إذا كنت مثلي، فستقضي الأسبوعين الماضيين في تناول الطعام بطريقة تجعل تشارلي وأوغسطس جلوب الشره في مصنع الشوكولاتة يحمر خجلاً. حفنة من شوكولاتة ليندت قبل الإفطار: لماذا لا؟ Baileys ورقائق البطاطس في الساعة 11 صباحًا؟ وقح لا. ألواح من الفولاذ وقطع من كعكة عيد الميلاد كوجبات خفيفة بين الوجبات الضخمة؟ أوه، انتقل بعد ذلك.
مثلي، قد تشعر أيضًا بالاشمئزاز إلى حد ما (والاشمئزاز) من هذه النقطة: الانتفاخ، والمتقطع، والغثيان، ناهيك عن الشعور بالمرض من ركوب الأفعوانية من ارتفاعات السكر التي تليها بعد فترة وجيزة من الركود المضعف. ولكن في هذه المرحلة – نصفها امرأة ونصفها الآخر شوكولاتة تيري البرتقالية – تبدو فكرة الاستغناء عن كل شيء ممتع والعودة إلى عادات الأكل الطبيعية الأكثر عقلانية أمرًا غامرًا، ناهيك عن أنها غير جذابة.
إذًا، ما هي أفضل طريقة لإعادة ضبط أذواقنا بعد انتهاء الاحتفال؟ هل من الأفضل أن نتوقف عن العمل ونجبر أنفسنا على تناول السلطة حتى نعتاد على فكرة أن شارع الجودة قد انتهى بالفعل، أم أن اتباع نهج أكثر تدريجيًا ولطيفًا من المرجح أن يجني الثمار؟ وماذا يمكننا أن نفعل لمساعدة العملية على طول؟
تركيا الباردة
ووفقا للدكتورة أنجيلا موني، عالمة نفسية مقيمة في لندن متخصصة في الصحة والسلوكيات القهرية، فليس من المستغرب أن يكون من الصعب للغاية فرض قيود على استهلاكنا الغذائي بعد الاحتفالات. تقول: “لا يستغرق الأمر سوى بضعة أيام لتكوين عادة”، وهو ما يفسر لماذا، بمجرد أن نبدأ، يصبح من السهل جدًا الاعتياد على تناول ما نريده، وقتما نريد – وبحلول اليوم الثالث، نجد إنه أمر طبيعي تمامًا.
بالنسبة للعديد من الأشخاص، يقول الدكتور موني إن فترة عيد الميلاد تقدم مكافأة في نهاية العام الذي تمكنا فيه من التحكم في رغباتنا تجاه الطعام غير الصحي “وفجأة، يمكننا أن نأكل بحرية، دون أي عواقب”. ولكن عندما نفعل ذلك، يمكن أن نشعر بسرعة بالإدمان بسبب المواد الكيميائية التي تطلقها أجسامنا.
وتوضح قائلة: “إن الأطعمة السكرية عالية المعالجة مثل الشوكولاتة تمنحنا ارتفاعًا فوريًا في الدوبامين”. “هناك أيضًا إطلاق للسيروتونين، وهو محسن للمزاج، والأوكسيتوسين، وهي المادة الكيميائية التي تمنحنا الشعور بالسعادة والتي تمنحنا شعورًا بالهدوء ويتم إطلاقها أيضًا أثناء السلوكيات القهرية والإدمانية الأخرى مثل المقامرة وتعاطي المخدرات”.
كل هذا يجعل التهام أنفسنا أمرًا ممتعًا للغاية، ولكن لسوء الحظ يتبعه انخفاض الدوبامين. وتقول: “يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض الحالة المزاجية، وهو ما يؤدي إلى ظهور مشاعر الخجل والاشمئزاز بشأن ما فعلناه”، وهو شعور شائع بين الكثير منا خلال فترة الأعياد، والذي غالبًا ما نتعامل معه من خلال فتح رمز آخر. الشوكولاته في أفواهنا.
بالنسبة لمعظمنا، فإن فترة قصيرة من الإفراط في تناول الطعام لن تؤدي إلى أي مشاكل على المدى الطويل. ولا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً “لإعادة تدريب” حاسة التذوق لدينا أيضًا – فبراعم التذوق لدينا، وهي في الأساس مجموعة من خلايا مستقبلات التذوق، تتجدد كل 10 أيام.
ولكن بمجرد أن نعتاد على الجرعات المنتظمة من الدوبامين والسيروتونين والأوكسيتوسين، فإن الإقلاع عنها غالبًا ما يبدو وكأنه نوع من التخلص من السموم، مصحوبًا برغبة شديدة وغير سارة. هل السبيل من خلالهم هو التخلص من أي بقايا من الجبن والحلويات، وصر أسناننا وانتظار مرورها؟
تقول لورا ساوثرن، أخصائية التغذية في London Food Therapy، إنه على الرغم من أن التخلص من معظم الإغراءات خارج المنزل يعد فكرة جيدة، إلا أن البدء في اتباع نظام غذائي تقليدي منخفض السعرات الحرارية ليس كذلك. وتقول: “في شهر يناير، عندما يكون الجو باردًا ومظلمًا، فإن ما تحتاجه أجسادنا ليس العصائر الخضراء والسلطة، بل الأطعمة المغذية والدافئة والغنية التي تمنحنا الراحة”.
استقرار نسبة السكر في الدم
أسرع طريقة للعودة إلى عادات الأكل الصحية والقضاء على الرغبة الشديدة في تناول الطعام هي محاولة تثبيت نسبة السكر في الدم. وتقول: “إذا كان مستوى السكر في الدم يرتفع ثم ينخفض، فستتلقى إشارات قوية بأنك بحاجة إلى المزيد من السكر، وهو أمر يصعب التحكم فيه”. وتنصح عملائها بالبدء بإزالة السكر من وجبة الإفطار واستبداله بالبروتين والدهون الصحية: “شيء مثل البيض والأفوكادو على الخبز المحمص، أو الزبادي والتوت، مما يضمن بقاء نسبة السكر في الدم مستقرة طوال الصباح”. وهذا سيجعل مقاومة الوجبات الخفيفة غير الصحية أسهل بكثير – والخبر السار هو أن الأمر لن يستغرق وقتًا طويلاً. وتقول: “تستجيب أجسامنا بسرعة كبيرة عندما يكون مستوى السكر في الدم مستقرًا”.
خلال الأسبوعين الأولين، تقترح التركيز على الصباح ومحاولة تجنب تناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء. وتقول: “من السهل جدًا الجلوس أمام التلفزيون في المساء وتناول مالتيزرز، لكن هذا هو الوقت من اليوم الذي يسبب فيه تناول الطعام أكبر قدر من الضرر من حيث نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين وزيادة الوزن”. “حتى لو واصلت تناول البسكويت أو قطعة الشوكولاتة في فترة ما بعد الظهر، فإن تثبيت نسبة السكر في الدم بقية الوقت سيساعدك على الالتزام بواحدة فقط.”
ويوافق الدكتور موني على ذلك قائلاً: “إن الامتناع التام عن ممارسة الجنس ليس مثالياً، لأنه يمكن أن يؤدي إلى شعور بالحرمان، يليه المزيد من الإفراط في الانغماس، ومن ثم الشعور بالذنب والمشاعر السيئة تجاه أنفسنا، مما يجعلنا أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام مرة أخرى في يومنا هذا”. يو دورة.”
بدلاً من التفكير في استبعاد الأطعمة من نظامنا الغذائي، يقول ساوثرن إنه من الأفضل التركيز على محاولة الحصول على المزيد من الأطعمة المغذية. [all] وتقول: “إنها مثالية في هذا الوقت من العام”. “إنها تملأنا وتغذينا من الداخل، ويمكن أن تكون مثيرة لحواس التذوق لدينا.
“وإذا تمكنا من تحويل بعض الكربوهيدرات البيضاء، التي تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة، إلى الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني بدلا من الأرز، فإن ذلك سيساعد أيضا”.
إن السعي لتناول المزيد من الألياف هو الحل الذي ثبت أنه يساعدنا على البقاء مشبعين لفترة أطول، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وإعادة تدريب براعم التذوق لدينا. يعد تعزيز تناولنا للخضروات أمرًا حيويًا أيضًا – في الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2019 من بلجيكا أن تناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف لمدة أسبوعين فقط يقلل من رغبة الناس في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة والدسمة. البطاطا الحلوة مليئة بالألياف، وتساعد أيضًا في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول النكهات الحلوة. وحفنة من المكسرات، التي تحتوي على حوالي 3 جرام من الألياف، تعتبر بديلاً ممتازًا لوجبات خفيفة أقل صحية.
يقول ساوثرن: “من خلال إضافة جميع الأطعمة المغذية، ستجد أنه قريبًا لن ترغب في تناول ما كنت تأكله في عيد الميلاد – وإذا فعلت ذلك، فلن يكون مذاقها مغريًا”. إن التأكد من ملئك بالأطباق الشهية لن يجعل العملية أسهل من الناحية الجسدية فحسب، بل من الناحية العقلية أيضًا. يقول الدكتور موني: “إذا كنت تحرم نفسك أكثر من اللازم، فمن المرجح أن تفشل وتشعر بالذنب، الأمر الذي يؤدي عادة إلى المزيد من السلوكيات التي تريد تجنبها”.
لا تنضم إلى صالة الألعاب الرياضية!
على الرغم من أن الأطعمة الصحية لا تمنحنا نفس “النشوة” التي تتمتع بها الأطعمة المصنعة، إلا أن الأنشطة الأخرى يمكن أن تحاكي اندفاع الدوبامين. يقول دالتون وونغ، المدرب الشخصي الشهير ومؤسس TwentyTwo Training، إنه بدلاً من التسرع في الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكننا دعم أجسادنا لإعادة تدريب أذواقنا من خلال أنشطة بسيطة لا تكلف شيئًا.
ويقول: “إن المشي بهدف هو وسيلة ممتازة لتحفيز تدفق الدم لديك وإطلاق الإندورفين”. تعتبر الأنشطة عالية الكثافة أيضًا مثالية لاستبدال الدوبامين الناتج عن الأطعمة السكرية، ولكنها لا تحتاج إلى أن تكون سباقًا سريعًا، يمكن أن تكون دروسًا في الرقص، أو تشغيل بعض الموسيقى التي تحبها والرقص من كل قلبك. سيؤدي ذلك إلى زيادة معدل ضربات القلب على الفور وتحسين مزاجك.
يمكن أن تكون التمارين الرياضية أيضًا وسيلة إلهاء مفيدة عند وقوع الإغراءات، وتساعد في إعادة ضبط عاداتنا. ويقول: “إن القيام ببعض تمارين التمدد، أو الذهاب في نزهة على الأقدام، يمكن أن يصرف ذهنك عن الرغبة حتى تنتهي”.
في غضون بضعة أسابيع، من الممكن أن تجد نفسك تشتهي الحساء واليخنات بدلاً من الشوكولاتة. يقول ساوثرن: “يقول عملائي في كثير من الأحيان إنهم لا يصدقون أنهم سيشعرون بهذه الطريقة، لكنهم يشعرون بذلك بعد ذلك”. “ولم يشعروا أنه يتعين عليهم معاقبة أنفسهم للوصول إلى هناك.”