اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والهوت دوج ليست جيدة بالنسبة لك. ولكن هل بعضها أفضل قليلاً من غيرها؟

اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق والهوت دوج لذيذة ومريحة ومليئة بالبروتين، مما يجعلها خيارًا مفضلاً للكثيرين – على الرغم من صعوبة تجاهل سمعتها بأنها غير صحية. ولكن هل بعضها أفضل قليلاً من غيرها؟

بشكل عام، تظهر الأبحاث أن تناول اللحوم المصنعة بانتظام – المحفوظة بالتمليح أو المعالجة أو التدخين أو التعليب أو التخمير – يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. لقد وجدت الدراسات أن كل 100 جرام إضافية يوميًا (حوالي 4 شرائح من اللحوم اللذيذة، أو 3 إلى 4 شرائح من لحم الخنزير المقدد، أو قطعة هوت دوج كبيرة جدًا) تزيد من خطر:

• ارتفاع ضغط الدم بنسبة 14%

كما تم ربط اللحوم المصنعة بزيادة الوزن، وكذلك السمنة في منطقة البطن، وحتى الخرف. ترتبط المخاطر الصحية بمستويات عالية من الصوديوم والدهون المشبعة والمواد الحافظة، مثل النترات والنتريت، والتي تضاف للنكهة ولإطالة مدة الصلاحية. يمكن لمستويات الصوديوم المرتفعة أن ترفع ضغط الدم، في حين أن الدهون المشبعة يمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، وكلاهما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وترتبط النترات والنتريت أيضًا بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وارتفاع ضغط الدم.

منذ عام 2015، صنفت منظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة على أنها “المجموعة الأولى، مسرطنة للإنسان”، مما يعني أن هناك أدلة كافية تربطها بسرطان القولون. وتوصي المنظمات الصحية الكبرى بالحد من تناوله. تنصح جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن حصتين في الأسبوع (100 جرام أو أقل)، في حين يقترح الصندوق العالمي للسرطان تناول القليل من الطعام أو لا شيء على الإطلاق. ومع ذلك، يستهلك المواطن الأمريكي العادي ما يقرب من 187 جرامًا من اللحوم المصنعة أسبوعيًا.

تشير بعض الدراسات إلى أن خفض تناول اللحوم المصنعة بنسبة 30% (أو 9 جرامات يوميًا) يمكن أن يمنع آلاف حالات مرض السكري من النوع الثاني والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية كل عام.

على الرغم من عيوبها، توفر اللحوم المصنعة العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والسيلينيوم والزنك وفيتامين ب 12، خاصة عندما يكون الوصول إلى اللحوم الطازجة أقل صعوبة. إن قدرتها على تحمل التكاليف ومدة صلاحيتها الطويلة تجعلها خيارًا عمليًا وسط ارتفاع تكاليف الغذاء.

كيف يمكن مقارنة اللحوم المصنعة المختلفة؟

في الولايات المتحدة، يأتي حوالي 80% من استهلاك اللحوم المصنعة من اللحوم الباردة والنقانق والهوت دوج ولحم الخنزير المقدد والبيتزا، وتشكل اللحوم الباردة واللحوم المعالجة أكثر من ثلث الاستهلاك. وإليك كيفية تكديس هذه اللحوم الشعبية:

اللحوم اللذيذة (الديك الرومي، ولحم الخنزير، ولحم البقر المشوي، والبسطرمة، والسلامي، وما إلى ذلك)

تختلف اللحوم اللذيذة بشكل كبير في محتوى الدهون والصوديوم. تميل الخيارات الأصغر حجمًا مثل الديك الرومي أو الدجاج إلى احتوائها على نسبة أقل من الدهون المشبعة، في حين أن اللحوم المعالجة مثل السلامي والبيبروني تكون أكثر معالجة وتحتوي على نسبة عالية من الدهون والصوديوم. يعتمد المظهر الغذائي حقًا على نوع اللحوم والمعالجة والمكونات المضافة.

للحصول على خيار أكثر صحة، اختر شرائح اللحوم الطازجة مثل الديك الرومي أو الدجاج أو لحم البقر المشوي، وابحث عن الأصناف غير المعالجة أو منخفضة الصوديوم. تحتوي حصة أوقيتين (حوالي ثلاث شرائح) من صدر الديك الرومي منخفض الصوديوم على حوالي 60 سعرة حرارية، و12 جرامًا من البروتين، وأقل من جرام واحد من الدهون، و432 ملليجرام من الصوديوم، أي حوالي 19% من الحد اليومي. وبالمقارنة، فإن البسطرمة تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية والدهون والصوديوم، حيث تحتوي على حوالي 80 سعرة حرارية و3 جرامات من الدهون و600 ملليجرام من الصوديوم لكل وجبة.

لحم خنزير مقدد

لحم الخنزير المقدد محبوب لأنه يضيف سحره المقرمش والمالح واللذيذ إلى أطباق الإفطار والسندويشات والسلطات وحتى الخضار مثل كرنب بروكسل. إنه مصنوع من قطع البطن أو الظهر من لحم الخنزير، والتي تعد من أكثر قطع الخنزير بدانة، ويتم معالجتها بالملح، مما يجعلها غنية بالدهون المشبعة والصوديوم والمواد الحافظة مثل النتريت والنترات. تحتوي شريحة واحدة فقط من لحم الخنزير المقدد الخام (28 جرامًا) على 110 سعرة حرارية و3.8 جرامًا من البروتين و10 جرامات من الدهون و210 ملليجرام من الصوديوم.

على الجانب العلوي، لا يعد لحم الخنزير المقدد مجرد مصدر للبروتين – فهو يوفر أيضًا دهونًا غير مشبعة، والتي يمكن أن تساعد في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ودعم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A وE وD وK. بالإضافة إلى ذلك، فإن نكهة لحم الخنزير المقدد القوية تعني أنه حتى جزء صغير يمكن أن يقطع شوطا طويلا لإشباع الرغبة الشديدة.

الكلاب الساخنة

تعتبر الهوت دوج من الأكلات المفضلة وتحظى بشعبية كبيرة في مباريات البيسبول وحفلات الطهي ووجبات الأطفال. إنها ملائمة وصديقة للميزانية ومليئة بالنكهة – ولكنها أيضًا من بين اللحوم الأكثر معالجة. يتم صنع النقانق تقليديًا من مزيج من لحم البقر ولحم الخنزير، ويتم دمجها مع الماء والتوابل وعوامل المعالجة لخلق طعمها وملمسها المميز.

ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن التنوع، يمكنك العثور على بدائل مثل النقانق المصنوعة من لحم البقر أو الدواجن بنسبة 100%. في المتوسط، يحتوي الهوت دوج القياسي على حوالي 150 سعرة حرارية، و5 إلى 6 جرامات من البروتين، و13.5 جرامًا من الدهون، و425 ملليجرامًا من الصوديوم، أي 18% من الحد اليومي.

السجق (روابط الإفطار، الإيطالية، النقانق، البولندية، الخ)

تختلف النقانق بشكل كبير في المكونات والتغذية، على الرغم من أنها تميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم. بشكل عام، تعتبر نقانق الدجاج والديك الرومي خيارات أصغر حجمًا وتحتوي على دهون أقل مقارنة بالنقانق التقليدية المصنوعة من لحم الخنزير.

نقانق الإفطار، كونها أصغر حجما، عادة ما تكون أقل في السعرات الحرارية لكل رابط. توفر قطعة نقانق الإفطار حوالي 60 سعرة حرارية، و2.5 جرام من البروتين، و5.5 جرام من الدهون، و160 ملليجرام من الصوديوم. يبدو أن نقانق العشاء التقليدية الأخرى، مثل النقانق الإيطالية أو النقانق، قابلة للمقارنة من حيث التغذية. على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي قطعة النقانق الإيطالية على 275 سعرة حرارية، و16 جرامًا من البروتين، و23 جرامًا من الدهون، و660 ملليجرامًا من الصوديوم، أي حوالي 29% من الحد اليومي. عند اختيار النقانق، انتبه إلى أحجام الأجزاء وفكر في خيارات أصغر حجمًا لموازنة تناولك للسعرات الحرارية والدهون والصوديوم.

لحم البقر متشنج

لحم البقر المقدد هو وجبة خفيفة محمولة وغنية بالبروتين ومريحة ومرضية. يتم تصنيعه عن طريق تقطيع اللحوم الخالية من الدهون إلى شرائح رفيعة، وتتبيلها وتجفيفها ببطء لتكوين ملمس مطاطي وعمر افتراضي طويل. على الرغم من أنها منخفضة بشكل عام في الكربوهيدرات، إلا أن الأصناف المنكهة، مثل الترياكي والعسل، غالبًا ما تحتوي على سكر مضاف. الجانب السلبي الأكبر هو الصوديوم. يمكن أن توفر حصة أونصة واحدة أكثر من 500 ملليجرام من الصوديوم – أكثر من خمس الحد اليومي – إلى جانب 115 سعرة حرارية، و9.5 جرام من البروتين، و7 جرامات من الدهون.

في الوقت الحاضر، تمتد خيارات المقدد إلى ما هو أبعد من لحم البقر إلى الديك الرومي والدجاج وحتى سمك السلمون، بالإضافة إلى الأصناف التي تتغذى على العشب والخالية من السكر والأصناف المعالجة بأقل قدر ممكن.

تحقيق التوازن

كيف تستمتع باللحوم المصنعة دون المساس بصحتك؟ إليك بعض الاقتراحات من الخبراء:

• انتبه إلى الأجزاء. تذوق كميات صغيرة بدلا من الإفراط في تناول الطعام. إن تناول بضع شرائح من لحم الخنزير المقدد العادي قد يرضي الرغبة الشديدة بشكل أفضل من تناول جزء أكبر من لحم الديك الرومي المقدد الذي لا يصل إلى المكان.

• تحقق من الملصقات – وخاصة محتوى الصوديوم. يمكن أن يختلف محتوى الصوديوم والمكونات بشكل كبير بين العلامات التجارية. ابحث عن الخيارات التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم أو الخالية من النترات أو غير المعالجة.

• توازن طبقك. قم بإقران اللحوم المصنعة مع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وخاصة تلك التي تحتوي على الألياف. استخدم خبز القمح الكامل مع ساندويتش لذيذ، وقدم لحم الخنزير المقدد مع الخضروات المخفوقة أو قم بإقران النقانق أو السندويشات مع جانب من الجزر أو الفاكهة الطازجة.

ماكسين يونج هو اختصاصي تغذية ومدرب للصحة والعافية معتمد من مجلس الإدارة.