ما هو الفول الأكثر صحة للأكل؟ 5 أنواع معتمدة من خبراء التغذية وكيفية الاستمتاع بها

إذا كنت تتطلع إلى تحسين صحتك في عام 2025، فيجب أن يكون تناول المزيد من الفول والعدس على بطاقة البنغو الخاصة بك. تعد الفاصوليا والعدس، المليئة بالعناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين والحديد والمغنيسيوم، من أكثر الأطعمة المغذية والمتعددة الاستخدامات على هذا الكوكب. ومع ذلك، غالبًا ما يتم التغاضي عن هذه العجائب الصغيرة في السوبر ماركت. ربما يرجع السبب في ذلك إلى أنها غالبًا ما تأتي في علبة أو أنها حصلت على سمعة سيئة في التسعينيات باعتبارها “الفاكهة الموسيقية”، لكن الفاصوليا والعدس ظلت تحت الرادار لعقود من الزمن، في حين أن الأطعمة الفائقة الأخرى مثل الكرنب والشيا والقرنبيط كانت لها أهمية كبيرة. لحظاتهم.

ومع ذلك، يبدو أن الفاصوليا ستحصل أخيرًا على الأضواء التي تستحقها في عام 2025. وفي وقت سابق من الشهر الماضي، تم إصدار التقرير العلمي للجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2025، مع توصيات لإجراء تغييرات على المبادئ التوجيهية الغذائية، بما في ذلك تناول المزيد من الفول والعدس. وأشارت اللجنة في تقريرها إلى أن 83% من الأشخاص لا يحصلون على الكمية الموصى بها وهي 1 إلى 4 أكواب من الفاصوليا المطبوخة والبازلاء والعدس يوميًا.

مع اقتراب يوم الفول الوطني في 6 يناير، لم يكن هناك وقت أفضل لتناول الفول والعدس. لهذا السبب يجب أن تكون الفاصوليا والعدس في سلة التسوق الخاصة بك في كثير من الأحيان:

الفوائد الصحية للفاصوليا

تقدم الفاصوليا والعدس باقة من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والألياف والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفولات والزنك والسيلينيوم، على الرغم من أن التركيب الغذائي الدقيق يختلف حسب النوع. أنها تحتوي على القليل جدًا من الدهون المشبعة والحد الأدنى من الصوديوم ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.

تشير الدراسات إلى أن تناول الفول يرتبط بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك:

• صحة القلب: قد يساعد استهلاك الفاصوليا على خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) والحماية من أمراض القلب.

• الوقاية من سرطان القولون والمستقيم: تناول الفاصوليا قد يساعد في الحماية من سرطان القولون والمستقيم.

• السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم: على الرغم من محتواها من الكربوهيدرات، فإن تناول الفاصوليا يمكن أن يساعد في الحماية من مرض السكري ويساعد في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.

• تحسين نوعية النظام الغذائي: يميل أولئك الذين يستهلكون الفاصوليا إلى الحصول على درجات أعلى في جودة النظام الغذائي ويستهلكون المزيد من الألياف والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم مقارنة بأولئك الذين لا يستهلكونها.

أفضل خيارات الفول وكيفية الاستمتاع بها

من الفاصوليا السوداء إلى الحمص، يأتي كل نوع من أنواع الفاصوليا مع اختلافات طفيفة في تكوين العناصر الغذائية والطعم. يمكن القول إن أفضل أنواع الفاصوليا هي تلك التي تستمتع بها وتتحمس أكثر لتناولها، ولكن إليك خمسة خيارات تقدم مجموعة رائعة بشكل خاص من العناصر الغذائية:

العدس: نصف كوب من العدس المسلوق يوفر 8 جرام من الألياف و 9 جرام من البروتين والعديد من المغذيات الدقيقة، بما في ذلك فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز.

كيفية الاستمتاع بها: يمكن إضافة العدس إلى السلطات والحساء، واستخدامه كقاعدة للكاري، وتحويله إلى برغر واستخدامه كبديل للحوم في صلصة البولونيز.

الفاصوليا السوداء: نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة يوفر 6 جرام من الألياف والبروتين، بالإضافة إلى العديد من المغذيات الدقيقة مثل الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفولات والثيامين.

كيفية الاستمتاع بها: الفاصوليا السوداء متعددة الاستخدامات ويمكن وضعها في السلطات، أو إضافتها إلى أوعية التاكو، أو هرسها في المخبوزات، أو تحويلها إلى برغر أو محشوة في كاساديلا.

حبوب الكانيليني: نصف كوب من حبوب الكانيليني المعلبة يوفر 5 جرام من الألياف و 6 جرام من البروتين و 15٪ من القيمة اليومية للحديد.

كيفية الاستمتاع بها: تعتبر حبوب الكانيليني رائعة في الحساء مثل المينسترون والمعكرونة فاجيولي لأنها تحافظ على شكلها عند طهيها. ويمكن أيضًا خفقها في محضرة الطعام مع زيت الزيتون وعصير الليمون والثوم والأعشاب، وتقديمها كبديل للحمص.

الحمص: توفر حصة نصف كوب واحدة 6 جرام من الألياف و7.5 جرام من البروتين، وهي مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والفولات والنحاس والمنغنيز.

كيفية الاستمتاع بها: الحمص المعلب متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن وضعه على السلطة أو هرسه وإضافته إلى الساندويتش، أو خفقه في الحمص في محضر الطعام أو حتى تحميصه ورشه بالشوكولاتة للحصول على حلوى حلوة.

ادامامي: مع 11 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب، يعتبر الإدامامي من الفاصوليا الغنية بالبروتين بشكل خاص. كما أنها توفر 4 جرام من الألياف وأكثر من 10% من المدخول اليومي الموصى به من حمض الفوليك وفيتامين K والحديد والمغنيسيوم والفوسفور لكل نصف كوب. يحتوي الإدامامي أيضًا على الايسوفلافون، وهي مجموعة من المغذيات النباتية التي قد تساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث مثل التعرق الليلي والهبات الساخنة.

كيفية الاستمتاع بها: يمكن تناول الإدامامي بمفرده للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين، أو قليها في مقلاة سريعة أو وضعها فوق وعاء الأرز. إنها أكثر صلابة قليلاً من الفاصوليا الأخرى، مما يجعلها بديلاً رائعًا للبروتين الحيواني في العديد من الوجبات.

ما الذي تبحث عنه في الفول

على استعداد لتناول المزيد من الفول؟ يمكن أن تكون الفاصوليا المجففة والمعلبة والمجمدة خيارات صحية. ابحث عن المنتجات التي لا تحتوي على صلصات وملح مضافة. إذا كنت تستخدم المعلبات، فتأكد من أن الملصق مكتوب عليها “خالية من مادة BPA”. يعتبر BPA (bisphenol A) من المواد المسببة لاختلال الغدد الصماء وقد تم ربطه بمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية. لم تعد معظم العلب تحتوي على مادة BPA؛ ومع ذلك، فإنه لا يضر للتحقق مرة أخرى.

تعتبر الفاصوليا والعدس من مصادر التغذية التي لا تحظى بالتقدير الكافي وبأسعار معقولة ومتعددة الاستخدامات. أنها توفر مجموعة مذهلة من العناصر الغذائية التي لا يتم استهلاكها على نطاق واسع مثل الألياف والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم، وقد تم ربط تناولها بشكل منتظم بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.