يبدو أن الوقوف على ساق واحدة مهمة بسيطة بما فيه الكفاية. ولكن – كما يمكن أن يخبرك أي شخص تأرجح في طريقه أو سقط في فصل يوغا أثناء محاولته وضع الشجرة – يمكن أن يكون الأمر أكثر صعوبة مما يبدو. ويمكن أيضًا أن يصبح الأمر أكثر صعوبة مع تقدم العمر. في الواقع، وجدت مجموعة متزايدة من الأبحاث أن قدرتك على الوقوف على ساق واحدة، والمدة التي يمكنك خلالها القيام بذلك، قد تكون علامة على الشيخوخة الصحية.
“الوقوف على ساق واحدة هو أحد مؤشرات التوازن الجيد”، تقول نانسي آر كيرش، نائبة رئيس قسم إعادة التأهيل وعلوم الحركة في جامعة روتجرز، لموقع Yahoo Life. “إن ضعف التوازن هو مؤشر على الظروف الأساسية التي تشكل مخاطر على الصحة.”
لهذا السبب من المهم أن تكون قادرًا على الحفاظ على توازنك أثناء الوقوف على ساق واحدة — وما قد يعنيه ذلك لصحتك إذا لم تتمكن من القيام بذلك. لكن لا تقلق: لمجرد أنك تتأرجح الآن لا يعني أنك لا تستطيع تحسين توازنك وتنسيقك. تابع القراءة للحصول على تمارين بسيطة لتقوية تلك المهارة ومساعدتك على احتضان طائر النحام الذي بداخلك.
ما الوقوف على ساق واحدة يقول عن صحتك
في دراسة جديدة صدرت للتو في PLOS One، قام الباحثون بتجنيد أشخاص أصحاء تزيد أعمارهم عن 50 عامًا وطلبوا منهم إجراء سلسلة من التمارين، بما في ذلك تلك المصممة لقياس قوة القبضة وقوة الركبة والتوازن. بالنسبة لتمارين التوازن، طُلب من المشاركين: الوقوف على كلا الساقين وأعينهم مفتوحة، والوقوف على كلا الساقين وأعينهم مغلقة، ثم الوقوف بساق واحدة على كل ساق وأعينهم مفتوحة. استمر كل تمرين 30 ثانية.
ووجد الباحثون أن هناك “تراجعا كبيرا مع التقدم في السن” في القدرة على الوقوف على ساق واحدة لفترة أطول. ونتيجة لذلك، خلص الباحثون إلى أن القدرة على الوقوف على ساق واحدة “يمكن أن تكون بمثابة مقياس موثوق ومستقل بين الجنسين للشيخوخة العصبية والعضلية” لدى الرجال والنساء.
هذه ليست الدراسة الأولى التي تربط قدرتك على التوازن على ساق واحدة مع الشيخوخة الصحية: وجدت الأبحاث المنشورة في المجلة البريطانية للطب الرياضي العام الماضي أن الأشخاص الذين لا يستطيعون الوقوف على ساق واحدة لمدة 10 ثوانٍ على الأقل من المرجح أن يموتوا مرتين خلال العقد المقبل مقارنة بأقرانهم الأكثر توازناً.
لماذا يرتبط الوقوف على ساق واحدة بطول العمر؟
يقول كينتون ر. كوفمان، الباحث العصبي العضلي في Mayo Clinic والمؤلف المشارك لآخر دراسة ذات ساق واحدة، لموقع Yahoo Life: إن الأمر كله يتعلق بالتوازن. ويقول: “إن التوازن يعكس كيفية عمل أجهزة الجسم”. “يوفر التوازن الجيد القدرة على القيام بأنشطة الحياة اليومية دون خوف من السقوط. إذا تمكنت من القيام بأنشطتك اليومية، فستتمتع بنوعية حياة جيدة وستتقدم في السن بطريقة صحية.
يقول الدكتور جون فاسوديفان، الأستاذ المشارك في الطب الفيزيائي السريري وإعادة التأهيل في جامعة بنسلفانيا، لموقع Yahoo Life، إنه لا يمكنك الجلوس أو الوقوف أو المشي أو الدخول والخروج من الكرسي دون القدرة على التوازن. يقول: “لسوء الحظ، نفقد بعضًا من ذلك بمرور الوقت”. ويوضح فاسوديفان أن ذلك يأتي من الفقدان الطبيعي لكتلة العضلات، فضلاً عن الطاقة من الجهاز العصبي والتنسيق والتنفيذ من الدماغ. ويضيف: “نبدأ الحياة بأكثر مما نحتاجه، والهدف هو الحفاظ على ما لدينا”.
يمكن أن تشير العلامات الأخرى أيضًا إلى شيخوخة صحية:
-
قوة القبضةيقول كيرش: “إن قوة القبضة هي مقياس بسيط ولكنه موضوعي لقوة العضلات”. “تتراجع القوة مع تقدمنا في السن بسبب الساركوبينيا، وهو فقدان العضلات المرتبط بالعمر.” يقول كيرش إن قوة القبضة الجيدة ترتبط بكتلة عضلية أفضل ووظيفة بدنية شاملة، في حين أن قوة القبضة الضعيفة يمكن أن تكون علامة على خلل في الجهاز العصبي المركزي.
-
سرعة المشييقول كوفمان: هذه “علامة جيدة حقًا للشيخوخة”. ويقول: “حتى الانخفاض بمقدار 1/10 متر في الثانية في سرعة المشي يعادل فقدان نشاط من أنشطة الحياة اليومية”.
-
حان الوقت للخروج من الكرسييقول كوفمان: إن هذا يتطلب “القوة والتنسيق الشاملين”. يوافق كيرش. وتقول: “التوازن مطلوب أيضًا للنهوض من الكرسي، وترتبط أوقات النهوض الأبطأ بزيادة خطر السقوط”.
كيفية تحسين رصيدك
في حين أنه يمكنك فقط التدرب على الوقوف على ساق واحدة لترى إلى أين سيصلك ذلك، فمن الأفضل عادةً للشيخوخة الصحية التركيز على لياقتك البدنية ككل، كما يقول فاسوديفان. يقول: “نحن بحاجة إلى تمارين القلب والتقوية وخفة الحركة”. “أنت تريد العثور على تمارين للوصول إلى كل هؤلاء.”
ولكن إذا كان التوازن هو اهتمامك الرئيسي، يقترح كيرش تجربة هذه التمارين لتقوية الجذع والساقين، وتحسين التنسيق. وتقول: “قم بإجراء التمارين بالقرب من جسم قوي، مثل كرسي أو جدار، للحصول على الدعم، خاصة عند البدء”. يمكنك البدء ببطء وزيادة التحدي مع تحسن رصيدك. (يوصي كيرش بممارسة التمارين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، إن أمكن):
حامل ذو ساق واحدة: قف على ساق واحدة مع إبقاء ساقك الأخرى مرفوعة قليلاً عن الأرض. اثبتي على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم بدلي الساقين. لمزيد من التحدي، يمكنك تجربة ذلك وأنت مغمض العينين و/أو واقفًا على وسادة.
المشي جنبا إلى جنب: المشي من الكعب إلى أخمص القدمين في خط مستقيم، مثل المشي على حبل مشدود. ركز على الحفاظ على التوازن مع إبقاء ذراعيك ممدودتين إذا لزم الأمر.
اختطاف الورك: قف بالقرب من كرسي للحصول على الدعم. ارفع ساق واحدة إلى الجانب مع إبقائها مستقيمة. انتظر لبضع ثوان ثم انزل ببطء إلى الأسفل. كرر، ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
هزاز من الكعب إلى أخمص القدمين: قف مع قدميك بعرض مفصل الورك. قم بنقل وزنك على أصابع قدميك وارفع كعبيك عن الأرض، ثم تأرجح ببطء مرة أخرى على كعبيك وارفع أصابع قدميك.
مارس الواقف: قف طويلًا وسار في مكانك، وارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على استقامة الجذع.
تاي تشي: قم بأداء حركات بطيئة ومتدفقة تشغل الجسم بالكامل، مثل أشكال التاي تشي. إليك كيفية البدء — ولماذا تتمتع هذه الممارسة بالعديد من الفوائد الصحية.
وصول الساعة: تخيل أنك تقف في وسط وجه الساعة. قف على ساق واحدة ومدّ يدك المقابلة إلى وضعيات “الساعة 3″ و”6:00″ و”9:00” مع الحفاظ على التوازن. تبديل الجانبين وتكرار.
مجلس التوازن: استخدم لوحة التوازن أو كرة Bosu لتحدي ثباتك. حاول تحقيق التوازن أثناء أداء التمارين مثل القرفصاء، ولكن مجرد الوقوف أمر جيد أيضًا.
إلى متى يجب أن تهدف؟
أما بالنسبة إلى التوازن على ساق واحدة، فيقول كيرش إن 10 ثوانٍ “تعتبر الحد الأدنى من الوقت لتحقيق التوازن على ساق واحدة”. لكنها تقول إنها فكرة جيدة أيضًا أن تستهدف هذه الأطر الزمنية بناءً على عمرك:
-
أقل من 40 عامًا: حوالي 45 ثانية
-
الأعمار 40-49: حوالي 40 ثانية
-
الأعمار 50-59: حوالي 37 ثانية
-
الأعمار 60-69: حوالي 28 ثانية
-
الأعمار 70-79: حوالي 14 إلى 20 ثانية
-
الأعمار 80 فما فوق: حوالي 6 إلى 10 ثواني
💪🏼 دليل لتحدي جسمك مع تقدمك في السن