مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
أوتار الركبة هي العضلات الكبيرة الموجودة في الجزء الخلفي من ساقيك، خلف الفخذين. يتم تجنيدهم في جميع أنشطتنا اليومية تقريبًا من المشي إلى الانحناء إلى الوقوف على الأريكة. ليس هذا فحسب، بل إنها تؤثر على كل من الركبة والورك، لذا فإن الحفاظ على صحتهما يساهم في صحة واستقرار كلا المفصلين أيضًا. يمكن أن يساهم الضيق في أوتار الركبة أيضًا في آلام أسفل الظهر.
تعمل تمارين أوتار الركبة على تحسين قوة ومرونة العضلات، وتحسين الأداء الرياضي والوقاية من الإصابات. إن فهم أهمية أوتار الركبة والقضايا الشائعة المتعلقة بها وكيفية معالجة هذه المشكلات يمكن أن يعزز بشكل كبير رحلة اللياقة البدنية وجودة الحركة في الحياة اليومية.
ما هي عضلات اوتار الركبة؟
تمتد عضلات أوتار الركبة أسفل الجزء الخلفي من كل ساق، مقابل الفخذ، من الورك إلى الركبة.
وتشمل عضلات اوتار المأبض العضلة ذات الرأسين الفخذية، وشبه الغشائية، وشبه الوترية. تبدأ هذه العضلات من الورك وتتغلغل في الركبة وأسفل الساق، وتعمل معًا لمساعدتك على ثني (ثني) ركبتيك وتمديد الوركين.
ما الذي يسبب ضعف أوتار الركبة؟
يمكن أن تنجم أوتار الركبة الضعيفة عن عدة عوامل، بما في ذلك نمط الحياة المستقر، وعدم ممارسة التمارين الرياضية المستهدفة، واختلال توازن العضلات. عندما تقضي الكثير من الوقت في الجلوس، يمكن أن تصبح أوتار الركبة غير نشطة وتضعف بمرور الوقت. كما أن التركيز كثيرًا على التمارين التي تستهدف عضلات الفخذ الرباعية (العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ) دون موازنتها بتمارين أوتار الركبة يمكن أن يؤدي إلى اختلال توازن العضلات، مما يساهم في زيادة ضعف أوتار الركبة.
ماذا يحدث إذا كان لديك أوتار الركبة ضيقة؟
يمكن أن تسبب عضلات أوتار الركبة الضيقة ألمًا في مناطق أخرى من الجسم مثل الركبتين والوركين وأسفل الظهر. عندما تكون أوتار الركبة مشدودة، فإنها تحد من نطاق الحركة في الوركين والركبتين، مما قد يؤثر على وضعك وأنماط حركتك. يمكن أن يؤدي هذا التقييد إلى تعويض أجزاء أخرى من الجسم، مما يؤدي إلى عدم الراحة والإصابات المحتملة، خاصة في أسفل الظهر والركبتين.
ما الذي يسبب آلام العضلات في اوتار الركبة؟
يمكن أن يحدث ألم أوتار الركبة بسبب عدة عوامل، بما في ذلك إجهاد العضلات، وإصابات الإفراط في الاستخدام، وإجراءات التمدد أو الإحماء غير المناسبة. تحدث سلالات العضلات غالبًا أثناء الأنشطة التي تتضمن تسارعًا أو تباطؤًا مفاجئًا، مثل الركض السريع أو القفز. يمكن أن تتطور إصابات الإفراط في الاستخدام من الحركات المتكررة أو فترات طويلة من النشاط دون راحة كافية. إن إهمال تمارين التمدد أو الإحماء المناسبة قبل ممارسة الأنشطة البدنية يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بألم في أوتار الركبة.
أفضل تمارين لأوتار الركبة
سواء كنت تتطلع إلى تحسين أدائك الرياضي، أو تحسين الجزء السفلي من جسمك، أو ترغب فقط في الشعور بالقوة أو الأمان في الحركة اليومية، فإن هذه التمارين ستنجز المهمة – دون الحاجة إلى معدات! يمكنك دمج تمارين القوة كل يومين، مع يوم راحة بينهما لإعطاء العضلات وقتًا للإصلاح. يمكن القيام بالتمددات يوميًا.
لكن أولاً، نصيحة عند تمرين أوتار الركبة: ابدأ ببطء. تعد إصابات أوتار الركبة شائعة، لذا تأكد من الإحماء بشكل صحيح، والتركيز على الجودة أكثر من الكمية، وتمارين التمدد بعد ذلك لتجنب الإصابة.
يقف حليقة اوتار الركبة
باستخدام كرسي أو جدار للحصول على الدعم، ابدأ في وضعية الوقوف. ارفع قدمًا واحدة للأعلى وارفعها عن الأرض باتجاه المؤخرة عن طريق ثني الركبة بزاوية 90 درجة. استمر لمدة ثانيتين قبل العودة إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات ثم بدل الساقين.
وضعية المثلث
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك. اتخذ خطوة للأمام بحيث تكون قدماك متباعدتين ببضعة أقدام، بحيث يكون كعبك الأمامي الأيمن يتماشى مع قوس قدمك اليسرى الخلفية. وجه قدمك اليمنى للأمام وحافظ على قدمك اليسرى متعامدة معها. ارفع ذراعيك فوق رأسك ثم قم بالالتواء بعيدًا عن ساقك الأمامية اليمنى، واخفض ذراعك اليمنى أمامك، وذراعك اليسرى خلفك مباشرة عند ارتفاع الكتف. ثم قم بخفض ذراعك اليمنى لأسفل حتى تلمس الساق اليمنى. ارفع ذراعك اليسرى نحو السماء واربط الخصر الأيمن. اثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، وتذكر أن تتنفس ببطء وثبات، قبل تبديل الجوانب.
نصف انقسام
ابدأ بوضعية الاندفاع المنخفضة مع وضع قدمك اليمنى للأمام وركبتك اليسرى على الأرض. قم بإمالة الوركين إلى الخلف بحيث يكون وركك الأيسر فوق ركبتك اليسرى. قم بفرد ساقك اليمنى، مع إبقاء كعبك على الأرض وأصابع قدميك متجهة للأعلى. تأكد من أن الوركين تواجه الأمام. اتجه ببطء نحو أصابع قدميك اليمنى مع التأكد من تجنب تقريب ظهرك. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، وشعر بتمدد في أوتار الركبة قبل العودة إلى وضع البداية. أداء 10 ممثلين على كل جانب.
الانحناء إلى الأمام
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك وذراعيك على جانبيك. قم بمد ذراعيك فوق رأسك لإطالة عمودك الفقري. قم بالمفصل إلى الأمام عند الوركين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا أثناء الطي للأمام مع ثني ركبتيك قليلاً. اسمح ليديك بالاسترخاء على الأرض أو على ساقيك. حافظ على تركيز خط عينك بين ساقيك للحفاظ على محاذاة عمودك الفقري. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 ممثلين.
الكلب النزولي
ابدأ بوضعية اللوح الخشبي مع وضع كتفيك فوق معصميك. اسحب البحرية الخاصة بك نحو العمود الفقري الخاص بك وتصل إلى مؤخرتك نحو السقف. قم بتشكيل حرف “V” بجسمك مع وصول كعبيك إلى الأرض. اضغط لأسفل من خلال أصابع قدميك وأصابعك لتمتد الساقين والإبطين. ثني ركبة واحدة ثم الركبة الأخرى. استمر في التمدد لمدة 3 أنفاس.
الساقين على الحائط
اجلس بجانب المشي. استلقِ ببطء وادفع مؤخرتك نحو الحائط. مد ساقيك بشكل مستقيم على طول الجدار. حاول فرد ركبتيك، ولكن إذا كانت أوتار الركبة مشدودة، فيمكنك إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلاً. ثني قدميك واضغط على الكواد الخاصة بك. اشعر بتمدد خلف الساقين في أوتار الركبة.
صباح الخير
ابدأ بمباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، مع وضع يديك خلف رأسك. ركز على إبقاء كتفيك في الخلف وتنشيط عضلاتك الأساسية. خذ نفسًا عميقًا أثناء الزفير، وثبته عند الوركين، مع ثني صدرك نحو الأرض حتى يشكل جسمك شكل “L” مقلوبًا. يجب أن تشعر بتمدد طفيف في أوتار الركبة. إذا شعرت بأي ألم أو سحب غير مريح، فقد خفضت كثيرًا! عد ببطء إلى وضع الوقوف عند الزفير. اضغط على الألوية وأوتار الركبة للعودة إلى الوقوف طويل القامة. يكرر.
المشي السلطعون
ابدأ بالجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك. ضع يديك خلفك ببوصتين مع وضع راحتي يديك على الأرض وتوجيه أصابعك بعيدًا عن جسمك. قم بتحريك قدمك اليمنى للأمام بينما تحرك يدك اليسرى للأمام في نفس الوقت. ثم قم بتحريك قدمك اليسرى للأمام بينما تحرك يدك اليمنى للأمام. استمر في المشي للأمام لما مجموعه 10 ممثلين (أو بقدر ما تسمح به المساحة المتاحة لك). يمكنك أيضًا تجربة المشي للخلف أيضًا!
اندفاع عكسي
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. خطوة القدم اليمنى مرة أخرى إلى موقف اندفع. قم بتشغيل عضلات بطنك وخفض ساقك اليمنى إلى الأسفل حتى تلمس ركبتك الأرض تقريبًا. يجب أن تكون كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة. تقدم للأمام إلى وضع البداية ثم كرر ذلك 10 مرات قبل تبديل الجوانب.
الرفعة المميتة بساق واحدة
قف مع قدميك واسعة مثل الوركين. ضع وزنك على ساقك اليسرى واصعد إلى إصبع قدمك الأيمن، واستخدمه كمسند لتحقيق التوازن. ابدأ بالمفصلة عند خصرك، مع الحفاظ على ركبتك اليسرى ناعمة. ضع يديك على وركيك لتحقيق التوازن. استمر في المفصل للأمام بينما ترفع ساقك اليمنى ببطء للأعلى وللخلف حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين. تأكد من أن الوركين تبقى مربعة على الأرض. نتوقف مؤقتًا، ثم نعود إلى وضع البداية ونكرر ذلك.
يقف رفع الساق العكسي
قف طويلًا وحوّل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى. ارفع ساقك اليسرى للخلف بشكل مستقيم أثناء تقلص الأرداف، وارفعها إلى زاوية 45 درجة تقريبًا من الساق الواقفة. قم بخفض ساقك ببطء إلى الأسفل وقم بأداء 10 مرات على هذا الجانب. للتبديل بين الجانبين، قم بتحويل وزن جسمك إلى ساقك اليسرى، وارفع ساقك اليمنى للخلف وللأعلى.
اندفاع جانبي
قف طويلًا مع ظهر مستقيم وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين. حافظ على وزنك على كعبيك وساقك اليسرى مستقيمة، ثم اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب برجلك اليمنى حتى تنحني الركبة حوالي 90 درجة. ببطء ومع التحكم، ادفع للأسفل من خلال الكعب الأيمن للضغط مرة أخرى إلى وضع البداية والجوانب البديلة. عندما تخطو إلى الجانب وتثني ركبتك، ركز على خفض وركيك (كما لو كنت تمارس تمرين القرفصاء) في نفس الوقت، وتجنب الميل إلى الأمام.
اندفاع منحني
قف مع عرض قدميك بقدر كتفيك، ثم قم بتحريك قدمك اليمنى للخلف وإلى يسار قدمك اليسرى. قم بثني الركبتين أثناء النزول إلى الأسفل في هذا الوضع المنحني. ثم اضغط لأسفل من خلال كعبك الأيسر لإعادة ساقك اليمنى إلى المركز. قم بأداء 10 عدات ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
جسر غلوت
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض على بعد بضع بوصات من مؤخرتك. أبقِ كعبيك على الأرض، وارفع الوركين للأعلى واضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. يجب عليك تشكيل خط مستقيم من أعلى ظهرك إلى ركبتيك. اسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري، ثم أنزل ببطء فقرة واحدة في كل مرة. يكرر.
جسر غلوت ساق واحدة
بدءًا من نفس وضعية الجسر الألوي القياسي، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض أمامك. مع هذا الاختلاف، ابدأ بإبقاء كعبك الأيسر على الأرض، وارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم في الهواء. اضغط على عضلات الألوية وأوتار الركبة، مع الحفاظ على تنشيط جذعك أثناء رفع الوركين. مع إبقاء ساقك اليمنى مرفوعة، قم بخفض الوركين ببطء إلى الأرض. كرر لمدة 10 الدقة. ثم انتقلي إلى الجانب الآخر، مع إبقاء كعبك الأيمن على الأرض وارفعي ساقك اليسرى.
مشي الجسر الألوي
النسخة النهائية من الجسر الألوي، ستبدأ هذه الحركة تمامًا مثل الحركة الأصلية. بمجرد رفع الوركين إلى الوضع المرتفع، توقف مؤقتًا واحبس نفسك لالتقاط أنفاسك. بالتناوب بين القدمين، “امشي” ساقيك ببطء بعيدًا عن مؤخرتك حتى تصبح الساقين مستقيمة تقريبًا. كن حذرًا للحفاظ على دعم أسفل ظهرك من خلال الحفاظ على عضلات البطن منشغلة. ثم قم “بمشي” قدميك ببطء باتجاهك حتى تعود إلى وضع الجسر. يكرر.
ركلات الحمار
ابدأ على أربع مع وضع يديك تحت كتفيك، وأصابعك منتشرة على نطاق واسع، والركبتين مباشرة تحت الوركين. اضغط بالتساوي على كلتا يديك وحافظ على هذا التوازن طوال الوقت. حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات البطن مشدودة. حافظ على ثني ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة، واركل كعبك بشكل مستقيم نحو السقف. اذهب فقط إلى أبعد ما تستطيع دون تقويس الظهر أو السماح للوركين بالبدء في الزاوية نحو الخارج. قم بخفض الساق للأسفل مع التحكم ثم قم بتبديل الساقين. لتنشيط أوتار الركبة بشكل أكبر، يمكنك الضغط على زجاجة ماء أو دمبل خلف ركبتيك.
ركلة حمار في صنبور النار
أداء ركلة الحمار، والوصول إلى الساق اليمنى نحو السقف. ثم بمجرد عودتك إلى المنتصف، افتح الركبة اليمنى على الفور نحو جانب الغرفة، مع الحفاظ على الركبة مثنية بزاوية 90 درجة، داخل صنبور إطفاء الحرائق. استمر بالتناوب، وكرر ذلك 10 مرات قبل تبديل الجوانب.
رفع الساق العكسي
قم بالوصول إلى ساقك اليمنى خلفك وقم بتصويبها. أشر أصابع القدم. ثم ارفع ساقك إلى أعلى مستوى الورك، واضغط على عضلة المؤخرة اليمنى، ثم اخفضها للأسفل. كرر 10 مرات ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
رفع الساق للخلف إلى رفع الساق الجانبية
أداء رفع الساق العكسي. بعد أن تنقر بأصابع قدميك على الأرض، ارفع الساق للأعلى وحولها إلى اليمين بحيث تخرج الساق إلى جانب الورك الأيمن. قم بإجراء رفع الساق الجانبية ثم ارفع الساق لأعلى ثم عد إلى وضع رفع الساق للخلف واضغط بأصابع القدم على الأرض. كرر 10 مرات ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
تم نشر هذه المقالة في الأصل على TODAY.com