ما هي الأطعمة التي يجب تناولها وكيف تبدو قائمة العينات

من المحتمل أنك سمعت عن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، وهو النظام الغذائي المفضل لكل من الأطباء وأخصائيي التغذية، وذلك بفضل فوائده الصحية العديدة. لكنك قد لا تعرف بالضبط من أين تبدأ إذا كنت تريد تجربتها. والخبر السار هو أن الأمر أسهل مما تعتقد. فانيسا بيروني، أخصائية تغذية ومؤلفة كتاب البحر الأبيض المتوسط ​​اليومي، يخبر Yahoo Life أنه ليس عليك التخلي عن مطبخك المفضل أو ثقافة الطعام المفضلة لديك لمتابعة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. وتقول إن هذا لأنه يعتمد على مبادئ يسهل اتباعها – وهي “الوجبات التي تركز على النباتات، والحياة النشطة، ومشاركة الوجبات كعائلة”.

على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة، فإن ما يميز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو افتقاره إلى قواعد صارمة، مما يجعله نهجًا أكثر استدامة لتناول الطعام الصحي. في الواقع، سارة كوزيك، أخصائية تغذية وأخصائية تغذية رياضية ومؤلفة كتاب 365 وجبة خفيفة لكل يوم من أيام السنة, حتى أنه ينصح بعدم تسمية النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بـ “النظام الغذائي” لأنه ليس مجرد بدعة أو اتجاه، بل هو أسلوب حياة عمره قرون.

هناك أيضًا سبب وجيه وراء قيام مجلة US News & World Report بتصنيف النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​باستمرار باعتباره أحد أنماط الأكل الصحية التي يجب اتباعها. لا توجد أبحاث تدعم آثاره الوقائية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية فحسب، بل أظهرت الدراسات أيضًا أن الالتزام بهذا النظام الغذائي قد يساعد في إدارة نسبة السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

يقول كوزيك لموقع Yahoo Life: “يركز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا 3، والأنثوسيانين – وهي مجموعة من مضادات الأكسدة – وغيرها من العناصر الغذائية لدعم صحة الدماغ وتحسين وظيفتنا الإدراكية”. وتشمل الفوائد الأخرى تقليل خطر الإصابة بالخرف وتحسين النوم وأعراض الاكتئاب.

إذا كنت تفكر في تجربة هذا النمط من الأكل، تابع القراءة للحصول على نصائح خبراء التغذية حول كيفية تسهيل طريقك إلى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.

ما هي الأطعمة التي تشكل جزءا من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​غني بالأطعمة النباتية الكاملة والدهون الصحية – بشكل أساسي من زيت الزيتون البكر – والبروتينات الخالية من الدهون، وخاصة الأسماك. كما أنها منخفضة في الدهون المشبعة واللحوم والسكريات المضافة. إليك نظرة عامة مفيدة:

ركزي على هذه الأطعمة:

• الخضار (البروكلي، السبانخ، الجرجير، القرنبيط، الطماطم، الخيار، الخرشوف، البنجر، الباذنجان، الفطر، البصل، الفلفل، البطاطا الحلوة)

• الفواكه (التوت، التفاح، البطيخ، العنب، الكرز، التين، الرمان، البرتقال)

• البقوليات (الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء)

• المكسرات والبذور (اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وزبدة الجوز)

• الحبوب الكاملة (خبز القمح الكامل، الأرز البني، الكينوا، الشوفان)

• الأسماك والمأكولات البحرية (سمك السلمون والتونة والسردين والروبيان وبلح البحر)

• الدهون الصحية (زيت الزيتون البكر وزيت الأفوكادو والأفوكادو)

• الأعشاب والتوابل

• ماء

تناول هذه الأطعمة باعتدال:

• الدواجن (الدجاج، الديك الرومي، البط)

• بيض

• منتجات الألبان (الجبن، الزبادي، الحليب)

الحد من هذه الأطعمة:

• اللحوم الحمراء (لحم البقر، لحم الخنزير)

• اللحوم الدهنية أو المصنعة (النقانق والنقانق واللحوم الجاهزة)

• الحبوب المكررة (الخبز الأبيض، المعكرونة، رقائق البطاطس، البسكويت)

• الحلويات (الحلوى والآيس كريم والمعجنات)

• المشروبات السكرية (الصودا، الشاي الحلو، العصير مع السكر المضاف، مشروبات الطاقة المحلاة)

• النبيذ بكميات صغيرة ومع وجبات الطعام

5 نصائح للبدء بخطة تناول طعام البحر الأبيض المتوسط

على استعداد للغوص في؟ يوصي الخبراء بإجراء تغييرات تدريجية، مثل اختيار نوع أو اثنين من العناصر الغذائية لإدراجها في روتينك الأسبوعي. يوضح كوزيك: “يمكن أن تؤدي التغييرات الصغيرة والصغيرة إلى بناء عادات مستدامة وطويلة الأمد”.

أضف اللون إلى وجباتك

تهدف إلى ثلاثة ألوان أو أكثر مع كل وجبة، ويوصي بيروني. وتقول: “يمكن أن يكون هذا من الخضار والفواكه والأعشاب والتوابل”. طبق ملون من الطعام مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف والنكهات – وكلها تساعدك بشكل أفضل على تلبية احتياجاتك الغذائية ودعم صحة الأمعاء. ويضيف بيروني: “كلما زاد تنوع الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي، زادت الزيادة في تنوع الميكروبيوم أيضًا”. طريقة سهلة للبدء هي تقديم الفاكهة للتحلية، وهي ممارسة شائعة في وجبات البحر الأبيض المتوسط ​​التقليدية.

تناول المزيد من المأكولات البحرية

يقول كوزيسك إن الأسماك هي مصدر رئيسي للبروتين في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، وهي “مليئة بالأوميجا 3 لصحة القلب والدماغ”. وتقترح دمج المأكولات البحرية، مثل السلمون الطازج أو المعلب أو التونة أو السردين المعلب، أو أي نوع آخر من الأسماك، مثل الماكريل، في وجبة غداء وعشاء واحدة كل أسبوع. هل تحتاج إلى بعض الأفكار للوجبات؟ جرب شطيرة التونة أو السلمون، أو برجر السلمون أو الماكريل المشوي المتبل بالليمون والثوم.

يقول بيروني: “إن الاحتفاظ بزيت الزيتون البكر عالي الجودة في متناول اليد هو طريقة بسيطة أخرى للتخفيف من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط”. يوضح كوزيك أن نمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​يركز على الدهون الصحية للقلب، والتي تعزز خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول مع زيادة الكوليسترول الحميد (الجيد) من أجل صحة القلب المثلى. يقول بيروني: “اعتبره بهارًا، مرشوشًا بالخضروات، أو يستخدم في تتبيلة السلطة، أو للطهي اليومي، أو حتى مرشوشًا ببعض آيس كريم الفانيليا خلال فصل الصيف – إنه لذيذ بشكل مدهش”.

استبدلي اللحوم بالفول والبقوليات

يقول بيروني: “يعد تخزين الفاصوليا والعدس والحمص المعلبة خطوة أولى رائعة”. “إنها متعددة الاستخدامات وصديقة للميزانية وتعمل بشكل ملائم كمصدر للبروتين والألياف النباتية.” يساعد استبدال البروتين الحيواني بالفاصوليا والبقوليات أيضًا على تقليل كمية الدهون المشبعة في وجباتك. فكر في استخدام الحمص بدلاً من اللحم المفروم في التاكو أو “كرات اللحم” المصنوعة من العدس بدلاً من الكرات التقليدية.

اختر الحبوب الكاملة

اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة كلما أمكن ذلك. الحبوب الكاملة غنية بالبروتين والألياف، ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بين الوجبات. كما أنها تساعد بشكل أفضل في إدارة مستويات السكر في الدم ودعم صحة القلب. حاول استخدام خبز القمح الكامل بدلا من الخبز الأبيض لسندويشاتك، ومعكرونة القمح الكامل بدلا من المعكرونة العادية والكينوا والفارو أو الشعير بدلا من الأرز الأبيض.

إفطار: زبادي يوناني مغطى بالتوت الطازج، العسل واللوز المفروم أو الجوز

غداء: صحن سلطة فارو مع الخرشوف المحمص، البنجر، الفلفل الحلو، الجرجير والفارو متبلة بالبقدونس الطازج المفروم وعصير الليمون وزيت الزيتون ومغطاة بشرائح الأفوكادو وجبنة الفيتا وبذور عباد الشمس

وجبة خفيفة: حمص مع عيدان جزر و فلفل حلو

عشاء: سلمون مشوي مع صلصة الطماطم والزيتون، كسكس الحبوب الكاملة والفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار مع زيت الزيتون ورشة ملح

حَلوَى: وعاء من الفواكه المشكلة، مثل العنب والنكتارين والرمان

مشروبات: الماء طوال اليوم، وشاي الأعشاب مع الوجبات الخفيفة

ماكسين يونج هو اختصاصي تغذية ومدرب للصحة والعافية معتمد من مجلس الإدارة.