إذا حاولت أنت أو أي شخص تعرفه الإقلاع عن التدخين دون جدوى، فاعلم أنها تجربة شائعة بشكل لا يصدق. “تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين يقومون بحوالي ست محاولات قبل التوقف التام عن التدخين، وبالتالي فإن الانتكاس هو القاعدة وليس الاستثناء”، ماري رزق حنا، ممرضة ممارس وأستاذ مساعد في كلية التمريض بجامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس، الذي تركز أبحاثه على الأمراض المرتبطة بالتبغ، كما يقول موقع Yahoo Life. “الخبر السار هو أن ما يقرب من 70٪ من المدخنين يريدون الإقلاع عن التدخين.”
إذا كان الكثير من الناس يريدون التوقف، فلماذا يكون الأمر بهذه الصعوبة؟ السبب الرئيسي هو النيكوتين، وهو مادة تسبب الإدمان بشدة وتولد الاعتماد النفسي والفسيولوجي. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية بدء الاعتماد على النيكوتين — وكيفية زيادة احتمالات إنهائه للأبد.
كيف يعمل النيكوتين
إذا كان لدى غير المدخنين نظام من ثلاث خطوات بسيط مثل الضوء، الشهيق والزفير لتحقيق الشعور بالنشوة، فمن المؤكد أنهم سيصبحون معتمدين عليه أيضًا. وهذا هو ما يفعله النيكوتين بالمدخنين. توضح ماريا جافيد باين، وهي معالجة نفسية جسدية لدى شركة Awaken Consulting Services والمتخصصة في علاج الإدمان، أن استنشاق دخان التبغ يتسلل إلى حاجز الدم في الدماغ – وهو جدار الخلايا الذي يصعب اختراقه والذي يحمي الدماغ من العدوى – ويحفز إطلاق هرمونات الشعور بالسعادة مثل الدوبامين والسيروتونين والغلوتامات والنورإبينفرين والأسيتيل كولين.
تضيف الدكتورة مايا فيجاياراجافان، مديرة مركز قيادة الإقلاع عن التدخين التابع لجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو، أن كل هذا يحدث في غضون 20 ثانية، ولهذا السبب من السهل جدًا العودة للحصول على نتيجة أخرى. النيكوتين هو أيضًا منبه يمكن أن يزيد التركيز، كما يشير جافيد باين، وهو سبب آخر لاعتماد الناس عليه.
إن اتباع هذه الدورة بشكل متكرر يقنع الدماغ بأنه يحتاج إلى النيكوتين فقط ليشعر أنه بخير، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إن الاعتماد، بالطبع، يكون أيضًا على حساب صحة المدخنين، لأنهم، إلى جانب النيكوتين، يستنشقون المواد المسرطنة الموجودة في التبغ، بما في ذلك سيانيد الهيدروجين، والفورمالدهيد، والزرنيخ، والأمونيا، وأول أكسيد الكربون. ويشير رزق حنا إلى أن هذه المواد الكيميائية الضارة لا توجد في السجائر فقط، ولكن أيضًا في تبغ الغليون والسيجار والشيشة.
في حين أن التدخين يسبب الإدمان العقلي في البداية، إلا أنه بمرور الوقت يصبح إدمانًا من الناحية الفسيولوجية أيضًا، مما يعني أن الإقلاع عنه يمكن أن يؤدي إلى ظهور أعراض الانسحاب الجسدي مثل التهيج والأرق والقلق والأرق وصعوبة التركيز والتعب، كما يقول فيجاياراجافان.
يقول جافيد باين: “التدخين، مثل كل أنواع الإدمان، هو سلوك مهدئ للذات”. “يعتاد الدماغ والجسم على استخدام مادة لتنظيم العواطف والتوتر. إن التهدئة الذاتية هي جوهر علم الأحياء العصبي لدينا، وتعيش في أعماق الدماغ، حيث يتم تنظيم العواطف. يميل الإدمان إلى “اختطاف” هذه المنطقة من الدماغ، حيث تعيش مسارات المكافأة والتنظيم العاطفي لدينا، ويخلق حلقة من الرغبة الشديدة والانسحاب والسلوكيات لتهدئة الانزعاج.
نصائح ينصح بها الخبراء للإقلاع عن التدخين
يعد تعاطي التبغ السبب الرئيسي للوفاة التي يمكن الوقاية منها، حيث يساهم في وفاة 480 ألف شخص سنويًا، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء. يشير رزق حنا إلى أن الإقلاع عن التدخين تمامًا يمكن أن يضيف ما يصل إلى عقد من الزمن إلى حياتك، إلى جانب التأثير الإيجابي على البيئة والصحة العامة من خلال القضاء على التدخين السلبي والثالث. إذا كنت تتطلع إلى الإقلاع عن التدخين، أو تريد مساعدة شخص تعرفه، فجرّب نصيحة الخبراء هذه:
اتبع نهج الأسلوبين
يتفق الخبراء على أن الجمع بين التدخل الدوائي (مثل لصقات النيكوتين) والعلاج النفسي قد أثبت أنه الأكثر فعالية في الإقلاع عن التدخين.
يوضح جافيد باين أن العلاج “يمكن أن يكون داعمًا للغاية في مساعدة الفرد على فهم كيف أن التدخين هو آلية للتكيف، ومعالجة الدوافع العاطفية الأساسية التي تساهم في السلوك”. “يمكن أن يساعدك العلاج أيضًا على تطوير استراتيجيات جديدة للتكيف، والتي تعتبر ضرورية للإقلاع عن السلوك.” وتضيف أن العلاج النفسي الجماعي يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص في عدم الشعور بالوحدة والعثور على أقران يمرون بنفس العملية.
يقول فيجاياراجافان إن العلاجات البديلة للنيكوتين مثل لصقات النيكوتين والعلكة وأقراص الاستحلاب وأجهزة الاستنشاق ورذاذ الأنف “أظهرت أيضًا فعالية كبيرة” في مساعدة الأشخاص على الإقلاع عن التدخين. علاوة على ذلك، “تغطي جميعها برنامج Medicaid، كما أن العلكة وأقراص الاستحلاب وأجهزة الاستنشاق متاحة بدون وصفة طبية”، كما تشير.
إن تغييرات نمط الحياة التي تدعم الاتصال الصحي بين العقل والجسم وتقليل التوتر، مثل التأمل وتمارين التنفس وممارسة الرياضة، قد تجعل الإقلاع عن التدخين أسهل أيضًا. يقول جافيد باين: “إن المشي السريع والخروج في الطبيعة يمكن أن يكون وسيلة جيدة لتخفيف التوتر، وإنتاج الإندورفين وتوفير بديل صحي”. “توجد أيضًا تطبيقات رائعة في الوقت الحاضر يمكنها أن تكون مشجعًا ومدربًا لك في رحلة الإقلاع عن التدخين، حيث ترسل لك تأكيدات وتذكيرات يومية.”
في حين أن بعض الأشخاص نجحوا في الإقلاع عن التدخين، إلا أن فيجاياراجافان يؤكد أن المحاولات المساعدة مثل تلك المذكورة أعلاه من المرجح أن تكون ناجحة – ولا ينبغي لأحد أن يخجل من استخدام الأدوات التي أثبتت فعاليتها.
لدينا خطة
يقول جافيد باين: “إن تحديد موعد للإقلاع عن التدخين والالتزام به يمكن أن يساعدك في التخطيط لطريقك نحو التخلص من النيكوتين”. “التخطيط المسبق لكيفية إدارة المحفزات والرغبة الشديدة واستراتيجيات التكيف البديلة يمكن أن يزيد من نجاحك.” يمكن أن يساعدك موقع Smokefree.gov في إنشاء خطة مخصصة.
اعلم أن السجائر الإلكترونية قد لا تكون الحل
دراسة جديدة نشرت في وجدت قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية أن السجائر الإلكترونية قد تساعد المدخنين على الإقلاع عن التدخين بشكل أكثر فعالية من بدائل النيكوتين التقليدية. ومع ذلك، فإن الخبراء الذين تحدثت معهم Yahoo Life كانوا قلقين بشأن النتائج. يقول رزق حنا: “في الوقت الحالي، يتم تنظيم السجائر الإلكترونية كمنتجات تبغ وليس كوسائل مساعدة على الإقلاع عن تدخين السجائر”. “نحن لا نعرف المخاطر الصحية المرتبطة بالاستخدام طويل الأمد للسجائر الإلكترونية.”
تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إنها يمكن أن تحتوي على مواد ضارة، ويشير جافيد باين إلى أن السجائر الإلكترونية “تسبب الإدمان تمامًا” مثل التدخين. وتقول: “على الرغم من أنها قد تحتوي على مواد كيميائية أقل من السجائر العادية، إلا أنها تحتوي على العديد من المواد الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى السرطان وغيره من الأمراض المزمنة”. “لا يزال هناك بحث يجب إجراؤه حول التأثيرات طويلة المدى لتدخين السجائر الإلكترونية والسجائر الإلكترونية. تم تحديد العديد من المركبات في السجائر الإلكترونية المعروفة بأنها سامة ومسببة للسرطان.
وعلى النقيض من نتائج الدراسة الجديدة، يشير فيجاياراجافان إلى أن الدراسات الرصدية والتحليلات التلوية أظهرت أن استخدام المستهلك للسجائر الإلكترونية المتوفرة في السوق، دون إشراف وخارج ظروف التجارب السريرية، لا يساعد في الإقلاع عن التدخين. وتضيف أن العديد من الأشخاص الذين يستخدمون السجائر الإلكترونية يدخنون أيضًا السجائر التقليدية، مما “يزيد من الإدمان والضرر”.
تنص إرشادات فريق عمل الخدمات الوقائية بالولايات المتحدة على ما يلي: “الأدلة غير كافية لتقييم التوازن بين فوائد ومضار استخدام السجائر الإلكترونية للإقلاع عن التبغ”. ويقول فيجاياراجافان إنه فقط عندما “تجتاز” السجائر الإلكترونية اختبارات الفعالية والسلامة، مما يعني أنها فعالة حقًا في الإقلاع عن التدخين على المدى الطويل ولا تسبب ضررًا على المدى الطويل، فيمكن اعتبارها دواءً أو جهازًا طبيًا. وتقول: “في هذا السيناريو، يمكن اعتبارها وسيلة مساعدة للإقلاع عن التدخين وتكون متاحة بوصفة طبية وتحت إشراف مقدم الرعاية الصحية”.
اطلب الدعم – واستمر في المحاولة
يوصي جافيد باين بالتحدث مع العائلة والأصدقاء والطبيب الذي يمكنه تقديم التوجيه والتذكير المنتظم حول فوائد الإقلاع عن التدخين. وتقول: “لا بأس إذا استغرق الأمر عدة محاولات”. “النيكوتين مادة خادعة ويمكن أن تشعر وكأن تدخين سيجارة واحدة لن يضر، ولكن كما يقول المثل، “واحدة كثيرة جدًا وألف لا تكفي.” ويمكنه في كثير من الأحيان إعادة تنشيط مسار المكافأة وبدء الدورة مرة أخرى.
تشارك: “عندما أقلعت عن التدخين أخيرًا، بعد محاولته 60 مرة على الأقل، احتفظت بقائمة في جيبي طوال اليوم تضم جميع الأسباب التي دفعتني إلى الإقلاع عن التدخين، وكنت أخرجها عندما أشعر برغبة شديدة في ذلك. كان لدي قائمة أخرى من البدائل التي يمكنني القيام بها بدلاً من التدخين. كانت القوائم تعيدني إلى الوراء عندما أشعر برغبة ملحة، وبعد تجميع بضعة أيام معًا، رحل الهوس أخيرًا. أنا الآن بدون تدخين لمدة تسع سنوات.