مناطق معدل ضربات القلب وكيفية استخدامها لزيادة لياقتك إلى الحد الأقصى

ننسى التخمين – اللياقة أصبحت أسهل لإتقانها. مع نمو المتتبعين للياقة البدنية إلى جانب التدريبات التي تستخدم أجهزة مثل Orangetheory Fitness و Peloton Power Zone ، يمكنك الآن الوصول بسهولة إلى القياسات الحيوية ، مثل مناطق معدل ضربات القلب ، والتي يمكن أن توجه التدريبات الأكثر ذكاءً وتمنحك ميزة لتحقيق أهدافك.

يوضح الدكتور ستيفن ستاتش جونيور ، رئيس قسم الطب الرياضي في معهد روتمان العظمي ، يوضح الدكتور ستيفن ستاتش جونيور ، رئيس قسم الطب الرياضي في معهد روتمان العظمي في معهد روتمان لعلاج العظام ، يوضح الدكتور ستيفن ستاتش جونيور ، رئيس قسم الطب الرياضي في معهد روتمان لجراحة العظام ، يوضح الدكتور ستيفن ستاش جونيور ، رئيس قسم الطب الرياضي في معهد روتمان لجراحة العظام ، يوضح أن مناطق معدل ضربات القلب هي أداة تساعدك على قياس مدى صعوبة عمل جسمك أثناء التمرين من خلال تقسيم أقصى معدل ضربات القلب إلى مستويات شدة محددة ، كما يوضح الدكتور ستيفن ستاتش جونيور ، رئيس قسم الطب الرياضي في معهد روتمان العظمي في معهد روتمان لمكافحة العظام ، يوضح الدكتور ستيفن ستاتش جونيور ، رئيس قسم ضربات العظام في معهد روثمان لجراحة العظام ، يوضح أن مناطق معدل ضربات القلب هي أداة تساعدك على قياس مدى صعوبة عمل جسمك أثناء التمرين من خلال تقسيم أقصى معدل ضربات القلب إلى مستويات شدة محددة. فيلادلفيا فيليز طبيب فريق وكبير المسؤولين الطبيين في جامعة دريكسيل لألعاب القوى. فكر في هذه المناطق على أنها نطاقات توضح مدى سرعة ضربات قلبك في الدقيقة ، مع كل نطاق يتوافق مع مستوى جهد مختلف-من النشاط الخفيف ، مثل المشي على مهل ، وحتى العدوات الشاملة في أقصى جهد.

هذه المناطق هي أكثر من مجرد أرقام – إنها خريطة طريق لتدريب أكثر ذكاءً. “يمكن استخدام كل منطقة لتحسين التمرين مع غرض ، مثل حرق الدهون ، أو تحسين القدرة على التحمل أو زيادة سرعة. في جوهرها ، فإن استخدام مناطق معدل ضربات القلب يشبه تطبيق” حدود السرعة “على قلبك أثناء التمرين”. يمكنك التدريب بدقة ورؤية نتائج أفضل عن طريق تكييف شدتك لأهدافك.

إليك ما يجب معرفته حول مناطق معدل ضربات القلب ، وكيفية استخدامها للتدريب بفعالية وكيفية البدء ، مع أو بدون جهاز تتبع.

ما هي مناطق معدل ضربات القلب؟

تقيس مناطق معدل ضربات القلب مدى صعوبة عمل قلبك أثناء التمرين من خلال تقسيم جهودك إلى مستويات الشدة. يتم حساب المستويات الخمسة كنسب مئوية من أقصى معدل ضربات القلب ، وهو أكبر عدد من الإيقاعات في الدقيقة التي يمكن أن يديرها قلبك بأمان.

وفقًا للمدربة الشخصية تارا دي ليون ، تقدم كل منطقة فوائد صحية وأداء مميزة. هذه لمحة عامة:

• المنطقة 1 (55-65 ٪ من معدل ضربات القلب القصوى): هذه هي منطقة “وتيرة المحادثة”. أنت تعمل بكثافة الضوء ، بحيث يمكنك بسهولة الدردشة دون أن تفقد أنفاسك. تعتبر هذه الوتيرة مثالية لحرق الدهون وهي مستدامة لفترات طويلة ، مما يجعلها رائعة لتحسين الصحة العامة والمشاركة في الانتعاش النشط بين التدريبات الأكثر تحديا.

• المنطقة 2 (65-75 ٪ من معدل ضربات القلب القصوى): هنا ، ما زلت في منطقة تحرق الدهون ولكن بكثافة أعلى قليلاً. يمكنك إجراء محادثة ، ولكن قد تحتاج إلى الاستراحة من حين لآخر. “في المنطقة 2 ، أنت تعزز القدرة على التحمل الهوائي ، وبناء قاعدة قوية من القلب والأوعية الدموية وتحسين استقلاب الدهون” ، يوضح دي ليون.

• المنطقة 3 (75-85 ٪ من معدل ضربات القلب القصوى): في هذه الكثافة المعتدلة إلى العالية ، يحرق جسمك مزيجًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتين للوقود. يتطلب الحديث جهدًا ، لأن تنفسك أثقل. يقول دي ليون: “العمل في المنطقة 3 يزيد من القدرة الهوائية ، ويحسن اللياقة العامة ويعزز قدرة الجسم على نقل الأكسجين واستخدامه”.

• المنطقة 4 (85-95 ٪ من معدل ضربات القلب القصوى): هذا هو المكان الذي تنحرف فيه الكثافة. أنت تعمل بجد ولا يمكنك الحفاظ عليها فقط لمدة تصل إلى 15 دقيقة (اعتمادًا على المكان الذي تقع فيه في نطاق 85-95 ٪). في هذا المستوى ، ينتقل جسمك إلى حرق الكربوهيدرات والبروتين. يعزز التدريب في المنطقة 4 السرعة والقدرة على التحمل والقدرة اللاهوائية – قدرتك على أداء رشقات كبيرة من الجهد.

• المنطقة 5 (95-100 ٪ من معدل ضربات القلب الأقصى): منطقة الجهد القصوى. أنت تخرج كلها ، وتحرق الكربوهيدرات والبروتين ، دون أي طاقة للحديث. لا يمكن الحفاظ على هذا المستوى من الشدة فقط لمدة تصل إلى بضع دقائق في وقت واحد (في بعض الأحيان بضع ثوانٍ فقط ، اعتمادًا على مدى كثافة تعمل) ويتم تصميمه لزيادة القدرة اللاهوائية وتطوير القوة المتفجرة.

كيفية حساب مناطق معدل ضربات القلب الخاصة بك

يعد استخدام صيغة Karvonen الطريقة الأكثر شيوعًا لحساب مناطق معدل ضربات القلب. في لمحة ، تبدو هذه الصيغة معقدة:

(([maximum heart rate – resting heart] X ٪ شدة) + معدل ضربات القلب الراحة = منطقة التدريب

ومع ذلك ، يكون الأمر أسهل مما قد تعتقد عند اقتحامه. إليك كيف تعمل:

ابحث عن أقصى معدل ضربات القلب (MHR)

إن أبسط طريقة لتقدير MHR الخاصة بك هي طرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 45 عامًا ، فستكون MHR المقدرة 175 (220 – 45 = 175).

للحصول على تقدير أكثر دقة قليلاً ، يمكنك استخدام طريقة Tanaka ، محسوبة على أنها 208 – (0.7 × العمر). باستخدام نفس المثال ، سيكون MHR البالغ من العمر 45 عامًا 176.5 (208-(0.7 × 45) = 176.5). غالبًا ما يتم استخدام هذه الطريقة من قبل برامج اللياقة البدنية مثل Orangetheory Fitness ، وفقًا لنائب رئيس اللياقة البدنية ، Scott Brown.

حدد معدل ضربات القلب المريح (RHR)

RHR الخاص بك هو عدد المرات التي ينبض فيها قلبك في الدقيقة عندما تكون في حالة راحة تمامًا. بالنسبة لمعظم البالغين ، يتراوح هذا بين 60 إلى 100 نقطة في الدقيقة (قد يكون لدى الرياضيين التحمل RHR أقل). يمكنك قياسه باستخدام متتبع اللياقة أو عن طريق حساب النبض في معصمك أثناء الجلوس ثابتًا.

احسب احتياطي معدل ضربات القلب (HRR)

HRR هو الفرق بين الحد الأقصى لمعدلات ضربات القلب. على سبيل المثال ، إذا كان MHR الخاص بك هو 175 و RHR الخاص بك هو 65 ، فإن HRR الخاص بك سيكون 110 (175 – 65 = 110).

ابحث عن مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة

استخدم HRR الخاص بك لإنهاء حسابات صيغة Karvonen الخاصة بك وابحث عن معدل ضربات القلب المستهدف لكل منطقة. ما عليك سوى ضرب HRR الخاص بك من خلال النسبة المئوية للجهد الأقصى الذي تمثله كل منطقة ، ثم أضف RHR الخاص بك. يمكنك استخدام هذه النسب المئوية للمنطقة لإجراء الحسابات:

• المنطقة 1: 50 ٪ (أو 0.5) من HRR + RHR

• المنطقة 2: 60 ٪ (أو 0.6) من HRR + RHR

• المنطقة 3: 70 ٪ (أو 0.7) من HRR + RHR

• المنطقة 4: 80 ٪ (أو 0.8) من HRR + RHR

• المنطقة 5: 90 ٪ (أو 0.9) من HRR + RHR

باستخدام مثال HRR من 110 محسوبة أعلاه ، سيكون هدف المنطقة 2 الخاص بك (110 × 0.6) + RHR (65) = 131 BPM.

طرق بديلة

يمكنك مراقبة المجهود المتصور بشكل غير رسمي إذا كنت ترغب في تخطي الرياضيات. إذا تمكنت بسهولة من إجراء محادثة ، فمن المحتمل أن تكون في المناطق 1 أو 2 ، ولكن إذا كان الحديث أكثر تحديا ، فمن المحتمل أن تكون في المناطق 3 أو 4. وإذا كنت تعمل بجد ، فلا يمكنك التحدث على الإطلاق ؟ أنت بالتأكيد في المنطقة 5.

على الرغم من أن هذه الطرق توفر تقديرات مفيدة ، فإن الطريقة الأكثر دقة لتحديد مناطق معدل ضربات القلب هي من خلال اختبار VO2 MAX الذي أجراه طبيب أمراض القلب أو فسيولوجيا التمرين. غالبًا ما يتم إجراء هذه الاختبارات في المستشفيات أو مختبرات الأداء الرياضي أو الجامعات.

استخدام مناطق معدل ضربات القلب في التدريبات الخاصة بك

يمكن أن يؤدي فهم مناطق معدل ضربات القلب إلى القضاء على التخمين المرتبط بالتمرين. يتيح لك قياس جهودك وتدريبها عمدا لتحقيق أهدافك.

“بدلاً من تخمين مدى صعوبة دفع نفسك ، يمكنك مراقبة معدل ضربات القلب وتعديل جهودك للبقاء في نطاق معين. يمكن أن يساعدك هذا النهج على تحقيق أهداف اللياقة البدنية ، سواء كان ذلك بناء القدرة على التحمل ، أو حرق السعرات الحرارية أو تحسين الأداء العام ،” يقول ستاتشي. “يضمن تدريب منطقة معدل ضربات القلب أنك تمارس التمارين الرياضية على أهدافك الصحيحة ، لذلك لا تضيع الوقت في فعل الكثير أو القليل جدًا.”

باستخدام متتبع اللياقة البدنية ، يمكنك مراقبة معدل ضربات القلب في الوقت الفعلي أثناء التدريبات لتحديد منطقتك والتأكد من جني الفوائد المصممة لأهدافك:

• المنطقة 1: يعزز تدفق الدم والتكييف الهوائية منخفضة الإجهاد وهو مثالي للاحماء ، والبرودة والانتعاش النشط.

• المنطقة 2: يبني التحمل ويزيد من حرق الدهون.

• المنطقة 3: يحسن اللياقة الهوائية الشاملة ويعزز كفاءة الأكسجين.

• المنطقة 4: يعزز كفاءة القلب والأوعية الدموية والسرعة والأداء.

• المنطقة 5: يعزز ذروة الأداء والطاقة وقدرة القلب الكلية.

على الرغم من أن المنطقة 1 هي الأفضل للتسخين والتبريد ، إلا أن مقدار الوقت الذي تقضيه في المناطق الأخرى يعتمد على أهداف اللياقة ومستواها:

• تدريب لماراثون؟ قضاء المزيد من الوقت في المناطق 2 و 3 لبناء التحمل.

• هل تتطلع إلى زيادة السرعة والقوة؟ دمج الفواصل الزمنية في المناطق 4 و 5.

• تهدف إلى فقدان الوزن؟ ركز على المناطق 1-3 لزيادة حرق الدهون إلى الحد الأقصى ، على الرغم من أن إضافة التدريب الفاصل في المناطق الأكثر تحديًا يمكن أن يساعد أيضًا في بناء العضلات وزيادة حرق السعرات الحرارية بعد التمرين.

يسلط براون الضوء على أهمية التدريب في جميع المناطق الخمسة: “يستخدم جسمك مصدرين رئيسيين للطاقة. من خلال التدريب في جميع المناطق ، فإنك تساعد جسمك على التكيف مع كلاهما بكفاءة ، وضمان مرونة التمثيل الغذائي.”

تخفيف التخمين والاستثمار في تعقب اللياقة البدنية

تعقب اللياقة البدنية لا تقدر بثمن لمراقبة معدل ضربات القلب وتتبع الوقت الذي تقضيه في مناطق مختلفة في معدل القلب. اختبرنا 18 نموذجًا شائعًا للعثور على أفضل الخيارات ، ويمكنك التعرف على النتائج التي توصلنا إليها هنا. إذا كنت تتطلع إلى بدء التدريب على معدل القلب ، فإليك بعض النماذج المفضلة لدينا.

العوامل التي تؤثر على معدل ضربات القلب

معدل ضربات القلب هو مقياس قيمة ، لكنه ليس المعلومات الوحيدة التي يجب عليك تعليقها على قبعتك. يقول براون: “معدل ضربات القلب ليس قياسًا مثاليًا. يمكن أن يتأثر بالعوامل البيئية مثل الرطوبة ودرجة الحرارة والمنشطات والمستحضرات الصيدلانية والنوم والإجهاد”.

تلعب العوامل الإضافية مثل العمر ومستوى اللياقة والترطيب أيضًا دورًا في كيفية استجابة معدل ضربات القلب أثناء النشاط. ويضيف براون: “مع كل ما قيل ، لا يزال أحد القياسات الحيوية الأسهل والأكثر سهولة للاستفادة منه. إنه يوفر نظرة ثاقبة على جسمك الذي يتجاوز مجرد الإدراك”.

إذا كنت ترغب في استخدام تدريب معدل ضربات القلب لزيادة التدريبات الخاصة بك ، فمن المهم أيضًا الانتباه إلى شعور جسمك ومدى شعورك بالمكثف. يمكن أن تساعد البيانات الصلبة المقترنة بالإدراك الشخصي في توجيه التدريبات الخاصة بك والتأكد من أنك تحصل على أقصى استفادة من كل دقيقة تعرق.

الأسئلة الشائعة

ما هي أفضل منطقة معدل ضربات القلب لفقدان الوزن؟

التدريب في المناطق من 1 إلى 3 حرق الدهون بنسبة مئوية أعلى من الكربوهيدرات ، لذلك قد يرغب الأفراد الذين يعانون من أهداف فقدان الوزن في قضاء معظم وقت التدريب هنا. دي ليون يشجع أيضا التدريب الفاصل.

“يمكنك حرق نسبة كبيرة من الدهون في المنطقة 2 ، لكنك لا تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية بشكل عام. إذا قمت بتصويرها حتى المناطق 3 أو 4 ، فلن تحترق بمثابة نسبة مئوية من الدهون ، ولكن بسبب زيادة السعرات الحرارية ، ستحرق المزيد من الدهون بشكل عام.

ما مدى دقة شاشات معدل ضربات القلب؟

تعقب اللياقة البدنية ليست أجهزة طبية من الدرجة الطبية ، لذلك قد لا تكون قراءاتها دائمًا دقيقة بنسبة 100 ٪. ومع ذلك ، يوضح الأبحاث باستمرار أن شاشات حزام الصدر توفر البيانات الأكثر موثوقية ودقة مقارنة مع المتتبعين الآخرين.

ماذا علي أن أفعل إذا لم أتمكن من الوصول إلى منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة؟

إذا كان معدل ضربات القلب الخاص بك أقل من منطقتك المستهدفة ، فحاول زيادة شدة التمرين عن طريق التقاط السرعة أو إضافة التلال والفترات الفواصل. إذا كان مرتفعًا جدًا ، فبتباطأ ، قم بإزالة الفواصل الزمنية أو اتخاذ فترات راحة إضافية.

إذا كنت غير قادر باستمرار على البقاء داخل منطقتك المستهدفة ، ففكر في استشارة طبيبك أو غيره من أخصائي الرعاية الصحية لاستبعاد أي مخاوف طبية أساسية تؤثر على معدل ضربات القلب.

هل من الآمن التدريب في منطقة معدل ضربات القلب القصوى؟

إذا تم تطهيرك طبياً لممارسة التمارين العالية الكثافة ، فإن التدريب في المنطقة 5 آمن عمومًا-ولكن فقط في رشقات نارية قصيرة تصل إلى بضع دقائق في المرة الواحدة. أيضًا ، استمع إلى جسمك وتوقف إذا كنت تعاني من الألم أو عدم الراحة. قد ترغب أيضًا في العمل مع مدرب أو مدرب إذا كنت جديدًا على جلسات تمرين أكثر كثافة لضمان عدم دفع نفسك بشدة بناءً على مستوى لياقتك الحالي.

كم مرة يجب أن أتحقق من معدل ضربات القلب أثناء التمرين؟

تعد مراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين طريقة رائعة لقياس كيفية استجابة جسمك. ومع ذلك ، إذا كان التحقق المستمر يشعر بالانتباه أو يؤثر على النموذج الخاص بك ، فقم بالاهتمام بإشارات جسمك الطبيعية بدلاً من ذلك. يمكن أن تكون هذه بمثابة حلقة ردود فعل فعالة للحفاظ على شدتك في الاختيار دون المساس بتمرينك.

قابل خبرائنا

• Tara de Leon ، MS ، CSCs ومدرب Master Personal في Edgewater Fitness

• الدكتور ستيفن ستاش جونيور ، رئيس قسم الطب الرياضي غير الجراحي في معهد روتمان لجراحة العظام ، وطبيب فريق في فيلادلفيا فيليز وكبير مسؤولي الطب في جامعة دريكسيل لألعاب القوى

محتوىنا الصحي هو لأغراض إعلامية فقط وليس المقصود من المشورة الطبية المهنية. استشر أخصائي طبي حول أسئلة حول صحتك.