إن اتخاذ الخطوات اللازمة للتأكد من أن دماغك يتمتع بصحة جيدة وحادة ليس شيئًا يحتاج كبار السن فقط إلى إعطاء الأولوية له، كما يقول داون سي كار، أستاذ علم الاجتماع والمدير المشارك لأبحاث الشيخوخة حول السياقات والصحة وعدم المساواة في جامعة ولاية فلوريدا، لموقع Yahoo. حياة. وتقول: “إنه شيء يجب أن نفكر فيه في كل مرحلة من مراحل الحياة”. يضيف الدكتور دون إريكسون، كبير المسؤولين الطبيين في AgeRejuvenation، أن العادات التي تساعد في الحفاظ على صحة دماغك لا تقلل فقط من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وأشكال الخرف الأخرى، ولكنها تحافظ أيضًا على الاستقلالية، وتعد بنوعية حياة أفضل وتعزز الرفاهية العامة والنشاط البدني. طول العمر.
هنا، يشارك الخبراء الخطوات العملية التي يمكنك اتخاذها لحماية عقلك والحفاظ عليه نشطًا لأطول فترة ممكنة.
امنح عقلك تمرينًا
الألعاب مثل مطابقة الذاكرة والألغاز والبحث عن الكلمات تشبه تجعيد العضلة ذات الرأسين لعقلك. لماذا؟ يقول إريكسون لموقع Yahoo Life: “إنها تساعد في تحفيز الاتصالات العصبية وتبقي عقلك حادًا”. وتضيف أن النقطة الأساسية هي تعلم أشياء جديدة وتحدي نفسك باستمرار بطرق جديدة، والتي يمكن تحقيقها أيضًا من خلال أنشطة مثل القراءة أو العزف على آلة موسيقية.
إذا كنت تفعل بالفعل يوميا نيويورك تايمز الكلمات المتقاطعة، الاتصالات أو الألغاز Wordle، استمر في العمل الجيد. وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن الكلمات المتقاطعة فعالة بشكل خاص في تحسين الذاكرة ومنع انكماش الدماغ لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف.
بغض النظر عن اللعبة التي يختارها عقلك، يقول كار: “إن الطريقة الجيدة لمعرفة ما إذا كنت تزيد من قدرتك المعرفية هي التفكير فيما إذا كنت غير مرتاح إلى حد ما”. “إن القيام بأشياء لا تجيدها مثل تعلم كيفية الرقص، أو تعلم كتابة الشعر، أو تعلم لغة جديدة، كلها أنشطة معقدة معرفيًا تساعد في حماية دماغك.”
تناول حمية البحر الأبيض المتوسط
مثل بقية الجسم، يحتاج دماغك إلى العناصر الغذائية ليزدهر. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لمنطقة البحر الأبيض المتوسط - والذي يتكون في الغالب من الأسماك والفواكه والخضروات وزيت الزيتون والحبوب الكاملة – أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر، لذا فإن خطة الأكل هي مكان جيد للبدء. ومع ذلك، يقول كار إن كل شخص مختلف عن الآخر، ولهذا السبب “لا يوجد “غذاء ذهني” مثالي لحل المشكلات”.
ومع ذلك، ليس من الجيد أبدًا إعطاء الأولوية للفواكه والخضروات (التي ثبت أنها تحسن نتائج الصحة العامة)، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية والفيتامينات، كما يقترح إريكسون. وتقول: “قلل من الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة السكرية والدهون المشبعة، لأنها يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة الدماغ”.
أيضًا، يقول كل من إريكسون وكار أنه من المهم جدًا الحد من استهلاك الكحول أيضًا. تظهر الأبحاث أن الكحول يمكن أن يؤدي إلى تقليص الحجم الإجمالي للدماغ، وأن حتى المستويات المنخفضة من استهلاك الكحول ترتبط بالشيخوخة المبكرة للدماغ. لذلك يفضل شرب أقل من يوميا. (هل تحتاج إلى بعض المساعدة في التقليل؟ فيما يلي ستة نصائح لتقليل تناول الكحول.)
حرك جسمك أيضًا
تظهر الأبحاث أن النشاط البدني – حتى مجرد ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، مثل تنظيف المنزل والقيام بالمهمات – يقلل من خطر الإصابة بالخرف. يقول إريكسون: “لقد تم ربط التمارين البدنية بتحسين صحة الدماغ”. “اهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، إلى جانب تمارين القوة. تزيد التمارين الرياضية من تدفق الدم إلى الدماغ، وتعزز نمو الخلايا العصبية الجديدة وتعزز الوظيفة الإدراكية.
إذا لم تتمكن من الحصول على 150 دقيقة كاملة في الأسبوع، فاعلم أنه حتى الكميات الأقصر تعتبر مهمة. يقول كار: “حتى 20 إلى 30 دقيقة من المشي كل يوم أمر جيد بما فيه الكفاية، ولكن إذا كان لديك 15 دقيقة فقط، فافعل ذلك”.
تأكد من أن ضغط دمك تحت السيطرة
وفقا للمعاهد الوطنية للصحة، يتلقى الدماغ 20٪ من إمدادات الدم في الجسم، والتي توفر الأوكسجين والمواد المغذية. وهذا يعني أن ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط يمكن أن يلحق الضرر بالدماغ عن طريق تقليل أو منع تدفق الدم، مما يحد من وقوده. إذا كان ضغط دمك مرتفعًا، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول طرق خفض هذه المستويات، مثل تناول نظام غذائي متوازن قليل الملح وممارسة الرياضة بانتظام والحد من الكحول وإدارة التوتر، على النحو الموصى به من قبل جمعية القلب الأمريكية.
حافظ على رطوبتك
يشكل الماء 75% من كتلة الدماغ، لذلك فمن المنطقي أن الجفاف من شأنه أن يؤثر على قدرة عقلك على العمل. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2023 أن الجفاف يقلل من الوظيفة الإدراكية لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن على مدى عامين. كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي. أظهر استطلاع جديد أجرته شركة ياهو نيوز بالتعاون مع يوجوف أن 25% من البالغين في الولايات المتحدة يقولون إنهم يشربون كوبًا أو كوبين من الماء يوميًا، وأن 8% نادرًا ما يشربونه أو لا يشربونه مطلقًا.
إذن ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها؟ وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب (NAM)، فإن التوصية اليومية هي تسعة أكواب (أو 2.2 لترًا إجماليًا) من الماء يوميًا للنساء و13 كوبًا (أو 3 لترات إجماليًا) للرجال.
احصل على قسط وافر من النوم
هناك سبب يجعلك تشعر بعدم التركيز والإرهاق عندما تقضي ليلة نوم صعبة. وذلك لأن الراحة أمر بالغ الأهمية لصحة الدماغ. “النوم يغذي الدماغ”، يقول الدكتور سولاجنا ميسرا، طبيب الرعاية الأولية ومؤسس مركز ميسرا للعافية في إنسينو، كاليفورنيا، لموقع Yahoo Life. النوم هو أيضًا الوقت الذي تتم فيه معالجة الذكريات وتخزينها. وتقول: “عندما لا تحصل على قسط من النوم، يمكن أن يؤثر ذلك على صحة دماغك بشكل كبير”. “مرضاي الذين يعملون ليلاً يعانون قليلاً. لديهم ضباب في الدماغ لأنهم يعملون ضد ساعتهم البيولوجية.
توصي إريكسون بالحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة. وتقول: “ضع جدول نوم منتظم، واخلق روتينًا مريحًا قبل النوم وتأكد من أن بيئة نومك مريحة وتفضي إلى نوم مريح”. (هل تعاني من النوم؟ هذه النصائح الستة يمكن أن تساعدك.)
ابق اجتماعيًا
يقول كار: “إن تعلم كيفية إجراء اتصالات ذات معنى وبناء علاقات ذات معنى أمر بالغ الأهمية لصحتنا العقلية، وبالتالي صحتنا المعرفية”. في الواقع، وجدت دراسة كبيرة أجريت عام 2023 على أكثر من 12000 مشارك أن الوحدة والعزلة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالخرف بنسبة تزيد عن 40٪.
ويضيف كار: “يجب أن نعطي الأولوية لتنمية الصداقات والعلاقات الأسرية عالية الجودة والمشاركة المنتظمة مع الأشخاص الذين يساعدوننا على الشعور بأننا جزء من شيء أكبر من أنفسنا”. “إن لها فوائد مهمة لصحة دماغنا ورفاهيتنا في جميع الأعمار.”
إبقاء التوتر الخاص بك تحت السيطرة
وغني عن القول أن التوتر ليس جيدًا لعقلك أو لأي جزء آخر من جسمك. إن تحريك جسمك مثل المشي السريع في الطبيعة بالإضافة إلى الحصول على نوم جيد ليلاً وممارسة تمارين الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل، كلها يمكن أن تساعد في تقليل مستويات التوتر. ولكن إذا وجدت أنه لا يزال يؤثر على ذاكرتك وانتباهك، يقول ميسرا إن الأمر يستحق إعطاء صحتك العقلية الرعاية الإضافية التي تحتاجها. وتقول: “بشكل عام، يكون هذا عملًا عقليًا أو عاطفيًا، ربما مع معالج نفسي، أو طبيب نفسي، أو ربما يحتاج إلى بعض الأدوية لمساعدتك على اجتياز وقت عصيب”. “وبالتالي، يعمل دماغك بشكل أفضل قليلاً.”