كيفية تناول الكربوهيدرات دون ارتفاع نسبة السكر في الدم، وفقًا لباحث في مجال التغذية

• يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات مع البروتين والدهون والألياف على تعزيز استقرار نسبة السكر في الدم.

• كما أن كيفية تناولك للطعام مهمة أيضًا، وتناول الطعام بشكل أبطأ وفي وقت مبكر من اليوم يمكن أن يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.

• كما أن العادات الصحية الأخرى مثل الحصول على قسط كاف من النوم لها أهمية كبيرة لتحقيق توازن نسبة السكر في الدم.

لا يتعين عليك التوقف عن تناول الكربوهيدرات لتحقيق التوازن في نسبة السكر في الدم من أجل الحصول على صحة وطاقة أفضل، وفقًا لأحد كبار الباحثين في مجال التغذية.

لا يتعلق الأمر فقط بما تأكله، بل كيف تأكل هو ما يهم عندما يتعلق الأمر بتقليل انخفاضات وارتفاعات نسبة السكر في الدم، وفقًا لسارة بيري، أستاذة في كينجز كوليدج في لندن وكبيرة العلماء في ZOE، وهي شركة متخصصة في التغذية وعلوم الصحة الشخصية.

قال بيري إنه في حين أن ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الكربوهيدرات أمر طبيعي وليس بالضرورة مشكلة، إلا أن ارتفاع نسبة السكر في الدم أو انخفاضها بشكل كبير يمكن أن يزيد الالتهاب، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وغيرها من المشاكل الصحية، كما تشير الأبحاث.

“إن أجسادنا ذكية للغاية، ولدينا كل هذه الأشياء المختلفة في مكانها حتى نتمكن من التعامل مع ذلك. ولكن إذا حدث هذا بشكل متكرر ومفرط، فهذا هو الوقت الذي يصبح فيه مشكلة”، كما قال بيري.

وأضافت أن التقلبات الكبيرة في نسبة السكر في الدم يمكن أن تجعلك تشعر بالسوء أيضًا، مما يؤدي إلى الركود في فترة ما بعد الظهيرة، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وضباب الدماغ.

تشير أحدث الأبحاث العلمية إلى أن إجراء بعض التعديلات على روتينك اليومي قد يساعدك على منع ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم دون الحاجة إلى الاستغناء عن الكربوهيدرات.

“هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الهوس بهذا الأمر، ولكن هذا يعني أنه يمكنك أن تكون أكثر وعياً به وأن تكون أكثر وعياً بكيفية تناول أطعمتك، ومتى تأكل أطعمتك وما إلى ذلك من أشياء”، كما قال بيري.

امزج الكربوهيدرات مع العناصر الغذائية مثل البروتين أو الدهون الصحية

لا يزال بإمكانك تناول الكربوهيدرات المفضلة لديك، من المعكرونة إلى الخبز، ولكن المفتاح لجعلها أكثر صحة هو ما تضيفه إلى الوجبة أو الوجبة الخفيفة، كما أخبر خبراء التغذية موقع Business Insider في وقت سابق.

خذ وجبة الإفطار كمثال، كما قال بيري.

إذا كنت تتناول الخبز المحلى، فإن تناول الكربوهيدرات مع البروتين أو الدهون الصحية، مثل الجبن أو غيرها من الإضافات الغنية بالعناصر الغذائية (مثل سمك السلمون والخضروات، على سبيل المثال) يمكن أن يقلل من استجابة السكر في الدم ويساعدك على الشعور بتحسن بعد تناول الطعام.

“إنك تشعر بالشبع لفترة أطول وهذا هو المهم”، كما يقول بيري. “يمكن أن تكون الكربوهيدرات جزءًا رائعًا حقًا من أنظمتنا الغذائية، وخاصةً إذا كانت غنية بالألياف. ولكن تأكد من أنك تتناول الكثير من البروتين والدهون الصحية معها في نفس الوقت”.

اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والتوت

يمكن أن يؤثر نوع الكربوهيدرات الذي تختاره أيضًا على استجابة سكر الدم لديك.

قالت أخصائية التغذية بوني تاوب ديكس في تصريح سابق لموقع Business Insider إن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على إبطاء عملية الهضم، مما يعني أن نسبة السكر في الدم لن ترتفع بسرعة أو تنخفض لاحقًا.

أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي عن طريق إضافة المكسرات والبذور إلى وجباتك الخفيفة، واستخدام خبز الحبوب الكاملة للسندويشات، وتناول الحمص أو أنواع أخرى من البقول (خاصة في المعكرونة)، وتناول الفواكه المليئة بالألياف مثل الفراولة والتوت الأزرق.

أبطئ واستمتع بطعامك

تشير الأبحاث إلى أن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم، ومع مرور الوقت، يرتبط أيضًا بزيادة الوزن.

وقال بيري “نرى أنه إذا كنت تأكل طعامك بسرعة أكبر، فإن نسبة السكر في الدم لديك تكون أعلى، ويكون وزن الجسم لديك أعلى”.

لموازنة مستوى السكر في الدم، خذ وقتك للاستمتاع بطعامك دون عجلة أو تشتيت، أو تناول الطعام أمام التلفزيون، أو التسابق لإنهاء وجبتك.

تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم (وتجنب تناول الوجبات الخفيفة في الليل)

تشير بعض الأبحاث التي تثير اهتمام بيري بشدة إلى أن توقيت تناول الطعام يؤثر على سكر الدم أيضًا.

توصلت دراسة حديثة أجرتها مؤسسة ZOE إلى أن الأشخاص كان لديهم استجابة أكثر اعتدالاً لسكر الدم عندما تناولوا وجبة الإفطار، ولكن استجابة سكر الدم كانت أكبر لنفس الوجبة عندما تناولوها في وقت لاحق من اليوم.

وهذا يدعم الأبحاث المتزايدة التي تؤكد أن إيقاعنا اليومي يمكن أن يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لدينا. وتشير الأبحاث السابقة إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يعرضك لخطر أعلى للإصابة ببعض المشكلات الصحية أيضًا.

وقال بيري “هذا يتوافق مع نوع البيانات التي نراها والتي تشير إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل يميلون إلى أن يكون لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى، ويميلون إلى أن يكون لديهم صحة قلبية وعائية أضعف، ويميلون إلى أن يكون لديهم نسبة أعلى من الجلوكوز في الدم”.

قم بالمشي لمسافة قصيرة بعد تناول الوجبات

هناك طريقة أخرى لإدارة نسبة السكر في الدم وهي الحركة، حيث تساعد التمارين الرياضية على استخدام الطاقة المخزنة وتجعلك أكثر حساسية للأنسولين، وهو الهرمون الذي ينظم نسبة السكر في الدم.

توصلت إحدى الدراسات إلى أن المشي لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق فقط بعد تناول الطعام يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم.

احصل على قسط كاف من النوم (بجدية)

لا، أنت لا تحلم، بل إن الحصول على قسط من النوم قد يساعدك على الاستمتاع بالكربوهيدرات بشكل أكثر صحة. وذلك لأن قلة النوم قد ترفع نسبة السكر في الدم. كما قد يجعلك أكثر عرضة للرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناوله، كما تشير الأبحاث.

“إذا كنت تعاني من قلة النوم ليلاً، فإن استجابة السكر في الدم تكون أعلى مقارنة بما إذا كنت تنام جيدًا ليلاً. لذا فأنت تضع نفسك في هذه الرحلة الشاقة”، كما قال بيري.

إنه تذكير جيد بأن نسبة السكر في الدم لا تتعلق بما نأكله فحسب، بل إن جميع عاداتنا وحتى أجزاء من هويتنا مثل العمر والجنس يمكن أن تلعب دورًا.

“لقد بدأنا في تجميع أحجية جميلة لأن ما يتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم معقد للغاية. إنه يتعلق بمن نحن، وكيف نأكل، وكيف نشعر، وأسلوب حياتنا، وما إلى ذلك”، كما قالت.

اقرأ المقال الأصلي على موقع Business Insider