الأطعمة فائقة المعالجة، من المعجنات إلى القهوة منزوعة الكافيين، يمكن أن تضر صحتك. وإليك كيفية تقليص.

تحظى الأطعمة فائقة المعالجة، مثل المعجنات وحبوب الإفطار المحلاة، بشعبية كبيرة لسبب ما. تقول أماندا سوسيدا، اختصاصية التغذية ومؤسسة شركة Mindful Gut، إنها مريحة ويمكن الوصول إليها، وهناك شعور بالألفة والموثوقية معها. قالت لموقع Yahoo Life: “أنت تعرف بالضبط كيف سيكون مذاق هذا الطعام”.

لذلك ليس من المستغرب أن ما يقرب من 60% من السعرات الحرارية اليومية للبالغين تأتي من الأطعمة فائقة المعالجة، في حين أن ما يتناوله الطفل هو 67% تقريبًا.

لكن الدراسات الجديدة تستمر في إثارة المخاوف الحالية حول كيفية تأثير UPFs على صحتنا. هل يجب أن نتجنبهم؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته.

ما هي بالضبط الأطعمة فائقة المعالجة؟

الأطعمة فائقة المعالجة هي الأطعمة المعبأة أو الجاهزة للأكل أو التسخين المصنوعة من العديد من المكونات المصنعة. يمكن أن تشتمل مكوناتها على مواد مضافة (المواد الحافظة، والمثبتات، ومحسنات النكهة، والعوامل المنتفخة، وما إلى ذلك)، والسكريات، والدهون (خاصة الدهون المشبعة) والملح. تم تصميم UPFs لتكون مريحة ومستقرة على الرف وجذابة.

ما قد يفاجئك هو أن العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحليب النباتي وألواح البروتين، والتي تعتبر بشكل عام “صحية” يتم معالجتها بشكل فائق من الناحية الفنية أيضًا.

تتضمن UPFs الشائعة ما يلي:

• المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة

• الوجبات الخفيفة المعبأة

• الحلوى والآيس كريم

• المعجنات والكعك والكعك

• الخبز المنتج بكميات كبيرة

• المكرونة سريعة التحضير والشوربات

• اللحوم المصنعة (النقانق، ناجتس)

• معكرونة وبيتزا جاهزة للتسخين

• حبوب الإفطار المحلاة

• الزبادي المنكه

• الحليب النباتي

• ألواح البروتين/الطاقة والمخفوقات

• قهوة منزوعة الكافيين

• حليب أطفال

كيف تؤثر UPFs على صحتك؟

أكبر مصدر للقلق بشأن UPFs هو أن الاستهلاك المرتفع قد يحل محل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ويؤدي إلى اختلالات غذائية أو مخاوف صحية أخرى. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بـ UPFs غنية أيضًا بالسكريات والدهون الكلية والدهون المشبعة، وقليلة الألياف والبروتين والبوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم والفيتامينات A وC وD وE وB12 والنياسين.

يقول سوسيدا: “لقد تم بالفعل تحديد الألياف والبوتاسيوم كمواد مغذية مثيرة للقلق لأن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي في نظامهم الغذائي”. أقل من 10% من البالغين في الولايات المتحدة يلبون احتياجاتهم من الألياف. وتحذر أيضًا من أن نقص التغذية يمكن أن يؤثر سلبًا على نمو الطفل وتطوره.

تم أيضًا ربط التعرض لـ UPF بمخاطر التمثيل الغذائي للقلب، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع 2، والسرطان، ومتلازمة القولون العصبي، ومرض التهاب الأمعاء، والاكتئاب والمزيد.

إليك ما تقوله الأبحاث الحديثة حول كيفية تأثير UPFs على صحتك العقلية والجسدية:

• أنها قد تؤدي إلى زيادة الوزن. دراسة صغيرة ولكنها فريدة من نوعها أجريت في عام 2019 سيطرت بشكل كامل على النظام الغذائي لـ 20 شخصًا بالغًا لمدة أسبوعين. ووجد الباحثون أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا فائق المعالجة يستهلكون حوالي 500 سعرة حرارية أكثر يوميًا ويأكلون المزيد من الكربوهيدرات والدهون ويكتسبون في المتوسط ​​2 رطل. أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غير معالج يأكلون كميات أقل ويفقدون الوزن.

• يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. وجدت مراجعة منهجية أن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية يزيد بنسبة 6٪ لكل زيادة بنسبة 10٪ في السعرات الحرارية اليومية من UPFs. ولوحظ أدنى خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أقل من 15٪ من السعرات الحرارية اليومية من UPFs. ولاحظ الباحثون أيضًا أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات أكبر من UPFs ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم لدى النساء في منتصف العمر.

• بعض أنواع UPFs قد تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ولكن البعض الآخر قد يقلل من هذا الخطر. أظهرت دراسات متعددة أن كل زيادة بنسبة 10% في إجمالي استهلاك UPF ارتبطت بزيادة بنسبة 12% إلى 15% في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. ومع ذلك، وجد التحليل التلوي الذي أجري على حوالي 200 ألف امرأة ورجل أمريكي أن الحبوب والخبز الداكن والحبوب الكاملة والوجبات الخفيفة المعبأة والمنتجات القائمة على الفاكهة والزبادي والحلويات القائمة على منتجات الألبان ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

• يمكن أن تؤدي إلى تفاقم وظائف الكلى، خاصة عند البالغين بعمر 60 عامًا وما فوق. لاحظ الباحثون أن النظام الغذائي الغني بعامل الحماية من الأشعة فوق البنفسجية (UPFs) يرتبط بشكل مستقل بنسبة 50% أو أعلى من خطر تدهور وظائف الكلى – بما يتجاوز ما كان متوقعًا بالنسبة للعمر. قد يكون هذا نتيجة للأنظمة الغذائية منخفضة الألياف والتي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكريات والفوسفات.

• يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، ولكن بعض أنواع UPFs قد تحمي من المرض لدى النساء. في حين أن الرجال الذين يتناولون كميات كبيرة من UPFs لديهم خطر أعلى بنسبة 29٪ للإصابة بسرطان القولون والمستقيم مقارنة بأولئك الذين لديهم أقل استهلاك، فإن خطر النساء يزداد فقط مع الأطباق المختلطة الجاهزة للأكل/التسخين. أما بالنسبة لمنتجات الألبان فائقة المعالجة، مثل الزبادي المنكه والحلويات التي تحتوي على منتجات الألبان، فمن الممكن أن خصائصها الوقائية تفوق التأثيرات الضارة لدى النساء.

• وقد تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب. أظهرت دراسة مقطعية أن المشاركين الذين تناولوا كميات كبيرة من UPF لديهم فرصة أكبر بكثير للإصابة بالاكتئاب الخفيف، بالإضافة إلى أيام غير صحية عقليًا وقلقة، مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل. وجدت دراسة أخرى أنه مع مرور الوقت، كانت النساء في منتصف العمر اللاتي لا يعانين من الاكتئاب والذين تناولوا كميات كبيرة من المحليات الاصطناعية والمشروبات المحلاة صناعيا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.

• وقد تزيد من خطر الإصابة بالخرف. عند مراقبة ما يقرب من 11000 من السكان البرازيليين البالغين الذين لا يعانون من الخرف، لاحظ الباحثون معدل أسرع بنسبة 28٪ من التدهور المعرفي لدى أولئك الذين يستهلكون كميات أكبر من UPF. وجدت دراسة مماثلة في المملكة المتحدة ارتفاع خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر والخرف الوعائي بنسبة 25٪ لدى المشاركين الذين تناولوا كميات أكبر من UPFs.

في حين أن معظم الأبحاث تشير إلى تأثير سلبي لـ UPFs، فمن المهم أن تكون على دراية بالقيود المفروضة على هذه الدراسات. قد تلاحظ الأبحاث وجود علاقة بين تناول هذه الأطعمة وبعض المخاطر الصحية، ولكن من الصعب تحديد العلاقة السببية. يمكن لعوامل أخرى، مثل التدخين والحالة الاجتماعية والاقتصادية والنشاط البدني، أن تؤثر أيضًا على النتائج ولكن قد لا يتم أخذها في الاعتبار بشكل مناسب. كما هو الحال مع معظم المواضيع، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

UPFs ليست كلها سيئة

تقول أليسا باتشيكو، اختصاصية تغذية من أخصائية التغذية في متلازمة تكيس المبايض، أليسا لموقع Yahoo Life: “إن تناول الأطعمة فائقة المعالجة يمكن أن يكون في بعض الأحيان هو الفرق بين تناول شيء ما وتخطي وجبة ما”.

وتضيف قائلة: سواء كنت مشغولاً أو لديك وصول محدود إلى المتاجر التي تحتوي على المنتجات الطازجة واللحوم، فإن UPFs يمكن أن تجعل الأكل الصحي، مثل الزبادي المنكه والحساء، أكثر قابلية للتحقيق لأن تضمين الأطعمة الكاملة غالبًا ما يكون غير واقعي بالنسبة لمعظم الناس.

وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، يعاني 34 مليون شخص في الولايات المتحدة من انعدام الأمن الغذائي، والعديد منهم غير مؤهلين للحصول على الدعم من برامج التغذية الفيدرالية. مع ارتفاع تكاليف الغذاء، تكون UPFs عمومًا أرخص ويسهل الوصول إليها عندما تكون ميزانية الطعام الخاصة بك محدودة.

ما تستطيع فعله

إذا كنت تشعر أن لديك الكثير من UPFs أو ترغب فقط في التقليل بشكل عام، فابدأ بإجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي حتى لا تشعر بالحرمان فجأة. استبدل صودا واحدة يوميًا بمياه سيلتزر المنكهة. أو اختر العناصر ذات النكهة العادية مثل الزبادي أو دقيق الشوفان وأضف الطبقة الخاصة بك من الفواكه الطازجة والمكسرات والبذور لمزيد من النكهة والملمس.

يوصي خبراؤنا أيضًا بالتفكير في ما يمكنك إضافته إلى وجبتك لجعلها أكثر كثافة بالعناصر الغذائية. إذا كنت تحب المكرونة سريعة التحضير، أضف الدجاج المشوي والخضروات المجمدة لزيادة البروتين والألياف. قم بإقران الفاكهة الطازجة أو المجمدة مع الآيس كريم للحصول على المزيد من الألياف والفيتامينات.

يعد الطهي من الصفر أفضل ضمان لك للحد من عوامل الحماية من الأشعة فوق البنفسجية (UPF) في نظامك الغذائي، لمن يستطيع ذلك. يمكن أن يجعل الطهي على دفعات الأمر أسهل حتى تتمكن من تناول وجبات الطعام في متناول اليد وتكون جاهزة للأكل طوال الأسبوع.

ولكن إذا كنت تفضل UPF المفضل لديك كما هو، فلا بأس بذلك أيضًا، كما يقول الخبراء. فقط ضع في اعتبارك حجم الحصة وكيف تتناسب مع التوازن العام للأطعمة التي تتناولها طوال اليوم.

ماكسين يونج هو اختصاصي تغذية ومدرب للصحة والعافية معتمد من مجلس الإدارة.