إن تناول الطعام المغذي هو عمليا قوة عظمى. ويرتبط النظام الغذائي الصحي بزيادة طول العمر وانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب ومشاكل القلب والنوم الأفضل ومجموعة من الفوائد الأخرى. فلماذا لا نفعل ذلك جميعا؟ الأمر ليس بهذه البساطة كما يبدو. يمكن أن تكون الأطعمة عالية الجودة باهظة الثمن، ويشعر العديد من الأمريكيين أنه ليس لديهم الوقت لاتباع نمط حياة صحي، وفقًا لمسح أجرته كليفلاند كلينيك مؤخرًا. توفر الأطعمة المعبأة السرعة والراحة — ويدعي الكثير منها أنها منخفضة الدهون أو السكر — ولكن من المرجح أن تكون معالجة بشكل كبير وأقل تغذية. وليس من الواضح دائمًا أي منها يوفر العناصر الغذائية القيمة وأيها مليء بالسعرات الحرارية الفارغة.
يمكن أن تقدم ملصقات التغذية بعض الأدلة المفيدة إذا تمكنت من تجاوز متاهة المعلومات والمصطلحات.
إليك ما تحتاج إلى معرفته للتغلب على ضجيج المطالبات الصحية وتحليل ملصق التغذية دون قضاء ساعات في متجر البقالة.
لماذا تعتبر ملصقات التغذية مهمة؟
أي أطعمة مصنعة أو معلبة — بدءًا من اللحوم المعبأة والزبادي إلى البسكويت والمقرمشات — تتطلب بموجب القانون أن تحمل ملصقات غذائية. أنها تظهر حجم الحصة والسعرات الحرارية والمكونات بما في ذلك بعض المواد المضافة والمواد المغذية مثل البروتين والكربوهيدرات والألياف والسكر والفيتامينات والمعادن الموجودة في المنتج.
ملصقات التغذية “موجود بالفعل لحمايتك كمستهلك، لذلك هناك شفافية حول ما يتم إضافته إلى الطعام”، كما يقول اختصاصي التغذية إيرين بالينسكي-وايد لموقع Yahoo Life. عندما تشتري تفاحة أو مجموعة من البروكلي، فأنت تعرف ما ستحصل عليه. ولكن ليس من الواضح ما هو موجود في الأطعمة المعلبة مثل رقائق البطاطس أو وجبات العشاء المجمدة أو علبة الحساء. تقول بالينسكي-وايد إن الملصق الغذائي “سوف يمنحك نظرة ثاقبة على التركيبة العامة للطعام”، بما في ذلك المواد الحافظة ومحسنات النكهة التي من الجيد تناولها، ولكنها ليست مغذية للغاية.
على سبيل المثال، غالبًا ما يضاف الصوديوم (المعروف أيضًا باسم الملح) إلى الأطعمة كمادة حافظة. نحن بحاجة إلى الصوديوم في نظامنا الغذائي، ولكن الكثير منه يرتبط بارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. تساعدك ملصقات التغذية على تقدير مقدار الصوديوم التراكمي الذي تتناوله في اليوم.
لا تتأثر بمقدمة العبوة
عندما ترى ملصقات مثل “قليلة الدهون” على الأطعمة المعلبة، “لا تدعها تؤثر عليك”، كما تقول بالينسكي-وايد. وتقول: “يمكن لمصنعي المواد الغذائية أن يقولوا الكثير من الأشياء على مقدمة العبوة، وبعضها يخضع للتنظيم والبعض الآخر لا يخضع للتنظيم، لذلك يمكن أن يكونوا مضللين”. عندما ترى ملصقات تعد بشيء لذيذ بدون دهون أو سكر أو سعرات حرارية قليلة، اسأل نفسك: “إذا كان يبدو الأمر رائعًا لدرجة يصعب تصديقها، فبأي ثمن؟” تقول تارا كولمان، أخصائية التغذية، لموقع Yahoo Life. “قد يكون التسويق الصحي مضللاً بعض الشيء لأنه لا يظهر ذلك.”
إذا كانت إحدى الوجبات الخفيفة تقول إن نكهتها هي “نكهة كعكة عيد الميلاد بفادج الشوكولاتة والموكا”، يقول كولمان مازحًا، لكنها تدعي أنها لا تحتوي على سكر، فقد تسأل نفسك، ماذا يكون في الوصفة التي تمنحها نكهة حلوة غنية ولذيذة؟ وأفضل طريقة لمعرفة ذلك هي قلب العبوة وقراءة الملصق.
عادةً ما يعني ذلك إضافة شيء ما إلى الوصفة لجعل الطعام أكثر حلاوة. تعتبر هذه المحليات الصناعية المضافة آمنة للأكل بكميات محدودة. لكن “السكر الطبيعي يتواجد عادةً جنبًا إلى جنب مع العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف أو مضادات الأكسدة”، كما تقول بالينسكي-وايد. وتلاحظ أن “السكر المضاف لا يأتي مع أي من هذه العناصر الغذائية”، لذلك من الجيد محاولة منع السكريات المضافة من أن تشكل أكثر من 10٪ من نظامك الغذائي اليومي.
انظر إلى عدد الحصص الموجودة في العبوة
على سبيل المثال، إذا تناولت لوحًا من الطاقة، فقد “تفترض أنه مجرد حصة واحدة”، كما يقول كولمان. “ولكن بعد ذلك تقلبها وتقول إن حجم الحصة هو نصف اللوح، وهذا يعني أنك إذا أكلت اللوح بأكمله، عليك مضاعفة كل شيء على هذا الملصق في اثنين.”
لذا، إذا كنت تحاول التعرف على عدد السعرات الحرارية أو مقدار العناصر الغذائية المختلفة الموجودة في الطعام المعبأ، فاضرب الكميات المدرجة في كمية “الحصص لكل حاوية”. خذ على سبيل المثال علبة من حساء نودلز الدجاج من كامبل. وفقًا لملصق الحقائق الغذائية، تحتوي الوجبة على 39% من الصوديوم اليومي الموصى به. لكن العلبة الواحدة تحتوي على 2.5 حصة. بحيث تحتوي علبة واحدة من الحساء في الواقع على ما يقرب من 98٪ من الصوديوم الموصى به يوميًا.
يقول كولمان إن الكثير من الناس يعتقدون أن أيًا كانت الحزمة التي تدرجها كحصة من الطعام هي الكمية التي يجب أن يتناولوها. ولكن هذا ليس هو الحال بالضرورة. حجم الحصة هو ببساطة كمية الطعام التي تنطبق عليها المعلومات الغذائية الموجودة على الملصق. وفقا لإدارة الغذاء والدواء، “يعكس حجم الحصة الكمية التي يأكلها الناس أو يشربونها عادة. إنها ليست توصية بالكمية التي يجب أن تأكلها أو تشربها.
انتبه إلى قوائم السكر المضاف والدهون المشبعة والألياف والبروتين
بالنسبة لمعظم الناس، “إذا كنا نهدف إلى اختيار الطعام الذي يحتوي على المزيد من الألياف، وكمية أقل من السكر والدهون المشبعة، فإننا نساعد صحتنا العامة، بما في ذلك صحة القلب والأوعية الدموية، وسكر الدم ومستويات الطاقة لدينا”، كما تقول بالينكسي واد.
تناول الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى تراكم الكولسترول LDL (المعروف أيضًا باسم “الضار”)، مما يساهم في مشاكل القلب والأوعية الدموية. يجب أن تمثل الدهون المشبعة أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية. الكثير من السكر — وخاصة السكر المضاف الذي لا يأتي مع العناصر الغذائية الأخرى — يمكن أن يساهم في تلف الأوعية الدموية وقد يعرضك لخطر أكبر للإصابة بالسكري والسمنة وحتى بعض أنواع السرطان. يقول بالينسكي-وايد إن الحفاظ على تناول السكر المضاف إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية سيساعد في منع هذه المشاكل.
من ناحية أخرى، تتمتع الألياف بالعديد من الفوائد الصحية. يجعلنا نشعر بالشبع والرضا لفترة أطول. كما أنه يرتبط أيضًا بالكوليسترول الضار ويخرجه من الجسم ويساعد على تعزيز البكتيريا الجيدة في أمعائنا، والتي تلعب دورًا حاسمًا في جهاز المناعة والصحة الدماغية والعقلية. ويشير كولمان إلى الألياف والبروتين على أنهما “وقود بطيء”، لأن أجسامنا تستغرق وقتًا أطول لمعالجتها وتمنحنا طاقة أكثر استدامة.
من ناحية أخرى، يعد السكر وقودًا سريعًا، مما يعني أننا نحصل على ارتفاع كبير في الطاقة – ومستويات السكر في الدم – بعد وقت قصير من تناول الطعام، يليه انهيار. هذا السيناريو يجعل من الصعب الحفاظ على مستويات الطاقة، وبمرور الوقت، يمكن أن يساهم في مقاومة الأنسولين والأمراض مثل مرض السكري وأمراض القلب.
رد سهل؟ يوصي كولمان بالبحث عن الأطعمة التي تحتوي على ألياف أكثر من السكر أو بروتين أكثر من السكر. وتقول إن 5 جرامات من البروتين تعتبر كمية جيدة لتناول وجبة خفيفة، بينما يجب أن تحتوي الوجبة على 25-35 جرامًا للشخص العادي. يجب أن تهدف النساء إلى تناول 25-28 جرامًا من الألياف ويجب أن يتناول الرجال حوالي 28 جرامًا، ولكن نظرًا لأن 95% من الأمريكيين لا يتناولون ما يكفي من الألياف، فإن تناول المزيد منها أفضل بشكل عام للأشخاص الأصحاء.
تعمل الألياف والبروتين كمطبات سريعة لإبطاء عملية معالجة الطعام، بما في ذلك السكر. وعندما يكون هناك ألياف أو بروتين أكثر من السكر في الطعام، فإن المغذيات الكبيرة الأخرى “تميل إلى الوقوع في مكانها الصحيح”، مما يعني أنه من المحتمل أن يكون هناك توازن جيد نسبيًا بين الكربوهيدرات والدهون والصوديوم والمعادن والفيتامينات.
تحقق من المكونات القليلة الأولى
بشكل عام، كلما قل عدد المكونات المدرجة على الملصق الغذائي، قلت معالجة الطعام. ولكن حتى لو كانت هناك قائمة مكونات الغسيل، فإن الوجبة الخفيفة أو الوجبة المعلبة أو المجمدة قد تظل مغذية إذا كانت مكوناتها الأساسية صحية.
“ترتيب المكونات ليس عشوائيًا فحسب؛ يقول بالينسكي-وايد: “المكون الأول هو ما يشكل غالبية الطعام”. لذا، إذا كان العنصر الأول المدرج هو السكر، فمن المحتمل ألا يكون للطعام الكثير من القيمة الغذائية. ولكن إذا كانت المكونات القليلة الأولى عبارة عن أطعمة يمكن التعرف عليها — مثل البروتين أو الخضار أو الفاكهة أو الجوز — فهناك فرصة جيدة للحصول على قيمة غذائية كبيرة منها.
نظرًا لمدى انتشار ثقافة النظام الغذائي، فمن السهل الوقوع في محاولة اختيار الأطعمة بناءً على ما تحتويه فقط لا لديك: سعرات حرارية أقل، أو كربوهيدرات أقل، أو دهون أقل. لكن الخبراء يقولون إنه من المهم أيضًا التركيز على العناصر الغذائية التي تحصل عليها – البروتين المنشط، والألياف الصحية للأمعاء، والفيتامينات المعززة للمناعة، والمزيد – لأن أجسامنا تحتاج إليها جميعًا.
تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة؛ إذا قمت بالنقر فوق هذا الرابط وقمت بالشراء، فقد نحصل على عمولة.