استعد للنوم في 15 مارس، المعروف باسم #WorldSleepDay، وهو حدث سنوي يقوم فيه المتخصصون في النوم حول العالم بتعزيز صحة النوم. وهناك سبب وجيه لرفع مستوى الوعي حول أهمية النوم الجيد، بالنظر إلى أن الإحصائيات الحالية حول الحرمان من النوم هي بمثابة دعوة حقيقية للاستيقاظ. وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2023 والتي شملت أكثر من 67250 شخصًا بالغًا ونشرت في مجلة Sleep Health، نام 15% فقط من المشاركين ما بين سبع إلى تسع ساعات – الكمية الموصى بها للبالغين – خمس ليالٍ على الأقل في الأسبوع.
يعاني حوالي 70 مليون شخص من اضطرابات النوم كل عام، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم. تقول المعاهد الوطنية للصحة أن حوالي 40% من البالغين أفادوا بأنهم يغفون أثناء النهار دون قصد مرة واحدة على الأقل في الشهر، في حين تكشف مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن واحدًا من كل ثلاثة بالغين أمريكيين أفاد بأنه لا ينام. النوم الكافي ليلاً.
إذا كنت واحدًا من الملايين الذين يحتاجون إلى نوم جيد ليلاً، يقول الدكتور ديفيد روزن، الرئيس التنفيذي لشركة Renuma (منصة صحية رقمية لرعاية انقطاع التنفس أثناء النوم)، إن الخطوة الأولى لتحسين جودة وكمية النوم تبدأ بـ الصبر والمثابرة.
يقول روزين لموقع Yahoo Life: “تعلم أن تتقبل أنه لا بأس من قضاء ليلة سيئة في النوم”. “ذكّر نفسك أنك مررت بما مررت به من قبل، وسوف تمر به مرة أخرى – وهذه هي الحقيقة حقًا. إذا قمت بذلك، فإن الإحباط والقلق بشأن عدم النوم سيختفي. والشيء المضحك هو أنه بمجرد حدوث ذلك، قد يبدأ نومك في التحسن من تلقاء نفسه.
ومع ذلك، فإن ممارسة بعض التغييرات السلوكية البسيطة – المعروفة أيضًا باسم نظافة النوم – واستراتيجيات نمط الحياة يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين النوم، بالإضافة إلى صحتك الجسدية والمزاج والرفاهية العامة. هنا، يقدم الخبراء أهم نصائحهم للخلود إلى النوم والبقاء فيه:
نصيحة النوم رقم 1: التزم بجدول نوم محدد
الاتساق هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بالنوم. “إن الاستيقاظ في نفس الوقت طوال أيام الأسبوع هو بسهولة الشيء الوحيد الأكثر فعالية الذي يمكن لأي شخص القيام به لتنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية – وهي مجموعة من العمليات البيولوجية التي تتبع دورة مدتها 24 ساعة تعتمد على التعرض للضوء والظلام – وتحسين إنتاج الميلاتونين – وهو هرمون في الدماغ يساعد على الساعة الداخلية للجسم، يقول الدكتور مايكل بريوس، عالم النفس السريري المعتمد وأخصائي النوم، لـ Yahoo Life.
ويقول إن تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ يمكن أن يساعد في تدريب الجسم والعقل. ويقول: “عندما يتوقع الجسم والدماغ أن وقت النوم قادم، يمكنهم البدء في الاستعداد والاستعداد، مما قد يجعل النوم أسهل”. “وبالإفراج المستمر والمتوقع، يمكن للدماغ تحسين نوعية النوم.”
نصيحة النوم رقم 2: افصل الكهرباء قبل النوم
نعم، تنبعث من الشاشات الموجودة على تلك الأجهزة الرقمية المحبوبة – الهواتف الذكية والتلفزيون والكمبيوتر المحمول والأجهزة اللوحية – ضوء أزرق وأبيض، والذي يمكن أن يتداخل مع قدرة الجسم على إنتاج الميلاتونين، مما يؤدي إلى انخفاض جودة النوم ومدة النوم، وفقًا لبحث منشور. في مجلة الحدود في علم وظائف الأعضاء.
يقول روزين: “لا يمكننا أن نذكر النوم هذه الأيام دون مناقشة عادات الشاشة”. “تحتوي منصات وسائل التواصل الاجتماعي على خوارزميات متطورة يتم تحفيزها لجذب انتباهك وزيادة مشاعرك. وهذا لا يتوافق مع النوم الجيد ليلاً. ضع FOMO تحت المراقبة وأخرج هذا الهاتف من غرفة نومك.
ومع ذلك، إذا كنت ببساطة لا تستطيع الخلود إلى النوم دون عرض الراحة (أصدقاء، سينفيلد, فريزر، وما إلى ذلك) اللعب في الخلفية، ومشاهدة البرنامج على جهاز تلفزيون بعيدًا عن السرير قدر الإمكان. أيضًا، اضبط مؤقتًا على التلفزيون إذا كان لديك واحدًا لتغلقه أثناء الليل. وكقاعدة عامة، حدد الوقت الذي تقضيه في مشاهدة التلفزيون في السرير. السبب: قد تصبح معتادًا على ربط السرير باليقظة، بدلاً من النوم، مما قد يؤثر على قدرتك على النوم في الليالي المستقبلية.
نصيحة النوم رقم 3: حافظ على غرفة نومك باردة
قبل وقت قصير من موعد النوم، يوصي كل من روزين وبريوس بضبط منظم الحرارة على درجة حرارة تتراوح بين 65 و68 درجة. يوضح بريوس أن درجة حرارة أجسامنا، التي تتقلب خلال النهار، مرتبطة بإيقاع الساعة البيولوجية.
ويقول: “لكي يتمكن الجسم من إنتاج هرمون النوم الميلاتونين، نحتاج إلى إرسال إشارة محددة للغاية إلى الغدة الصنوبرية”. “تأتي هذه الإشارة عندما تصل درجة حرارة الجسم إلى ذروتها ثم تنخفض – في وقت ما حوالي الساعة 10 مساءً و10:30 مساءً – لذا فإن النوم في غرفة باردة سيساعد في هذه العملية”.
ويضيف بريوس أن التهوية الطبيعية ارتبطت بتحسين نوعية النوم – خاصة أثناء التحولات بين الفصول في الأماكن ذات المناخ المعتدل – وأن الناس يميلون أيضًا إلى النوم بشكل أفضل في غرف النوم ذات الهواء النقي. ويقول: “إن إغلاق الستائر أو الستائر يمكن أن يبقي الغرف أكثر برودة أثناء الطقس الحار”. “إن إبقاء النوافذ مغطاة يمكن أن يساعد أيضًا في بقاء غرفة نومك دافئة عندما يكون الجو باردًا في الخارج.”
نصيحة النوم رقم 4: مارس التمارين الرياضية بانتظام، ولكن ليس بالقرب من وقت النوم
يمكن أن يساعدك النشاط البدني أثناء النهار على اكتشاف Z في الليل. المفتاح هو التأكد من التعرق قبل أكثر من أربع ساعات من موعد النوم، كما ينصح بريوس. ويقول: “تشير البيانات إلى أن ممارسي التمارين الرياضية يوميًا يشهدون تحسنًا كبيرًا في جودة نومهم بشكل عام”. “ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم ترفع درجة حرارة الجسم الأساسية عندما تحتاج إلى الانخفاض للسماح بإنتاج الميلاتونين.”
في الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2023 في مجلة Cureus أن التمارين الرياضية يمكن أن تكون بمثابة أداة مساعدة طبيعية للنوم من خلال المساعدة على تعزيز الاسترخاء وتقليل كمون النوم – طول الوقت الذي يستغرقه النوم – إلى جانب كونها استراتيجية واعدة للنوم. إدارة اضطرابات النوم، بما في ذلك الأرق.
نصيحة النوم رقم 5: فكر في تناول مكملات المغنيسيوم
إذا كان الحصول على ليلة نوم مريحة لا يزال حلمًا بعيد المنال، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول إضافة مكملات المغنيسيوم إلى نظامك اليومي. إلى جانب تشجيع قدرة الجسم على تنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم ودعم وظائف العضلات والأعصاب، يساعد هذا المعدن على تعزيز النوم بعدة طرق. “الأشخاص الذين لديهم مستويات صحية من المغنيسيوم لديهم توافر أفضل لـ GABA [a sleep-related neurotransmitter] “لبدء النوم والبقاء فيه” ، تقول تشيلسي رورشيب ، عالمة الأعصاب وخبير النوم في شركة Wesper ، وهي شركة لتشخيص اضطرابات النوم ، لموقع Yahoo Life.
وقد ثبت أن هذا المعدن يساعد على تهدئة الجسم، وخاصة العضلات. يقول رورشيب: “يشارك المغنيسيوم في نشاط العضلات ويمكن أن يساعد عضلاتنا على الاسترخاء بشكل أفضل أثناء النوم”، مشيرًا إلى أن هذا يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من تشنجات ليلية أو يعانون من متلازمة تململ الساق.
قد يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في تعزيز مستويات الميلاتونين الطبيعية في الجسم. يقول رورشيب: “لقد أظهرت الدراسات السريرية أن انخفاض مستويات المغنيسيوم يقلل من نشاط منطقة الدماغ التي تنتج الميلاتونين”. “وبالتالي، فإن التأكد من أن مستويات المغنيسيوم لديك صحية قد يساعد في الحفاظ على ارتفاع نسبة الميلاتونين.”
إذا لم تكن من محبي المكملات الغذائية، ففكر في “موكتيل الفتاة النائمة”، وهو مشروب ليلي شائع على وسائل التواصل الاجتماعي يجمع بين عصير الكرز اللاذع ومسحوق المغنيسيوم والصودا البريبايوتيك. يتفق الخبراء على أن تركيز الميلاتونين الموجود في عصير الكرز الحامض وخصائصه المضادة للالتهابات يمكن أن يساعدك على الحصول على قسط من النوم الجميل.
نصيحة النوم رقم 6: جرب ملحقات وتطبيقات النوم
يزدهر السوق العالمي للمساعدة على النوم: كسبت الصناعة ما يقدر بنحو 78 مليار دولار في عام 2022، ومن المتوقع أن تصل إلى 131 مليار دولار بحلول عام 2032. ومع توفر عدد لا يحصى من الأدوات والتطبيقات، يسلط الخبراء الضوء على أربعة منتجات قد تساعدك على النوم:
-
تطبيقات النوم. يقدم تطبيق النوم الهادئ والتأمل قصص النوم، وهي حكايات ترويها أصوات مهدئة شهيرة، بما في ذلك ماثيو ماكونهي، وعالم الأعصاب ماثيو ووكر، أوبنهايمر النجم سيليان ميرفي وصوت الذكاء الاصطناعي للممثل الراحل جيمي ستيوارت. قال شيلبي هاريس، مدير صحة النوم في Sleepopolis وعالم النفس السريري، لموقع Yahoo Life سابقًا: “تنشط الأصوات مناطق المعالجة الحسية والسمعية، وتثير استجابات عاطفية وتساعدنا على تركيز انتباهنا”. “وهذا يمكن أن يؤدي إلى إطلاق الهرمونات المهدئة، وانخفاض النشاط في مراكز التوتر وتحسين نوعية النوم.”
-
قناع للعين. يمكن أن يساعدك ارتداء قناع العين على النوم بشكل أفضل عن طريق حجب الضوء المعطل، وتظهر الأبحاث أنه يمكن أن يحسن أيضًا صحة الدماغ. يقول بريوس: “أعتقد أن مانتا لديه الأفضل في السوق حاليًا”. “هذا هو قناع العين للنوم الذي أستخدمه أنا وعائلتي ليلاً. إنه قناع محيطي مع أكواب قابلة للتعديل، حتى تتمكن من ضبط القناع على وضع عينك الشخصي. يمكنك أيضًا تبديل أكواب العين إذا كنت تريد تأثير تبريد لطيف، أو نوعًا مختلفًا من الأكواب مثل الكوب الحريري. إنه منتج متعدد الاستخدامات وعالي الجودة للغاية. ورغم أن الأمر مكلف بعض الشيء، إلا أنني أعتقد أنه يستحق ذلك”.
-
آلة صوتية. على الرغم من أن البحث غير حاسم، إلا أن بعض الأشخاص ينامون بشكل أفضل باستخدام آلة الضوضاء البيضاء التي يمكنها إخفاء الضوضاء. يوصي بريوس باستخدام iHome Sunrise Alarm Clock With Sleep Sounds، والذي يتضمن 15 صوتًا أبيضًا. ويقول: “إنهم يقومون بعمل رائع في خلق تجربة صوتية فريدة وفعالة”.
-
جهاز يمكن ارتداؤه. في حين أن هناك العديد من الأجهزة في السوق، بما في ذلك Oura Ring، التي يمكن أن تساعدك على تتبع نومك، فقد تساعدك أجهزة أخرى على الهدوء أثناء نومك. يقول بريوس: “لقد عثرت مؤخرًا على جهاز أبولو، وهو جهاز صنعه علماء الأعصاب والأطباء يستخدم الاهتزازات اللمسية أثناء نومك لمنعك من الاستيقاظ في منتصف الليل”. “إنها مثل الموسيقى لبشرتك من حيث أن لها تأثيرًا مريحًا للغاية.”
تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة؛ إذا قمت بالنقر فوق هذا الرابط وقمت بالشراء، فقد نحصل على عمولة.