يشرك الدب القرفصاء جسمك بالكامل ، ويبني القوة الأساسية ويحسن حركة الكاحل والورك – كل ذلك بينما تظل يديك وقدميك على أرض صلبة.
هناك العديد من الاختلافات في تمرين الحرق الرباعي ، لكن هذا هو الأصعب ، في رأيي. لذلك ، لسبب ما ، اخترت القيام بذلك 70 مرة كل يوم لمدة أسبوع واحد. بدءًا من وضع المنضدة ، يمكنك ببساطة رفع ركبتيك وإرسال وركيك للخلف باتجاه كعبيك للقيام بقرفصاء الدب. قد لا يبدو الأمر كثيرًا ، ولكن مع زيادة عدد الممثلين ، يرتفع التوتر في عضلاتك.
يستهدف تمرين وزن الجسم هذا الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، على الرغم من أنه يمكنك إضافة سترة ثقيلة إذا كنت تريد المزيد من الشدة. لقد قمت بتدوير أحد أفضل حصائر اليوغا وبدأت العمل في وضع القرفصاء خلال الأسبوع. إليكم ما حدث.
كيف نفعل الدب القرفصاء
يتمثل أحد الاختلافات في البدء من وضعية سطح الطاولة وإرسال الوركين لأعلى إلى وضع مشابه لوضع الكلب الهابط ، والذي سينشط المزيد من عضلات أوتار الركبة (انظر أدناه). لكن الاختلاف الذي أستخدمه مع العملاء يتضمن إرسال الوركين للخلف بدلاً من ذلك ، مع الحفاظ على ظهر مسطح وموضع منخفض ، مع تحليق الركبتين فوق الأرض بمقدار بوصة واحدة فقط.
لا ينشط قلبك فحسب ، بل ستشعر أيضًا بالحركة في كتفيك وصدرك وذراعيك ووركيك ورباعية وأوتار الركبة وعضلات ربلة الساق. قرفصاء الدب هي تمرين لكامل الجسم ، لكن هذا لا يشد التركيز من كوادك ، والتي أضمن أنها ستطلق من عدد مرات تكرار منخفض نسبيًا.
خطوة بخطوة:
-
ابدأ في وضع منضدية مع أصابع مدسوسة أسفلها مع ربط قلبك
-
حافظ على ظهرك مسطحًا ، ثم ارفع ركبتيك عن الأرض بمقدار 2.5 سم تقريبًا
-
ادفع الوركين للخلف قدر الإمكان تجاه كعبيك مع إبقاء ركبتيك قريبة من الأرض
-
توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى وضع البداية.
إذا كنت ترغب في اختبار إصدار ثابت ، فإن محرر اللياقة لدينا كان يتحمل الألواح الخشبية كل يوم لمدة أسبوع لاختبار قوتها الأساسية.
كنت أتحمل القرفصاء كل يوم لمدة أسبوع – هذا ما حدث لرباعي
إليك كيف سارت الأمور.
اليوم 1
في اليوم الأول ، قررت التعامل مع هؤلاء الممثلين دفعة واحدة وتحديد مساحة الأرض. كما اتضح ، كانت هذه فكرة مروعة ، وكانت رباعياتي مشتعلة. ومع ذلك ، أستمتع بالتمدد الذي أحصل عليه من قرفصاء الدب ، وباعتدال ، إنها طريقة رائعة لتدفئة معصمي وكاحلي وركبتي وفخذي.
على الرغم من أنك لا تقوم بتحميل جسمك عموديًا ، إلا أنه لا يزال بإمكانك تمرين عضلات الجزء السفلي من جسمك بقوة من خلال المستوى السهمي – الحركة للأمام والخلف. التمرين أيضًا متعدد المفاصل ويعمل على مجموعات عضلية مختلفة ، وهو ما يسمى بالتمرين المركب ، بحيث تحصل على المزيد من الدوي لباقيك أيضًا.
اليوم الثاني والثالث
أوصي بممارسة تمرين قرفصاء الدب إذا كان لديك حركة محدودة في الوركين والكاحلين. يعلمك نمط حركة القرفصاء بينما يسمح لك بالعمل على نطاق حركتك دون تحميل رأسي ؛ قد يساعدك ذلك في تحقيق تمرين القرفصاء أعمق بمرور الوقت مع ضغط أقل على مفاصلك.
في الأيام القليلة التالية ، أضفت نطاقًا صغيرًا للحلقة مشابهًا لتلك الموجودة في دليل شراء أفضل نطاقات المقاومة. ساعدني القيام بذلك على إشراك الجزء السفلي من جسدي حيث دفعت ركبتي للخارج ضد المقاومة. يفضل بعض الأشخاص وضع ثقل على ظهرهم من منتصف إلى أعلى لإضافة التحدي ، لكن هذا كان جيدًا بالنسبة لي.
أيام 4 و 5
في كل مرة نجرب فيها تحديات اللياقة البدنية في Tom’s Guide ، أشعر بالقلق في اليومين الرابع والخامس – ولم يكن هذا استثناءً. بالنسبة إلى الـ 140 ممثلاً التالية ، حاولت رفع رجل أو ذراع واحدة كل 10 ممثلين والتبديل بين الجانبين. عندما رفعت ذراعي اليسرى ، انتقل التركيز إلى ذراعي اليسرى وكتفي وساقي اليمنى ، وعندما كررت ذلك على ذراعي اليمنى ، تحولت إلى ذراعي اليمنى والرباعية اليسرى.
كان على جسدي أن يعمل بجهد أكبر لتجنيد العضلات للعمل معًا ، وتحقيق الاستقرار في جسدي ، ولا يزال ينتج حركة دون أن ينفجر فخذي بينما كنت أتحرك. ذكرني هذا بأنظمة الرافعة الأربعة التي تشكل الجهاز العضلي الهيكلي ومدى أهميتها.
تتكون الرافعات من مجموعات عضلية مختلفة تعمل معًا لإنتاج الحركة والقوة وتوفير الاستقرار. أحد الأمثلة على ذلك هو الرافعة المائلة الخلفية ، التي تمتد من العضلة الظهرية العريضة إلى الألوية الكبيرة المعاكسة. عندما تكون الرافعات في حالة عمل ، يكون الجسم قويًا ومتوازنًا ويتحرك بكفاءة. ولكن إذا كان أي جزء من الرافعات ضعيفًا ، فإن الجسم يصبح غير فعال.
تمثل أنظمة الرافعة أيضًا الحركة الطبيعية. هذا هو السبب في أن العديد من مدربي القوة والتكييف وأخصائيي العلاج الطبيعي وغيرهم من المتخصصين ينظرون إلى عضلات الجسم كنظام كامل – ربما سمعت أن آلام أسفل الظهر غالبًا ما تنشأ من أوتار الركبة أو الوركين ، على سبيل المثال.
يساعد التدريب الوظيفي لكامل الجسم في مختلف مستويات الحركة على تجنب الإصابة والإفراط في التدريب ، وبناء الاستقرار وتحسين القوة والسرعة ، بدلاً من العمل في عزلة. تعتبر قرفصاء الدب مثالاً على بدء حركة الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك جذعك ، وخلق القوة عبر الجزء السفلي من الجسم.
أيام 6 و 7
طوال الأسبوع ، ركزت على التقلص المركب – تقلص أكبر عدد ممكن من العضلات أثناء التمرين. لقد تبنت الوقت تحت التوتر وأبطأت كل مرحلة لزيادة الجهد من خلال عضلاتي. مع الحفاظ على ظهري مستويًا وركبتي فوق الأرض مباشرة ، يمكنني التركيز على الاستقرار الأساسي والتحقق من أنني شعرت بهذا حيث أردت. بحلول اليوم السابع ، كانت عضلاتي الرباعية ومثنية الورك خافتة ، وكنت مستعدًا للاستراحة.
إذا كنت تشعر بهذا في الوركين في الغالب ، فراجع كيف نتعافى من تحديات اللياقة مع بعض إجراءات التنقل أدناه.