بحث جديد يؤكد ذلك: الجلوس لفترات طويلة من الزمن سيء لصحتك. بعد دراسة أجريت في نوفمبر 2023 والتي وجدت أن أي نشاط أفضل لصحة القلب والأوعية الدموية من الجلوس، كشفت الأسبوع الماضي أن الأشخاص الذين أمضوا معظم وقتهم جالسين في العمل لديهم خطر متزايد للوفاة لأي سبب بنسبة 16٪، و 34٪ أعلى. خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
المشكلة هي أن الجلوس جزء لا يتجزأ من حياتنا بالنسبة للكثيرين منا بفضل الوظائف التي تربطنا بأجهزة الكمبيوتر المحمولة وكراسي المكتب. (وعندما نعود إلى المنزل من العمل، تبدو الأريكة جدا مغرية.) فكيف نخرج من أعقابنا ونتحرك بالفعل؟ إليك ما يوصي به الخبراء.
ما مقدار الحركة التي نحتاجها إذا جلسنا طوال اليوم؟
أولاً – ما مقدار الحركة التي نحتاجها لتعويض الآثار السلبية للجلوس؟ يقول كيث دياز، الأستاذ المشارك في الطب السلوكي في المركز الطبي بجامعة كولومبيا والذي يدرس أهمية الحركة، لموقع Yahoo Life إن الوضع المثالي هو “التحرك كل نصف ساعة لمدة خمس دقائق”. إذا فعلت ذلك، كما يقول، فإنك “ستنخفض مستويات السكر في الدم بنسبة 60٪ تقريبًا، وسوف تخفض ضغط دمك بمقدار أربع إلى خمس نقاط مقارنة بما لو جلست”. هذه الحركة ليست متطرفة أيضًا – حيث وجد بحثه أن المشي لمسافة حوالي 2 ميل في الساعة كان كافيًا لمواجهة آثار الجلوس.
يقول دياز لموقع Yahoo Life: “يحتاج جسمك إلى تنشيط منتظم”. “تحتاج عضلاتك إلى الانقباض بانتظام حتى تعمل على النحو الأمثل وتقوم بالأشياء التي من المفترض أن تفعلها، مثل تنظيم مستويات السكر لدينا، والدهون أو الدهون في الدم.”
ومع ذلك، يدرك دياز أن التحرك لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة ليس أمرًا ممكنًا للجميع – ماذا لو كنت عالقًا في اجتماع عمل مدته ساعة، أو أكثر من ثلاث ساعات؟ أوبنهايمر تحري؟ ووفقا لبحث فريق دياز، فإن مجرد التحرك لمدة دقيقة واحدة فقط كل ساعة يخفض ضغط الدم بقدر ما يحدث لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة. وبينما لم يتحسن مستوى السكر في الدم مقارنة بالجلوس، يشير دياز إلى أنه “كانت هناك بعض الفوائد الصحية”. ولهذا السبب يقول دياز للناس: “كل نصف ساعة إلى ساعة، خذوا استراحة من الحركة”. إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من دقيقة كل ساعة، فهذا رائع، وإذا لم يكن الأمر كذلك، على الأقل فإنك تحصل على شيء ما.
كيف تتسلل الحركة إلى يومك المستقر
فكيف بالضبط تحصل على هذه الحركة؟ يتفق الخبراء على أن الأمر يتعلق بالتسلل إلى ما يسميه دياز “الوجبات الخفيفة للحركة” – دفعات صغيرة من النشاط – بدلاً من محاولة ممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة. أخبر المدرب الشخصي كولينز إيزيك، المقيم في لوس أنجلوس، موقع Yahoo Life أنك قد ترغب في تجربة “الاجتماعات النشطة” خلال يوم عملك. قد يعني ذلك الدردشة مع زميل في العمل أثناء المشي بدلاً من الجلوس على مكتبه أو في غرفة الاجتماعات، أو الاستماع إليه بكل وضوح أثناء تمشية كلبك.
ويقول إن التمدد أثناء وجودك على مكتبك قدر الإمكان، أو القيام بتمارين بسيطة وغير مزعجة مثل المشي واقفًا، يمكن أن يساعدك أيضًا على التسلل إلى مزيد من الحركة. وإذا كنت لا تستطيع الإفلات من هذه الأنواع من التدريبات في المكتب، فقد ترغب في العمل في فترات راحة متكررة للمياه أو الحمام.
ويحذر دياز من أن التمارين الرياضية تساعد أيضًا، ولكنها ليست كافية في حد ذاتها لدرء الآثار الصحية السلبية المحتملة المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة. يقول: “الأمر ليس بهذه البساطة، كأن تقول: أمارس الرياضة طوال اليوم، وأستطيع التحقق من ذلك، ولا أضطر إلى التحرك بقية اليوم”. وحتى عدائي الماراثون الذين يجلسون معظم اليوم، يلاحظ “، هم أكثر عرضة لأشياء مثل أمراض القلب والسرطان والموت المبكر. ويقول إن الوضع المثالي هو أن تكون “متمرنًا ومتحركًا طوال اليوم”.
يمكن أن يساعدك تتبع خطواتك في معرفة مقدار حركتك
إحدى الطرق لتتبع حركتك على مدار اليوم هي النظر في عدد الخطوات التي تتخذها. فقط لا تعتمد على رقم الـ 10000 خطوة المبالغ فيه باعتباره رقمك المثالي: المدرب الشخصي توني كوفي، مضيف البودكاست أشياء للياقة البدنية (للأشخاص العاديين)، يقول Yahoo Life أن “تحديد هدف عدد الخطوات يجب أن يكون نسبيًا، نظرًا لأنه اعتمادًا على وظيفتك، فإن تحديد هدف عدد الخطوات مثل 10000 قد لا يكون واقعيًا.” بدلاً من ذلك، يوصي بالنظر إلى عدد خطواتك الحالي، والعمل على زيادته بمقدار 2000 إلى 3000 خطوة. ويوضح قائلاً: “يمكن القيام بذلك ببساطة عن طريق إضافة 10 دقائق سيراً على الأقدام بعد كل وجبة، أو عن طريق المشي لمدة 30 دقيقة بعد انتهاء يوم عملك قبل أن تبدأ أنشطتك المسائية”.
يقول كوفي إن جهاز المشي الموجود أسفل مكتب الوقوف “يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص إذا كانت وظيفتك تجعل من الصعب الابتعاد عن الكمبيوتر طوال اليوم للخروج للمشي طوال اليوم”. فقط تأكد من أنك قادر على القيام بعملك والحفاظ على توازنك، حتى لا يكون ذلك مزعجًا للغاية.
تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة؛ إذا قمت بالنقر فوق هذا الرابط وقمت بالشراء، فقد نحصل على عمولة.