أي شخص وجد الراحة في بعض الأطعمة مثل الآيس كريم أو وعاء من المعكرونة بعد يوم شاق أو شعر بالركود وحتى الحزن قليلاً بعد تناول وجبة كبيرة يعرف أن الطعام يمكن أن يؤثر على مزاجك بطرق إيجابية وسلبية.
تقول ميشيل روثنشتاين، أخصائية التغذية الوقائية لأمراض القلب في شركة Entirely Nourished، لموقع Yahoo Life، إن بعض الأطعمة، مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر المضاف، قد تسبب تقلبات في نسبة السكر في الدم تؤدي إلى تقلب المزاج والتعب واضطرابات النوم والالتهابات، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب. التباطؤ والاكتئاب. تضيف كريستين بيرن، اختصاصية التغذية وصاحبة شركة Ruby Oak Nutrition في رالي بولاية نورث كارولاينا، أن الاعتماد على الطعام كآلية للتعامل مع المشاعر مثل الملل أو التوتر أو الوحدة أو الحزن يمكن أن يؤثر سلبًا على مزاجك.
على الجانب الآخر، هناك أيضًا أطعمة يمكن أن تساعد في تحسين صحتك العقلية كجزء من نظامك الغذائي المعتاد. يقول روثنشتاين: “بعض الأطعمة لديها القدرة على التأثير بشكل إيجابي على مزاجك من خلال تعزيز صحة الدماغ، وتنظيم الحالة المزاجية، وتثبيت مستويات السكر في الدم، وتوفير الطاقة المستدامة”. وفي مراجعة أجريت عام 2018، وجد الباحثون 12 عنصرًا غذائيًا رئيسيًا مرتبطًا بالوقاية من اضطرابات الاكتئاب وعلاجها. هذه “المغذيات المضادة للاكتئاب” هي حمض الفوليك والحديد وأحماض أوميجا 3 الدهنية والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم والثيامين وفيتامين أ وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 وفيتامين ج والزنك.
ولكن بشكل عام، يقول بيرن لموقع Yahoo Life إن “النظام الغذائي المتوازن الشامل الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هو على الأرجح الأفضل عندما يتعلق الأمر بالصحة العقلية”. وتسلط الضوء على أن الطعام يخدم أكثر من مجرد تغذية؛ يمكن أن يوفر المتعة والتواصل الاجتماعي والثقافي، فضلاً عن إثارة الذكريات الإيجابية – وكلها يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية بشكل إيجابي.
إليك ما يقوله الخبراء عن أفضل 6 أطعمة يمكن أن تحسن حالتك المزاجية:
بذور اليقطين
“تعد بذور اليقطين مصدرًا رائعًا للتريبتوفان، وهو حمض أميني يدعم تنظيم الحالة المزاجية من خلال المساعدة في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي مرتبط بمشاعر السعادة”، يوضح روثنشتاين. وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن تناول ما يصل إلى 3 جرام من L-tryptophan يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل القلق وتحسين الحالة المزاجية للأفراد الأصحاء.
إن تناول حفنة صغيرة – حوالي 1 أونصة – من بذور اليقطين عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يساهم في تناول التربتوفان. ويوصي روثنشتاين برش بذور اليقطين على السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان، أو الاستمتاع بها بمفردها كوجبة خفيفة مع برتقالة.
مثل معظم المكسرات والبذور، تحتوي بذور اليقطين على نسبة عالية من البروتين والدهون غير المشبعة، مما يساعدك على البقاء ممتلئًا وتنظيم مستويات السكر في الدم، مما يساعد على منع تقلبات المزاج. وجدت دراسة حديثة أجريت على البالغين في منتصف العمر وكبار السن أن تناول ما يصل إلى حصة واحدة، حوالي 30 جرامًا، من المكسرات يوميًا ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 17٪ مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا المكسرات.
الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والأنشوجة والسردين والباس المخطط، غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على حماية القلب ومكافحة الالتهابات ودعم وظائف المخ. يقول بيرن: “استناداً إلى الأبحاث التي أجريت حتى الآن، فإن العناصر الغذائية التي يبدو أن لها الرابط الأقوى لتحسين الحالة المزاجية هي أحماض أوميجا 3 الدهنية”. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الأسماك الدهنية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب، خاصة لدى النساء.
ويرتبط الالتهاب بالاكتئاب والتعب، وربما يؤدي إلى تفاقم الأعراض خاصة لدى المصابين بأمراض مزمنة، لكن الأسماك الدهنية غنية بفيتامين د، الذي له خصائص وقائية للأعصاب ومضادة للالتهابات ويشارك في إنتاج السيروتونين المعزز للمزاج. تظهر الأبحاث أن مكملات فيتامين د يمكن أن تساعد في تحسين المشاعر السلبية، خاصة لدى أولئك الذين يعانون من نقص فيتامين د واضطراب الاكتئاب الشديد.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 3 أونصات من الأسماك الدهنية المطبوخة مرتين في الأسبوع.
الأفوكادو
يقول روثنشتاين: “الأفوكادو مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، وخاصة حمض الأوليك، وهو أمر حيوي لصحة الدماغ ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب”. يتمتع حمض الأوليك بخصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، ويساعد في الحفاظ على سلامة أغشية خلايا الدماغ ويدعم وظيفة الناقل العصبي – الرسائل الكيميائية لجسمك – وتنظيم الحالة المزاجية.
مثل بذور اليقطين، يحتوي الأفوكادو أيضًا على التربتوفان، وهو غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C. والمغنيسيوم لاعب رئيسي في تنظيم الحالة المزاجية، لأنه يساعد على تنشيط الأنظمة في الجسم التي تعزز مشاعر الاسترخاء والهدوء وتمنع الاكتئاب. وقد وجدت الأبحاث وجود علاقة كبيرة بين تناول كميات منخفضة للغاية من المغنيسيوم والاكتئاب، وخاصة لدى البالغين الأصغر سنا.
يوصي الخبراء بإدراج ثمرة أو حبتين من الأفوكادو أسبوعيًا في نظامك الغذائي لإفادة صحة الدماغ والقلب.
البرتقال
يوضح روثنشتاين: “يحتوي البرتقال على مركبات الفلافونويد، مثل الهيسبيريدين، التي لها خصائص مضادة للأكسدة وقد تساعد في تقليل الالتهاب في الدماغ، مما يدعم استقرار المزاج العام”.
تحتوي الفاكهة أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C، الذي يساعد على الحماية من الإجهاد التأكسدي، ومكافحة الالتهابات وتنظيم الدوبامين، وهو ناقل عصبي وهرمون يزيد من التحفيز والمتعة. قد يكون لفيتامين C تأثير علاجي على الأمراض النفسية، بما في ذلك الاكتئاب والقلق، ويساعد على تحسين المزاج العام.
وليس تناولها فقط هو ما يساعد على تحسين الحالة المزاجية: فمن المعروف أن رائحة البرتقال تثير الشعور بالهدوء وتساعد في تقليل التوتر. إن إضافة برتقالة إلى روتينك اليومي أو تناولها عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يفيد صحة الدماغ والقلب.
الخضر الورقية الداكنة
الخضار الورقية الداكنة، مثل السبانخ، واللفت، والبوك تشوي، والسلق، مليئة بالعديد من “العناصر الغذائية المضادة للاكتئاب”، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والفولات والبوتاسيوم والفيتامينات A وC. كما أنها غنية بالألياف وتعمل مثل مضادات الأكسدة في الجسم، مما يدعم صحة الدماغ.
على وجه الخصوص، يلعب الحديد والفولات دورًا رئيسيًا في إنتاج الدوبامين والسيروتونين والنورإبينفرين، وهو ناقل عصبي يلعب دورًا في الاستجابة للتوتر ووظيفة الدماغ. ارتبطت المستويات المنخفضة من الحديد والفولات في الدم بارتفاع معدل الإصابة بالاكتئاب.
يمكن الاستمتاع بالسبانخ، وهي واحدة من الخضار الورقية الأكثر تنوعًا، نيئة في السلطات أو السندويشات، أو يمكن إضافتها بسهولة إلى العصائر والحساء والبطاطا المقلية والمعكرونة. احرص على تضمين كوب واحد على الأقل من الخضار النيئة أو نصف كوب من الخضار الورقية المطبوخة في معظم الأيام لجني الفوائد.
الشوكولاتة الداكنة (70% إلى 85% كاكاو)
إلى جانب كونها علاجًا لذيذًا، فإن الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة الفينولية، والتي يمكن أن تحمي من الالتهابات والإجهاد التأكسدي، وتدعم الوظيفة الإدراكية والمزاج. وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن الشوكولاتة الداكنة تحاكي أيضًا البريبايوتك، وتغذي الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء وتحسن الحالات العاطفية السلبية عبر محور الأمعاء والدماغ – وهي شبكة اتصالات حيوية داخل الجهاز العصبي.
وجد الباحثون أن البالغين الذين يتناولون الشوكولاتة، وخاصة الشوكولاتة الداكنة، لديهم فرص أقل بشكل ملحوظ في الإصابة بأعراض الاكتئاب. أولئك الذين تناولوا حوالي 104 إلى 454 جرامًا من الشوكولاتة يوميًا أظهروا انخفاضًا بنسبة 57٪ في خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون الشوكولاتة على الإطلاق.
على الرغم من فوائد الشوكولاتة الداكنة، فمن المستحسن الحد من تناولها إلى حوالي 1 إلى 2 أونصة يوميًا بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية لكل وجبة.
فيما يلي المزيد من الأطعمة المعززة للمزاج والتي تستحق إضافتها إلى نظامك الغذائي:
• دقيق الشوفان: هذا العنصر الأساسي في وجبة الإفطار ليس صحيًا للقلب وغنيًا بالألياف فحسب، بل يمكن أن يزيد دقيق الشوفان أيضًا من مستويات الدوبامين المعزز للمزاج، إلى جانب التيروزين والنورإبينفرين، مما يساعد على تحسين اليقظة.
• الأطعمة المخمرة: هذه الأطعمة، والتي تشمل الزبادي اليوناني، والسكاكر الأيسلندي، والكيمتشي، والمخلل الملفوف، تحتوي على البكتيريا. ملبنة، مما يساعد على تقليل مستويات التوتر والقلق.
• بيض: يرتبط تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض بمستويات أعلى من الدوبامين والنورإبينفرين، وهي مواد كيميائية في الدماغ تؤثر على الحالة المزاجية. وجدت إحدى الدراسات أن كبار السن الذين تناولوا البيض ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب.
ماكسين يونج هو اختصاصي تغذية ومدرب للصحة والعافية معتمد من مجلس الإدارة.