بدأت بتول اللو ممارسة مهنة التغذية في عام ٢٠٢١ . وها هي اليوم تعطينا النصائح اللازمة لفترة الأعياد والحفلات الخاصّة بنهاية العام وبداية السنة الجديدة في هذه المقابلة الخاصّة.
في فترة الأعياد والعزومات، ما هي أفضل طريقة للحفاظ على الرشاقة من دون زيادة الوزن؟
للحفاظ على اللياقة البدنية من دون زيادة الوزن أو الحاجة إلى رفض تلك الأطعمة اللذيذة أثناء العطلة خلال موسم الأعياد، أنصح بالتالي:
التحكم في أحجام الأجزاء: يمكن أن تكون هدايا العطلة مغرية، ولكن إحدى أفضل النصائح للحفاظ على اللياقة البدنية هي التحكم في أحجام حصصك. ليس عليك دائماً أن تقول لا للحلويات المفضّلة لديك، ولكن مارس الاعتدال. عند تقديم الطعام لنفسك، اختر أطباقاً أصغر حجماً، وتخطَّ الحصة الثانية، وركز على تذوق طعامك والاستمتاع به بدلاً من مجرد الانغماس فيه.
اتّخذ خيارات صحية وخطّط للمستقبل: قبل حضور حفلات الأعياد تلك، خطّط للمستقبل واتخذ خيارات صحية؛ اختر السلطات أو الخضار بدلاً من خيارات الطعام المحمّلة بالسعرات الحرارية. عند الطهي أو إحضار الطعام إلى الحفلات، فكّر في البدائل الصحية مثل البطاطس الحلوة المشوية أو الغرانولا الخالية من السكر بدلاً من الحلويات أو الطعام المقلي.
إعطاء الأولوية للتدريبات الرياضية: خلال موسم العطلات، من السهل أن تفقد الاستمرارية في التمرّن وتعطي الأولوية لتناول الطعام على ممارسة التمارين الرياضية. لكن تخصيص وقت لممارسة التمارين الرياضية أمر ضروري للحفاظ على لياقتك البدنية خلال موسم العطلات. ليس عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية، فمدة 30 دقيقة فقط يومياً تعتبر كافية للحفاظ على لياقة جسمك.
الحصول على قسطٍ كاف من النوم: في بعض الأحيان، قد يكون سبب الإفراط في تناول الطعام خلال العطلات هو قلّة النوم. تُظهر الأبحاث أنه عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم أو لا ننام بشكل جيد، تنتج أجسامنا المزيد من هورمون الغريلين الذي يثير شهيتنا، مما يزيد من إقبالنا على خيارات الطعام غير الصحية. لذا احرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال العطلات للمساعدة على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
شخصياً، المفتاح هو الاستمتاع بالعطلات، وتذوّق اللحظة والتركيز على المتعة التي تجلبها، كل ذلك مع الحفاظ على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
ما هو الريجيم الأنسب اتباعه بعد فترة الأعياد؟
بعد انتهاء العطلة، حان وقت التفكير في كيفية العودة إلى المسار الصحيح من خلال عادات الأكل الصحية واتباع نظام غذائي متوازن. النظام الغذائي المناسب الذي يجب اتباعه بعد العطلة لمساعدتك على الشعور بالتحسّن والعودة إلى روتينك اليومي هو:
التفكير في اتباع نظام غذائي متوازن: إذا كنت تبحث عن نظام غذائي أكثر تنظيماً، فكّر في اتباع نظام غذائي متوازن يركز على استهلاك كميات أقل من الأطعمة المعالَجة والمزيد من البروتينات والخضروات والدهون الصحية، مما يساعدك على البدء في فقدان الوزن… قبل البدء في اتباع أي نظام غذائي جديد أو ممارسة التمارين الرياضية للتأكد من أنه مناسب لأهدافك واحتياجاتك المحدّدة.
التركيز على الأطعمة المغذّية: ركّز على نظام غذائي غني بالمغذّيات يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. تجنّب الأطعمة المصنّعة والسكر والكربوهيدرات البسيطة. بدلاً من ذلك، استهلك الكثير من الدهون الصحية من مصادر مثل الأفوكادو والمكسّرات والبذور.
تجربة الصيام المتقطع: يُعد الصيام المتقطع طريقة رائعة لتحفيز عملية التمثيل الغذائي لديك بعد العطلة. يمكن أن يساعد هذا النهج في تحفيز عملية التمثيل الغذائي، وزيادة حساسية الأنسولين، وتعزيز فقدان الوزن.
الترطيب ثم الترطيب: يُعد الترطيب ضرورياً لصحتك العامة، لذا يجب الحفاظ على الترطيب المناسب أثناء العطلات وبعدها. شرب الكثير من الماء يمكن أن يساعد في التخلص من السموم وتعزيز صحة الجلد. إذا لم تكن من محبّي الماء العادي، حاول إضافة شرائح الليمون أو البرتقال أو التوت للحصول على نكهة لذيذة.
في الختام، لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع يجب اتباعه بعد العطلة. الأفضل مراعاة ما يناسب كل شخص!
ما هو نوع الريجيم الأكثر استخداماً في يومنا هذا؟
مع توافر العديد من الأنظمة الغذائية اليوم، قد يكون اختيار النظام المناسب أمراً صعباً. أكثر أنواع الأنظمة الغذائية استخداماً اليوم هو حمية البحر الأبيض المتوسط. يعتمد النظام الغذائي على أسلوب الأكل التقليدي للأشخاص القادمين من البلدان المطلّة على البحر الأبيض المتوسط. النظام الغذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية. ويشمل أيضاً البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج، ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء المحدودة. تم ربط النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
النظام الغذائي النباتي هو نوع آخر من الأنظمة الغذائية الشائعة التي اكتسبت شعبية في السنوات الأخيرة. يتضمن النظام الغذائي استبعاد كل المنتجات الحيوانية من النظام الغذائي، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان وحتى العسل. النظام الغذائي النباتي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات النباتية مثل المكسّرات والبقوليات. تم ربط النظام الغذائي النباتي بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري من النوع الثاني.
في الختام، مع توافر العديد من أنواع الأنظمة الغذائية اليوم، قد يكون من الصعب اختيار النظام المناسب لك. ومع ذلك، فقد برز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط باعتباره أكثر أنواع الأنظمة الغذائية استخداماً اليوم نظراً لفوائده الصحية العديدة. في حين أن الأنظمة الغذائية النباتية اكتسبت شعبية أيضاً، إلا أنها قد لا تكون مناسبة للجميع. من الضروري اختيار نظام غذائي ليس فعالاً فحسب، بل أيضاً مستداماً وممتعاً. أفضل طريقة دائماً هي طلب المشورة من اختصاصي تغذية قبل البدء في أي نظام غذائي. تذكّر أن مفتاح نمط الحياة الصحي ليس فقط اتباع نظام غذائي ولكن أيضاً اعتماد نهج متوازن ومستدام وممتع في تناول الطعام.
هل هناك طرق أخرى غير الريجيم ينبغي اتباعها للمحافظة على الرشاقة وفقدان الوزن؟
نصائح للحفاظ على اللياقة البدنية وفقدان الوزن أثناء العطلات ما بعد النظام الغذائي:
هناك طرق أخرى للحفاظ على الرشاقة وفقدان الوزن من دون اتباع نظام غذائي.
إليكم بعض النصائح حول كيفية الحفاظ على اللياقة والصحة أثناء الاستمتاع بموسم العطلات:
حافظ على نشاطك: إحدى أفضل الطرق لإنقاص الوزن هي ممارسة النشاط البدني بانتظام. هذا مهم بشكل خاص خلال موسم العطلات عندما نميل إلى الاستمتاع بالطعام الاحتفالي. تأكد من ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة كل يوم حيث يمكن أن يكون ذلك بمثابة المشي السريع أو الركض. يمكنك أيضاً دمج التمارين في أنشطة عطلتك الممتعة مثل المشي لمسافات طويلة أو الرقص أو تجربة رياضات جديدة. الهدف هو الحفاظ على نمط حياة نشط وتجنّب مخاطر عدم النشاط الذي يؤدي إلى زيادة الوزن.
التحكم في الكمية: يُعد التحكم في الكمية أمراً ضرورياً للحفاظ على اللياقة البدنية وفقدان الوزن. حتى لو كنت لا تريد أن تكون صارماً في نظامك الغذائي، فمن الضروري مراقبة ما تأكله والكمية التي تستهلكها. بدلاً من تناول كميات كبيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، تناول كميات أصغر تحتوي على المزيد من الخضار والبروتينات. أيضاً، امضغ ببطء واستمتع بوجباتك لإعطاء عقلك وقتاً كافياً للإشارة إلى الشبع، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام.
حافظ على رطوبة جسمك: الترطيب المناسب ضروري للحفاظ على الصحة وتعزيز فقدان الوزن. يساعد شرب الماء على طرد السموم وتسريع عملية الهضم، مما يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي. كما أن شرب الماء قبل الوجبات يساعد على كبح الشهية، وبالتالي منع الإفراط في تناول الطعام. احرص على شرب ما لا يقل عن ثمانية إلى عشرة أكواب من الماء يومياً وتجنّب المشروبات السكرية التي تزيد من السعرات الحرارية.
الحصول على قسط كافٍ من النوم: النوم الجيد أمر بالغ الأهمية للحفاظ على نمط حياة صحي. أثبتت الدراسات أن قلّة النوم تؤدي إلى زيادة الوزن لأنها تؤثر في الهورمونات التي تتحكم في الجوع والتمثيل الغذائي. عندما تُحرم من النوم، فإنك تميل إلى الشعور بالجوع، مما يزيد من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
لتجنّب ذلك، احصل على ثماني ساعات من النوم على الأقل يومياً لتستيقظ نشيطاً ومنتعشاً ومستعدّاً لممارسة أنشطتك اليومية.
إدارة التوتر: يمكن أن يكون موسم العطلات مرهقاً، ويؤدي التوتر إلى عادات غير صحية تؤثر في أهداف لياقتك البدنية. ابحث عن طرق لإدارة التوتر مثل اليوغا والتأمل وتمارين التنفس العميق. يمكنك أيضاً المشاركة في الأنشطة الترفيهية التي تعزز الاسترخاء مثل الرسم أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى.
تساعد إدارة التوتر على تعزيز التوازن الهورموني، مما يؤدي إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
ليس من الضروري أن يتمحور موسم العطلات حول الأنظمة الغذائية الصارمة وحساب السعرات الحرارية. يمكن أن تساعد التغييرات البسيطة في نمط الحياة، مثل البقاء نشيطاً والتحكم في الأجزاء والترطيب والنوم وإدارة التوتر، في الحفاظ على اللياقة البدنية وتحقيق أهداف فقدان الوزن. من خلال اعتماد هذه النصائح ودمجها في روتينك اليومي، يمكنك الاستمتاع بالموسم من دون المساس بأهدافك الصحية واللياقة البدنية.
ماذا يحدث إذا لم يكن الريجيم فعالاً؟
عندما يفشل النظام الغذائي في تحقيق النتائج المرجوة وللعودة إلى المسار الصحيح، قم بالخطوات التالية:
إعادة تقييم أهدافك: عندما بدأت نظامك الغذائي لأول مرة، كان لديك بلا شك أهداف محددة في ذهنك. إذا كنت لا ترى تقدّماً، فقد حان الوقت لإعادة تقييم تلك الأهداف. خذ الوقت الكافي لتقييم توقعاتك وإجراء التعديلات لتكون أكثر واقعيةً وقابلة للتحقيق. تذكّر أن فقدان الوزن غالباً ما يكون عملية أبطأ مما نتوقع، خاصة خلال موسم العطلات.
تجديد النظام الغذائي الخاص بكل منّا: سواء أكان ذلك في موسم العطلات أم لا، فإن اتباع نظام غذائي سيئ يمكن أن يكون عائقاً كبيراً أمام فقدان الوزن. ألقِ نظرة فاحصة على ما تأكله وقم بإجراء التغييرات عند الضرورة. قد يعني هذا الاستغناء عن الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية، أو تقليل أحجام حصصك، أو دمج المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي. تذكّر أن التغييرات الصغيرة يمكن أن تُحدث فرقاً كبيراً على المدى الطويل.
دمج التمرين: إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل، فمن المفيد مراجعة روتين التمرين للتأكد من أنك تتحدّى نفسك بما فيه الكفاية. ومع ذلك، إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية بانتظام، فهذا هو الوقت المناسب للبدء. تعتبر التمارين الرياضية عنصراً حاسماً في فقدان الوزن لأنها تساعد على خلق عجز في السعرات الحرارية. إنها أيضاً رائعة لصحتك العقلية، ويمكن أن تكون ممتعة للغاية.
تجربة نهج مختلف: في بعض الأحيان، لا يعمل النظام الغذائي لأنه نهج خاطئ لجسمك. بدلاً من القفز من نظام غذائي إلى آخر، من المفيد استكشاف طرق بديلة. على سبيل المثال، ينجح بعض الأشخاص في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، بينما يفضّل البعض الآخر اتباع نظام غذائي عالي البروتين.
تحدّث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية لاستكشاف الخيارات المختلفة.
لا للاستسلام: لعل أهم شيء يجب أن تتذكره هو عدم الاستسلام. فقدان الوزن هو عملية، وقد يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية النتائج. من السهل أن تُصاب بالإحباط عندما لا تكون النتائج فورية، خاصة خلال موسم العطلات عندما يبدو الأمر وكأن الجميع منغمسون في اللعبة. تذكّر أنك لست وحدك. استمر في العمل لتحقيق أهدافك، وستصل إليها في النهاية.
باختصار، هناك العديد من الأسباب التي قد تؤدي إلى فشل نظامك الغذائي. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلّي عن أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن. خذ الوقت الكافي لإعادة تقييم نهجك، وإجراء التغييرات عند الضرورة،
تذكّر أن الأمر لا يتعلق بتحقيق نتائج سريعة فحسب، وإنما ببناء نمط حياة أكثر صحة يستمر بعد موسم العطلات.
ما هي الحلويات والمأكولات التي يجب تجنّبها خلال فترة الأعياد؟
من الحلويات والأطعمة التي يجب تجنّبها خلال موسم الأعياد:
المأكولات السكرية: لا يكتمل موسم الأعياد بدون الحلويات، ولكن معظمها محمّلة بالسكر، مثل الكعك والشوكولاتة والبسكويت. يمكن أن يؤدي استهلاكها بكميات زائدة إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى. لذا من الأفضل اعتماد خيارات صحية أو الحد من تناولها. يمكنك اختيار الحلويات محلية الصنع باستخدام المُحلّيات الطبيعية أو اختيار حجم حصة صغير.
الأطعمة المقلية: تعتبر الأطعمة المقلية من أكثر الوجبات الخفيفة التي يستمتع بها الجميع خلال موسم الأعياد، بدءاً من القريدس المقلي وحتى الدجاج المقلي. فهي محمّلة بالدهون غير الصحية، والتي يمكن أن ترفع من مستويات الكوليسترول لديك وتزيد خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكنك اختيار بدائل صحية مثل الخضروات المخبوزة أو الدجاج المشوي.
الوجبات الثقيلة: خلال موسم العطلات، يميل الناس إلى تناول وجبات ثقيلة أكثر من المعتاد. يمكن هذه الوجبات أن تجعلك تشعر بالخمول. بدلاً من ذلك، اعتمد خيارات أخف مثل السلطات أو المقبّلات المشوية.
يُعدّ موسم العطلات وقتاً للاحتفال والاستمتاع بالوجبات اللذيذة مع أحبائك. إن فهم الحلويات والأطعمة التي يجب تجنبها قد يساعدك في الحصول على موسم عطلات صحي. يمكن أن يساعدك الحد من تناول الأطعمة السكرية والأطعمة المقلية والوجبات الثقيلة والكحول في الحفاظ على الصحة والعافية المثالية خلال عطلات الشتاء. تأكد من دعم جسمك بالنوم الكافي والماء والتغذية للاستمتاع بموسم سعيد.