لا يمكنك أن تخطئ في تناول الخضار ، خاصة عندما تعلم أن تلك التي تتناولها تعتبر أفضل الخضروات لفقدان الوزن. بحسب ال كلية هارفارد للصحة العامة، يمكن للنظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الخضار بانتظام أن يساعدك على الوقاية من أمراض القلب ، وإدارة ضغط الدم ومستويات السكر في الدم ، وحتى تحسين صحة الجهاز الهضمي. إلى جانب هذه الفوائد الصحية ، تم ربط الخضار علميًا بفقدان الوزن بشكل فعال. على سبيل المثال ، دراسة واحدة في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية وجدت أن زيادة استهلاكك للخضروات يمكن أن تساهم في زيادة فقدان الوزن.
في حين أن جميع الخضروات تقريبًا يمكن أن تساعد في دعم صحتك العامة ، فقد تفاجأ بمعرفة أن أفضل الخضار لفقدان الوزن لها بعض الصفات التي يمكن أن تساعد في جعل ذلك ممكنًا. منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي ونسبة عالية من الألياف ومحتوى الماء ، يمكن للعديد من الخضار أن تكون مشبعة بما يكفي لتحل محل المزيد من الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الخضروات بشكل أكبر في جهود إنقاص الوزن عن طريق تحسين عملية الهضم وتعزيز صحة الأمعاء والمساعدة في إدارة استجابات سكر الدم. تحتوي بعض الخضروات أيضًا على مضادات أكسدة معينة معروفة بأنها تساعد في إنقاص الوزن أيضًا.
لمعرفة المزيد ، طلبنا من عدد قليل من اختصاصيي التغذية الخبراء إعطاء رأيهم بشأن الخضروات التي من الأفضل تناولها من أجل إنقاص الوزن. استمر في القراءة لمعرفة ما يقترحونه – ولمزيد من النصائح حول الأكل الصحي لمساعدتك في الحصول على أمعاء صحية ، تحقق من أفضل 19 طعامًا صحيًا للأمعاء.
1
جزر
لكل 1 كوب مفروم: 52.1 سعر حراري ، 0.3 جرام دهون ، 88.3 مجم صوديوم ، 12.3 جرام كربوهيدرات (3.58 جرام ألياف ، 6 جرام سكر) ، 1.19 جرام بروتين
ربما الأكثر شيوعًا فيما يتعلق بصحة عينيك ، أن الجزر مليء بالفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة التي يمكن أن تفيد أيضًا جهود فقدان الوزن. أولاً ، تحتوي هذه الخضار البرتقالية على جرعة جيدة من الألياف تزيد عن 3.5 جرام لكل كوب. وباعتباره طعامًا منخفض السعرات الحرارية ، يمكن للجزر أن يساعدك على الشعور بالشبع مع تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، وفقًا لـ المجلة البريطانية للتغذية. ال مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية ويضيف أيضًا أن الجزر يمكن أن يساعد في تعزيز عملية الهضم الصحية ، والحفاظ على الأداء الصحي للجهاز الهضمي ، والحفاظ على الأشياء بشكل منتظم يمكن أن يساعد أيضًا في جهود إنقاص الوزن. علاوة على هذه الفوائد المذكورة أعلاه ، ستلاحظ أيضًا أن الجزر يحتوي على حوالي 6 جرامات من السكر – السكريات الطبيعية – لكل كوب. يمكن أن يساعدك التلميح الطبيعي للحلاوة في هذه الخضار على إضافة بعض النكهة المعتدلة والحلوة إلى أطباقك دون الحاجة إلى إضافة المزيد من السكر ، والذي بدوره يمكن أن يساعدك في الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية للسكر.
2
بازيلاء
لكل 1 كوب: 117 سعر حراري ، 0.58 جرام دهون ، 7.25 مجم صوديوم ، 20.9 جرام كربوهيدرات (8.26 جرام ألياف ، 8.22 جرام سكر) ، 7.86 جرام بروتين
غالبًا ما يتم التغاضي عن البازلاء لأنها صغيرة وفي بعض الأحيان تعمل فقط كخضروات حشو ، ولكن بمجرد أن تتعلم القيمة الغذائية لهذه الخضار ، قد تفكر مرتين قبل تخطيها. بالنسبة للمبتدئين ، يحتوي كوب واحد فقط من البازلاء على أكثر من 8 جرامات من الألياف ، مما يجعلها واحدة من أعلى الخضروات الغنية بالألياف الموجودة هناك. ليس ذلك فحسب ، بل تحتوي البازلاء أيضًا على أعلى نسبة بروتين بين الخضروات ، حيث تحتوي على ما يقرب من 8 جرامات لكل كوب. هناك الكثير من الأبحاث التي تثبت أهمية البروتين في نظامك الغذائي عندما تريد إنقاص الوزن. وذلك لأن البروتين يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ، وينظم هرمونات الجوع ، ويرتبط بتقليل الدهون في البطن.
ذات صلة: أفضل 12 خضروات عالية البروتين
3
بطاطا حلوة
لكل 1 كوب: 180 سعر حراري ، 0.3 جرام دهون ، 72 مجم صوديوم ، 41.4 جرام كربوهيدرات (6.6 جرام ألياف ، 13 جرام سكر) ، 4 جرام بروتين
بالنسبة للخضروات التي تجمع بين البروتين والألياف ، تعد البطاطا الحلوة خيارًا ممتازًا. من المؤكد أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات الطبيعية مقارنة بالعديد من الخضروات الأخرى. ومع ذلك ، ما لم يُطلب منك تحديدًا تجنب الكربوهيدرات لأسباب صحية ، فقد تكون هذه الخضار قادرة على المساعدة في جهودك لفقدان الوزن. نظرًا لأن البطاطا الحلوة غنية بالألياف ، فإنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول دون تناول الكثير من السعرات الحرارية. تحتوي هذه الخضار على نوع من الألياف يسمى بالألياف اللزجة ، والتي من المعروف أنها تبطئ عملية الهضم عن طريق تكوين مادة هلامية في الجهاز الهضمي. والنتيجة هي زيادة الشعور بالشبع. ميزة أخرى مفيدة حول البطاطا الحلوة هي حقيقة أنها تشبه الجزر ، فهي تحتوي على السكريات الطبيعية ، مما يجعلها في الجانب الأكثر حلاوة. هذا يعني أنها لذيذة الأكل بمفردها أو يمكن إضافتها إلى الوصفات على أنها حلاوة طبيعية دون إضافة السكريات.
4
قرنبيط
لكل 1 كوب: 39.6 سعر حراري ، 0.38 جرام دهون ، 32.1 مجم صوديوم ، 7.78 جرام كربوهيدرات (4.1 جرام ألياف) ، 3.76 جرام بروتين
ينتمي القرنبيط إلى عائلة براسيكا إلى جانب البروكلي وبراعم بروكسل ، وهو منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على بعض الألياف. وفق ليزا يونغ ، دكتوراه ، RDN، مؤلف أخيرًا ممتلئ ، أخيرًا نحيف وعضو في مجلس الخبراء الطبيين لدينا ، هذا “مزيج رابح لفقدان الوزن”. يشير يونغ أيضًا إلى أن القرنبيط متعدد الاستخدامات بحيث يسهل دمجه في العديد من أنواع الأطباق المختلفة. “على سبيل المثال ، يمكنك إضافة أرز القرنبيط إلى اليخنة أو الاستمتاع بالقرنبيط المطهو على البخار كطبق جانبي ،” كما تقول.
ذات صلة: 7 خضروات تقلل الالتهاب وتبطئ الشيخوخة
5
الاسكواش السباغيتي
لكل 1 كوب مكعبات: 41.8 سعر حراري ، 0.4 جرام دهون ، 394 ملليجرام صوديوم ، 10 جرام كربوهيدرات (2.17 جرام ألياف ، 3.92 جرام سكر) ، 1.02 جرام بروتين
اسباجيتي الاسكواش هي خضروات رائعة لفقدان الوزن لأنها يمكن أن تعمل كبديل صحي للمعكرونة التقليدية.
يقول يونج: “بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري أو أولئك الذين يحتاجون إلى مراقبة تناولهم للكربوهيدرات ، فهو بديل رائع منخفض الكربوهيدرات لن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم”. حتى لو لم تكن بحاجة إلى مراقبة تناول الكربوهيدرات ، وفقًا ليونغ ، فإن هذه الخضار لا تزال “منخفضة السعرات الحرارية وتوفر بعض الألياف – مما يجعلها طعامًا صديقًا لفقدان الوزن.”
ذات صلة: 20 خضروات مرتبة حسب البروتين
6
بروكلي
لكل 1 كوب: 19.4 سعر حراري ، 0.63 جرام دهون ، 6.6 ملليجرام صوديوم ، 3.35 جرام كربوهيدرات (2.2 جرام ألياف ، 0.74 جرام سكر) ، 1 جرام بروتين
البروكلي نبات متعدد الاستخدامات يحب الناس تناوله – سواء كان نيئًا أو مطهوًا على البخار أو مقليًا. إلى جانب التنوع ، تعد هذه الخضروات أيضًا إضافة رائعة لخطة الأكل الخاصة بك عندما تحاول التخلص من بعض الأرطال.
“يحتوي البروكلي على مضادات الأكسدة ، والتي من المعروف أنها تقلل الالتهاب في الجسم ، من بين أشياء أخرى. هذه العناصر الغذائية الموجودة في البروكلي فريدة من نوعها في طريقة عملها ،” تريستا بيست ، MPH ، RD ، LD، مستشار في Balance One Supplements. تظهر الأبحاث أن الالتهابات المزمنة يمكن أن تسبب زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن القدرة على تقليل الالتهاب يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
ويضيف بست: “تزود هذه الخضار الجسم بالسلفورافان ، وهو مركب نباتي مضاد للأكسدة يمنح هذه الخضار معظم فوائدها المضادة للالتهابات”. “يعمل السلفورافان عن طريق خفض السيتوكينات و NF-kB ، المواد التي تحرك عملية الالتهاب. عندما تكون وفيرة في الجسم ويسمح لها بالاستمرار ، يمكن الوصول إلى مستويات خطيرة من الالتهاب.”
7
الفلفل
لكل 1 كوب مقطعة إلى شرائح: 23.9 سعر حراري ، 0.27 جرام دهون ، 3.68 ملليجرام صوديوم ، 5.5 جرام كربوهيدرات (1.93 جرام ألياف ، 3.86 جرام سكر) ، 0.91 جرام بروتين
الفليفلة الحلوة خضروات لذيذة بنكهة خفيفة ، لذا فهي رائعة لإضافتها إلى أنواع مختلفة من الأطباق.
“الفلفل الحلو من الخضراوات المثالية لإضافتها إلى نظام غذائي لإنقاص الوزن. فهو منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية بينما يساعد أيضًا في خلق شعور بالامتلاء بعد الوجبات. ويمكن أن يساعد هذا المزيج في منع الإفراط في تناول الطعام طوال بقية اليوم ، “أفضل ما يقول.
بالإضافة إلى دعم فقدان الوزن ، يلاحظ بست أن “الفلفل الحلو مليء أيضًا بالعناصر الغذائية التي تفيد الجسم بطرق مهمة ، ومع ذلك فإن معظم عامة الناس لا يدركون مدى صحتهم في الواقع”.
الفلفل الأصفر ، على وجه الخصوص ، يحتوي على نسبة أعلى من فيتامين سي مقارنة بالبرتقال ، وهو عنصر غذائي مهم لفوائد دعم المناعة ويحسن أيضًا امتصاص الحديد.
ذات صلة: الآثار السرية لأكل الفلفل ، كما يقول العلم
8
أليوم
لكل 1 كوب بصل مفروم: 64 سعر حراري ، 0.16 جرام دهون ، 6.4 ملليجرام صوديوم ، 14.9 جرام كربوهيدرات (2.7 جرام ألياف ، 6.78 جرام سكر) ، 1.76 جرام بروتين
تعتبر الخضروات مثل البصل والثوم والبصل الأخضر والكراث والكراث والثوم المعمر من الثوم. معبأة بالنكهة ، يمكن أن تعوض عن إضافات النكهة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية التي قد تدمجها ، مما يجعلها إضافة رائعة لخطة الوجبات الصحية.
“يمكن استخدام هذه الخضار منخفضة السعرات الحرارية وذات النكهة العالية بعدة طرق ، من الحساء إلى الصلصات والتوابل والسلطات وغير ذلك” ، يوضح هذا جوناثان إسبيلو MS ، RD ، LD، اختصاصي تغذية مسجَّل ومدرب صحي شامل ومعلم. “تتمثل إحدى أسهل الطرق لتقليل إجمالي السعرات الحرارية في البحث عن نكهة الأطعمة الكاملة واستبدال الضمادات والصلصات والحساء والأطعمة المعبأة الأخرى التي قد تزودك بالنكهات المألوفة ولكنها تحتوي على القليل جدًا من العناصر الغذائية والكثير. من السعرات الحرارية الفارغة الإضافية “.
“البصل هو أيضًا مصدر كبير للبريبايوتكس الغذائي الكامل لدعم توازن الميكروبيوم الصحي وهضم سعيد ،” يلاحظ إيسبيل.
9
الفلفل الحار
لكل 1 حبة فلفل أحمر حار: 18 سعر حراري ، 0.19 جرام دهون ، 4.05 ملليجرام صوديوم ، 3.96 جرام كربوهيدرات (0.67 جرام ألياف ، 2.38 جرام سكر) ، 0.84 جرام بروتين
إذا كنت شخصًا يمكنه التعامل مع القليل من التوابل في المطبخ ، فقد ترغب في محاولة إضافة بعض الفلفل الحار إلى وجبتك التالية لدعم فقدان الوزن.
“أحب إضافة الفلفل الحار و الفلفل الحار إلى خطة وجبة شخص ما لتعزيز النكهة والحرارة لأطباقهم ، “يقول إيسبيل.” الشيء المثير للاهتمام حول الخضار التي تأتي من جنس الفليفلة هو أنها تحتوي على كبخاخات، الذي يُعرف بأنه يعزز المزاج والتمثيل الغذائي ويقلل من الالتهاب مع تعزيز إفراز الأندورفين وإعطاء بعض الأشخاص حرقًا إضافيًا للسعرات الحرارية. يمكن للكابسيسين أن يرفع درجة حرارة الجسم ويجعلك تحرق بعض السعرات الحرارية الزائدة بفضل هذا التأثير الحراري لهذه الأطعمة “.
ذات صلة: 5 أفضل عادات الأكل للمساعدة في تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ، كما يقول خبراء التغذية
10
البنجر
لكل 1 كوب شرائح معلبة: 52.7 سعر حراري ، 0.23 جرام دهون ، 330 ملليجرام صوديوم ، 12.3 جرام كربوهيدرات (3.06 جرام ألياف ، 9.37 جرام سكر) ، 1.55 جرام بروتين
إذا كنت تحب البنجر ، فسوف يسعدك أن تعرف أنه مليء بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للمساعدة في إنقاص الوزن.
“نظرًا لكون البنجر غنيًا بالنترات ، فقد تم تقديره منذ فترة طويلة من قبل الرياضيين وأصحاب الأداء العالي كوسيلة لزيادة أكسيد النيتريك في الجسم. يمكن أن تساعد هذه الزيادة الإضافية من أكسيد النيتروجين في دعم التدريبات ودعم تدفق الدم وتعظيم الانتعاش ، بل وقد تعزز الأداء يقول إيسبيل.
عندما تحصل على المزيد من التدريبات الخاصة بحرق الدهون ، يمكنك دعم أهداف إنقاص الوزن.
ويضيف: “يستمتع الكثير من الناس بعصير الشمندر. ويمكنك أيضًا تقليب الخضار في القلي السريع ، أو إضافتها إلى السلطة ، أو مزجها في عصير”.
نُشرت نسخة سابقة من هذه القصة في تشرين الثاني (نوفمبر) 2022. وقد تم تحديثها بمدخلات إضافية ومعلومات غذائية وتنقيحات مصححة وروابط سياقية محدثة.
سجل للحصول على اخر اخبارنا!