ما يمكنك تعلمه من العادات الصحية لأطباء انقطاع الطمث

إن تغذية وسائل الإعلام الاجتماعية الخاصة بي مليئة بالنساء اللائي يرفعن الأوزان الثقيلة ، ويعطون الأولوية للبروتين ويأخذن المكملات الغذائية للحصول على أقوى وعيش لفترة أطول. إنهم ليسوا مؤثرين للياقة البدنية. انهم أطباء انقطاع الطمث.

بين تمجيد فضائل العلاج الهرموني وما إذا كان ينبغي عليك ارتداء سترة مرجحة على مسارات قوتك ، يقوم هؤلاء الأطباء بمواجهة ميتة في صالة الألعاب الرياضية وإسقاط المجارف من الكرياتين في عصائرهم المليئة بالبروتين. بمعنى آخر ، لا يقدمون النصيحة بشأن الشيخوخة الصحية – إنهم يعيشون.

ماذا يمكن أن نتعلم منهم؟ ما هو روتين التمرين؟ ما مقدار البروتين الذي يأكلونه بالفعل؟ وما هي المكملات الغذائية التي يعتقدون أنها تستحق القصف النقدية ل؟

تواصلت مع ثلاثة أطباء يعالجون مرضى انقطاع الطمث لمعرفة: الدكتورة فوندا رايت ، جراح العظام ومؤلف كتاب جديد غير قابل للكسر: دليل المرأة للشيخوخة مع السلطة؛ الدكتور كيلي كاسبرسون ، أخصائي المسالك البولية ومؤلفة كتابه لحظة انقطاع الطمث؛ والدكتور جوسلين فيتستين ، جراح العظام ، خبير في متلازمة العضلات والعظام من انقطاع الطمث ومؤلف من خطة صحة العظام والمفاصل الكاملة.

كما يقول Casperson ، “نمارس ما نعظه”. ويظهر. فيما يلي العادات الصحية التي يقسمون بها.

إنهم دائمًا في حالة تحريكهم

إذا أخذت شيئًا واحدًا من أطباء انقطاع الطمث هؤلاء ، فهذا هو: يجدون طرقًا لتحريك أجسادهم كل يوم ، سواء كان ذلك يمشي أو يرفع الأثقال أو فعل القرفصاء. “الجسم يكره لا يتحرك” ، يخبر كاسبرسون ياهو.

فيتشتاين ، التي شاركت مؤخرًا في أسبوع تمرين على Instagram ، تحصل على Cardio خمسة أيام في الأسبوع. هذا يمكن أن يعني المشي أو الجري أو التجديف (المشي مع وزن على ظهرك). تخبر Yahoo بأنها أيضًا من محبي Norwegian 4×4 ، والتي تتضمن التمرين بأعلى شدة يمكنك التعامل معها لمدة أربع دقائق ، تليها ثلاث دقائق من الانتعاش النشط (ممارسة خفيفة للغاية) ، وتكرار هذا أربع مرات.

غالبًا ما يمارس Casperson في المنزل باستخدام Podi by Beachbody App ، والذي يوفر كل شيء بدءًا من التدريبات التدريبية للأمراض القلبية وتدريبات القوة إلى اليوغا واليلاتيس. إنها عادة اختارها بعد ولادة طفلها الثاني ، عندما كانت بحاجة إلى معرفة كيفية البقاء في حالة جيدة دون مغادرة المنزل. وتقول: “كان علي حقًا أن أتحدى الاعتقاد بأنك لا تستطيع الحصول على تمرين جيد في المنزل – هذا غير صحيح”. “تبين أن عمليات الدفع صعبة ، بغض النظر عن المكان الذي تقوم به.”

تتبع تدريبات رايت عمومًا إطار عمل يسمى الوجه: المرونة ، والتمرينات الهوائية ، وحمل الحمل (رفع أوزان أو وزن الجسم) والتوازن (العمل على التوازن). إنها تتناسب مع المرونة من خلال إجراء عملية الاحماء الديناميكية-وضع مفاصلها من خلال مجموعة كاملة من الحركة-في كل مرة تعمل فيها ، من تقلبات الورك إلى الديدان الجسدية والجسور ، والتي تشغل جوهرها أيضًا. يحب رايت اتباع طريقة 80-20 لأمراض القلب ، والتي تتضمن أمراض القلب منخفضة الكثافة 80 ٪ من الوقت وأمراض القلب عالية الكثافة بنسبة 20 ٪ من الوقت ، على الأقل ثلاث ساعات في الأسبوع ، مما يؤدي إلى تقسيمها إلى 45 دقيقة. لذا ، إذا كنت تمارس أربعة أيام في الأسبوع ، فستكون ثلاثة منهم جلسات تمارين أسهل (مثل الركض أو المشي السريع أو ركوب الدراجة) وجلسة واحدة مكثفة (مثل تمرين HIIT).

“اخترت أن أفعل ذلك على جهاز المشي لأنني فتاة أمراض القلب القديمة” ، أخبرت رايت ياهو ، مضيفة أنها تستمع إلى البودكاست أثناء عملها. مرتين في الأسبوع ، بعد أن وصلت إلى 45 دقيقة من أمراض القلب ، تتسابق رايت بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية لرفع معدل ضربات القلب ودفع نفسها.

يرفعون الأوزان الثقيلة

موضوع شائع آخر: رفع الأوزان الثقيلة. يقوم جميع الأطباء الثلاثة بتدريب القوة-مما يحسن كثافة العظام ومرونته ، ويقلل من دهون الجسم ، ويساعد على منع السقوط ويقدم الإندورفين المعزز بالمزاج-حوالي يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. يمكن أن يبدو ذلك وكأنه يمسك بأثقل وزن يمكنك التعامل معه والقيام بثلاثة إلى ستة تكرارات أربع مرات.

يقول رايت ، الذي يلاحظ أن قوة العضلات أمر بالغ الأهمية لقدرة على العيش بشكل مستقل – شيء يريد الجميع فعله مع تقدمهم في العمر: “الرفع الثقيل والركض هما أدوات إعادة تكليف الجسم حقًا” ، الذي يلاحظ أن قوة العضلات أمر بالغ الأهمية لقدرة على العيش بشكل مستقل – شيء يريد الجميع فعله مع تقدم العمر. رفع الأوزان هو أيضا تمكين. “أحب الشعور بالقوة حقًا” ، كما تقول. “أحب الشعور مثل بدس.”

يأخذ رايت أن يكون بدس إلى المستوى التالي من خلال القيام برفع الطاقة (فكر في أربعة تكرار ، على سبيل المثال ، مميت باستخدام شريط 45 رطل مع أوزان عليه ، أو القرفصاء الكأس مع وزن خالي من 100 رطل). ولكن هذا ليس في القائمة للجميع. بدلاً من ذلك ، يوصي الأطباء بمواصلة تحدي عضلاتك من خلال التخرج إلى الأوزان الثقيلة بمجرد رفع تلك الدمبل نفسها التي يبلغ طولها 8 رطل التي مررت بها على مر العصور.

يقفزون حوله (حرفيًا)

إنه شيء لم يفعله معظمنا منذ لعب Hopscotch في Recess ، لكن القفز هو مكون رئيسي آخر في إجراءات التمرينات التي تم تدوينها جيدًا. يشير رايت إلى أن العظام تبني نفسها من خلال التأثير. “إن القوة الميكانيكية الحيوية الحرفية للتأثير تتحول إلى إشارات كيميائية حيوية لوضع العظام” ، كما أوضحت. “لذلك تحتاج إلى القفز وممارسة وزن جسمك أربعة أضعاف. المشي لا يفعل ذلك. الجري لا يفعل ذلك حقًا. القفز سيفعل ذلك.”

تقول رايت ، التي تقفز مربعًا 24 بوصة في روتين التمرين ، إنه يمكنك البدء الصغير: حاول القفز خطوة واحدة في منزلك 20 مرة (حتى أفضل إذا كان لديك أحد هؤلاء الناهضين من الهوائية الخطوة في الثمانينيات). أو قفز الرافعات والقفزات من جانب إلى جانب أو جانبي. يقفز فيتشتاين الحبل ، “الذي يمكن أن يتضاعف مثل القلب” ، ويستخدم أحيانًا حبل قفزة لاسلكي رائع أيضًا للمبتدئين.

ينصح رايت وويتشتاين أيضًا تدريب التوازن لمنع السقوط. تقوم رايت بانتظام بتوجيه طيور الفلامنغو الداخلية عن طريق الوقوف على ساق واحدة عدة مرات في اليوم. “أمارس توازن طوال الوقت” ، كما تقول. “أنا أعلم الناس أن يفعلوا ذلك من خلال الوقوف أمام المرآة وفرشاة أسنانهم على ساق واحدة.”

يأكلون البروتين في كل وجبة

البروتين ، البروتين ، البروتين. يتحدث الجميع عن التأكد من حصولك على ما يكفي من ذلك ، ولا يعد رايت و Casperson و Vittstein استثناءً. تتأكد فيتشتاين من أنها تحصل على 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة. تشعر Casperson بأنها “تفوز” إذا حصلت على 100 إلى 130 جرام من البروتين يوميًا. إنها تشارك أنها تحسنت في استهلاك المزيد من البروتين من خلال تدوين ما كانت تأكله.

في حين أن البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبالغين العادي هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (طريقة سريعة وسهلة لحساب ذلك هو ضرب وزنك بالجنيه بمقدار 0.36) ، يقول بعض الخبراء إن هذا ليس كافيًا. تخبر رايت ، التي لديها بروتين في كل وجبة ، مرضاها ، خاصة إذا كانوا نشطين ، أن يهدفوا إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل مثالي (بمعنى ، بناءً على وزن صحي بالنسبة لك). “يعتقد الناس أن الأمر صعب ، لكن هذا ليس صعبًا لأن كوب من [Greek] يقول رايت: “الزبادي هو 25 جرامًا من البروتين وصدر الدجاج بحجم يدي حوالي 45 جرامًا أو نحو ذلك”.

يأخذون عدد كبير من المكملات الغذائية ، من الكرياتين إلى المغنيسيوم

لدى الأطباء الكثير من القواسم المشتركة عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية ، والتي تشمل:

• الكرياتين: يساعد في بناء العضلات ويدعم صحة الدماغ. يقول Casperson: “إنه آمن للغاية ، إنه رخيص للغاية وهو فعال للغاية بالنسبة للعضلات والدماغ-يبدو الأمر وكأنه غير عقلاني في هذه المرحلة”. يأتي الكرياتين في شكل مسحوق وهو لا طعم له عادة ، لذلك من السهل إضافة مغرفة إلى فنجان القهوة الصباحي أو عصير. يأخذ فيتشتاين 5 غرامات يوميًا.

• فيتامين د: وهو يدعم العظام والأسنان والعضلات ، جنبا إلى جنب مع الجهاز المناعي. الكمية الموصى بها من فيتامين (د) هي 600 وحدة دولية (IU) يوميًا للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 70 و 800 وحدة دولية للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا. يأخذ الأطباء أكثر من ذلك بكثير (من 2000 إلى 3000 وحدة تعني) ، لكن من الأفضل التحقق من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجاوز RDA.

• أحماض أوميغا 3 الدهنية: إنه مضاد للالتهابات ويدعم صحة القلب. توصي الأكاديمية الوطنية للطب أن يحصل البالغون على 1.1 إلى 1.6 جرام من أوميغا 3s في اليوم الواحد.

• غليسينات المغنيسيوم: المغنيسيوم هو مهام متعددة ، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم وسكر السكر في الدم ، وكذلك دعم صحة العظام والجهاز المناعي. كما أنه يساعدك على النوم. يستغرق رايت 500 ملليغرام من غليسينات المغنيسيوم في الليل ، بينما يأخذ فيتشتاين 400 ملليغرام.

يأخذ رايت بعض المكملات الغذائية الإضافية ، بما في ذلك 500 ملليغرام من Jinfinity Vitality NAD+ Booster ، وهو عبارة عن إنزيم مشترك شهير لمكافحة الشيخوخة يساعد في إنتاج الطاقة وإصلاح الحمض النووي ، والولوليثين A الجدول الزمني ، وهو مكملات ذات طول طولها آخر يقال إنه يحسن الصحة الخلوية ، وتقليل الالتهاب وترد نمو العضلات.

نصيحتهم: ابدأ في مكان ما

تعترف Casperson بأن هناك خطرًا في مشاركة كيفية رعاية صحتها لأن “يفكر الناس إذا لم يتمكنوا من القيام بـ 30 دقيقة في الأسبوع ، يجب ألا يفعلوا أي شيء”.

يحصل فيتشتاين على الكثير من الرسائل من النساء اللواتي يشعرن بالهزيمة ويعتقدون أنه قد فات الأوان لبدء الحصول على الشكل. وتقول: “يجب أن يعلم الناس أنه لم يفت الأوان بعد لبدء القيام بالأشياء لتحسين صحتك” ، مشيرة إلى تعويذة كلاسيكية أن “شيء أفضل من لا شيء”. اقتراحاتها: احصل على وسادة المشي على مكتبك. خذ الدرج بدلا من المصعد. المشي على الغداء. قم بالدفع بين تحريك الوعاء أثناء الطهي. “ابدأ في مكان ما” ، كما تقول.

يوافق كاسبرسون. “فقط تحرك قليلاً كل يوم. يحب الجسم أن يتحرك.”