الحرارة الشديدة تعني أن الليالي تصبح أكثر دفئًا — وهذا أمر سيئ لنومك

تستمر الحرارة الشديدة في السيطرة على الولايات المتحدة، ومن المتوقع أن تزحف درجات الحرارة المرتفعة إلى الجنوب والجنوب الشرقي هذا الأسبوع. وقد تكون قيم مؤشر الحرارة أعلى من 110 درجات في بعض الأماكن، وفقًا لهيئة الأرصاد الجوية الوطنية.

ولكن في حين أن الليالي كانت توفر استراحة ترحيبية من الحرارة، إلا أن هذا لم يعد هو الحال في كثير من الأحيان. توصلت الأبحاث إلى أن الليالي تصبح أكثر دفئًا – خاصة في أمريكا الشمالية، حيث تظهر البيانات علامات ثابتة على ارتفاع درجة الحرارة أثناء الليل.

ومع ذلك، فإن الليالي لا تصبح أكثر دفئًا فحسب، بل إنها تزداد سخونة بشكل أسرع من الأيام في أجزاء كثيرة من العالم، وفقًا لبحث عام 2020 الذي نشرته جامعة إكستر. ووجد الباحثون أن ما يسمى بعدم تناسق الاحترار ينجم في الغالب عن تغير وزيادة مستويات الغطاء السحابي، الذي يحتفظ بالحرارة في الليل. ووفقا لبرنامج أبحاث التغير العالمي الأمريكي، فإن درجات الحرارة القصوى تصل إلى 1.66 درجة فهرنهايت أعلى مما كانت عليه قبل عام 1960، في حين أن درجات الحرارة الدنيا تصل إلى 1.91 درجة أعلى.

لسوء الحظ، كل هذه الحرارة يمكن أن تؤثر على نومك. تقول الدكتورة بيث مالو، مديرة قسم النوم في فاندربيلت في المركز الطبي بجامعة فاندربيلت، لموقع Yahoo Life: “تنخفض درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي في الليل، مما يعزز النوم الجيد والجيد”. “عندما يكون الجو حارًا جدًا، خاصة في الليل، لا تتاح لدرجة حرارة الجسم فرصة للانخفاض – والذي يسمى أيضًا التنظيم الحراري – والذي يتعارض مع النوم”. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن درجات الحرارة المرتفعة أثناء الليل جعلت الناس في جميع أنحاء العالم ينامون ما يقدر بـ 44 ساعة أقل سنويًا في بداية القرن الحادي والعشرين. وتقول الدراسة إنه إذا استمرت درجات الحرارة في الارتفاع، فإن التأثيرات قد تتسبب في خسارة الناس ما بين 50 إلى 58 ساعة من النوم للشخص الواحد كل عام بحلول نهاية القرن.

إليك ما يريد خبراء النوم أن تعرفه عن تأثير الحرارة على قدرتك على الحصول على نوم جيد — وما يمكنك فعله حيال ذلك.

كيف تؤثر الحرارة على النوم

إن تنظيم النوم ودرجة الحرارة “يتشاركان في خصائص في الدماغ قريبة جدًا من بعضها البعض”، كما يقول الدكتور دبليو كريستوفر وينتر، طبيب الأعصاب وطبيب طب النوم في جامعة شارلوتسفيل لطب الأعصاب وطب النوم ومضيف البرنامج. النوم موصول البودكاست، يقول ياهو لايف. ويتابع: “أظهرت الأبحاث أنه عندما تكون درجات الحرارة شديدة الحرارة، فإن جودة النوم وعمقه تتأثران”. “يتم الحصول على نوم أقل عمقًا وتجديدًا، ويكون النوم أكثر تجزؤًا.”

ولكن هذا يمكن أن يفعل أكثر من مجرد الشعور بالتعب في الصباح. يقول مالو: “نحن بحاجة إلى النوم العميق ونوم حركة العين السريعة من أجل صحة الدماغ”. لقد وجدت الأبحاث أن درجات الحرارة الأكثر سخونة في الليل تجعل النوم أكثر صعوبة وتقلل من نوم الموجات العميقة وحركة العين السريعة، والتي يعتمد عليها الجسم لاستعادة وإصلاح نفسه بين عشية وضحاها.

ويشير مالو إلى أن قلة النوم يمكن أن تؤثر أيضًا على مزاجك والتحكم في الوزن والمناعة وعمل القلب والرئتين والدماغ. في النهاية، عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، “لا يمكنك إعادة ضبط صحتك الجسدية والعقلية بنفس الطريقة التي تفعلها عادةً”، كما يقول مالو.

يقول وينتر إن معاناة النوم بسبب الحرارة هنا وهناك من غير المرجح أن يكون لها تأثير كبير على صحتك، ولكنها يمكن أن تتراكم بمرور الوقت. يقول: “تخيل أنك تتلقى 90% فقط من السعرات الحرارية والمواد المغذية التي تحتاجها”. “هذا ليس حكماً فورياً بالإعدام، ولكن على مدى فترة طويلة من الزمن، سيكون لأوجه القصور هذه أثرها”.

هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل الراحة

يقول الأطباء أن هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمحاولة البقاء باردًا طوال الليل، سواء كان لديك مكيف هواء أم لا.

قم بتشغيل مكيف الهواء. إذا كان تكييف الهواء خيارًا، فإن تشغيله ليلاً هو المفتاح. يقول مالو: “إذا كنت لا تستطيع تحمل مستويات أعلى من تكييف الهواء، ففكر في استخدام المروحة”. ضع في اعتبارك أنه عندما تكون درجات حرارة الهواء الداخلي أكثر سخونة من حوالي 95 درجة، فإن استخدام المروحة قد يتسبب في ذلك لجسمك اكتساب الحرارة بدلا من خسارته.
خفض درجة حرارة الترموستات. إذا كنت تستطيع ذلك، يقترح وينتر خفض منظم الحرارة. وإذا بدا أن مكيف الهواء الخاص بك يقوم بعمل دون المستوى المطلوب، فهو يقترح صيانته. ويقول: “في بعض الأحيان، يمكن أن يؤدي الحصول على وحدة تكييف هواء جديدة أو أكثر كفاءة إلى خفض درجة الحرارة وتكلفة القيام بذلك”.
استثمر في مكيف نافذة. إذا لم يكن لديك مكيف هواء مركزي وتواجه صعوبة في البقاء باردًا أثناء الليل، ففكر في شراء مكيف شباك لغرفة نومك. من المفترض أن يساعد هذا على الأقل في الحفاظ على برودة المنطقة التي تنام فيها.
النوم في أجزاء أكثر برودة من منزلك. إذا كان منزلك متعدد الطوابق أو كان لديك طابق سفلي، ينصح مالو بالنوم في الطوابق السفلية. وتشير إلى أن “الحرارة ترتفع”.
حاول أن تبرد جسديًا. يقول مالو: “يمكنك وضع منشفة مبللة على جبهتك لخفض درجة حرارة الجسم قبل النوم”.
ارتدي ملابس أقل عند النوم. يقترح مالو النوم بملابس أقل واستخدام ملاءة أرق لتبقى باردًا طوال الليل.
فكر في تبريد منتجات النوم. يقول وينتر إن مراتب التبريد والوسائد والفراش يمكن أن تساعد في حمايتك من ارتفاع درجة الحرارة أثناء الليل. ومن المعروف أيضًا أن البياضات المصنوعة من القطن والخيزران والحرير أكثر تهوية من غيرها.
حجب الضوء. خلال النهار، ينصح مالو بإغلاق الستائر لتقليل أشعة الشمس المباشرة. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على درجات الحرارة داخل منزلك أكثر برودة، أثناء النهار والليل.
ابق رطبًا جيدًا. يقول مالو: “تأكد من شرب الكثير من الماء خلال النهار”. “هذا سوف يمنعك من الجفاف، الأمر الذي قد يؤدي إلى عدم التعرق بما فيه الكفاية، وتعزيز ارتفاع درجة الحرارة.” توصي الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب بأن تتناول النساء حوالي 11.5 كوبًا من السوائل يوميًا وأن يهدف الرجال إلى تناول حوالي 15.5 كوبًا يوميًا (من السوائل والطعام). ومع ذلك، من المحتمل أنك ستحتاج إلى أكثر من ذلك إذا كنت تتعرق.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بسبب الحرارة، يقول الأطباء إنه من المهم ألا تتجاهل ما تمر به — وأن تحاول اتخاذ الخطوات اللازمة للبقاء مرتاحًا. يقول مالو: “يؤثر النوم على كل جانب من جوانب صحتنا”. “فكر في النوم كزر إعادة ضبط يبقي صحتنا الجسدية والعقلية تحت السيطرة وتعمل بشكل طبيعي.”