قم بفحص الجسم: هل أنت منحنٍ على الهاتف؟ ملتف على الأريكة؟ هبطت على كرسي مكتب؟
نحن جميعًا مذنبون بوضعية أقل من ممتاز. ومع تقدمنا في السن ، تقع أجسادنا في أنماط معتادة. فكر في وضعياتك الافتراضية أثناء الأنشطة اليومية: ينام الكثير منا ويجلس في السيارة ويعمل أمام الكمبيوتر في نفس الوضع – حتى أننا نحمل الحقائب على كتف أو ذراع بدلاً من الأخرى. بمرور الوقت ، يمكن أن يتسبب البلى الناتج عن هذه الحركات المتكررة في جعل عضلاتنا تضغط وتقلص.
على الرغم من أن التمرين مفيد لجسمنا ، إلا أنه يمكن أن يكون له هذا التأثير أيضًا. إذا كنت تمارس الرياضة ولا تتمدد ، فإن جسمك يعتاد على الانقباض والتحرك بطرق معينة. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي دائمًا إلى الأمام ، فأنت تستخدم الكواد والوركين. ماذا عن المشي للخلف؟ كثير منا لا يفعل ذلك. لذلك ، تصبح العضلات التي نستخدمها مشدودة والعضلات التي لا نستخدمها تفقد قدرتها على الحركة.
لهذا السبب من المهم تحسين المرونة وإطالة عضلاتنا ، وتخفيف المفاصل ، والتحرك في مجموعة متنوعة من مستويات الحركة. بمرور الوقت ، سيؤدي ذلك إلى تحسين نطاق الحركة وتقليل خطر الإصابة.
فيما يلي بعض الامتدادات الرائعة للحفاظ على التناوب. يمكنك القيام بها جميعًا معًا على شكل دائرة أو رشها على مدار اليوم لمحاربة العضلات المشدودة وتحسين المرونة بمرور الوقت.
وضع الطفل
اركع على الأرض بحيث تكون قصبتك وقمم قدميك على الأرض. انحنى عند وركيك ، وحرك يديك إلى الأمام واجلس مؤخرتك إلى الوراء. ضع يديك أمامك حتى تستريح معدتك على فخذيك وتمدد ذراعيك أمامك مباشرة ، وراحتا اليدين على الأرض. ركز على تنفسك. استمر لمدة 20-30 ثانية.
أرجل واسعة جالسة أمامية مطوية
اجلس بشكل مستقيم مع فتح رجليك على مصراعيها. اثنِ قدميك واشترك في رباعياتك. اطوِ للأمام ببطء بقدر ما يمكنك الوصول إلى ذراعيك أمامك. أرخِ كتفيك واشعر بالتمدد في الفخذين الداخليين. استمر لمدة 20-30 ثانية.
الجلوس إلى الأمام
اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. قم بمد ذراعيك لأعلى فوق رأسك ثم قم بطيها ببطء للأمام بقدر ما تستطيع ، مع إراحة يديك على ركبتيك أو ساقك أو أصابع قدمك حسب مرونتك. اثنِ قدميك واشترك في رباعياتك. استرخِ كتفيك وانعم للأمام في شد أوتار الركبة. استمر لمدة 20-30 ثانية.
فراشة جالسة
اجلس على الأرض ورجليك مفرودتين أمامك وظهرك مستقيمًا. اثن ركبتيك وجلب قدميك نحو جسمك حتى يتلامس باطن قدميك. أمسك كلتا قدميك بيديك للحصول على دعم إضافي. انحن ببطء إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الوركين. استمر لمدة 20-30 ثانية.
اندفاع منخفض
ابدأ في وضع اللوح الخشبي. أنزل الركبتين إلى الأرض وادفع قدمك اليمنى بين يديك. ابق منخفضًا وضع يديك على الأرض على جانبي قدمك اليمنى. ستشعر بالتمدد في الوركين والرباعية اليسرى. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم بدّل الجوانب. من وضع اللوح الخشبي ، اخفض الركبة اليمنى إلى السجادة وادخل قدمك اليسرى بين اليدين. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
اندفاع منخفض في تمدد أوتار الركبة
من وضع الاندفاع المنخفض ، انقل للخلف برفق إلى الركبة اليسرى مع استمرار تمديد الساق اليمنى. افرد الساق اليمنى بحيث تشعر بتمدد خلف الساق اليمنى والركبة. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم بدّل الجوانب.
قطة وبقرة
ابدأ في كل أربع. يجب أن تكون يديك مباشرة تحت الكتفين والركبتين مباشرة تحت الوركين. أثناء الشهيق ، ثني الظهر وانظر لأعلى ، واضغط على عظم الذنب نحو السقف. أثناء الزفير ، اضغط على العمود الفقري وأسفل الظهر نحو السقف لتدوير الظهر وخفض رقبتك ، والنظر إلى الأسفل نحو الأرض. كرر هذا لـ 10 “قطط” و 10 “أبقار”.
سحلية
ابدأ من كل الأطراف مع وضع يديك وركبتيك على الأرض. ضع قدمك اليمنى للأمام بين يديك ، ثم أدخل كلتا يديك إلى داخل القدم اليمنى. حرك قدمك اليمنى إلى اليمين ، وافتح الفخذ الأيمن ، مع ترك الركبة اليمنى تسقط على الجانب بحيث تستريح على الحافة الخارجية لقدمك اليمنى. احتفظ بالركبة اليسرى على السجادة ، ثم ضع القدم اليسرى على السجادة. ادفع للأمام برفق في وركيك وامسك. بدّل بحيث تكون قدمك اليسرى للأمام وكرر التمرين. استمر لمدة 20-30 ثانية.
الكلب المتجه لأسفل
ابدأ في وضع اللوح مع كتفيك فوق معصميك. اسحب سلاحك البحري نحو عمودك الفقري وقم بمد مؤخرتك نحو السقف. شكلي حرف “V” بجسمك مع وصول كعبيك إلى الأرض. (لا بأس إذا كانوا من الأرض.) اضغط لأسفل من خلال أصابع قدميك وأصابعك لتمديد رجليك وتحت الإبطين. اثنِ ركبة واحدة ثم الركبة الأخرى. ابق على الإطالة لمدة خمسة أنفاس.
الكذب تطور العمود الفقري
استلق على ظهرك مع مد ذراعيك إلى جانبيك في وضع “T” وثني ساقيك في وضع سطح الطاولة. قم بتدوير ساقيك إلى اليمين ، مما يسمح لها بالسقوط نحو الأرض أو الاستراحة على الأرض. انظر إلى اليسار وانتظر ثلاث أنفاس. تبديل الجوانب.
الشكل الرابع
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. قم بتدوير ساقك اليسرى للخارج ، مع وضع كاحلك الأيسر فوق فخذك الأيمن. اجلب ركبتك اليمنى نحو الجزء العلوي من جسمك. اسحب فخذك الأيمن برفق بالقرب من صدرك لتمتد بشكل أعمق واستمر لمدة 30 ثانية قبل التحول إلى الجانب الآخر.
امتداد الجانب الواقف
قف مع قدميك معًا ، ارفع ذراعك الأيمن بشكل مستقيم في الهواء. أبقِ ذراعك الأيسر على جانبك أو على وركك. انحنِ عند الخصر باتجاه اليسار حتى تشعر بتمدد في الجانب الأيمن من خصرك. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
تمتد الرباعية الدائمة
قف منتصبًا مع المباعدة بين القدمين والكتفين. انقل الوزن إلى قدمك اليمنى ، وامسك بقدمك اليسرى بكلتا يديك واسحبها خلفك حتى تلامس مؤخرتك. اثبت على الإطالة لمدة 20-30 ثانية ، ثم بدّل الساقين. إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار ، فامسك بسطح ثابت بيد واحدة.
عناق الركبة الدائمة
قف منتصبًا مع المباعدة بين القدمين والوركين. ارفع ساقك اليمنى وعانق ركبتك اليمنى على صدرك بكلتا ذراعيك لمدة 10 ثوانٍ. الانحناء للخلف سيوفر تمددًا أكثر شدة إذا لزم الأمر. كرر على الرجل اليسرى.
تمتد الكتف عبر الجسم
قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. مد ذراعك الأيسر عبر صدرك نحو الجانب الأيمن من الغرفة. استخدم ذراعك الأيمن لجذب ذراعك الأيسر بالقرب من جسمك لتمتد بشكل أعمق. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر ذلك على الذراع الأخرى.
جرب إجراءات التمدد الأخرى التالية:
تم نشر هذه المقالة في الأصل على TODAY.com