بعض اتجاهات الطعام على وسائل التواصل الاجتماعي مشكوك فيها، إن لم تكن مثيرة للقلق (أنا أنظر إليك يا دجاج NyQuil)، ولكن بين الحين والآخر، يأتي واحد وهذا في الواقع مفيد لك. في الآونة الأخيرة، أشاد الأشخاص على وسائل التواصل الاجتماعي بـ “عالمة الأحياء المجهرية القوطية” (@bloodflower) لمشاركتها نصائحها حول “fibermaxxing”. على الرغم من عدم وجود تعريف رسمي للكلمة، يبدو أنها مزيج من كلمتي “ألياف” و”تعظيم” – مما يعني أن الأمر كله يتعلق بزيادة كمية الألياف في وجباتك. وباعتباري اختصاصي تغذية مسجل، فأنا أؤيد ذلك تمامًا.
على سبيل المثال، يمكنك إضافة برجر أساسي إلى الألياف ماكس عن طريق اختيار كعك الحبوب الكاملة، واستخدام برجر نباتي وإضافة الكثير من الطبقة الغنية بالألياف مثل الملفوف إلى الساندويتش. أو عن طريق إعداد وعاء أرز بالتونة مملوء بمكونات غنية بالألياف مثل الجزر المخلل والأفوكادو والخيار لإعطاء الوجبة دفعة صحية من الألياف.
9 طرق لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي
هل تريد تجربة الفيبر ماكسينج؟ فيما يلي بعض الطرق البسيطة لإدراج هذه العناصر الغذائية المهمة في المزيد من وجباتك:
إضافة الفول والبقوليات: أضف الفاصوليا والعدس والحمص إلى الحساء أو اليخنات أو السلطات للحصول على دفعة غنية بالألياف. أو جرب الفلفل الحار الكلاسيكي، مع الاعتماد على الفاصوليا كمصدر للبروتين.
وجبة خفيفة من المكسرات والبذور: تناول وجبة خفيفة مع حفنة صغيرة من اللوز أو رش بذور الشيا أو بذور الكتان على السلطات والحساء واللبن والحبوب لتعزيز محتوى الألياف.
ادخلي الخضار: املأ طبقك بمجموعة متنوعة من الخضار الملونة بحيث تكون نصف وجبتك على الأقل نباتية.
اختاري الفواكه الكاملة بدلًا من العصائر: إن تناول الفواكه الكاملة بدلاً من شرب عصائر الفاكهة يعني أنك ستحصل على المزيد من الألياف والمواد المغذية.
ابدأ يومك بالشوفان: تناول دقيق الشوفان أو حبوب الشوفان على الإفطار لتبدأ يومك بتناول وجبة غنية بالألياف.
استبدل لحم التاكو بالفاصوليا أو الجوز: استبدل اللحم المفروم في التاكو بالفاصوليا السوداء أو الجوز المفروم جيدًا للحصول على بديل غني بالألياف ومليء أيضًا بالبروتين.
أهم الوجبات التي تحتوي على الأفوكادو: استخدم شرائح الأفوكادو أو المهروسة كطبقة علوية للسلطات والسندويشات أو اصنع خبز الأفوكادو المحمص لزيادة الألياف ومحتوى الدهون الصحية.
اخلطي الخضار المقطعة في أطباق اللحم المفروم: امزج الجزر المبشور أو الكوسة أو الفطر مع اللحم المفروم لصنع البرغر وكرات اللحم لزيادة الألياف والمواد المغذية.
تجربة دقيق الحبوب الكاملة: استخدم دقيق الحبوب الكاملة مثل دقيق القمح الكامل أو الشوفان أو دقيق اللوز في وصفات الخبز لزيادة محتوى الألياف في الخبز محلي الصنع والكعك والبسكويت.
لماذا تعتبر الألياف مهمة جدًا؟
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها، ومع ذلك فهي تلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على الصحة العامة. هناك نوعان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ويمكن أن تساعد في خفض مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم. من ناحية أخرى، تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجمًا كبيرًا إلى البراز وتساعد على تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يحافظ على انتظامك.
لا يستهلك معظم الأمريكيين ما يكفي من الألياف يوميًا. يجب أن يستهدف الشخص البالغ الأصحاء في المتوسط حوالي 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا، ولكن المدخول النموذجي أقل بكثير، حيث يقدر أن 95٪ من الأمريكيين لا يستوفون الكمية الموصى بها يوميًا. من المحتمل أن يرجع ذلك إلى الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المصنعة وانخفاض نسبة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات – المعروفة أيضًا باسم المصادر الطبيعية للألياف.
إن إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى الأطباق يمكن أن يساعد في سد فجوة الألياف التي يعاني منها معظم الأمريكيين ويأتي مع العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:
-
صحة الجهاز الهضمي: تساعد الألياف في الحفاظ على حركات الأمعاء المنتظمة وتمنع الإمساك عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى البراز.
-
صحة القلب: قد تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الكوليسترول، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
-
السيطرة على نسبة السكر في الدم: الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، قد تبطئ امتصاص السكر وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم، وهو مفيد لإدارة مرض السكري.
-
إدارة الوزن: الأطعمة الغنية بالألياف أكثر إشباعًا، مما قد يساعد في التحكم في الشهية والتحكم في الوزن.
-
صحة القولون: يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
-
دعم الميكروبيوم المعوي: تعمل الألياف بمثابة البريبايوتك، مما يعزز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء.
متى يحين وقت تناول مكملات الألياف؟
يمكنك الحصول على الكثير من الألياف من الأطعمة الكاملة، ولكن إذا وجدت نفسك ناقصًا، فقد يكون الوقت قد حان لاستكشاف تناول مكملات الألياف. تشمل العلامات التي قد تستفيد منها الانزعاج الهضمي المنتظم أو حركات الأمعاء غير المتكررة أو عدم كفاية تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
عند التفكير في مكملات الألياف، ابحث عن تلك التي تحتوي على مصادر الألياف الطبيعية مثل قشر سيلليوم أو الإينولين حيث أنها أكثر سهولة في التحمل وأكثر فعالية. اختر أيضًا مكملاً يناسب احتياجاتك الخاصة، سواء كنت تبحث عن ألياف غير قابلة للذوبان لانتظام الجهاز الهضمي أو ألياف قابلة للذوبان لصحة القلب، وتحقق من ملصق التغذية للتأكد من عدم وجود سكريات مضافة أو مكونات صناعية. ولكن قبل تناول أي مكمل غذائي، استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية للتأكد من توافقه مع أهدافك الصحية العامة واحتياجاتك الغذائية.
لورين ماناكر هو اختصاصي تغذية ومؤلف.