احصل على صحة وجبات إفطار معتمدة من اختصاصيات التغذية للصباح أثناء التنقل

ربما تكون محظوظًا بما يكفي للجلوس كل صباح أمام وعاء من الفولاذ قطع دقيق الشوفان أو البيض مع الفاكهة ولحم الخنزير المقدد والخبز المحمص. من المؤكد أن الإفطار الساخن المدار جيدًا هو وسيلة لطيفة لبدء اليوم ، ولكن ماذا لو تم تمييز صباحك من خلال هجوم من رسائل العمل ، والأطفال الذين لا يستطيعون العثور على أحذيتهم وتنقل هار. حسنًا ، قد تكون محظوظًا إذا أمسك بكف أو موز وأنت تتدافع من الباب.

ومع ذلك ، فإن التخطيط إلى الأمام بما يكفي للسماح بوجبة إفطار متوازنة يستحق وقتك. “غالبًا ما يطلق على الإفطار أهم وجبة في اليوم ، ولسبب وجيه-إنه يضع نغمة مستويات الطاقة الخاصة بك ، والتركيز وحتى التمثيل الغذائي. يمكن أن يساعد وجبة إفطار متوازنة في تدجيجك في تزويدك بالحفاظ على الجوع حتى ذلك حتى وقت التالي. يقول لورين ماناكر ، وهو اختصاصي التغذية في تشارلستون ، SC ، وإذا كنت تواجه صعوبة في التركيز في العمل أو المدرسة ، فقد يساعد تناول وجبة الإفطار. “الإفطار أمر حيوي لوظيفة الطاقة والدماغ” ، يوضح جنيفر بيانشيني ، أخصائي التغذية الوظيفية ومؤسس Body to Soul Health. “تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام في الصباح يحسن الأداء المعرفي والذاكرة والتركيز ، مما يجعله ضروريًا للإنتاجية.”

بالإضافة إلى ذلك ، فإن ترك المنزل على معدة فارغة قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2. يقول بيانشيني: “تخطي الإفطار يجبر الجسم على العمل بجد أكبر للحفاظ على التوازن ، وبالتالي فإنه يعمل بجد أكبر للحفاظ على مستويات السكر في الدم على مدار اليوم”. هذا يمكن أن “يؤدي إلى مستويات أعلى من الكورتيزول ، هرمون الإجهاد في الجسم ، وقد يسهم حتى في استقلاب أبطأ مع مرور الوقت.”

من الواضح أن تناول وجبة فطور متوازنة أمر أساسي ، لكن الجلوس لتناول وجبة مهلقة ليس من الممكن دائمًا أمرًا ممكنًا. هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه القليل من التخطيط – والتسوق -. تحدث فريقنا مع ثلاثة من أخصائيي التغذية لجمع نصائح حول دمج وجبة إفطار جيدة في جداول مزدحمة. وبصفتي أخصائي تغذية وأم عازبة لطفلين ، استخدمت رؤيتي المهنية وخبراتي لمشاركة عناصر الإفطار الخاصة بي التي تستحق مخزنك أو فريزر.

نصائح لإعداد الإفطار في الصباح المزدحمة

يقول ماناكر: “حتى لو لم يكن لديك وقت للجلوس لتناول وجبة ، فإن تخطي وجبة الإفطار تمامًا يمكن أن يجعلك تشعر بالبهجة وغير مركزة”. “وتظهر بعض البيانات أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يترك الأشخاص الذين لديهم فجوات غذائية يصعب تعويضها في وقت لاحق من اليوم. لحسن الحظ ، مع القليل من التخطيط ، لا يجب أن يكون وقت الإفطار معقدًا”.

فيما يلي بعض الطرق لجعل تناول وجبة الإفطار أسهل ، حتى في الصباح المزدحمة:

• وجبة الإعدادية في الليلة السابقة. “بالنسبة للعديد من عملائي ، يمكن أن تجعل الإفطار المسبق في الليلة السابقة أن الحياة تسير بسلاسة أكبر. قد يكون هذا تجميعًا بين عشية وضحا ويوضح شيريل هاريس ، أخصائي الجهاز الهضمي في فرجينيا “والمكسرات معًا”.

• لديك خيارات الاستيلاء والتنقل في متناول اليد. “احتفظ بمخبأ من الأطعمة السريعة ذات المغذيات مثل قضبان الجرانولا الكاملة أو الزبادي أو البيض المسلوق في الثلاجة أو مخزنك لتلك الصباحات عندما يكون الوقت ضيقًا” ، يوصي ماناكر. وتشير أيضًا إلى أن الحفاظ على الفاكهة الطازجة في وعاء بالقرب من مفاتيحك يمكن أن يكون تذكيرًا مفيدًا للاستيلاء على شيء مغذي قبل الخروج من الباب.

• امزج عصير. “إذا كان لديك بضع دقائق فقط في الصباح ، امزج عصيرًا سريعًا باستخدام مسحوق البروتين أو الزبادي اليوناني والفواكه المجمدة وبذور شيا والحليب النباتي. العصائر هي وسيلة سهلة للحصول على الكثير من العناصر الغذائية دون متاعب ،” يوصي بيانشيني.

• قم بتخزين الفريزر الخاص بك. العديد من عناصر الإفطار الساخنة ، مثل البوريتو والفطائر ، تجميد جيدا. حاول صنع مجموعات كبيرة من الفطائر والفطائر أو بوريتوس الإفطار وتبشئ أي بقايا في الثلاجة. يمكن أن تكون عناصر الإفطار المجمدة التي تم شراؤها من المتجر مفيدة-فقط كن على دراية بمحتوى التغذية.

• تعيين تذكيرات. يقول بيانشيني: “إذا كنت تميل إلى نسيان وجبة الإفطار ، فاحرص على ملاحظة لزجة على الثلاجة أو بجوار آلة القهوة أو عند الباب حتى لا تغادر المنزل بدونها”. يمكن أن يؤدي وضع إنذار على هاتفك أيضًا إلى القيام بالخدعة.

ما الذي تبحث عنه في خيارات الاستيلاء والتنقل

الإفطار السريع لا يعني أنه يجب عليك تسوية شريط البروتين أو الكعك المتجر. يمكن أن يكون الاحتفاظ بمخبأ من خيارات الإفطار التي تم شراؤها من المتجر في الثلاجة أو الفريزر أو المخزن مفيدًا. فيما يلي بعض النصائح حول ما يجب البحث عنه عند التسوق:

• الكثير من البروتين والألياف. للمساعدة في الحفاظ على امتلاكك حتى الغداء (أو وجبة خفيفة في منتصف الصباح) ، ابحث عن خيارات الإفطار مع ما لا يقل عن 15 جرامًا من البروتين و 3 غرامات من الألياف لكل وجبة.

• الحد الأدنى من السكر والصوديوم. من الناحية المثالية ، اختر الخيارات مع ما لا يزيد عن 12 غراما من السكر المضافة وأقل من 500 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة.

• انخفاض الدهون المشبعة. للحصول على صحة القلب المثلى ، ابحث عن المنتجات التي تحتوي على أقل من 4 غرامات من الدهون المشبعة لكل وجبة.

• الحد الأدنى من المكونات. يقول بيانشيني: “إذا لم تتمكن من نطق المكونات أو إذا لم تحتفظ بها في مخزنك ، فقم بتخطيها. إن قاعدة الإبهام الجيدة أقل – كلما كانت المكونات أقل ، كلما كان ذلك أفضل (عادة)”.

• معززات المغذيات. اختر المنتجات التي تحتوي على مكونات غنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

ضع في اعتبارك أنه حتى العناصر الأكثر صحة في الإفطار قد تحتاج إلى بعض الدعم لتكون جزءًا من وجبة متوازنة حقًا. تعد كل من الفواكه الطازجة أو المجمدة ، وأكواب الغواكامولي ، والمكسرات والبذور المسبقة مسبقًا ، والبيض المسلوق واللبن اليوناني كلها إضافات مغذية للمساعدة في توزيع وجبتك الصباحية.

خيارات الإفطار والتغذية معتمدة

قابل خبرائنا

محتوىنا الصحي هو لأغراض إعلامية فقط وليس المقصود من المشورة الطبية المهنية. استشر أخصائي طبي حول أسئلة حول صحتك.