وسائل التواصل الاجتماعي مليئة بنصائح اللياقة البدنية وتحديات التمرين ، والبعض الآخر أكثر صوتًا من غيرها. في الوقت الحالي ، يقسم بعض عشاق التمرين بروتين يومي جديد يقوم بجولاته على الإنترنت: القيام بـ 100 Kettlebell تقلبات يوميًا.
تم توزيع أشكال مختلفة من تحديات Kettlebell-Soving على مر السنين ، مثل تحدي Kettlebell Swing البالغ عددها 10،000 ، الذي ظهر في عام 2021 وحاول المشاركون سحق هذا الهدف على مدار شهر واحد. منذ ذلك الحين ، حاول أشخاص آخرون القيام بالعشرات من تقلبات Kettlebell يوميًا ، مثل كاتب في دليل توم الذي كتب عن القيام بـ 90 Kettlebell تقلبات يوميًا لمدة أسبوع.
بدأ تحدي 100 Kettlebell Swing في البداية في تداول Tiktok في عام 2023 ، لكنه عاد مؤخرًا إلى عودته ، وذلك بفضل Tiktokers مثل Fit_with_kettlebells ، الذين ذهبوا فيروسية لمشاركتها 100 Kettlebell Urvings في اليوم. يزعم عشاق هذه الممارسة ، مثل FIT_WITH_KETTLEBELLS ، أن هذا الروتين البسيط والمكثف يعزز لياقتهم مع النزوح أيضًا من أجسادهم.
وكتبت Tiktoker على مقطع فيديو عن نفسها تتأرجح في غلاية برتقالية ، والتي تلقت أكثر من 126000 إعجابًا بأكثر من أسبوع ما يزيد قليلاً عن أسبوع ما يزيد قليلاً عن أسبوع ما يزيد قليلاً عن أسبوع ما يزيد قليلاً عن أسبوع ما يزيد قليلاً عن أسبوع ما يزيد قليلاً عن أسبوع ما يزيد قليلاً عن أسبوع ما يزيد قليلاً عن أسبوع: “بوف ، لقد بدأت في القيام بـ 100 Kettlebell في اليوم لأن مدربك أخبرك أن هذه هي أفضل طريقة لحرق الدهون بسرعة”. “معدتك تحصل على تملق ، والغلام يزداد قوة وظهرك يؤلمني أقل. هل أنت في؟”
هذا tiktoker ليس وحده. شاركت Momma J. على Tiktok أيضًا أنها تقوم بتأرجح 100 Kettlebell كل يوم لمدة 30 يومًا على التوالي ، كما فعل Tiktoker Shelbs.
“لقد رأيت أن Kettlebell Swings هو تمرين كامل للجسم” ، كتبت شيلبس في تعليق منصبه. “كلما فعلت هذا ، قد أرفع الرقم.”
ومع ذلك ، كما هو الحال مع أي اتجاه تمرين فيروسي ، فإنه يثير سؤالًا مهمًا: هل هذا الروتين فعال وآمن على المدى الطويل؟ أم أن Kettlebell يتأرجح مجرد تمرين محدد آخر من الأفضل تركه كجزء صغير من روتين التمرين؟
ما هي kettlebells؟ ما هو أرجوحة kettlebell؟
kettlebell هو نوع من الوزن الذي يتشكل مثل كرة مستديرة مع مقبض في الأعلى. إنها تأتي بأحجام وأوزان مختلفة ويمكن استخدامها لمجموعة متنوعة من تدريبات القوة والتدريبات القلبية. إن تقلبات Kettlebell هي مجرد مثال واحد على أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها مع هذه الأوزان.
لذا ، كيف يمكنك بالفعل تأرجح kettlebell؟ إنها خطوة بسيطة: ضع قدميك عرض الكتف بعيدًا ، وقبضة kettlebell بكلتا يديك وتأرجحها مرة أخرى بين ساقيك. بعد ذلك ، باستخدام حركة متفجرة مدفوعة بالوركين والساقين ، تأرجح الوزن إلى ارتفاع الكتف.
أخبر جاب رزنيك ، مدرب شخصي ومدرب رئيسي في Tone House ، Yahoo Life أن صعوبة تأرجح kettlebell تعتمد على تنقل التمارين وقوتها وقوتها. وأثقل kettlebell ، “كلما كانت الحركة أكثر صعوبة”.
أخبر نيكو غونزاليس ، مدرب شخصي ، مدرس بيلاتيس ومدرب جسم متوازن ، Yahoo Life أن هناك نوعين من تقلبات kettlebell: النسخة الأمريكية ، التي تتأرجح kettlebell على طول الطريق ، والنسخة الروسية الأكثر تقليدية ، والتي تتوقف عند ارتفاع الكتف. ولكن بغض النظر عن الشخص الذي تختاره ، فأنت تحصل على تمرين رائع.
ذلك لأن تقلبات kettlebell تستهدف الغلوت ، أوتار الركبة ، والأسفل ، والظهر الظهر والكتفين. أشار غونزاليس إلى أن التقلبات ممتازة للعمل “كل شيء على طول الجزء الخلفي من جسمك” ، وهو أمر مهم بشكل خاص بالنظر إلى نمط حياتنا الجماعي المستقر.
“معظمنا يقضي الكثير من الوقت في الجلوس – على هواتفنا ، في أجهزة الكمبيوتر لدينا ، في سياراتنا – مما يجعل مقدمة جسدنا ضيقًا ويسحبنا إلى هذا الموقف المدور ،” ، أوضح. “عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، يقوم Kettlebell Swings بتنشيط العضلات على طول العمود الفقري ، وظهر ذراعيك ، وظهر ساقيك ، مما يساعد على إحضار وضعك في وضع مستقيم. لذا ، إنه في الواقع تمرين تصحيحية رائعة حقًا.”
وأضاف Reznik أنها “حركة قوة” ، لأنك تولد زخماً من الجزء السفلي من الجسم – أوتار الركبة ، والكواد ، والوركان ، والثباتات الورك – و “استخدام هذا الزخم لتأرجح kettlebell لأعلى.”
هل يجب أن نفعل 100 kettlebell تقلبات في اليوم؟
أولاً ، تجدر الإشارة إلى أن الأبحاث تدعم استخدام kettlebells لممارسة الرياضة. وجدت دراسة أجريت عام 2024 أن استخدام kettlebells إلى قطار القوة يمكن أن يقلل من الالتهاب ويعزز قوة العضلات مع تقدمنا في العمر ، حتى بالنسبة للأشخاص الذين لم يكونوا نشطين من قبل. بالإضافة إلى هذه العلامات ، رأى المشاركون في الدراسة أيضًا قوة قبضتهم – وهي مفيدة بشكل خاص مع تقدمنا في السن للقيام بأشياء مثل محلات البقالة ، على سبيل المثال -.
ويقدم Kettlebell تقلبات ، على وجه الخصوص ، أكثر من مجرد تمرين رائع للعضلات المتعددة: كما أنها ترفع معدل ضربات القلب ، وتحسين القدرة على التحمل في القلب والأوعية الدموية وتساعدك على حرق السعرات الحرارية أكثر من بعض تحركات القوة الأخرى.
ولكن هل يجب أن تفعل 100 تقلبات Kettlebell في اليوم كتحدي؟ قال غونزاليس إنه لا ينبغي أن تقفز إلى فعل 100 تقلبات kettlebell في وقت واحد ، لأنها قد تؤدي إلى إصابة أو إجهاد – خاصة بالنسبة للظهر. بدلاً من ذلك ، أشار إلى أنه يجب عليك “بدء الضوء” والتأكد من أنه يمكنك القيام بـ 20 تقلبات kettlebell مع شكل مناسب. إذا كنت ترغب في الاستمرار ، فقد أوصى بالتمدد بين المجموعات أولاً ، مثل “التواء صدرك إلى جانب” أو “تأرجح ساقيك ذهابًا وإيابًا”.
قال Reznik إن القيام بـ 100 Kettlebell تقلبات في المجموع أمر آمن بشكل عام ، طالما أنك “تدرك كيف يشعر جسمك” أثناء القيام بالتمرين.
وقال ريزنيك: “لا أوصي بالذهاب ثقيلًا على أرجوحة kettlebell إذا كنت تقوم بعمل 100 تقلبات في اليوم ، لأن هناك وجعًا محتملًا في العضلات في اليوم التالي”. “من المحتمل أن يؤدي التحميل الزائد لمجموعة العضلات نفسها إلى خطر الإصابة ، والتي ترغب في تجنبه. ولكن طالما أن شكلك جيد ، فأنت تحافظ على هذا العمود الفقري المحايد وأنت لا تتفوق ، ثم يمكنك أن تتفوق على ما تريده إلى حد ما.”
خلاصة القول
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية من البالغين الأميركيين الحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية في الأسبوع ، إلى جانب أنشطة تعزيز العضلات في يومين أو أكثر. يمكن أن يساعدك Kettlebell Work في التخلص من هذه المتطلبات.
ومع ذلك ، في نهاية اليوم ، لا يوجد أي تمرين واحد هو الإجابة – والقيام فقط بتأرجح kettlebell لأن شكلك الرئيسي في التمرين يمكن أن يؤدي إلى إصابة مفرطة ، ناهيك عن الملل.
بدلاً من التركيز بشكل مباشر على ضمان قيامك بفحص 100 تقلبات Kettlebell يوميًا ، حاول دمجها كجزء من روتين قوة أكبر. على سبيل المثال ، تتضمن دائرة kettlebell ، التي تتضمن خمس خطوات فقط ، تقلبات kettlebell بالإضافة إلى المصاعد الميتة وضغطات علوية ، مما يعني أنك تستهدف جسمك بالكامل.