النهوض والتألق؟ قد يكون من الصعب القيام بذلك عندما ينطلق المنبه ولا يزال الظلام شديدًا بحيث يتعين عليك أن تسأل نفسك: هل هو حتى الصباح؟ مع شروق الشمس في وقت لاحق من هذا الوقت من العام، يخرج من النافذة الدافع للنهوض من السرير وبدء اليوم بحماسة، ليحل محله الرغبة في رفع الأغطية والعودة للنوم.
قد تشعر أيضًا بالترنح والارتباك بسبب القصور الذاتي في النوم، والذي يرتبط غالبًا بالأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية (في حين أنهم قد يكونون نائمين) ولكن يمكن أن يكون سببه أيضًا تغيرات الوقت. يقول شيلبي هاريس، عالم النفس السريري المرخص ومدير صحة النوم في سليبوبوليس: “عندما تتغير الساعات، خاصة أثناء التوقيت الصيفي، فإن ذلك يعطل إيقاعك اليومي، وهي الساعة الداخلية للجسم التي تنظم دورات النوم والاستيقاظ”. يتخلص من المحاذاة بين إيقاع جسمك الطبيعي والبيئة الخارجية. لذا فمن المنطقي أن تكون مقاومة الرغبة في البقاء في السرير أكثر صعوبة من المعتاد.
والخبر السار هو أن التوقيت الصيفي سينتهي في نهاية هذا الأسبوع، وسيبدأ الانقلاب الشتوي في ديسمبر في نهاية المطاف بصباح أكثر إشراقًا. في هذه الأثناء، يقول الخبراء إن اتباع روتين ثابت في الصباح والليل يمكن أن يساعد في جعل استيقاظك أقل كآبة. فيما يلي 8 أشياء يمكنك القيام بها لإدارة السحب في الصباح الباكر في الأيام المظلمة.
توقف عن الضغط على زر الغفوة
قد يبدو الأمر واضحًا ولكن القاعدة الأولى للترحيب بمزيد من السهولة في وقت استيقاظك هي في الواقع الاستيقاظ. إن الأبحاث حول تأثيرات الضغط على زر الغفوة (مرة واحدة، أو مرتين، أو ربما عدة مرات) مختلطة؛ تشير بعض الدراسات إلى أن إطالة فترة استيقاظك يمكن أن تساعدك على أن تكون أكثر يقظة، بينما يقول آخرون أن ذلك مزعج. يقع خبير النوم هاريس في معسكر “تجنبه”.
وتقول: “قد يبدو الضغط على زر الغفوة بمثابة حل سريع لتلك الصباحات المترنح، لكنه قد يؤدي بالفعل إلى تعطيل دورة نومك”. “في كل مرة تغفو فيها، فإنك تقاطع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لجسمك، مما قد يجعلك تشعر بمزيد من التعب عندما تستيقظ أخيرًا. فكر في الأمر على أنه أخذ رشفات صغيرة من النوم بدلاً من الاستمتاع بليلة كاملة – أنت تفوت الراحة الأعمق التي يشتهيها جسمك.”
نصيحتها؟ “اضبط المنبه على آخر وقت يمكنك فيه الاستيقاظ دون استعجال” – والتي ينبغي أن تكون إشارة إلى أن وقت الاستيقاظ قد حان الآن. وإذا كنت تميل باستمرار إلى الضغط على زر الغفوة في الصباح، يقول هاريس: “قد يكون ذلك علامة على إعادة تقييم وقت نومك”. وتشير إلى أن “جدول النوم المتسق يمكن أن يساعدك حقًا على الاستيقاظ وأنت تشعر بمزيد من الراحة”.
فليكن هناك ضوء
الاستيقاظ على إشارات الضوء الطبيعي إلى دماغنا بأن الوقت قد حان للاستيقاظ، وعدم وجوده يمكن أن يؤدي إلى التخلص من إيقاع الساعة البيولوجية لدينا ويجعل من الصعب بدء اليوم. في غياب ضوء الشمس، وجدت الأبحاث أن أضواء محاكاة الفجر – مثل المنبه لشروق الشمس – قد تساعد الناس على الشعور بمزيد من اليقظة عند الاستيقاظ.
ومع ذلك، لا يزال من المفيد الحصول على الأشياء الحقيقية أيضًا. يوصي الدكتور ألي شارما، وهو طبيب نفسي ومؤسس مشارك وكبير المسؤولين الطبيين في منظمةBeing Health، بالتعرض لبعض أشعة الشمس عندما تظهر في النهاية. “اذهب للخارج، عندما تشرق الشمس، لمدة خمس إلى 10 دقائق للمساعدة في تسهيل تنظيم الميلاتونين”، كما تقول لموقع Yahoo Life.
تحفيز وقت الاستيقاظ الخاص بك
من الأسهل النهوض من السرير إذا كنت تستيقظ على شيء تستمتع به — مثل القهوة الساخنة التي أعددتها لتحضيرها في الليلة السابقة، أو التنزه في الصباح الباكر مع الأصدقاء، أو مشاهدة حلقة من برنامجك التلفزيوني المفضل قبل موعدك. للاستعداد للعمل أو حتى جل الاستحمام الفاخر الذي يجعل حمامك اليومي يبدو وكأنه رحلة إلى المنتجع الصحي.
حرك جسدك
يتباطأ تدفق الدم إلى المخ أثناء النوم، مما يجعلك أقل يقظة عند الاستيقاظ لأول مرة. ومع ذلك، يساعد النشاط البدني على إعادة الدورة الدموية والأكسجين مرة أخرى.
تقول الرائد أليسون براغر، عالمة الأعصاب التي تعمل كقائدة الاستعداد للنوم لبرنامج الجيش للصحة واللياقة الشاملة (H2F): “إن التمارين المعتدلة تعزز اليقظة، وتزيد من تدفق الدم، وهي ليست مرهقة لدرجة أنك سوف ترغب في النوم مباشرة بعد ذلك”. . حتى تمارين التمدد في السرير أو ممارسة اليوجا الخفيفة في الصباح يمكن أن تساعدك على استعادة الوضوح العقلي الذي تحتاجه لمواصلة يومك.
تبرد
إذا سبق لك أن قمت برش الماء البارد على وجهك لمساعدتك على إعادة شحن طاقتك، فقد تكون على وشك فعل شيء ما. هناك بعض الأبحاث التي تدعم استخدام قطعة قماش مبللة باردة أو تشغيل مروحة لتحسين اليقظة بعد القيلولة، لذا فمن المنطقي أن شرب الماء البارد أو فتح النافذة أو القفز في حمام سريع قد ينشط جهازك العصبي ويعزز من نشاطك. استيقظت عند الاستيقاظ في الصباح.
ومع ذلك، خلال أشهر الطقس البارد، قد يعاني بعض الأشخاص من البرد، ويبحثون عن الراحة والدفء تحت بطانية ناعمة. يقول الدكتور كين زويغ، طبيب الباطنة في شركة Northern Virginia Family Practice Associates: “لا أحد يريد أن يترك سريرًا دافئًا في غرفة باردة”. يقترح استخدام الحرارة لخلق جو جذاب يحفزك على الخروج من تحت هذا اللحاف. “قم بتشغيل الحرارة الخاصة بك [about 15 minutes] قبل أن تستيقظ، أو احتفظ برداء دافئ ونعال بالقرب من سريرك.”
اشحن وجبتك الصباحية
يمكن أن يساعد تناول وجبة الإفطار في زيادة مستويات الطاقة، ولكن أفضل رهان لك هو الابتعاد عن الحبوب السكرية وغيرها من الحلويات التي قد تضعف قدرتك على الاستيقاظ بشكل كامل والبقاء في حالة تأهب طوال اليوم. بدلاً من ذلك، اهدفي إلى تناول وجبة إفطار متوازنة مليئة بالبروتين والألياف والكربوهيدرات، كما تقترح ندى ميس، اختصاصية تغذية مسجلة وطاهية مدربة.
“تعمل هذه العناصر الغذائية معًا لتكوين وجبة معقدة تبطئ عملية الهضم، مما يؤدي إلى إطلاق بطيء ومتسق لمستويات الطاقة [and] يقول ميس لموقع Yahoo Life: “يبقيك حادًا ومركّزًا طوال اليوم. “أحد المفضلات لدي هو عجة البيض المكونة من بيضتين مع الخضار والخبز المحمص من القمح الكامل وكليمنتين.”
عذر آخر لتناول الطعام في وقت مبكر؟ وجدت الأبحاث أن تناول وجبة الإفطار بعد وقت قصير من الاستيقاظ، وعدم تناول العشاء بعد ساعة محددة في المساء قد يساعد على النوم، مما يساعدك على الشعور براحة أكبر. ولا تنس أن أول كوب من القهوة مهم للغاية لمساعدتك على إيقاظك – على الرغم من أنه يُنصح أيضًا بمنع نفسك من تناول الكافيين (على سبيل المثال، عدم تناول القهوة أو الشاي بعد الساعة 2 ظهرًا) لتجنب قلة النوم.
خذها خطوة واحدة في كل مرة
في بعض الأحيان، الرهبة المرتبطة بالمهام المخيفة تجعل الصباح المظلم يبدو أكثر كآبة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب لديهم دافع منخفض أو أعراض جسدية مثل الأوجاع التي تجعل الاستيقاظ يشعرون بالإرهاق بشكل خاص، كما يقول هاريس. وتقترح قائلة: “في اللحظات التي تجعل حالتك العقلية من الصعب عليك النهوض من السرير، حاول التركيز على خطوات صغيرة يمكن التحكم فيها”.
ابدأ بتحويل تركيزك إلى مهمة واحدة بسيطة، مثل الجلوس أو وضع قدميك على الأرض. التركيز على الجانب الجسدي للاستيقاظ يمكن أن يجعله يبدو وكأنه هدف في متناول اليد. التنفس العميق يمكن أن يخفف من المشاعر الغامرة تجاه المهام الكبيرة الأخرى ويجلب الشعور بالهدوء.
تغيير لحن الخاص بك
هل الأغنية أو الصوت الذي تستيقظ فيه يحدث فرقًا؟ ربما. وجدت إحدى الدراسات الأسترالية الصغيرة أن المشاركين الذين لديهم منبهات لحنية أكثر أفادوا بأنهم يشعرون بمزيد من اليقظة في الصباح من أولئك الذين بدأوا يومهم بجوقة قاسية من أصوات التنبيه. من الممكن، كما يقترح براغر، أن الاستيقاظ على الأغاني التي يمكنك دندنتها بسهولة دون التفكير في التنافر، يكون أقل احتمالاً لإثارة الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، ويجعل البداية أكثر سلاسة.
وأخيرًا، يؤكد براغر على أن بدء الصباح بشكل صحيح غالبًا ما يبدأ في الليلة السابقة. وتشير إلى أن أكبر مؤشر للأداء في اليوم التالي هو مدى شعور الشخص بالراحة، وهذا كله تمليه النظافة الجيدة للنوم.