ما هي أفضل وجبة خفيفة؟ 18 أفكارًا معتمدة من اختصاصي التغذية لمساعدتك في تحديد ما يجب تناوله.

أنت تنظر إلى الساعة وما زالت وجبتك التالية على بعد ساعات. المشكلة؟ ليس لديك أي فكرة على الإطلاق عما يجب تناوله على تناول وجبة خفيفة والإمكانيات لا حصر لها. تريد شيئًا طعمًا جيدًا ، ويتركك تشعر بالرضا ويعزز مستويات طاقتك. من أجل ضرب هذا Trifecta ، يجب عليك أن تتأثر بشيء ، وفقًا لما ذكرته اختصاصي التغذية ليزا موسكوفيتز ، وتوازن الألياف والبروتين والدهون المضادة للالتهابات. لكن هذا ليس كل شيء للنظر فيه.

تريد أيضًا التأكد من أن كل ما تختاره يتوافق مع أهداف التغذية المحددة. ربما تكون على دواء GLP-1 لفقدان الوزن وتتطلع إلى تناول المزيد من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات أو تحاول تعزيز تناول الألياف لإدارة الكوليسترول ، على سبيل المثال. ودعونا نكون حقيقيين ، وأحيانًا تكون في حالة مزاجية لشيء محدد – سواء كان ذلك بمثابة علاج رائع للتغلب على الحرارة أو شيء مقدد للمساعدة في تجنب شغفك.

لا ينبغي أن يكون تناول الوجبات الخفيفة بهذه الصعوبة. نحن هنا لتسهيل الأمر مع قائمة الوجبات الخفيفة التي تم تجميعها بمساعدة الخبراء ، والتي تتميز بمجموعة متنوعة من الفئات لمساعدتك في العثور على ما تتوق إليه تمامًا ومفيد لك أيضًا.

… معبأة مع البروتين

تراجع الجبن المنزلية: يقول إيمي ديفيس ، اختصاصي التغذية: “يمكن بسهولة تحويل الجبن المنزلي إلى تراجع مزرعة معبأة بالبروتين عن طريق مزج نصف كوب من الجبن الكوخ مع بعض توابل المزرعة”. إنها توصي بخدمته باستخدام رقائق البروتين عالي البروتين-Quest يجعلها في نكهات مثل شيدر ومزرعة ، على سبيل المثال-من أجل “ما يصل إلى 30 جم من البروتين لكل وجبة”.

سلطة بيض التونة على المفرقعات: جرب التونة المعلبة مختلطة مع الحمص أو المايونيز على تكسير القمح الكامل ، مغطاة ببيض مملوءة بقطر. يقول موسكوفيتز ، إلى جانب أوميغا 3s لمكافحة الالتهاب والمواد المغذية الرئيسية مثل الحديد وفيتامينات و في فيتامين د.

عصير الزبادي اليوناني: امزج الزبادي اليوناني مع مغرفة من مسحوق البروتين ، والتوت المجمد من اختيارك ونصف الموز. يقول موسكوفيتز: “يمكن أن تكون العصائر خيارًا رائعًا لنمو العضلات لأنك تحزم الكثير من العناصر الغذائية في حزمة صغيرة وسهلة الاستخدام”. “مسحوق البروتين هو مصدر مركّز للأحماض الأمينية ، ويوفر اللبن الزبادي اليوناني بروتينًا إضافيًا إلى جانب البروبيوتيك والكالسيوم وفيتامين D.”

… سريعة وممشقة

مزيج الدرب: يوفر مزيج الدرب الذي يشمل الفواكه المجففة والمكسرات والبذور ورقائق الشوكولاتة أزمة مرضية بالإضافة إلى مزيج من المغذيات الكبيرة. يمكنك شرائها مسبقًا أو جعلها بنفسك.

النمل على السجل: يتضمن هذا العلاج الصديق للطفل زبدة الفول السوداني (أو زبدة اللوز أو زبدة عباد الشمس) على شريحة من الكرفس ، ثم تتصدرها بالزبيب. إنه ليس فقط بالنسبة لحشد Box Box Spider-Man ، على الرغم من ذلك: تمنحك هذه الوجبة الخفيفة مزيجًا جيدًا من الدهون الصحية والألياف والبروتين لإبقائك راضياً وحيوية طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل عصا الكرفس ، لا توجد أصابع لزجة.

الحمص والخضار: هذه الوجبة الخفيفة هي “مصدر كبير للفيتامينات والمواد الغذائية” ، أخبر أنيكا المسيح ، أخصائي التغذية وكبير المخرج في وقت الحياة ، ياهو لايف. “قم بتقطيع الجزر أو الكرفس أو الجيكاما أو الفلفل الحلو للغموض المقرمش.” على الرغم من أنه يمكنك شراء الحمص في المتجر ، إلا أنه من السهل أيضًا الخروج في المنزل: مزج الحمص ، الإضافات الطحينة والنكهة (مثل الثوم المحمص) في معالج طعام لتناول وجبة خفيفة تتميز بالألياف والبروتين والدهون الصحية.

… حلو ولكن ليس السكرية

عجينة ملفات تعريف الارتباط: توفر وصفة عجينة ملفات تعريف الارتباط هذه ، التي أنشأها أخصائي التغذية ، لمسة من الحلاوة دون زيادة الحمل الزائد للسكر ، بالإضافة إلى دفعة من البروتين للطاقة المستمرة. في وعاء كبير ، اخلطي نصف كوب من دقيق الشوفان ، ومسحوق بروتين الفانيليا ، وربع كوب واحد من كوب القيقب ، وملعقة كبيرة من الزبدة المذابة ، وملعقة صغيرة من الفانيليا ، وقليل من ملح البحر حتى يتشكل العجينة. أضعاف في رقائق الشوكولاتة الداكنة المصغرة ، ثم البرد في الفريزر لمدة 15 دقيقة. فويلا!

تواريخ الوجبات الخفيفة: التواريخ هي في الأساس قضبان حلوى الطبيعة – باستثناء بفضل محتواها العالي من الألياف ، مما يبطئ امتصاص السكريات الطبيعية الخاصة بهم ، فلن يتركك تبحث عن الخزانات عن وجبة خفيفة أخرى أكثر ملءًا في غضون الساعة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على البوتاسيوم ، كما يقول ديفيس ، الذي يساعد في دعم وظيفة العضلات والترطيب. على الرغم من أنه يمكنك الاستمتاع بالتواريخ بمفردهم ، إلا أنه يمكنك أيضًا إزاحةها بالوزن أو زبدة البذور ورش ملح البحر ، كما يقول موسكوفيتز. هل تريد شيئًا حلوًا إضافيًا؟ يمكنك غمس تواريخ مملوءة بالقلق في الشوكولاتة الداكنة. (خذ ذلك ، سنيكرز!)

الفاكهة المغطاة بالشوكولاتة: تحتوي الفاكهة على الألياف والمغذيات الدقيقة مثل فيتامين C – وإضافة بعض الشوكولاتة إلى ذلك يجعلها تتذوق. تراجع ثمار مثل الموز والأناناس والفراولة في الشوكولاتة المذابة لتناول وجبة خفيفة سهلة وسريعة. (سوف تمنحك الشوكولاتة الداكنة أكبر لكمة مضادة للأكسدة – من الناحية المثالية ، اذهب للحصول على أعلى نسبة من الكاكاو التي تحبها.) سوف يمنحك إلقاء بعض البيبيتاس وبذور عباد الشمس أو المكسرات في الأعلى دفعة من الدهون الصحية والبروتين. يمكنك أيضًا شراء النسخة الممتازة مثل Tru Fru ، والتي تأتي في أصناف متجمدة وتجفيفها وتجميدها.

… بارد ومنعش

العنب المجمد: إنهم عصيرون ومنعون ورائعون للاستيلاء على الذهاب. يمكنك جعل هذه التعبئة أكثر (ومنع تحطم نسبة السكر في الدم) عن طريق تناولها بجانب اللوز أو الجوز الآخر.

قضبان الزبادي اليونانية: هل تتذكر تلك الحانات المغطاة بالشوكولاتة التي ستحصل عليها من شاحنة الآيس كريم؟ أشرطة الزبادي اليونانية المجمدة مثل Yasso هي في الأساس النسخة الباردة. أنها توفر القليل من البروتين ولكن لديها نفس الملمس والحلاوة مثل أشرطة الآيس كريم.

وعاء Acai: هل تريد أن تشعر أنك في هاواي عندما ترد فعليًا على رسائل البريد الإلكتروني على الغداء؟ اصنع واحدة من هذه الأوعية والاسترخاء. يمزج حزم Acai المجمدة مع بقع من حليب اللوز والموز ، ثم تتصدرها بالجرانولا ورقائق جوز الهند والتوت لوعاء عصير مليء بمضادات الأكسدة والألياف والدهون الصحية والفيتامينات.

… هذا كل شيء عن الخضر

رقائق اللفت: يقول المسيح إن هذه الوجبة الخفيفة المقرمشة تعزز كمية الخضروات الخاصة بك بينما ترضي الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة. قم بتسخين الفرن إلى 300 درجة فهرنهايت ، ثم يجمع بين أوراق اللفت الطازجة وزيت الزيتون وتوابلك المفضلة – مثل مسحوق الثوم والفلفل الحلو المدخن أو حماسة الليمون – في وعاء ، وقم بتدليك الزيت والتوابل بالتساوي في الأوراق. انشرها في طبقة واحدة على ورقة الخبز واخبزيها لمدة 20 دقيقة أو حتى هش.

بيتزا الكوسة: يقول موسكوفيتز إن شريحة الكوسة وتخبز مع صلصة الطماطم الصغيرة وجبن موزاريلا لتلقي البيتزا السهلة التي تعمل بالخضار على البيتزا. يمكن أن يساعدك تحديث البيتزا المجمد هذا على تحقيق أهداف الألياف الخاصة بك ويوفر المغذيات الدقيقة من محتوى الخضروات.

Super Greens Smoothie: يوصي المسيح بمزج السبانخ ، اللفت ، الكوسة ، الأفوكادو ، الموز وحليب اللوز مع مسحوق بروتين الفانيليا أو الزبادي اليوناني لتناول مشروب ناعم ومرضي. يوفر مزيج من الخضر الفيتامينات والألياف ، بينما يضيف الأفوكادو الكريم والدهون الصحية.

… يمكنك الاستيلاء والذهاب

البيض المسلوق والجزر الجزر: إنه أمر سهل. إنه عملي. إنه مغذي. يوفر البيض البروتين والدهون الصحية ، وعصي الجزر به ألياف وفيتامين أ. يمكنك أيضًا تبديل الجزر للكرودات الأخرى ، مثل الكرفس.

جبنة الجبن والكرز الطماطم: إنها ليست بيتزا تمامًا ، لكنها أفضل شيء تالي. يوفر الجبن السلسلة البروتين والكالسيوم ، بينما تضيف طماطم الكرز فيتامين C.

زبدة اللوز والموز: احصل على حزمة زبدة اللوز معبأة مسبقًا (مثل النوع من جوستين) وموز لجرعة سريعة من الدهون الصحية والبروتين والبوتاسيوم. لا يوجد حكم إذا ضغطت بعضًا في فمك قبل أن تعض في الموز أثناء التنقل.