يعاني الأمريكيون من مشكلة ملح ، ويستهلكون أكثر بكثير من احتياجات الجسم لوظيفة الأعصاب والعضلات والحفاظ على توازن مناسب من السوائل. وفقًا لإدارة الطعام والدواء ، يأكل الأمريكيون في المتوسط 3400 ملغ من الصوديوم كل يوم. توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين الحد من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 ملغ يوميًا ، وهو حوالي ملعقة صغيرة من ملح المائدة. توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) أقل بقليل ، في 2000 ملغ فقط يوميا. ذلك لأن الكثير من الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وفقدان البصر وهشاشة العظام.
نشرت منظمة الصحة العالمية الإرشادات التي نشرت مؤخرًا حول استخدام بدائل ملح السوديوم للمساعدة في الوصول إلى هذا الهدف للوقاية من الأمراض ، مع توضيح الجهد العالمي للحد من تناول الصوديوم العمل العاجل.
يخبر أخصائي التغذية القلبي والرئوي شيري جاو ياهو لحياة “بدائل الملح مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يتعرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية أو مرض الكلى”. ولكن بالنظر إلى متوسط المدخول الأمريكي البالغ 3400 ملغ من الصوديوم ، “يمكن لأي شخص الاستفادة من بدائل الملح” ، كما تقول.
الفوائد الصحية لخفض تناول الصوديوم
علق الدكتور توم فريدن ، المدير السابق لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منه ومفوض صحة مدينة نيويورك ، على الإنترنت على الملخص التنفيذي منظمة الصحة العالمية لزيادة الوعي حول هذا القلق في الصحة العامة. تنص ورقة منظمة الصحة العالمية على أن 1.9 مليون شخص يموتون كل عام من النوبة القلبية أو السكتة الدماغية المرتبطة مباشرة باستهلاك الصوديوم المفرط. وفقًا لأحد مشاركاته الأخيرة على الخيوط ، يقول فريدن إن التحول إلى بديل ملح يمكن أن يمنع ما يقرب من 7 ملايين حالة وفاة في جميع أنحاء العالم بحلول عام 2030.
الأخبار الموثوقة والمباري اليومية ، مباشرة في صندوق الوارد الخاص بك
شاهد بنفسك-Yodel هو مصدر الانتقال للأخبار اليومية والترفيه والشعور بالشعور.
إضافة إلى ذلك هي دراسة جديدة ، نُشرت في أمراض القلب في جامعات وجماهير أكثر من 15000 مريض ، والتي وجدت أن التحول إلى بدائل الملح أدى إلى انخفاض بنسبة 14 ٪ في خطر الإصابة بالسكتة الدماغية المتكررة وخفض خطر الوفاة بنسبة 12 ٪.
“إن تقليل الملح يمكن أن يساعد في تقليل ضغط الدم المرتفع ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وربما يمنع مشاكل الكلى” ، كما يقول أخصائي التغذية سامانثا ديفيتو لحياة ياهو. “عندما نأكل الكثير من الصوديوم ، يحمل الجسم على ماء إضافي ، مما يضع المزيد من الضغط على القلب والأوعية الدموية. من خلال خفض تناول الملح ، فإنك تعطي قلبك استراحة صغيرة. ” كما يمكن أن يساعد استهلاك الصوديوم أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وحتى تحسين صحة العظام مع مرور الوقت ، “لأن مستويات الصوديوم المرتفعة يمكن أن تؤدي إلى فقدان الكالسيوم ، وهو أمر سيء بالنسبة للعظام” ، كما تقول.
قد يكون لخلع ملوحة طعامك فوائد تتجاوز صحتك البدنية. “عندما تقطع الملح ، تبدأ في تقدير النكهات الطبيعية للطعام أكثر ، مما قد يؤدي إلى علاقة صحية مع الأكل” ، يلاحظ ديفيتو.
قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى أو الاحتفاظ بالسوائل أكثر من الحد الأقصى من الحد من الملح عن طريق التحول إلى بدائل الملح. ومع ذلك ، نظرًا لأن العديد من الأميركيين مذنبون في الإفراط في الملح ، فهي ليست فكرة سيئة لمعظم الناس. يقول اختصاصي التغذية تيري براون إنه “يمكن للأشخاص” الأصحاء “الاستفادة من اتباع نظام غذائي منخفض الملح واستخدام بدائل الملح للوقاية من الأمراض المزمنة بشكل عام.”
فيما يلي 8 بدائل ملح تستحق المحاولة:
بدائل الملح التقليدية
بدائل الملح التقليدية تبادل كل أو بعض كلوريد الصوديوم لكلوريد البوتاسيوم ، الذي يتطابق تقريبًا مع الملح لمعظم الناس.
نظرًا لأن مستويات البوتاسيوم المنخفضة يمكن أن تؤدي أيضًا إلى ارتفاع ضغط الدم ، فإن الحصول على دفعة صغيرة في شكل بديل ملح هو الفوز. يوصي منظمة الصحة العالمية زيادة تناول البوتاسيوم من مصادر الطعام (مثل بدائل الملح) لتقليل ضغط الدم. هذا يجعل بدائل الملح التقليدية مثل Losalt أو Nu-Salt أو Morton Lite Salt مفتاحًا سهلاً لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل تناول الصوديوم. يتم استخدام معظم المنتجات البديلة للملح بنسبة 1 إلى 1 مع الملح.
ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن بدائل الملح هذه ليست مثالية للأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى المزمن ، لأنه قد يتسبب في زيادة مستويات البوتاسيوم في الدم ، وهو ما يصعب تنظيمه لأولئك الذين يعانون من الحالة.
الحمضيات
تعد الحمضيات ، مثل عصير الليمون أو الليمون والحماس ، اختيارًا شائعًا آخر لإثارة نكهة الطبق دون إضافة أي صوديوم.
يقول جاو: “يقدم عصير الليمون وحماس ركلة حمضية يمكن أن تحاكي طعم الملح”. “أحب تنوع عصير الليمون حيث يمكن استخدامه لنكهة الأسماك واللحوم والخضروات المطبوخة والحبوب الكاملة وضمادات السلطة والحساء والصلصات والحلويات.”
إذا لم يكن لديك عادة الحمضيات الطازجة في متناول اليد ، ففكر في تخزين منتجات الحمضيات المتبلورة من خط تروسيتروس. إنها صديقة للميزانية ومستقرة للمخزن ، لذا لا داعي للقلق بشأن التلف.
خل
إن تبديل الملح لبقع صغير من الخل اللذيذ عند الانتهاء من الطبق يمكن أن يستيقظ براعم الذوق وإلغاء أي مرارة بنفس الطريقة التي يفعل بها الملح. يقول ديفيتو إن الخل يمكن أن يعزز طعم العديد من الأطباق. وتقول: “إنهم يجلبون الحموضة والسطوع ، ويساعدون في موازنة النكهات بدون ملح”.
يوصي Devito باختيار منتج الخل عالي الجودة واستخدامه بشكل ضئيل. قليلا يقطع شوطا طويلا هنا.
البصل
إضافة القليل من البصل إلى صحنك يعزز نكهة ويضيف لمسة من الحلاوة. توصي أخصائي التغذية Angie Konegi بتمزيق البصل الطازج ، الذي يطلق المزيد من النكهة والسكريات الطبيعية ، مما يمنحك نكهة البصل أقوى مع حلاوة محسّنة عند الطهي.
إذا لم يكن لديك بصل جديد في متناول اليد ، فإن مسحوق البصل والبصل المجفف يعمل بشكل جيد أيضًا.
يدخن بابريكا
Paprika المدخن هو بديل ملح رائع يحزم النكهة وقليل من الحرارة. يقول جاو: “يعد Paprika المدخن أحد بدائل الملح المفضلة التي توفر طعمًا غنيًا مدخنًا بلمسة من التوابل”. “بدلاً من استخدام حزم توابل الملح أو العالية الصوديوم ، أحب استخدام الفلفل الحار المدخن في اللحوم التاكو أو الفلفل الحار أو الحصن أو الحمص محلي الصنع.”
يوفر التوابل دفءًا لطيفًا للأطباق ، لذا لا تخف من إضافة كمية سخية – ابدأ بملعقة كبيرة أو نحو ذلك – لأخذ الطبق إلى المستوى التالي.
الخميرة الغذائية
الخميرة الغذائية هي شكل من أشكال الخميرة غير المنطوقة ، والذي يستخدم تقليديًا لتخمير البيرة وخبز الخبز ، ولكنه غالبًا ما يتم تحصينه بالفيتامينات ويضفي نكهة أومامي على مجموعة متنوعة من الأطباق.
يقول جاو: “الخميرة الغذائية هي مُحسّن للنكهة الرائعة التي توفر طعمًا شبيهًا بالجبن مع القليل من الصوديوم والدهون ، على عكس الجبن” ، مضيفًا أنه يحتوي على العناصر الغذائية والفيتامينات المفيدة مثل البروتين والألياف والفولات و B12 والحديد.
يرش كمية صغيرة إلى الحساء والصلصات أو استخدمها كقاذبة تشبه البارميزان على قمة الأطباق مثل المعكرونة أو الفشار لإضافة دفعة إضافية من النكهة.
مسحوق الثوم
يضيف مسحوق الثوم نكهة لذيذة ولذيذة ومريرة قليلاً إلى الأطعمة. غالبًا ما يوصي اختصاصي التغذية جوليانا سيمين بمسحوق الثوم لأنه “يضيف نكهة جريئة دون الحاجة إلى مزيد من الصوديوم”.
ابحث عن مجموعة متنوعة عالية الجودة تستخدم فصوص الثوم فقط بدلاً من الورق والسيقان إذا سمحت ميزانيتك. لديها عمق أكثر من المنتجات غير المكلفة ، مما يتيح لك استخدام أقل ، ولديه مدة صلاحية أطول بكثير من الثوم الطازج.
الأعشاب والتوابل الأخرى
عند نكهة الأطباق بدون ملح ، من الذكاء تجربة الأعشاب والتوابل المختلفة في الثلاجة أو المخزن لمعرفة ما تريد.
يقول ديفيتو: “أشياء مثل الثوم ومسحوق البصل والريحان والزعتر والأوريجانو وإكليل الجبل يمكن أن تضيف الكثير من النكهة”. “الأعشاب الطازجة ، مثل الكزبرة أو البقدونس ، رائعة أيضًا. إنها مليئة بمضادات الأكسدة والمواد المغذية ، ولا تأتي مع المخاطر الصحية للكثير من الملح. “
قد يستغرق التكيف مع نظام غذائي منخفض الصوديوم وقتًا ، ولكن في النهاية ستتكيف أذواقك مع كميات أقل من الملح. يقول Konegni إن الأمر قد يستغرق حوالي شهرين أو ثلاثة أشهر حتى تعتاد براعم التذوق على استخدام أقل من الملح.
يضيف Crimi: “من خلال تجربة توابل مختلفة ، سيكون من غير المرجح أن تفوت الملح بينما لا تزال تستمتع بوجبات لذيذة ولذيذة.”
كاتي دريكفورد هو أخصائي تغذية مسجل وكاتب تغذية مستقل في أوكلاهوما سيتي ، أوكلا.