ربما تكون قد سمعت عن الأنظمة الغذائية المتوازنة للهرمونات وبعض الأطباق التي تعد بتعديل مستويات الهرمونات لديك. ولكن هل يوجد شيء اسمه غذاء يوازن الهرمونات؟
الهرمونات هي رسل كيميائية يتم إطلاقها في مجرى الدم لدينا وتلعب دورًا في مجموعة متنوعة من وظائف الجسم مثل التمثيل الغذائي والنمو والتكاثر. يمكن أن تساعد العديد من جوانب العيش بأسلوب حياة صحي في الحفاظ على توازن الهرمونات لديك.
ما الذي يسبب اختلال التوازن الهرموني؟
يحدث خلل الهرمونات عندما يكون لديك القليل جدًا أو الكثير من هرمون أو هرمونات معينة في نظامك، وفقًا لعيادة كليفلاند. بينما تتقلب مستويات الهرمونات لديك على مدار اليوم وعلى مدار حياتك، مثل فترة البلوغ والحمل وانقطاع الطمث، فإن عوامل مثل التوتر وبعض الأدوية يمكن أن تؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني.
عادةً ما ترتبط الحالات المزمنة التي تؤثر على الهرمونات لديك بالأورام أو غيرها من الأورام، أو مشكلات المناعة الذاتية، أو تلف الغدة الصماء، التي تطلق الهرمونات في الدم.
علامات عدم توازن الهرمونات
ووفقا لكليفلاند كلينك، تختلف علامات الخلل الهرموني لأن الجسم يصنع أكثر من 50 نوعا من الهرمونات. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من خلل في الهرمونات المتعلقة بعملية التمثيل الغذائي لديك، فقد تشمل العلامات ما يلي:
-
بطء أو سرعة ضربات القلب
-
زيادة الوزن أو خسارته
-
إسهال
-
الاكتئاب أو القلق
تشمل علامات خلل الهرمونات الجنسية لدى الإناث ما يلي:
تشمل علامات خلل الهرمونات الجنسية لدى الذكور ما يلي:
-
فقدان شعر الجسم
-
الضعف الجنسي لدى الرجال
-
فقدان كتلة العضلات
-
فقدان الاهتمام بالجنس
كيف يمكنني موازنة هرموناتي بشكل طبيعي؟
في معظم الأحيان، لا يمكن الوقاية من اختلال التوازن الهرموني، ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها لتحسين صحتك العامة، والتي يمكن أن تساعد في التحكم في الهرمونات. وبالنسبة لمعظم الناس، فإن اتخاذ خطوات لتحقيق التوازن بين الهرمونات ليس ضروريًا، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
ومع ذلك، فإن بعض عادات نمط الحياة يمكن أن تساعد بشكل طبيعي في دعم وظيفة الهرمونات، كما يقول الدكتور تاز بهاتيا، طبيب الطب التكاملي ومؤلف كتاب “Super Woman Rx”، لموقع TODAY.com. وتشمل هذه:
تشارك بهاتيا طرقًا أخرى لدعم صحة الهرمونات في كتابها الجديد “The Hormone Shift”.
ما هي الأطعمة التي تساعد على توازن الهرمونات؟
يقول بهاتيا: “الغذاء هو أساس كيفية تغذية أجسامنا والحصول على العناصر الغذائية … والأطعمة التي نختارها يمكن أن تكون مهمة أيضًا عندما يتعلق الأمر بالهرمونات”.
وتضيف أن تناول نظام غذائي صحي غني بمجموعة متنوعة من النباتات والدهون الصحية والبروتين والألياف والفيتامينات يساعد على تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها والمواد المغذية اللازمة لاستقلاب الهرمونات بشكل فعال.
بعض الأطعمة مثالية لدعم صحة الهرمونات. الهدف هو تضمين هذه الأطعمة الصديقة للهرمونات في نظامك الغذائي اليومي عندما يكون ذلك ممكنًا أو اختيارها مع خيارات أقل مغذية إذا أتيحت لك الفرصة، كما تشرح بهاتيا في كتابها. هذه الأطعمة ليست مفيدة لصحة الهرمونات فحسب، بل توفر أيضًا مجموعة من الفوائد الأخرى مما يجعلها إضافة بديهية لأي نظام غذائي.
بذور الشيا
وبذور الشيا غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والدهون الصحية التي يحتاجها الجسم، كما أن محتواها العالي من الألياف يجعلها خيارًا ممتازًا، بحسب بهاتيا.
يقول بهاتيا إن الألياف الغذائية مهمة لتوازن الهرمونات، لأنها تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين. تدعم الألياف أيضًا حركة الأمعاء وتبقينا نشعر بالشبع والشبع.
“نحن بحاجة إلى الكثير من الألياف الجيدة في نظامنا الغذائي لأنه إذا لم نقم بتكسير الأطعمة بشكل مناسب، فلن نكون قادرين على امتصاص العناصر الغذائية واستقلاب الهرمونات بشكل فعال”، يوضح بهاتيا.
تحتوي بذور الشيا على حوالي 10 جرام من الألياف لكل 1 أونصة، والهدف هو الحصول على 25 إلى 30 جرامًا من إجمالي الألياف يوميًا. يمكن إضافة بذور الشيا المطحونة إلى العصائر واللبن والشوفان وغيرها من الأطباق لتعزيز محتوى الألياف.
زيت الزيتون
يقول بهاتيا إن الدهون ضرورية لصنع الكوليسترول، وهو لبنة أساسية لإنتاج الهرمونات. يقول بهاتيا إن الدهون الصحية تغذي الجسم والدماغ، وتساعد على استقرار مستويات الأنسولين والسكر في الدم.
ويشير بهاتيا إلى أن زيادة تناولك للدهون الصحية يمكن أن يساعد في توازن الهرمونات والكوليسترول الجيد.
يقول بهاتيا: “إن إضافة أشياء مثل ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند (العلبة). يؤدي إلى بناء توازن الدهون الصحيح (الصحي) ببطء”، مضيفًا أن هذا يمكن أن يساعد الجسم على بناء الهرمونات بشكل مناسب.
سمك السالمون
يقول بهاتيا إن دهون أوميغا 3 تحتوي على الكوليسترول الذي يحتاجه الجسم لإنتاج الهرمونات بالإضافة إلى خصائص مضادة للالتهابات.
سمك السلمون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، بما في ذلك حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسينويك (DHA). ويشير بهاتيا إلى أن سمك السلمون يمكن أن يساعد أيضًا في استقلاب هرمون الاستروجين، مما يمنع تخزينه في الجسم.
يعد سمك السلمون أحد أفضل الأطعمة الفائقة في بهاتيا لصحة الهرمونات.
بالإضافة إلى مساعدة الجسم على الحفاظ على توازن هرموني صحي، يعد سمك السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين والفيتامينات الأخرى.
الخضروات الصليبية
يقول بهاتيا إن الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وكرنب بروكسل والملفوف يمكن أن تلعب أيضًا دورًا في استقلاب الهرمونات، بما في ذلك هرمون الاستروجين.
ويضيف بهاتيا أن عائلة الخضروات المتنوعة مليئة بالمغذيات النباتية والفيتامينات ومضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في دعم مستويات هرمون الاستروجين الصحية وصحة الهرمونات بشكل عام. تحتوي الخضروات الصليبية أيضًا على نسبة عالية من الألياف والحشوة، مما يجعلها طبقًا رئيسيًا مغذيًا أو إضافة إلى الوجبة.
تنتج الخضروات الصليبية على وجه التحديد مادة مغذية تسمى السلفورافان، والتي يُعتقد أنها توفر مجموعة من الفوائد الرائعة، بدءًا من حماية الحمض النووي الخاص بك إلى الدفاع ضد الجذور الحرة، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
خضروات ذات اوراق داكنة
ويشير بهاتيا إلى أن الخضروات الداكنة أو ذات الألوان العميقة مثل اللفت وجذور الهندباء والكرنب والسبانخ غنية بالفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في دعم الصحة العامة، وكذلك الكبد والغدة الدرقية.
يقول بهاتيا: “إنها أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الجلوتاثيون أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة”، مضيفًا أن الجلوتاثيون يمكن أن يعزز صحة الدماغ والقلب ويقلل الالتهاب. غالبًا ما تحتوي الخضر الورقية على كميات عالية من الفيتامينات A وC وE وCoQ10، والتي تعتبر مهمة لتوازن الهرمونات الصحي.
إذا لم تكن من محبي الخضار الورقية، فحاول مزجها في العصائر مع الفواكه الأخرى، كما توصي بهاتيا – ولكن المفتاح هو أن تمزج الخضار بدلاً من عصرها، مما يحافظ على كل الألياف.
يقول بهاتيا: “أنا أحب العصائر الخضراء، لأنها توفر الألياف والكثير من مضادات الأكسدة، ويمكنك حتى الحصول على بعض الخضروات الصليبية عن طريق مزجها جميعًا معًا”.
البطاطا الحلوة
ويشير بهاتيا إلى أن البطاطا الحلوة هي من الخضروات الجذرية اللذيذة الغنية بالألياف والبوتاسيوم، وعلى الأخص فيتامين أ.
يحتوي مفضل عيد الشكر في الواقع على بيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ بعد تناول الطعام، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا. بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على الصحة العامة ودعم توازن الهرمونات، يمكن أن تساعد البطاطا الحلوة في تعزيز صحة العين.
توفر حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم كل ما تحتاجه من فيتامين أ في يوم واحد. يعد طبقاً جانبياً رائعاً ويُضاف إلى الوجبات، خاصة خلال فصل الخريف.
جوز برازيلي
يقول بهاتيا إن الجوز البرازيلي غني بالعناصر الغذائية ويحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من السيلينيوم، وهو معدن ضروري للحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية. ويضيف بهاتيا أن السيلينيوم يشارك بشكل مباشر في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، مما يساعد على التحكم في عملية التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى السيلينيوم، فإن الجوز البرازيلي مليء بالمغنيسيوم والدهون الصحية.
يقول بهاتيا: “إنك تحتاج فقط إلى اثنتين يوميًا للحصول على ما يحتاجه جسمك”. تحتوي حبة جوز برازيلية واحدة فقط على حوالي 95 ميكروجرامًا من السيلينيوم، والاستهلاك اليومي الموصى به لمعظم البالغين هو 55 ميكروجرامًا من السيلينيوم.
خيارات النظام الغذائي الأخرى للمساعدة في توازن الهرمونات
بالإضافة إلى إضافة هذه الأطعمة الصحية إلى نظامك الغذائي، توصي بهاتيا بتجنب أو التقليل من السكريات المضافة والكحول والكافيين والأطعمة المصنعة.
يقول بهاتيا إن طريقة تناول الطعام مهمة أيضًا: “إن تناول الطعام وفقًا لجدول زمني ثابت … يمكن أن يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، كما يساعد استقرار نسبة السكر في الدم على إدارة الهرمونات بشكل أكثر فعالية”.
لاحظ أيضًا أنه على الرغم من أن النظام الغذائي المغذي يدعم صحة الهرمونات، إلا أن له حدودًا، كما يقول بهاتيا. “إن تناول الأطعمة المناسبة، باستمرار، يمكن أن يحدث فرقا. … هل هذا ضمان أنك لن تحتاج إلى بعض الدعم الهرموني في المستقبل؟ “لا” ، تلاحظ.
يعتمد علاج خلل التوازن الهرموني على السبب الكامن وراءه، ولكنه غالبًا ما يشمل الأدوية، وفقًا لعيادة كليفلاند.
إن محاولة إضافة المزيد من الأطعمة المغذية إلى نظامك الغذائي لن تضر. ولكن إذا كانت لديك مخاوف بشأن مستويات الهرمونات لديك أو أعراض الخلل الهرموني، فاستشر مقدم الرعاية الصحية أو طبيب الغدد الصماء.
تم نشر هذه المقالة في الأصل على TODAY.com