الآن بعد أن تجاوزنا درجات الحرارة المرتفعة لعام 2024، أصبحت ممارسة الرياضة في الهواء الطلق أسهل قليلاً. وسواء كنت قد بدأت للتو في ممارسة النشاط البدني أو كنت تبحث عن تمرين منخفض التأثير، يمكننا أن نتفق جميعًا على أن المشي يوميًا مفيد لجسمك. ولكن إذا كنت تمشي لإنقاص وزنك، فهناك العديد من الخطوات التي ستحتاج إلى اتباعها، بما في ذلك المشي بوتيرة أسرع (المعروف أيضًا باسم المشي السريع).
على الرغم من أنك تمشي على الأرجح لسنوات (أنت خبير في الأساس)، إلا أنه من الجيد دائمًا التحقق من النموذج الخاص بك. يمكن أن يؤدي المشي بشكل جيد إلى تحسين الكفاءة والمساعدة في منع الإصابات، لذا أبقِ رأسك مرفوعًا وكتفيك إلى الخلف واشغل جذعك — دون ترهل. يجب عليك أيضًا التأكد من أنك ترتدي أفضل أنواع أحذية المشي (لا يوجد شبشب لهذا المشروع).
سنرشدك عبر بعض الطرق التي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن عن طريق المشي، بما في ذلك عدد الخطوات التي يجب أن تستهدفها ومستويات الشدة التي يجب أن تصل إليها. وعندما تكون مستعدًا لتحدي أكبر، فكر في فوائد ارتداء سترة ثقيلة أثناء جولات المشي اليومية – فقد تساعد في تسريع تقدمك في فقدان الوزن.
وليس المقصود أن تكون هذه نصيحة طبية. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في نظام تمرين جديد.
كم يجب عليك المشي يوميا لانقاص الوزن؟
وقالت كاترينا بيرسي، مديرة قسم علوم الوقاية في مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة، لموقع Yahoo: “يجب على البالغين أن يهدفوا إلى الحصول على وزن صحي ومستقر للجسم”.
يعد المشي السريع إحدى الطرق لتحقيق هذا الهدف، لأنه شكل من أشكال التمارين متوسطة الشدة التي تساعد على رفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية والحفاظ على (أو حتى تحسين) كتلة العضلات. ومع ذلك، فإن مقدار الوزن الذي تريد خسارته والمقدار الذي ترغب في خسارته أسبوعيًا يؤثران على مقدار المشي الذي يجب أن تهدف إلى تحقيقه كل يوم.
للحصول على نمط حياة صحي، من المحتمل أنك سمعت أنك بحاجة إلى اتخاذ 10000 خطوة كل يوم، وهو ما يزيد قليلاً عن 4 أميال للإناث المتوسطة وحوالي 5 أميال للذكور العاديين. يعد هذا مبدأ توجيهيًا جيدًا لتحقيقه، ولكن إذا كنت قد بدأت للتو، فقد تجد أن 10000 خطوة تبدو وكأنها هدف ساحق. قد ترغب في الاستثمار في جهاز تتبع اللياقة البدنية لقياس المستوى الأساسي للمشي، ثم قم بإضافة المزيد من الخطوات تدريجيًا بمرور الوقت. فكر في إضافة 500-1000 خطوة إضافية يوميًا كل أسبوع.
وقال بيرسي إن الخيارات النشطة، مثل صعود الدرج بدلا من المصعد أو إضافة فترات قصيرة من المشي إلى يومك، يمكن أن تكون مفيدة أيضا في السيطرة على الوزن. يمكن أن يساعدك أيضًا على تحقيق هدف خطواتك.
يجب عليك أيضًا مراعاة نظامك الغذائي وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. إذا كانت السعرات الحرارية التي تستهلكها أعلى بكثير مما تحرقه، فمن المحتمل أنك لن ترى نتائج ملحوظة في فقدان الوزن. تسير التغذية والتمارين الرياضية جنبًا إلى جنب، لذا إذا كنت تبحث عن طريقة لإدارة نظامك الغذائي بشكل أفضل مع بدء روتين المشي الخاص بك أيضًا، فقد ترغب في التفكير في الاشتراك في خدمة توصيل أدوات الوجبات.
هل المشي 30 دقيقة يوميا يكفي لإنقاص الوزن؟
إذا كنت تمشي لإنقاص الوزن، كما يقول بيرسي، فقد تحتاج إلى القيام بأكثر من 150 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة الموصى بها كل أسبوع (والتي تنقسم إلى 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع). “سيحتاج بعض الأشخاص إلى القيام بما يعادل 300 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعيًا لتحقيق أهداف وزن الجسم.” يتلخص هذا في عملية التمثيل الغذائي لديك ووزنك الحالي وأهدافك في إنقاص الوزن.
كم من الوقت يستغرق رؤية نتائج فقدان الوزن من المشي؟
يختلف مقدار الوقت المستغرق لبدء فقدان الوزن عند بدء برنامج جديد للمشي، أو أي خطة تمرين منتظمة، بناءً على عدد من العوامل. إن فقدان الوزن هو عملية فردية للغاية تعتمد على عوامل مثل مستوى نشاطك الحالي وطولك ووزنك وجنسك وكتلة عضلاتك.
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يرون النتائج في أقل من أسبوعين، بينما قد يستغرق الأمر عدة أشهر قبل ملاحظة التغييرات في أجسادهم. كما أن الشخص الذي لديه نسبة دهون أقل في الجسم يكون حرق السعرات الحرارية فيه أقل بشكل عام من الشخص الأثقل أو الذي يعاني من السمنة، وبالتالي قد لا يرى النتائج بسرعة.
هل يمكنك التخلص من دهون البطن عن طريق المشي؟
يقول بيرسي إن النشاط البدني يمكن أن يساعد في تقليل دهون البطن والحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من المفيد الحفاظ على وزن جسمك ويمكن أن يساعد أيضًا في منع زيادة الوزن حول منطقة الحجاب الحاجز والتي تميل إلى الحدوث مع تقدمك في السن.
يعد المشي تمرينًا رائعًا، وهو شيء يمكنك القيام به بسهولة، سواء في المنزل أو في الخارج أو في صالة الألعاب الرياضية. طالما أنك تمارس رياضة المشي متوسطة الشدة بدلًا من المشي، فمن المفترض أن ترى النتائج.
كيفية جعل المشي أكثر كثافة للرؤية فقدان الوزن النتائج بشكل أسرع
إذا شعرت أنك وصلت إلى هضبة أثناء المشي، فحاول أن تسلك مسارًا مختلفًا. تعد زيادة مستوى شدتك طريقة مؤكدة لحرق المزيد من السعرات الحرارية ورؤية نتائج فقدان الوزن المستدامة بشكل أسرع. لزيادة الشدة، ضع في اعتبارك ما يلي:
-
تلال المشي. حاول المشي على التلال أو على منحدر على جهاز المشي بدلًا من الأرض المسطحة. بالإضافة إلى تقديم تحدي أكبر للقلب والأوعية الدموية، فإنه سيساعد أيضًا في بناء المزيد من كتلة العضلات في الساقين والأرداف.
-
زيادة سرعتك. قم بزيادة السرعة عندما تشعر براحة أكبر في المشي. على سبيل المثال، إذا كنت تمشي عادةً بسرعة 2.5 ميل في الساعة، فانظر ما إذا كان بإمكانك إكمال المشي مع الحفاظ على سرعة 2.8 ميل في الساعة أو 3.0 ميل في الساعة. يجب أن تشعر بالتحدي في كل مشية، لذلك عندما تصبح أكثر لياقة، من المهم الاستمرار في اختبار حدودك.
-
إضافة فترات. يمكنك أيضًا إضافة فترات زمنية إلى روتينك. حاول المشي بالسرعة المعتادة لمدة دقيقة ثم قم بزيادة سرعتك لمدة 30 ثانية أخرى. قم بالتنقل بين هذه السرعات الأعلى والأدنى طوال مدة المشي.
-
فكر في إضافة أوزان اليد أو الكاحل. يمكن للمقاومة الإضافية أيضًا أن تزيد من شدة التمرين.
يوصي بيرسي باستخدام اختبار التحدث لتحديد شدة مشيتك. وقالت إنه بشكل عام، يمكن للشخص الذي يمارس نشاطًا هوائيًا متوسط الشدة أن يتحدث ولكن لا يغني أثناء النشاط. “لا يستطيع الشخص الذي يقوم بنشاط شديد الشدة أن يقول أكثر من بضع كلمات دون أن يتوقف لالتقاط أنفاسه.”
مع تقدم رحلة المشي، انتبه لهذه العلامات: إذا كنت قادرًا على الاستمرار في المحادثة دون الحاجة إلى التقاط أنفاسك، فقد يكون الوقت قد حان لزيادة حدة المحادثة.
ما هي الفوائد الصحية الأخرى للمشي إلى جانب فقدان الوزن؟
بالإضافة إلى فقدان الوزن، يعد المشي — أو أي نشاط بدني — عادة صحية لها فوائد عديدة تعود بالفائدة على صحتك بشكل عام.
بالنسبة للبالغين، يقول بيرسي، إن النشاط البدني يمكن أن يساعد في الوقاية من ثمانية أنواع من السرطان ويقلل من خطر الإصابة بالخرف، والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، والسكري من النوع الثاني، والاكتئاب. كما أنه يحسن صحة العظام والوظيفة البدنية ونوعية الحياة.
قد ترى أيضًا فوائد فورية بعد التمرين. يقول بيرسي إن جلسة واحدة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي يمكن أن تقلل من ضغط الدم، وتحسن حساسية الأنسولين، وتحسن النوم، وتقلل من أعراض القلق، وتحسن بعض جوانب الإدراك في يوم القيام بها.
ما الخطأ الذي يرتكبه معظم الناس عند المشي لإنقاص الوزن؟
يقول بيرسي: “ليس هناك طريقة خاطئة للمشي، لكن الأحذية المريحة يمكن أن تجعل المشي أكثر متعة”. قد ترغب أيضًا في التفكير في خيارات الأحذية الطبية إذا كنت تعاني من آلام في القدم أو الركبة أو الورك أو الظهر، خاصة أثناء المشي.
والأهم من ذلك، إذا كنت تمشي لإنقاص الوزن، فتأكد من الحفاظ على وتيرة المشي السريعة والمشي لفترة أطول. كما ذكرنا أعلاه، فإن الوتيرة المعتدلة الشدة أو الأعلى ستوفر أفضل النتائج. ولكن إذا كنت قد بدأت للتو، فإن المشي ببساطة أفضل من الجلوس، وسترى النتائج أيضًا.