ما هو أفضل وقت للاستيقاظ؟ الوقت المثالي للاستيقاظ، بحسب الخبراء

نعلم جميعًا أن النوم مهم لصحتنا العقلية والجسدية. ولكن هل يهم متى تستيقظ؟ هل الاستيقاظ مبكرًا هو الأفضل دائمًا؟

على الرغم من التدفق الذي لا نهاية له من المحتوى الصحي حول الروتين الصباحي – من المشاهير الذين يشاركون عاداتهم اليومية إلى المؤثرين الذين ينشرون مقاطع فيديو لأنفسهم وهم يستيقظون مبكرًا، ويعدون وجبة الإفطار ويتبعون نظامًا للعناية بالبشرة من 10 خطوات – فالحقيقة هي أن الكثير منا يستيقظون ويريدون تحقيق النجاح. زر الغفوة.

الوقت الذي تستيقظ فيه مهم، ووفقًا لجدولك الزمني، فإن الاستيقاظ مبكرًا له مميزاته. إذن، ما هو أفضل وقت للاستيقاظ في الصباح؟ لقد تحدثنا إلى الخبراء حول كيفية حساب وقت الاستيقاظ المثالي، وما إذا كان الاستيقاظ مبكرًا هو الأفضل وكيفية تغيير جدول نومك بأمان.

ما هو أفضل وقت للاستيقاظ؟

ليس هناك إجابة واحدة. يقول شيلبي هاريس، طبيب نفساني إكلينيكي متخصص في طب النوم ومدير صحة النوم في Sleepopolis، لموقع TODAY.com: “إن أفضل وقت للاستيقاظ يعتمد على ما هو الأفضل بالنسبة لك ولأسلوب حياتك”.

يمكن أن يؤثر العمل أو المدرسة أو تربية الأبناء أو الحيوانات الأليفة على جدول نومنا ووقت استيقاظنا. والأكثر من ذلك، أن كل شخص لديه شخصيات نوم مختلفة. هناك قبرات الصباح، والبوم الليلي، وكل طائر بينهما.

أفضل وقت للاستيقاظ هو الوقت الذي يسمح لك بالنوم لساعات كافية، والبقاء ثابتًا والتعرض لبعض أشعة الشمس في الصباح، كما يقول الدكتور دانييل بارون، طبيب الأعصاب والمدير المساعد لمركز وايل كورنيل لطب النوم، لـ TODAY. com.

تختلف احتياجات النوم لدى الشخص حسب عمره وأسلوب حياته والعوامل الصحية الأخرى، لكن الشخص البالغ يحتاج في المتوسط ​​إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، كما يقول بارون.

قد ينام بعض الناس أكثر من ذلك، وكثير من الناس ينامون أقل بشكل روتيني، ولكن وفقا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم، يحتاج البالغون الأصحاء إلى الحصول على على الأقل سبع ساعات من النوم بشكل منتظم لصحة مثالية.

يشير هاريس إلى أن الوقت المثالي للاستيقاظ يجب ألا يقل عن سبع ساعات بعد موعد نومك، ويسمح لك بالحصول على القدر الذي تحتاجه من الراحة بينما لا يزال يناسب جدولك الزمني.

يقول بارون: “الشيء الأول هو الحصول على سبع إلى تسع ساعات في الليلة”.

من المهم أيضًا اختيار وقت مستدام حتى تتمكن من الحفاظ على الثبات كل يوم. يقول بارون: “لا ينبغي أن يتغير وقت استيقاظك… إلا إذا قمت بالطبع بتغيير (جداول) العمل على أساس أيام الأسبوع أو عطلة نهاية الأسبوع”.

وأخيرًا، من المهم أن تستيقظ عندما يكون هناك ضوء في الخارج. يقول بارون: “الشيء المثالي هو أن تستيقظ وتتعرض لأشعة الشمس”.

كيف يقرر الجسم الاستيقاظ؟

يرجع العلم وراء الاستيقاظ إلى مجموعة من العوامل والإشارات البيئية، ولكن الأهم هو ضوء الشمس.

يقول هاريس: “تستيقظ أجسادنا بسبب ساعتها الداخلية، أو إيقاعها اليومي، الذي يستجيب للتعرض للضوء، خاصة في الصباح”.

يتيح ضوء الصباح الساطع للعينين والدماغ معرفة أن الوقت قد حان للاستيقاظ. رداً على ذلك، يطلق الجسم هرموناً يسمى الكورتيزول، مما يساعدنا على الاستيقاظ بشكل طبيعي، كما يقول هاريس.

استجابة للظلام، ينتج الدماغ هرمونًا آخر يسمى الميلاتونين، والذي يساعدنا على النوم ويساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، كما يقول بارون. كما أن ضوء الشمس يحفز الدماغ على إيقاف إنتاج الميلاتونين في الصباح.

يقول بارون إن الوقت الذي يقرر فيه الجسم الاستيقاظ هو أمر معتاد أيضًا. ويضيف: “إذا كانت عادتك هي الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، فهذا يجعل من السهل على الدماغ أن يعتاد على ذلك”.

يقول بارون إن وقت استيقاظك سيعتمد أيضًا على مقدار النوم الذي حصلت عليه في الليلة السابقة ووقت نومك. إذا كنت تستيقظ عادةً في الساعة 6 صباحًا كل يوم، فقد يرغب جسمك في النوم لفترة أطول قليلاً إذا بقيت مستيقظًا حتى الساعة 2 صباحًا.

هل من الأفضل أن تستيقظ مبكرا؟

يقول هاريس: “يُنصح عمومًا بالاستيقاظ مبكرًا لمواءمة إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك مع دورة الضوء والظلام الطبيعية”.

يعتمد ما يتم اعتباره مبكرًا على الفرد ودورة نومه – بالنسبة للبعض قد تكون الساعة 5 صباحًا والبعض الآخر 8 صباحًا

والفكرة هي أنه كلما استيقظ الشخص في وقت مبكر، كلما تعرض لضوء الصباح أكثر، مما يسهل على الدماغ والجسم الاستيقاظ. يقول هاريس إن التعرض للضوء في الصباح الباكر يمكن أن يسهل أيضًا النوم أثناء الليل لأنه يساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية للجسم.

ومع ذلك، فإن الاستيقاظ مبكرًا ليس بالضرورة أفضل للجميع، خاصة أولئك الذين ينامون متأخرًا ويحتاجون إلى ساعات إضافية. على سبيل المثال، قد يؤدي التخلي عن النوم لممارسة التمارين الرياضية في الصباح إلى ضرر أكثر من نفعه على الرغم من فوائد التمارين الرياضية، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.

خلاصة القول: إن الحصول على قسط كافٍ من النوم، والنوم الجيد، أكثر أهمية من الاستيقاظ في وقت مبكر، كما يقول بارون.

هل الغفوة سيئة بالنسبة لك؟

عندما يتعلق الأمر بالاستيقاظ، يحذر بارون من ارتكاب هذا الخطأ الشائع: الوقوع في فخ الغفوة.

إذا قررت الاستيقاظ مبكرًا، فحاول بالفعل إيقاظ جسمك في ذلك الوقت، كما يؤكد الخبراء. يقول بارون إن ضبط المنبه مبكرًا للاستيقاظ والضغط على زر الغفوة للاستلقاء في السرير لمدة ساعة تالية ليس أمرًا مثاليًا، وقد يجعلك تشعر بالسوء أثناء النهار.

يقول بارون: “الغفوة تطلق السيروتونين، ومن الممتع جدًا العودة إلى النوم”. ويضيف: “المشكلة هي أن عملية الاستيقاظ عبارة عن سلسلة معقدة من الناقلات العصبية (التي يتم إطلاقها) في الدماغ. … الاستيقاظ والعودة إلى النوم يعطل ذلك”. وهذا يمكن أن يربك الدماغ ويجعل الناس يشعرون بمزيد من التعب والضبابية.

أظهرت بعض الدراسات أن الغفوة لمدة تصل إلى 30 دقيقة قد تساعد الأشخاص على الانتقال من مرحلة النوم الأعمق إلى مرحلة النوم الأخف، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.

ومع ذلك، يوصي الخبراء بالسماح لنفسك بالنوم لفترة أطول بدلاً من الاستيقاظ مبكرًا للغفوة. يقول بارون: “من الأفضل أن تستيقظ في آخر وقت ممكن”.

هل النوم صحي في عطلات نهاية الأسبوع؟

من الشائع أن يستيقظ الناس مبكرًا خلال أيام الأسبوع وينامون في عطلات نهاية الأسبوع. في حين أن الحصول على قسط إضافي من النوم ربما لن يضر، يوصي الخبراء الأشخاص بمحاولة الحفاظ على وقت استيقاظهم ثابتًا قدر الإمكان.

يقول هاريس: “من الأفضل لجسمك أن تستيقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع، للمساعدة في الحفاظ على توازن إيقاع الساعة البيولوجية لديك”.

ومن الشائع أيضًا عدم النوم بشكل كافٍ خلال الأسبوع والنوم الزائد في عطلات نهاية الأسبوع في محاولة للحاق بالركب. يقول بارون: “قد تعتقد أن هذا يبدو جيدًا، ولكنك لا تزال متخلفًا عندما يتعلق الأمر بالحرمان من النوم”.

يمكن أن تتراكم ديون النوم خلال الأسبوع ويصبح من الصعب سدادها. يقول بارون: “في كل ليلة تحصل فيها على ست ساعات بينما تحتاج إلى ثماني ساعات، تكون متأخرًا بساعتين”. بعد خمس ليال، تلك عشر ساعات. ويضيف بارون: “لن تعوض ذلك من خلال ليلة أو ليلتين فقط من النوم الإضافي”.

مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الحرمان من النوم، الأمر الذي له عدد من العواقب الصحية على المدى القصير والطويل.

يقول بارون: “من الأفضل أن تكون متسقًا قدر الإمكان. إذا كنت ترغب في النوم لمدة ساعة أو نحو ذلك في عطلات نهاية الأسبوع، فلا بأس، ولكن أي شيء أكثر من ذلك قد يشير إلى وجود مشكلة”.

كيف يمكن للإنسان أن يستيقظ مبكرا؟

ومن أجل التغيير بشكل آمن عند الاستيقاظ دون فقدان النوم، يقترح هاريس الخطوات التالية:

• قم بتغيير وقت النوم ووقت الاستيقاظ تدريجياً بمقدار 15 إلى 30 دقيقة كل يوم حتى تصل إلى هدفك

• حافظ على وقت ثابت للاستيقاظ ووقت النوم

• اخرج من طريقك للحصول على ضوء الشمس في الصباح

لا تجبر نفسك على ذلك، بل حاول ضبط وقت استيقاظك بناءً على ما يناسبك وروتينك الصباحي، كما يقول هاريس.

إذا لم تتمكن من الخروج في ضوء الشمس أو كان الظلام لا يزال مظلمًا عند الاستيقاظ، فحاول استخدام مصادر الضوء الاصطناعية في الصباح، مثل منبهات شروق الشمس أو مصابيح العلاج بالضوء.

ويشجع الخبراء على الحد من الوقت الذي يقضيه أمام الشاشات – من أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف – قبل وقت النوم. التعرض للضوء الاصطناعي الساطع في المساء يمكن أن يعطل دورة النوم والاستيقاظ.

يقول بارون: “الظروف المثالية هي أن نغلق أي شاشات قبل النوم بـ 30 إلى 60 دقيقة للسماح بإنتاج الميلاتونين”.

ويشير الخبراء إلى أنه إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، أو تستيقظ طوال الليل أو تستيقظ وأنت تشعر بالتعب على الرغم من النوم لساعات كافية، فقد تكون هذه علامات على وجود مشكلة كامنة أو اضطراب في النوم. تحدث دائمًا مع طبيبك إذا كانت لديك أسئلة أو مخاوف.

يقول بارون: “إذا قمت بكل الأشياء الصحيحة، ولكن نومك لا يزال متقطعًا أو منخفض الجودة، فقد ترغب في التفكير في إجراء دراسة للنوم”.

تم نشر هذه المقالة في الأصل على TODAY.com