يمكن أن يكون هزة استبدال الوجبة المنقذ الحقيقي عند الضغط على الوقت أو تحاول تقليص السعرات الحرارية. ليس نوع Milkshake (نتمنى) ، ولكن النوع المليء بالمواد الغذائية التي يمكن أن تملأك حتى حان الوقت لتناول الطعام مرة أخرى.
كانت هذه المشروبات المخصبة بديلاً شهيرًا لتناول الإفطار أو الغداء أو العشاء لعقود. يقول أخصائي التغذية المسجل ساندرا ج. أريفالو ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية ، إنه إذا وجدت نفسك بحاجة إلى تخطي وجبة ، فقد تكون خيارًا جيدًا لمساعدتك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها.
وتقول: “إنها توفر لك العديد من العناصر الغذائية التي قد لا تحصل عليها من وجبات الوجبات السريعة ، مثل الفيتامينات والمعادن ، ولديها سعرات حرارية ودهون أقل”.
في بعض الأحيان ، يمكننا أن نخمن أنفسنا وتتساءل عن الوجبة الأفضل لاستبدالها بهذه الهزات. لدينا بعض البصيرة لمساعدتك في تحديد الخيار الأكثر منطقية ، اعتمادًا على أهدافك وعادات الأكل.
ملاحظة على المكملات الغذائية
بعض المنتجات المدرجة في هذه القصة هي المكملات الغذائية. لم يتم تقييم البيانات حول هذه المنتجات من قبل إدارة الغذاء والدواء. لا تهدف هذه المنتجات إلى تشخيص أي مرض أو علاجه أو علاجه أو منعه. المكملات الغذائية ليست مناسبة للجميع وقد تتفاعل مع المكملات الغذائية أو الأدوية الأخرى ، لذلك تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة ملحق غذائي إلى روتينك.
ما هي فوائد اهتزازات استبدال الوجبة؟
بغض النظر عن الوجبة التي ينتهي بها الأمر إلى استبدالها بأحد هذه المشروبات الغذائية ، تقول أريفالو إنها “تفضل اهتزازات عالية في الألياف الغذائية” للمساعدة في الهضم وتعزيز الشبع. سيساعدك هذا على كبح الوجبات الخفيفة بين الوثب. وهي تنصح بقراءة الملصقات عن كثب للتأكد من أن اختيارك منخفض في السكر والكربوهيدرات والدهون ، خاصة إذا كنت تتطلع إلى إدارة الوزن أو الحفاظ عليه أو فقدانه.
اختبر خبراؤنا هز التغذية Koia ووجدوا أنه خيار قوي لأي شخص يتطلع إلى خفض الدهون في الجسم. إنه مرتفع في كل من البروتين والألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الإحساس لفترة أطول دون تحميل السعرات الحرارية العالية ، مما يجعله اختيارًا قويًا لأي شخص يبحث عن وجبة متوازنة. أحب اختبارنا أنه مرتفع في العناصر الغذائية وانخفاض السعرات الحرارية – لكن الفوز الحقيقي كان النكهة. إنه اختيار قوي عندما تتوق إلى شيء ما لتتخذه ومحاولة تجنب القيادة.
ومع ذلك ، فإن الهزات ليست اختصار. بالنسبة لأولئك الذين يتابعون فقدان الوزن ، من المهم إقرانهم بنشاط بدني متسق – من الناحية المثالية على الأقل 150 دقيقة في الأسبوع ، على النحو الموصى به من قبل إرشادات الصحة العامة.
لذا ، ما هي أفضل وجبة لاستبدالها؟
لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع لكل شخص. ولكن يمكنك اتخاذ خيار ذكي عندما تأخذ عاداتك الشخصية والجدول الزمني والأهداف الصحية في الاعتبار. إذا كانت هناك وجبة واحدة تميل إلى تخطيها بانتظام أو أشياء مع الوجبات السريعة ، يقترح Arévalo استخدام هز وجبة لملء هذه الفجوة. يساعد هذا النهج في تنظيم نسبة السكر في الدم ، والحفاظ على الشهية قيد الاختيار ويمكن أن تقلل من احتمال الإفراط في تناول الطعام لاحقًا – كل ذلك مفيد إذا كانت إدارة الوزن هي الهدف.
لنقسمه لمساعدتك على تحديد أفضل الوجبة التي يمكنك استبدالها.
إفطار
إذا كنت واحداً من ما يقرب من 25 ٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة الذين يتخطون وجبة الإفطار يوميًا ، فقد يكون تبديل السكر في الدم في الصباح مع هزة قد يكون مفيدًا.
يقول أريفالو: “نظرًا لأن تناول وجبة الإفطار يساعدنا على تنظيم شهيتنا لبقية اليوم ، أقترح أن تبدأ يومك باستبدال وجبة”. إذا كنت قد تم تعيينك بالفعل مع وجبة فطور صحية ، فركز على الوجبة التي هي الأقل توازناً وأكثر عرضة لخيار سريع وغير صحي.
تعتبر هذه الوجبة الكاملة Soylent Complete Shake هي المفضلة لدينا لتناول الإفطار نظرًا لأنها كاملة من الناحية الغذائية مع مزيج قوي من المغذيات الكلية والميكرون.
غداء
يقضي الأميركي العادي ما بين 11 و 20 دقيقة في تناول الغداء ، وفقًا لاستطلاع استطلاع مؤخرًا على YouGov. لذلك إذا كنت تميل إلى عقد اجتماعات عمل خلال ساعات الغداء ، فقد يكون شرب الهز أكثر قبولًا من تناول شطيرة فوضوية لمدة 15 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، بعد غداء ثقيل ، من السهل أن تشعر بالتعب وغير تركيز ، والتي يمكن أن تتخلص من بقية يومك. يوفر Shake استبدال الوجبة خيارًا سريعًا ومتوازنًا للحفاظ على طاقتك ومساعدتك في البقاء راضية دون تحطمها ، وترك الوجبات الأكثر حدة لتناول العشاء عندما يكون لديك وقت للاسترخاء.
خيار منتصف النهار الجيد هو Owyn Shake. يعجبهم خبرائنا لأنه يحتوي على مزيج من 23 فيتامينات ومعادن و 26 جرامًا من البروتين لكل وجبة. يمكن أن يساعدك هذا الملف التغذوي الكامل في الحفاظ على الطاقة والإنتاجية طوال يوم العمل. ولأنه يحتوي على الكثير من البروتين ، فإنه سيساعدك على الشعور بالكامل لفترة أطول.
عشاء
متعب جدا للطهي في الليل؟ بدلاً من التخلف عن السداد ، فكر في الوصول إلى أحد هذه الهزات. وفقًا لأريفالو ، غالبًا ما يكون العشاء وجبة ذكية لاستبدالها ، لأن احتياجات السعرات الحرارية عادة ما تكون أقل ويميل النشاط إلى الانهيار. “إذا كنت تأكل ثلاث وجبات في اليوم ، فأنا أقول أن تحل محل العشاء. هذا لأنك تحتاج إلى أقل السعرات الحرارية في نهاية اليوم ، وخاصة إذا كنت ستستريح وأن مقدار النشاط الذي تقوم به هو الحد الأدنى.” يمكن أن يساعد أيضًا في منع الشعور الكامل بشكل مفرط قبل النوم ، خاصة إذا كنت تأكل متأخراً.
فقط تأكد من تجنب استهلاك أي شيء بعد الساعة 7 مساءً إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن. وفقًا لطب جونز هوبكنز ، فإن تناول الوجبات في الوقت الخطأ يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن لأن الأكل في أوقات غير متناسقة وتخطي الوجبات يمكن أن يؤثر على الساعة اليومية والتمثيل الغذائي.
لا تقتصر اهتزازات استبدال الوجبات على الإفطار والغداء والعشاء-فهي في الواقع رائعة بعد التمرين أيضًا. (Getty Images)
وجبة خفيفة بعد التمرين
تخطي الوجبات ليس هو المرة الوحيدة التي يمكنك بها شرب هذه الهزات. إنها أيضًا خيارات رائعة للتزويد بجسمك بعد التمرين لأن البروتين والكربوهيدرات يمكن أن يساعد عضلاتك على التعافي. قد تجد أنها في الواقع أسهل على بطنك من الوجبة الصلبة ، خاصة بعد التمرين المكثف ، والتي يمكن أن تقمع شهيتك لأن تدفق الدم يتم تحويله بعيدًا عن معدتك.
من قائمة الخيارات التي تم اختبارها ومراجعتها ، فإن البروتين النقي هو اختيارنا المفضل لما بعد التمرين. إنها مصنوعة من بروتين مصل اللبن ، الذي يمتصه الجسم بسرعة – فائدة رئيسية لاستعادة العضلات بعد التمرين. كما أنها عالية في الكالسيوم ، ودعم صحة العظام.
هل يمكنك شرب الهزات لكل وجبة؟
لا ، يجب ألا تشرب الهزات لكل وجبة لأنك لا تزال بحاجة إلى الأطعمة الكاملة للحصول على التغذية الكاملة التي يحتاجها جسمك. يقول أريفالو: “على الرغم من أن اهتزازات استبدال الوجبات لديها العناصر الغذائية اللازمة لاستبدال وجبة منتظمة ، فإن استبدال جميع الوجبات يمكن أن يعرض بعض أنظمةك للخطر”.
يوضح أريفالو أنه عندما تعتمد فقط على الهزات ، يفتقد نظامك الهضمي إلى العملية الميكانيكية المتمثلة في تحطيم الطعام الصلب. يمكن أن يؤدي هذا ، إلى جانب تناول الألياف المنخفضة المحتملة ، إلى حركة معوية أبطأ وعدم الراحة الهضمية.
ما الذي يجب أن تبحث عنه في اهتزازات استبدال الوجبة؟
يقول أريفالو: “تأكد من أنه يحتوي على أكثر من 5 غرامات من البروتين ، وأقل من 10 ٪ من الدهون والصوديوم ، والعديد من الفيتامينات والمعادن المختلفة” ، لذا فإن اهتزازك سيعمل كوجبة متوازنة. أيضا ، الابتعاد عن المشروبات التي هي ممتلئة بالسكر. هذا لا يفعل جسمك أي مفضلات. “يجب أن يكون لها أقل من 8 غرام [of sugar] لكل حصة ، “يقول أريفالو.
هل تحتاج إلى خيار خالي من الألبان أو نباتي؟ هذه المشروبات الأجيال الخام هي الهزات المفضلة القائمة على النبات لأنها تحتوي فقط على خمسة مكونات ولا تحتوي على السكريات أو المحليات المضافة.
هل هناك أي شخص لا ينبغي أن يستخدم اهتزازات استبدال الوجبة؟
“يجب استخدام الهزات البديلة لكل تسامح” ، يحذر أريفالو. “إذا كنت معتادًا على تناول وجبات كبيرة والانتقال إلى اهتزاز بديل ، فقد لا يكون ذلك كافيًا لك وقد تشعر بالجوع بشكل أسرع ، أو تشعر بالدوار ، أو تشعر بالتهتز أو الانفعال.” وبعبارة أخرى ، أعراض تعليق كلاسيكية.
لتجنب الشعور بأي من هذه الأعراض ، يوصي Arévalo البدء في شرب الهزات البديلة بوجبات أصغر. على سبيل المثال ، بدلاً من تناول ساندويتش وسلطة لتناول طعام الغداء ، استبدل شطيرة الكربوهيدرات والأسعار الثقيلة بالهزة وتواجد السلطة فقط. بمجرد تكييفك ، يمكنك استبدال الوجبة التي تختارها بالكامل ، حتى لو كانت عدة مرات في الأسبوع فقط.
قبل البدء ، تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل لمساعدتك في تحديد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها لهذا اليوم والعثور على الهزات التي هي الأفضل لنظامك الغذائي.
بالإضافة إلى إضافة يهز استبدال الوجبات إلى نظامك الغذائي للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، يجب أن تتناول أيضًا الأطعمة الصحية الكاملة. فيما يلي أفضل الخيارات لخدمات توصيل الوجبات ، والتي هي أيضًا مريحة للغاية.
محتوىنا الصحي هو لأغراض إعلامية فقط وليس المقصود من المشورة الطبية المهنية. استشر أخصائي طبي حول أسئلة حول صحتك.