قال أحد مرضاي: “عندما أغضب، أتوقف عن التفكير. أرى اللون الأحمر، ويسيطر شيء لا أستطيع السيطرة عليه”، مضيفًا أنه عندما شعر بأن لا أحد يسمعه، كان بحاجة إلى تأكيد نفسه. “حتى لو صادفني الغضب.”
وأضاف أن “فتيله المجهري” كان له تأثير سلبي على حياته. لقد كان تحت المراقبة في العمل بسبب الاعتداء على زميل له، وقال شريكه إن علاقتهما ستنتهي إذا لم يطلب المساعدة.
اشترك في النشرة الإخبارية The Post Most للحصول على أهم القصص المثيرة للاهتمام من صحيفة واشنطن بوست.
سألني لماذا تحدث ردود الفعل القوية هذه وما الذي يمكنه فعله لمنعها.
الغضب أمر شائع جدًا وهو أمر نتعامل معه جميعًا. من المفيد تحديد محفزات محددة ومعرفة طرق أفضل لإدارة استجاباتنا. على سبيل المثال، يمكن أن يساعد التوقف مؤقتًا واستخدام التنفس في الوقت الحالي، بينما قد يوفر العمل مع معالج لاستكشاف المشكلات الأعمق والشفاء منها حلاً طويل المدى.
ومن المفيد أيضًا أن نفهم ما يحدث في أدمغتنا عندما نكون غاضبين. يذهب دماغنا العاطفي إلى حالة من النشاط الزائد، ويصبح دماغنا المفكر أقل نشاطًا. تتطلب إدارة الغضب أن نعيد تفكيرنا إلى الإنترنت مرة أخرى.
– – –
أدمغتنا على الغضب
هناك منطقتان في الدماغ العاطفي يمكن أن تنشطا كثيرًا عندما نكون غاضبين:
– اللوزة الدماغية، التي تشفر الجودة – مثل المشاعر الإيجابية أو السلبية – وشدة ردود أفعالنا العاطفية؛ و
-الجزيرة، التي تخلق خريطة دماغية لكيفية شعور الجسم أثناء المواقف، بما في ذلك ما نسميه “المشاعر المعوية”.
يتم التحكم جزئيًا في درجة النشاط في اللوزة الدماغية والجزيرة من خلال منطقتين في الدماغ المفكر:
– القشرة الجبهية الحجاجية (OFC)، التي تساعدنا على تقييم عواقب سلوكياتنا قبل التصرف بناءً عليها؛ و
-قشرة الفص الجبهي البطني الإنسي (vmPFC)، والتي تساعدنا على التعاطف مع الآخرين.
كلما استخدمنا عقلنا المفكر لتقييم سلوكياتنا، بما في ذلك كيفية تأثيرها على الآخرين، كلما تمكنا من توجيه القرارات بطرق متوازنة.
– – –
يمكن أن يؤثر الغضب المرتبط بالتوتر على قدرتنا على التفكير
لدينا جميعًا إشارات وعتبات مختلفة للغضب.
كما هو الحال في حالة مريضتي، فإن الشعور بالاستبعاد أو التقليل من القيمة أو عدم القدرة من قبل شخص ما يمكن أن يثير الغضب. إذا ألقينا اللوم على الآخرين بسبب مشاعرنا، فقد نحاول أن نجعلهم يشعرون بعدم الارتياح من خلال إعادة تأكيد أنفسنا من خلال الكلمات أو الأفعال القوية. قد نشعر بأن لدينا ما يبرر معاقبتهم.
الإجهاد هو سبب شائع آخر للغضب. يمكن أن يرتبط التوتر بكمية إفراز النوربينفرين، وهو ناقل عصبي. النوربينفرين هو مادة كيميائية تعمل في الدماغ وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالإبينفرين (المعروف أيضًا باسم الأدرينالين). هناك حاجة إلى النورإبينفرين لمهام التفكير اليومية، وعندما تكون المستويات مثالية، فإنه ينشط OFC وvmPFC، مما يسمح لنا بالتفكير في الأمور بطرق مركزة ومرنة.
ومع ذلك، مع زيادة التوتر، يزداد تأثير النورإبينفرين أيضًا. عندما تكون مستويات النورإبينفرين مفرطة، يحدث تحول في مناطق الدماغ التي يرتبط بها – فيتوقف عن تنشيط الدماغ المفكر ويبدأ في تنشيط الدماغ العاطفي.
يمكن أن يؤدي التوتر إلى إيقاف عمل الـ vmPFC، مما يجعل من الصعب الشعور بالارتباط بعقول الآخرين، مما يتركنا عالقين في تفسيراتنا للأشياء التي تحركها العاطفة. إننا ننتقل بشكل متزايد إلى وضع القتال، مما يحد من قدرتنا على الاستجابة بمرونة.
– – –
الغضب يقودنا إلى التصرف أولاً بدلاً من التفكير أولاً
تشير زيادة النورإبينفرين إلى أن هناك شيئًا نحتاج إلى الشك أو القلق بشأنه، مما يدفعنا إلى التصرف بدلاً من التفكير.
في مواجهة المشاعر غير المريحة، فإن الضغط للتخلص منها عن طريق القيام بشيء ما قد يجعل من الصعب التحكم في دوافعنا والتفكير في عواقب أفعالنا. أحد السيناريوهات الشائعة هو الرغبة في إرسال رسالة سيئة لشخص ما. قد يكون من الصعب اتباع النصيحة بالنوم عليها أو كتابتها ولكن عدم إرسالها.
عندما يعمل الدماغ بهذه الطريقة، فإننا نكتشف عواقب سلوكياتنا ليس من خلال التفكير فيها مسبقًا، بل من خلال القيام بها ورؤية ما يحدث.
– – –
الغضب باعتباره انزعاجًا جسديًا
الغضب محسوس جسديًا أيضًا. وكما قال مريضي: “أشعر بأن جسدي يتوتر، ورأسي يحترق، وقلبي ينبض، وأنفاسي تصبح ثقيلة. وقد ذهب ذهني.”
عندما نشعر بالخجل أو المعاملة غير العادلة، يمكن أن تصبح الجزيرة مفرطة النشاط، مما قد يؤدي إلى عدم الراحة الجسدية.
عندما نغضب من الآخرين، يمكن أن نشعر بالظلم وعدم الراحة الجسدية، وقد يكون لدينا الرغبة في الرد من خلال العمل. علاوة على هذه المشاعر، تمنعنا مستويات التوتر من التفكير في وجهات نظر بديلة. هذا المزيج هو وصفة لاستجابات متهورة، وربما ضارة. والجدير بالذكر أن رؤية شخص يُعاقب ونعتقد أنه مخطئ يُشعرنا بالمكافأة أو المتعة في الدماغ، وقد يشجع هذا الشعور على الفعل بشكل أكبر.
– – –
نصائح لإدارة الغضب بشكل أفضل
قال مريضي إن شريكه وأصدقائه يصمتون عندما يرون أنه أصبح غاضبًا، فقط للسماح له “بالفوز”. قال: “أشعر بالانتصار في البداية. ثم أشعر بالذنب وانتهى بي الأمر بالاعتذار، وهو ما أكره القيام به.”
بمجرد أن يهدأ الغضب، تنخفض مستويات النورإبينفرين، ويتم إعادة تنشيط دماغنا المفكر. إن قدرتنا على التعاطف تعود، مما قد يسبب الندم والشعور بالذنب بسبب الضرر الذي قد يحدثه غضبنا، وقد نرغب في إصلاحه.
فيما يلي بعض الاستراتيجيات للاستجابة بشكل مختلف عندما يبدأ الغضب بالسيطرة:
-يوقف. ابحث عن مساحة حيث يمكن استعادة القدرة على التفكير. ابتعد، التزم الصمت، اطلب الوقت. رغم صعوبة التفكير في هذه اللحظة، فإن التصرف بعدوانية – بقدر ما قد تشعر به من شفاء – لا يستحق كل هذا العناء في كثير من الأحيان. قم بتخطيط تطور غضبك من خلال تحديد الإشارات في الجسم والعقل والبيئة التي تشير إلى أن الوقت قد حان للتراجع قبل أن تتفاقم الأمور.
-يتنفس. العلامة الحيوية الوحيدة التي لدينا سيطرة فورية عليها هي التنفس. يمكن أن تدفعنا المشاعر العالية إلى أخذ أنفاس سريعة وضحلة، مما يزيد من ضيقنا. حاول إبطاء تنفسك، عن طريق أخذ شهيق وزفير طويلين (توقيت كل منهما يساعد في الحفاظ على الإيقاع والشعور بالسكون). التنفس المتحكم فيه يمكن أن يحد من معدل التنفس، ويحسن المزاج، ويخفض مستويات هرمون التوتر، ويقلل من القلق الجسدي ويساعدنا على التفكير بهدوء أكبر، وتحسين توظيف مناطق الدماغ التي تعالج العواطف.
-انظر إلى الغضب باعتباره وسيلة تواصل. غالبًا ما يكون هناك سياق للغضب، سواء كان موجهًا نحو أنفسنا أو ضد شخص آخر أو موقف ما. على سبيل المثال، قد نشعر بالضغط أو الانكشاف أو التقليل من شأننا أو القلق أو العجز، ويمكن للغضب أن يغطي هذه الحالات غير السارة، مما يمنحنا إحساسًا بالقوة – مهما كانت هشة. إن التفكير في ما يكمن وراء الغضب يمكن أن يساعدنا على الشعور بقدر أقل من رحمته ويقدم نظرة ثاقبة للمشاعر الأخرى التي قد نحاول تجنبها. عندما تشعر بالغضب تجاه شخص ما، فمن المفيد أن تفكر في السبب وراء توليد هذه الديناميكية الخاصة لمثل هذا الشعور غير السار. بقدر ما نتغلب على صواب عقليتنا، فإن الغضب يمكن أن يعمينا عن الطرق المختلفة التي ينظر بها الآخرون إلى نفس الموقف. إن مراعاة وجهات نظر الآخرين يبقي العقل المفكر في حالة نشاط، ويخلق وجهات نظر أكثر مرونة ويحافظ على التواصل مع الآخرين.
– – –
كريستوفر دبليو تي ميلر، دكتوراه في الطب، هو طبيب نفسي ومحلل نفسي يمارس في المركز الطبي بجامعة ميريلاند وأستاذ مشارك في كلية الطب بجامعة ميريلاند. وهو مؤلف كتاب “عدسة علاقات الكائنات: إطار عمل ديناميكي نفسي للمعالج المبتدئ”.
المحتوى ذو الصلة
داخل التكتيكات التي أكسبت البائعين المسيحيين الحق في رفض حفلات زفاف المثليين
وجد الاستطلاع أن التعليم المنزلي اليوم أقل تديناً وأكثر تنوعاً
توفي بروكس روبنسون، ثالث لاعب أساسي في قاعة مشاهير الأوريولز، عن عمر يناهز 86 عامًا