى بدء العملية المؤسفة لفقدان كتلة العضلات – ولا بأس بذلك. الشيخوخة ليست نزهة في الحديقة، لكن لا تدع ذلك يثنيك عن بناء العضلات. إنه في الواقع أكثر أهمية الآن من أي وقت مضى لأن كتلة العضلات تبدأ في الانخفاض بمجرد وصولك إلى سن الثلاثين.
في أي عمر، تعد إضافة كتلة العضلات هدفًا جديرًا بالاهتمام، سواء من خلال النظام الغذائي (جلب البروتين!) أو من خلال دمج تمارين القوة في برنامج التمرين اليومي. سيساعدك هذا في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك والحفاظ على وزن صحي والبقاء نشيطًا بشكل عام مع تقدمك في العمر. المكافأة: تدريب القوة هو أيضًا وسيلة رائعة لمنع فقدان العظام أو ترققها – وهو شيء آخر تتطلع إليه مع تقدمك في العمر – والكسور المحتملة.
تحدثنا مع مدرب معتمد من ACE واختصاصي تغذية مسجل وخبير تغذية ومتخصص معتمد في علم التغذية الرياضي لمعرفة ما يلزم لبناء العضلات بشكل طبيعي. هل تتطلع أيضًا إلى إنقاص الوزن بشكل عام؟ إليك، وبشكل أكثر تحديدًا، .
ما هي كمية البروتين اللازمة لبناء العضلات
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات إلى حد كبير على الفرد. (كنت تعلم أننا سنقول ذلك، أليس كذلك؟) يعتمد الأمر في الواقع على عدة عوامل. قال لي أنصاري: “يمكن أن تعتمد احتياجات البروتين على مستوى تمرينك، وجنسك، ونشاطك، وحالتك الصحية، وعمرك، ونوع البروتين، والكمية، والجودة، وما إذا كان شخص ما يحصل على احتياجاته من الطاقة كل يوم”. على سبيل المثال، قد يحتاج الشخص الذي يبلغ من العمر 65 عامًا أو أكثر إلى بروتين أكثر من شخص أقرب إلى 40 عامًا بسبب فقدان كتلة العضلات المذكورة أعلاه. وقد يحتاج الشخص الذي يضخ الحديد خمسة أيام في الأسبوع إلى أكثر من مجرد بطاطس الأريكة التي يحددها ذاتيًا.
البدل الغذائي اليومي الموصى به للأفراد الأصحاء هو وزن الجسم. ويقول أنصاري إنه بالنسبة لمن يقوم ببناء العضلات، فمن المستحسن أن يستهلك البروتين الذي يتراوح من 1.4 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام يوميًا. إذا كنت تريد حساب المبلغ الذي تحتاجه، خذ وزنك بالجنيه واقسمه على 2.2. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 160 رطلاً، فستحتاج إلى 73 جرامًا تقريبًا من البروتين يوميًا لبناء العضلات.
فكيف يتوافق مستوى النشاط مع احتياجات البروتين؟ قام أنصاري بتقسيمها إلى ثلاث مجموعات: إذا كان نظام التمرين الخاص بك هو في الغالب تدريب على التحمل، فإن احتياجاتك من البروتين تكون في الطرف الأدنى من النطاق. إذا كنت عداءًا أو لاعب كرة قدم جماعي، أو تشارك في أنشطة مكثفة أخرى، فاستهدف المدى المتوسط. وإذا كنت تمارس تمارين القوة والقوة (مثل رفع الأثقال)، فيجب أن يكون تناول البروتين عند الحد الأعلى من النطاق.
كيف تبدأ ببناء العضلات
بمجرد بلوغك سن الثلاثين، يبدأ جسمك في فقدان ما بين ثلاثة إلى خمسة بالمائة من كتلة عضلاته كل عقد. ولكن ليس من الضروري أن تجلس وتترك الأمر يحدث – يمكنك الاستمرار في بناء العضلات في أي عمر.
من المستحسن أن يقوم البالغون بأنشطة تقوية العضلات، والتي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. وهذا يعني الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين. كيف يبدو ذلك؟ يقول جاجلياردي: “هذه الأنواع من الأنشطة يجب أن تجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر مما اعتادت عليه أثناء أنشطة الحياة اليومية”. إذا كنت قد بدأت للتو، فجرب يومين في الأسبوع الموصى بهم على الأقل في البداية، ثم قم بزيادة المدة تدريجيًا إلى ثلاثة أيام أو أكثر كل أسبوع كلما أصبحت أقوى.
لدمج المزيد من تمارين تدريب العضلات في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، ابدأ برفع الأثقال باستخدام الدمبل أو الدمبل. يمكنك أيضًا تجربة تمارين وزن الجسم إذا لم يكن لديك أي معدات. نعم، يمكنك ذلك دون استخدام أي معدات رفع الأثقال أو أدوات اللياقة البدنية الأخرى. تستخدم التمارين مثل القرفصاء والألواح الخشبية وتمارين الضغط والبيربي وزن جسمك فقط للمساعدة في بناء العضلات.
تجنب يومين متتاليين، لأن رفع الأوزان الثقيلة في الواقع يمزق عضلاتك قليلاً (لا يسمونها “التمزق” من أجل لا شيء)، مما قد يجعلك تشعر بألم شديد إذا لم ترتاح. خطط ليوم راحة واحد على الأقل بين التدريبات للسماح لتلك المجموعة العضلية بالتعافي. على سبيل المثال، إذا كنت تمرن الجزء العلوي من جسمك يوم الاثنين، فخصص يوم الثلاثاء للجزء السفلي من جسمك. لن يساعد القيام بذلك على منع الإصابات فحسب، بل سيساعدك أيضًا على تسهيل برنامج التمرين الجديد.
أما بالنسبة لاقتراحات رفع الأثقال المحددة، يستخدم جالياردي 1-rep كحد أقصى (1-RM) كمعيار. 1-RM هو التكرار مرة واحدة أثناء التمرين. ينصح جاجلياردي المبتدئين بالبدء بكثافة تتراوح بين 40 إلى 50 بالمائة من 1-RM ثم التقدم تدريجيًا إلى 60 إلى 80 بالمائة. إذا كنت مبتدئًا تمامًا، فلا تزيد الحمولة التي ترفعها إلى الحد الأقصى حتى يصبح جسمك جاهزًا.
فيما يلي مثال لتمرين الجزء السفلي من الجسم الذي يمكنك اتباعه: يوصي جاجلياردي بأن يتضمن كل يوم تمرين ما بين 8 إلى 10 تمارين، لكنني أدرجت اثنين فقط أدناه لإعطائك فكرة. (لاحظ أن المجموعة هي عدد المرات التي تؤدي فيها تمرينًا أثناء ذلك التمرين، والتكرارات هي عدد التمارين التي ستؤديها.)
الأسبوع 1:
القرفصاء: مجموعة واحدة مكونة من 15 تكرارًا. وهذا يعني أنك ستقوم بهذا التمرين مرة واحدة فقط.
الطعنات: مجموعة واحدة من 10 تكرارات لكل ساق. قومي بهذا التمرين مرة واحدة على كل جانب.
الأسبوع 2:
القرفصاء: مجموعتان من 10 تكرارات. أكمل هذا مرتين ولكن خذ استراحة صغيرة بين المجموعات.
الطعنات: مجموعتان من 8 تكرارات لكل ساق. سيكون لديك إجمالي 16 تكرارًا لكل ساق.
الأسبوع 3:
القرفصاء: مجموعتان من 15 تكرارًا.
الطعنات: مجموعتان من 10 تكرارات لكل ساق.
يجب أن يكون أداء التكرارات القليلة الأخيرة من كل مجموعة صعبًا، لذلك عندما يصبح التمرين أسهل بالنسبة لك، قم بإضافة المزيد من الوزن للمساعدة في تشجيع نمو العضلات. تتمثل الفكرة في التقدم في النهاية إلى 3 مجموعات من 12 تكرارًا، ولكن بالوتيرة التي تناسبك بشكل أفضل.
هل الجري يبني العضلات؟
قطعاً. تشمل أنشطة تقوية العضلات التمارين التي تستخدم وزن جسمك فقط، والجري مهم تمامًا، يقول جاجلياردي: “إذا كانت العضلات تعمل بجهد أكبر مما اعتادت عليه، فإن ذلك يخلق حاجة إلى حدوث التكيف”.
كم من الوقت يستغرق بناء العضلات؟
يعتمد مقدار الوقت الذي يستغرقه بناء العضلات أيضًا إلى حد كبير على الفرد – حيث تلعب عوامل مثل الوراثة والعمر دورًا رئيسيًا. يمكنك رؤية النتائج بشكل أسرع (أو أبطأ) من الآخرين الذين يتبعون نفس النظام الغذائي وخطة التمارين الرياضية، بناءً على جيناتك ببساطة. وكما ذكرنا سابقًا، إذا كان عمرك يزيد عن 30 عامًا، فعليك أن تعمل بجهد أكبر قليلاً مما كنت تفعله في العشرينات من عمرك لبناء كتلة العضلات والاحتفاظ بها.
ومع ذلك، يجب أن تلاحظ اختلافًا في مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه خلال شهر تقريبًا – يجب أن يكون أكثر مما كان عليه في اليوم الأول. بين شهرين وثلاثة أشهر من البقاء متسقًا مع برنامج التمرين الخاص بك، قد تبدأ في رؤية بعض تعريف العضلات الذي لم يكن لديك من قبل. وبحلول أربعة إلى ستة أشهر، يجب أن تكون نتائجك ملحوظة بشكل ملحوظ، ويجب أن تشعر أنك أقوى بكثير مما كنت عليه قبل بضعة أشهر.
ما الذي يحفز نمو العضلات؟
ببساطة، يقول جاجلياردي: “ستتكيف عضلاتنا مع المتطلبات المطلوبة منها”. إذا قمت بزيادة مقدار الضغط الإيجابي الذي تمارسه على عضلاتك تدريجيًا، فسوف تشهد نموًا عضليًا. على الجانب الآخر، إذا لم تستخدم عضلاتك، فسوف تفقدها.
وإليك كيفية حدوث ذلك: إن الطلب الجسدي على المزيد من القوة عند ممارسة التمارين الرياضية سوف يسبب ضررًا طفيفًا للعضلات (التمزق الذي يسبب الألم بعد التمرين) – لا تقلق، الضرر مفيد لك! – وبينما يعمل جسمك على إصلاح نفسه، سوف تكتسب المزيد من كتلة العضلات. يقول جاجلياردي: “تحدث هذه التكيفات العضلية خلال فترات الراحة والتعافي من التمرين وفي لحظة رفع الأثقال”.
خلال هذا الوقت الحاسم، تأكد من تزويدك بالكمية المناسبة من العناصر الغذائية والحصول على ما يكفي من البروتين لتحقيق النمو الأمثل.