أظهرت أبحاث علمية نشرها موقع Health أن تناول الفاكهة يدعم التحكم الصحي في الوزن بالإضافة إلى خفضه، بسبب تعزيز الشعور بالشبع، والفيتامينات A وE وC المرتبطة بانخفاض اكتساب الدهون وتقليل الدهون في البطن. ومن أبرز الفواكه في هذا الإطار:
التفاح
التفاح غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة المضادة للالتهابات، كما أنه غني بالألياف. توفر تفاحة واحدة متوسطة الحجم مع قشرها أكثر من 4 غرامات من الألياف، أي 14% من القيمة اليومية.
الأفوكادو
على الرغم من ارتفاع مستويات الدهون والسعرات الحرارية في الأفوكادو مقارنةً بالفواكه الأخرى، إلا أنه يُعد خياراً رائعاً لإدارة الوزن. فقد كشفت نتائج دراسة أُجريت عام 2021، أن تناول وجبة يومية تحتوي على حبة أفوكادو كاملة لمدة 12 أسبوعاً يؤدي إلى انخفاض في الدهون الحشوية.
التوت
يُعد التوت من الفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة بحوالى 85 سعرة حرارية لكل كوب. كما أنه من أكثر الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة، وتُظهر الأبحاث أن تناول 150 غراماً من التوت الأزرق يومياً (حوالى كوب واحد) يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 15%.
الكرز
يوفر الكرز الفيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة المضادة للالتهابات، ولكن قد يكون دوره في إنقاص الوزن مرتبطاً بقدرته على دعم النوم الصحي. وأظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين ينامون بانتظام أقل من سبع ساعات في الليلة هم أكثر عرضةً لارتفاع متوسط مؤشر كتلة الجسم BMI والإصابة بالسمنة مقارنةً بأولئك الذين ينامون مدة أطول.
التمر
على عكس الشائع، لا ينبغي أن يكون تناول التمر محظوراً لمن يسعون إلى فقدان الوزن. ففي دراسة أُجريت عام 2020، تناول نصف المشاركين من الرجال والنساء المصابين بداء السكري من النوع 2 ثلاث تمرات يومياً على مدى 16 أسبوعاً من الدراسة. كشفت النتائج أنه لم يتم اكتساب أي زيادة في الوزن، كما شهدوا انخفاضاً في إجمالي الكوليسترول، وتحديداً الكوليسترول الضار وفي مستويات HbA1c، وهو مقياس للتحكم في نسبة السكر في الدم خلال فترة الشهرين أو الأشهر الثلاثة السابقة.
الغريب فروت
الغريب فروت غني بالفيتامين C والماء وفقير بالسعرات الحرارية والسكر. توفر نصف ثمرة غريب فروت حوالى 52 سعرة حرارية و8.5 غرامات من السكر وغرامين من الألياف.
الكيوي
يوصف الكيوي بأنه حلو ومنعش بنكهات تشبه الفواكه الاستوائية والتوت. توفر حبة الكيوي الواحدة حوالى 50 سعرة حرارية وأقل من 7 غرامات من السكر. مثل الكرز، ثبُت أن الكيوي يدعم النوم الصحي، بما يشمل النوم بشكل أسرع والنوم لفترة أطول. في دراسة أُجريت عام 2020، تبيّن أن تناول حبتين من فاكهة الكيوي يومياً لمدة ستة أسابيع، أدى إلى انخفاض كبير في علامات الالتهابات وضغط الدم والدهون في الجسم.
الليمون
توفر حبة ليمون كاملة أقل من 20 سعرة حرارية وأقل من غرامين من السكر مع 38% من القيمة اليومية للفيتامين C. كشفت نتائج دراسة قديمة أُجريت عام 2010، تأثير عصير الليمون في تنظيم الوزن لدى 100 امرأة تعاني من السمنة في الهند. بعد شهرين، كان لدى المشاركات اللواتي تناولن مكمّلات عصير الليمون انخفاضات ذات دلالة إحصائية في الأوزان ومؤشر كتلة الجسم، وقياسات منتصف الذراعين، والخصر، والوركين، ونسب الخصر إلى الورك.
المانغو
من المدهش أيضاً أن ثمار المانغو تتمتع بفوائد فقدان الوزن المدعومة بالأبحاث للرجال وامتيازات التغذية العامة. توصلت دراسة تحليلية إلى أن درجات مؤشر كتلة الجسم وأوزان الجسم وقياسات الخصر كانت أقل بشكل ملحوظ لدى أكلة المانغو الذكور مقارنةً مع غير مستهلكي المانغو. يوفر كوب واحد من المانغو حوالى 100 سعرة حرارية، و25 غراماً من الكربوهيدرات، منها حوالى 23 غراماً من السكر الطبيعي.
الرمان
يحتوي الرمان على نسبة عالية من الألياف. يوفر كوب واحد منه 145 سعرة حرارية و7 غرامات من الألياف أو 25% من القيمة اليومية من الألياف. كما أن الرمان غني بمضادات الأكسدة التي تسمّى البوليفينول، والتي ثبُت أنها تقلل الالتهاب وتحمي من الكثير من الأمراض المزمنة.