ما هو الجزء الأكثر صحة من الدجاج لتناول الطعام؟

الدجاج هو اللحوم المفضلة لأمريكا. الأميركيين يستهلكون دجاج أكثر من أي بروتين حيوان آخر. ازدادت بشكل مطرد منذ سبعينيات القرن الماضي ، حيث وصل إلى ما يقدر بنحو 100 رطل للشخص سنويًا ، بينما يتجه شراء منتجات اللحوم الحمراء. الدجاج هو نجم لوحة العشاء بسبب القدرة على تحمل التكاليف ، والتعدد الاستخدامات والملف التغذوي الأكثر صحة مقارنة باللحوم الأخرى.

كأخصائي تغذية مسجل ، الدجاج هو العنصر الرئيسي في منزلي. إنه مصدر ممتاز لبروتين عالي الجودة ، مليء بالفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم والبوتاسيوم وفيتامينات B والمزيد.

ومع ذلك ، لا يتم إنشاء كل الدجاج على قدم المساواة. بعض التخفيضات أكثر جاذبية من غيرها من وجهة نظر غذائية. أدناه ، يقوم أخصائيو التغذية المسجلين بتفكيك إيجابيات وسلبيات-ويوزعون في طرق أفضل لك لطهي طائرك.

اللحوم البيضاء

يأتي اللحم الأبيض من صدر الدجاج والأجنحة. إنه ذو نكهة معتدلة ، مما يجعلها خيارًا أفضل للأطباق المختلطة مثل Enchiladas و Socps و Casseroles.

اللحم الأبيض أقل بكثير في الدهون والكوليسترول والسعرات الحرارية من قطع اللحوم الداكنة ، مما يجعلها أكثر صحة القلب والأصغر بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحزم المزيد من البروتين لكل وجبة ، مما يتيح لك المزيد من الضجة لربك عند البحث عن زيادة المدخول.

دجاج اللحم الأبيض هو أيضا أكثر ثراء في بعض الفيتامينات والمعادن من قطع اللحوم الداكنة. يمكنك الحصول على المزيد من الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم مع اللحوم البيضاء ، وهو أمر مهم للعظام الصحية والأسنان والعضلات.

ومع ذلك ، نظرًا لأن اللحوم البيضاء منخفضة للغاية في الدهون ، يلزم تحضير دقيق لمنع الإفراط في التكلفة ، مما قد يجعل المنتج جافًا أو حتى مطاطيًا. يوصي الخبراء بطرق الطبخ السريعة مثل الشواء أو تحولية عموم للحصول على أفضل النتائج عند طهي هذا النوع من اللحوم.

اللحوم الداكنة

يشمل دجاج اللحم الداكن الفخذين والساقين وعواصف الطبول. إنه يتمتع بنكهة أكثر قوة وملمس عصير ويمكن أن يقف بمفرده بسهولة كمركز للوجبة من اللحوم البيضاء.

اللحوم الداكنة أعلى أيضًا في الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم من دجاج اللحم الأبيض ، مما يساهم في عصيره ، ويقول الكثيرون ، فم أكثر متعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر المزيد من الحديد والزنك من قطع اللحوم البيضاء. تلعب هذه المعادن دورًا في النمو والتنمية وتساعد على الحفاظ على الجهاز المناعي يعمل بشكل صحيح.

“غالبًا ما يحظى دجاج اللحم الداكن بسمعة سيئة باعتباره الخيار الأقل صحة ، لكن هذا ليس دقيقًا تمامًا. في حين أنه يوفر المزيد من السعرات الحرارية للأوقية ، إلا أنه لا يزال مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة “.

قد يكون اللحوم الداكنة أيضًا اختيارًا أكثر ذكاءً لبرمجيات الوجبة لأنه لا يجف بنفس القدر أثناء عملية إعادة التسخين.

“بالنسبة لعملائي الذين يستمتعون بالوجبات ، أوصي غالبًا بقطع اللحوم الداكنة ، مثل فخذي الدجاج العظم ، لأنهم متعدد الاستخدامات ، سهل الاستخدام في مجموعة متنوعة من الأطباق والاحتفاظ بمزيد من النكهة والرطوبة عند إعادة تسخينه باللحوم البيضاء” ، McClelland يضيف.

ما هي أفضل التخفيضات؟

دجاج ريدي

الدجاج Tenderloin هو شريط رفيع من اللحوم المرفقة بالثدي. طعمه مشابه لحوم الثدي ولكنه يميل إلى أن يكون أكثر طرية بعض الشيء ، كما يوحي الاسم.

The Tenderloin عبارة عن قطع هزيلة للغاية من اللحوم ، لذا فهي منخفضة في السعرات الحرارية والدهون مع توفير كمية جيدة من البروتين لكل وجبة. يعد هذا القطع مثاليًا لأولئك الذين يحسبون السعرات الحرارية أو الذين قد يستفيدون من نظام غذائي منخفض الدسم. ميزة أخرى: إنها أيضًا خيار سريع وخالي من الضجة للوجبات السريعة.

“بالنسبة للأطباق ذات أوقات الطهي الأسرع – أو تلك مثل سلطة الدجاج أو المعكرونة مع الصلصة التي تضيف الرطوبة – أعتقد أن الدجاج المندرس هو خيار رائع. شكل أرق ، طهي بسرعة. “

توفر وجبة من طراز الدجاج من طراز الدجاج 110 سعرة حرارية و 25 جرامًا من البروتين و 1 غرام من الدهون.

فخذ

اكتسبت فخذي الدجاج شعبية على مدار العقد الماضي بفضل نكهتها الأكثر حدة والملمس العصير مقارنة باللحوم البيضاء. كما أنها أقل تكلفة وأكثر تسامحا مع الإفراط في التغذية. وكما تشير أخصائية التغذية المسجلة ، فإن إيمي بيري ، “تحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفيتامينات ب ، وفيتامين أ وفيتامين ك.”

أحماض أوميغا 3 الدهنية صحية في القلب وتلعب دورًا في خفض مستويات الدهون الثلاثية وتقليل الالتهاب وقد تقلل من خطر وجود أنواع معينة من السرطان. الفخذين الدجاج المراعي لديها أعلى محتوى أوميغا 3.

لأكثر فخذ الدجاج العصير ، اختر خيارًا عظمًا واطهيه مع الجلد لإغلاقه في الرطوبة. لخفض الدهون الزهرية والسعرات الحرارية ، قم بإزالة الجلد قبل التقديم.

توفر وجبة سعة 3.5 أونصة من اللحم الفخذ بلا عابرة ، 144 سعرة حرارية ، و 19 جرامًا من البروتين و 8 غرامات من الدهون.

صدر الدجاج

على غرار The Tenderloin ، يعد الثدي خيارًا ذكيًا لأولئك الذين يبحثون عن مجموعة من اللحم الخالية من الدهون والكوليسترول. صدور الدجاج متعددة الاستخدامات ، ومتاحة بسهولة أو تجميد في أي متجر بقالة ، وهي عبارة عن سجن للتحضير.

ومع ذلك ، فإن الثديين أكثر عرضة للإفراط في الإفراط ويأتي بسعر أكبر مقارنة بالتخفيضات الأخرى. “[They are] غالبًا ما يكون أكثر تكلفة – ليس لأنها ذات جودة أعلى ، ولكن ببساطة بسبب طلبها وشعبيتها ، “يقول مكليلاند.

مثل Tenderloin ، يمكن أن يجف لحم الثدي بسرعة إذا لم يتم إعداده بشكل صحيح. إن صدر الدجاج أو رابحه ، واختيار ثديي العظم والسماح للحوم بالراحة لمدة 15 دقيقة بعد الطهي كلها طرق للمساعدة في الاحتفاظ بمزيد من الرطوبة.

حصة 3.5 أونصة من صدر الدجاج بلا عابرة لا بد من 106 سعرة حرارية ، 23 جرام من البروتين و 2 غرام من الدهون.

ماذا تراقب

في حين أن جميع أجزاء الدجاج يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي متوازن ، هناك عدد قليل من منتجات الدجاج التي تكون أفضل عند استهلاكها بالاعتدال.

جلد

يمكن أن يساعد طهي الدجاج مع الجلد على الاحتفاظ بالرطوبة ، مما يؤدي إلى لدغة أكثر لذيذًا وعصيرًا. ومع ذلك ، فإن جلد الدجاج مرتفع في الدهون والكوليسترول ويجب استهلاكه باعتدال ، وخاصة لأي شخص يتابع نظامًا غذائيًا صحيًا أو منخفضًا للدهون.

ومع ذلك ، يقول مكليلاند إنه لا بأس في الانغماس في الجلد من وقت لآخر إذا كان شيئًا تريده. وتقول: “إذا كنت تستمتع بتذوق جلد الدجاج وكنت على دراية بأحجام الأجزاء ، فإنه يمكن أن يتلاءم بالتأكيد مع نظام غذائي جيد. حتى لو كنت لا تأكله “.

عن طريق إزالة الجلد ، يمكنك قطع الدهون بنسبة تصل إلى 50 ٪ ، اعتمادًا على القطع.

الجناح

عادة ما يتم تناول أجنحة الدجاج مع الجلد ، مع زيادة كميات من الدهون والكوليسترول. غالبًا ما تكون الأجنحة مقلية بعمق ، مما يزيد من إجمالي محتوى الدهون والسعرات الحرارية. لجعل الأجنحة اختيارًا أكثر صحة ، اختر أجنحة مخبوزة أو مشوية وإزالة الجلد قبل الاستهلاك.

توفر وجبة 4 أوقية من الأجنحة مع الجلد على حوالي 210 سعرة حرارية ، و 20 غراما من البروتين و 14 جرام من الدهون.

لحم الدجاج لذيذة

في حين أن Deli Meat يجعل صناديق الغداء تعبئة نسيم ، فمن الأفضل استهلاك لحم الغداء باعتدال ، على الإطلاق. عادة ما تكون اللحوم الغداء ، مثل جميع أنواع اللحوم المصنعة ، عالية في الصوديوم والمواد الحافظة. تم ربط اللحوم المصنعة مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري وأنواع معينة من السرطان مثل سرطان القولون والمستقيم.

يقول صندوق أبحاث السرطان العالمي الدولي إن الهدف هو “استهلاك القليل جدًا ، إن وجد ، معالجًا”. ومع ذلك ، فإن اللحوم الدجاج والديك الرومي تعتبر بديلاً أصغر للحوم المعالجة مثل السلامي ، وأصناف الصوديوم المنخفضة متوفرة.

ما هي الطريقة الأكثر صحة لطهي الدجاج؟

يمكن أن تكون جميع التخفيضات جزءًا من اتباع نظام غذائي صحي ، خاصةً عند وضع طرق إعدادك أفضل.

ستكون أكثر الطرق صحة لإعداد الدجاج هي تلك التي تستخدم القليل من الدهون أو عدم وجود دهون إضافية أثناء عملية الطهي. عند الطهي بالزيوت ، اختر المنتجات التي تحتوي على دهون غير مشبعة مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو. يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول في خفض الكوليسترول ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

لزيادة النكهة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الإضافية ، اقتبس أو تطبيق فرك جاف على الدجاج قبل 30 دقيقة على الأقل من الطهي. “ماء مالح بسيط رائع يجعل طبق الدجاج من الأساس إلى الرائع. يقول مبيلة: “يمكن أن نكهة طبقًا بأقل جهد”.

تعتمد أفضل طريقة للطبخ على القطع التي تستخدمها والملمس المطلوب. هناك العديد من طرق الطهي الصحية-مثل الشواء ، والخبز ، والتحميص ، والتبخير ، والبخار ، والقلي ، على الرغم من أن الدجاج القلي يجب أن يكون محدودًا ، لأنه يضيف السعرات الحرارية والدهون غير الصحية.

ماذا يمكنك أن تفعل لصنع طائر أفضل؟ جرب هذه النصائح.

• يُتبل بالأعشاب والتوابل وحاول تجنب صلصات محملة السعرات الحرارية.

• تجنب الخبز أو القلي العميق لخفض السعرات الحرارية والدهون.

• عند استجواب اللحوم ، تجنب الفحص للحد من السرطان.

• يُقدّم الدجاج مع الجانب النشوي والخضار لتناول وجبة متوازنة.

• قم دائمًا بطهي الدجاج جيدًا إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 165 درجة فهرنهايت.

كاتي دريكفورد هي كاتبة تغذية ومستقلة للتغذية ومقرها في أوكلاهوما سيتي.