إذا كنت تشعر بالإرهاق هذا الشهر، فأنت لست وحدك. هذا الموسم، يعاني حوالي 89% من الأمريكيين من التوتر المرتبط بالعطلات، وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية. أكثر من 30% يلومون ذلك على الكثير من الالتزامات وعدم توفر الوقت الكافي، بين التسوق في اللحظة الأخيرة، والتخطيط للسفر والتدفق المستمر لحفلات العطلات.
في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن الأمريكيين يفقدون في المتوسط ساعة من النوم كل ليلة في هذا الوقت من العام، مما قد يؤثر على الحالة المزاجية ويؤدي إلى الإرهاق. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالات الصحة العقلية الموجودة مسبقًا، يمكن أن تؤدي ضغوط العطلة وتوقعاتها إلى تفاقم الأعراض، مما يؤدي إلى الانتكاسات وآليات التكيف السلبية، بما في ذلك تعاطي المخدرات.
تعتبر الرعاية الذاتية وإدارة الوقت وتحديد أولويات النوم أمرًا أساسيًا لتجاوز هذا الشهر بصحة جيدة، وفقًا للأطباء. ومع ذلك، خلال العطلات، نميل إلى قول نعم للجميع باستثناء أنفسنا.
لذلك، اليوم، في الأخبار المدعومة علميًا، هناك تذكير: لا بأس أن تقول لا، إنه كذلك بالفعل. بحث جديد منشور في مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي يجد أننا نقلق كثيرًا بشأن عواقب رفض الدعوة. في الواقع، قول لا لحفلة عطلة عندما لا يكون لديك النطاق الترددي لا يؤدي إلى جرح المشاعر أو سوء الفهم.
في سلسلة من الدراسات التي شملت أكثر من 2000 مشارك، قارن الباحثون المخاوف التي كانت لدى الأشخاص عند رفض الدعوات مع ما شعر به المضيفون حقًا عندما تم رفض دعواتهم بأدب.
“لقد نظرنا إلى كل من الدعوات الشخصية من الأزواج إلى أشياء مثل دعوات حفلات العطلات من الأصدقاء،” جوليان جيفي، أستاذ مساعد للتسويق في جامعة وست فرجينيا، الذي شارك في تأليف الورقة مع كولين كيرك، أستاذ مشارك في معهد نيويورك للتكنولوجيا، يقول ياهو الحياة. “مرارًا وتكرارًا، وجدنا أن الناس يبالغون في تقدير العواقب السلبية الناجمة عن رفض الدعوات.”
على الرغم من مخاوف “المدعوين”، لم يشعر معظم “المدعوين” بالإهانة أو الانزعاج عندما رفض شخص ما دعوتهم. الخلاصة: يقول جيفي: “نحن نقلق كثيرًا بشأن إزعاج الآخرين، في حين أنه لا ينبغي لنا فعل ذلك”.
هذا لا يجعل قول “لا” أسهل. على الرغم من الأدلة، هناك خوف نفسي متأصل من رفض الفرصة. تقول فانيسا باتريك، مؤلفة كتاب: “نشعر أننا إذا قلنا لا لدعوة ما، فلن يدعونا الناس في المرة القادمة”. قوة قول لا: العلم الجديد لكيفية قول لا الذي يجعلك مسؤولاً عن حياتك. لحسن الحظ، هناك بعض الاستراتيجيات المبنية على الأدلة لقول “لا” في موسم العطلات هذا والتي لن تؤدي إلى منعك من قائمة الضيوف العام المقبل.
خذ وقتًا قبل الرد على الدعوة
تشير الدراسات السابقة إلى أن الناس يميلون إلى قول نعم في الوقت الحالي والتعامل مع العواقب لاحقًا. وهذا يؤدي إلى المزيد من المشاكل – بدءًا من الإلغاء في اللحظة الأخيرة وحتى الحضور عندما تحتاج حقًا إلى قضاء ليلة عطلة. بدلاً من ذلك، يقترح باتريك أخذ استراحة قبل الرد على أي سؤال. وتقول: “إن شراء الوقت يسمح لك بالتفكير فيما إذا كان هذا مفيدًا لك أم لا”.
اسأل نفسك: “ماذا ستخسر إذا قلت نعم؟” يمكن أن تساعدك على تحديد ما يجب تحديد أولوياته. ربما يكون هذا هو النوم الذي تشتد الحاجة إليه، أو نافذتك الوحيدة للبحث عن الهدايا في اللحظة الأخيرة، أو مجرد القليل من وقت الرعاية الذاتية في شهر مزدحم. إذا كان ذلك مفيدًا، قم بتخصيص أوقات في التقويم للأولويات الشخصية مهما بدت عادية. كلما زادت ثقتك في قرارك بتمرير الدعوة، قل احتمال قلقك أو ندمك عليها.
“الميزانية” عذرك
إذا كنت تبحث عن عذر جيد، فلا تنظر إلى أبعد من نفقات عطلتك. وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن الناس كانوا أكثر تعاطفاً مع الأعذار المتعلقة بالمال (“لا أستطيع تحمله”) بدلاً من الوقت (“أنا مشغول للغاية”). عشاء واحد أو تبادل الهدايا الجماعية لا يمثل تكلفة كبيرة، ولكن في موسم التسوق أثناء العطلات والسفر والرسوم المخفية، فإن كل ذلك يتراكم بسرعة. ولا تنس أن الوقت هو المال. إذا كنت تعاني من نقص في أي منهما، فسوف تدفع ثمنه لاحقًا. ويشير باتريك إلى أنه “من خلال الأبحاث، نرى أنه إذا قمت بالتسجيل في شيء لا يمكنك تحمله، فإنك تدفع أكثر على المدى الطويل”. خلاصة القول: إذا لم نتمكن من تحمل ذلك، فلا ينبغي لنا أن نفعل ذلك. سوف يفهم مضيفك.
لا تبالغ في الشرح
مهما كان السبب الذي تقدمه، اجعله قصيرًا وحلوًا. يقول باتريك: “لا هي جملة كاملة”. “إن محاولة الشرح غالبًا ما تمنح الشخص الآخر المزيد من الذخيرة لتغيير رأيك.” كما يمكن أن يؤدي ذلك إلى رسائل مختلطة – أو ما هو أسوأ من ذلك، “ربما” العالقة عندما لا تقصد ذلك حقًا. يقول جيفي: “إذا كنت ستقيم حفلة عطلة وقال أحدهم “ربما” لأنه يحاول أن يكون لطيفًا، فأنت عالق في انتظار إحصاء الأشخاص”. في الواقع، إرسال رسائل مختلطة لمجرد أنك لا تريد إيذاء مشاعر مضيفك يمكن أن يأتي بنتائج عكسية إذا انتهى بك الأمر إلى تأخير التخطيط لحفلته.
بدلًا من ذلك، كن محددًا ولا تشعر بأنك مجبر على تقديم عذر على الإطلاق. يقول باتريك: “الشيء الذي يجب أن تتذكره هو أنك ترفض السؤال، وليس السائل”. “الفهم الذي يساعد على تقليل الحاجة إلى الناس من فضلك.”
جرب “لا أفعل” بدلاً من “لا أستطيع”
تشير الأبحاث إلى أنه عندما تقوم بتثبيت “لا” في سياسة شخصية، فإنك تعكس موقفًا طويل الأمد بشأن مسألة ما، والتي يميل الناس إلى قبولها بسهولة أكبر. دراسة نشرت في مجلة أبحاث المستهلك وجدت أن استخدام عبارة “لا أفعل” عند رفض العرض كان أفضل وأكثر فعالية في النهاية من قول “لا أستطيع”.
يوضح باتريك، الذي شارك في تأليف البحث: “عندما تقول: “أنا لا أخرج في أيام الأسبوع” أو “أقوم بتوفير المال الآن”، فإنك تعبر عن سياسة شخصية وليس عذرًا”. عندما تعبر عن حدودك المحددة مسبقًا، فمن المرجح أن تلتزم بقرارك. أنت تلمح أيضًا إلى أن الرفض ليس أمرًا شخصيًا، بل هو قاعدة تطبقها في جميع المجالات.
يرش في بعض الطمأنينة
إذا كنت لا تزال قلقًا بشأن مشاعر الأذى، توصي Givi باستراتيجية “لا…ولكن” الحاصلة على براءة اختراع. على سبيل المثال: “هذا الشهر مزدحم للغاية، ولكنني أرغب في وضع خطة بعد العطلة”. أي طمأنة صغيرة تخفف من حدة الضربة. وإذا كنت قلقًا حقًا، تابع الأمر بعد العطلة وتولى زمام المبادرة في الخطة.
احتضان الرفض المتمكن
لنكن صادقين: بعض الناس لن يقبلوا بالرفض كإجابة، وخاصة بعض الأقارب المقربين الذين يمارسون فن التلاعب المدعم بالذنب. (نحن ننظر إليكم أيها العائلة الحبيبة.) في بعض الحالات، يكون امتصاص الأمر وحضور تجمع عائلي مشحون عاطفيًا ومرهقًا لوجستيًا أسهل من مواجهة تداعيات تجنبه. ولكن إذا كنت تريد حقاً أن تتقبل الأمر، فقد حان الوقت لتوجيه ما يطلق عليه باتريك “الرفض القوي”.
وتوضح قائلة: “إن الرفض المتمكن هو وسيلة لقول “لا” تنبع من هويتك وتؤسس رفضك على أولوياتك الخاصة”. “كلما كنت أكثر ثقة في أولوياتك الشخصية، كلما قلت المعارضة عندما تتخذ قرارًا أو ترفض دعوة.”
المفتاح هو تصور خططك المثالية، بما في ذلك تلك القيم الأساسية التي تشكلها. ربما يكون هدفك هو قضاء المزيد من الوقت في المنزل قبل حلول العام الجديد. إذا كنت تتعامل مع مشكلات الصحة العقلية، فقد تحتاج إلى تجنب أحداث معينة قد تؤدي إلى آليات تكيف سلبية أو انتكاسات. قم بتدوين أولوياتك التي فرضتها على نفسك لهذا الشهر، واستعد للثبات على موقفك. ينصح باتريك: “قلل من عذرك قدر الإمكان”. “الأعذار مؤقتة، وعليك أن تثبت رفضك للحدود الشخصية والهوية.”
يمكنك أيضًا تذكير أحبائك بأن وضع هذه الحدود يفيد علاقتكما المشتركة. يقول باتريك: “في كثير من الأحيان نقول “نعم” ونكره الشخص الذي جعلنا نفعل ذلك”. “أنت لا تريد أن تظهر غاضبًا أو مستعدًا للجدال على مائدة العشاء في العطلة.” يمكنك أيضًا أن تقول أنك تريد جلب أفضل نسخة منك إلى الطاولة، وهذا الإصدار لن يكون موجودًا حتى الشهر المقبل.
يقول باتريك: “نصيحتي هي أن تفكر فيما تريد الحصول عليه من موسم العطلات هذا”. “اسأل نفسك كيف تتوافق كل فرصة مع أهدافك لهذا الشهر والصورة الأكبر.” لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تفويت جميع الاحتفالات.
يقول جيفي: “الخلاصة النهائية ليست أنه يجب عليك تخطي الأحداث”. “ولكن إذا كنت تشعر بالإرهاق الشديد، فإن قول “لا” ليس نهاية العالم.”